9.涌泉内踝互相搓，上除脑晕下肢宁。上面的脚心搭在下边腿的内踝骨来向搓若干下。

10.指趾相钩关节屈，腰胯膝腕部受益体上的腿尽量收缩， 力争大腿近胸，同侧的手指半弯成钩形，与五趾互钩相结。脚用力连蹬若干下。

二、仰卧姿势功法

1.臂腕垫腰双足蹬，纠正腰椎突出症。用一只或双臂手腕垫在腰椎突出的间盘匕双脚如走路似的轮流后蹬。同时，腰胯左右摇地。连作数十或数百次。

2.头脚挨床腰上躬，促使凸椎归原坑。头（不要枕头）、脚挨床，腰上躬，如桥拱形，腰胯上下大幅度地摇晃。连做若干次。

3.双掌扶头双腿跷，迫使凹椎归原道。双手掌搭在后脑壳 上，向上扶头，两腿也随着上跷，头和脚两头高，腰着床，身躯形成倒弓形，前后滚动，似玩具摇木马，每上卜摇一次为一遍，连做若干遍。

4.腰椎左右上下摇，促使斜椎纠正照。腰胯左侧向上提，同时，右侧向；接着换为右侧向上提一下，左侧向下，做若干次。

5.双腿屈膝同蹬足，关节合卯痛自息。两腿屈膝后，接着同时用力蹬，连做若干次。

6.向上轮蹬自行车，左右摇摆腰关节。两腿半屈膝势，如同蹬自行车形式，一脚向上蹬，一脚向回收缩，一蹬一收为一次，连做若干次。

7.大腿靠胸手抱膝，头摇晃腰垫底。两大腿面紧靠胸部，两手紧抱着两小腿中部，促使臀部离床，胯骨上提，只剩腰椎着床。 同时，头胸也离床，使身躯形成形。两头摇晃若干次。

8.两脚伸缩如走路，腰胯配合左右扭。两脚如同走路似的一 伸展、一收缩，腰胯相适应的左右扭动，全身有机配合，加大力度， 连做若干次。

9.肢如飞马四蹄奋，躯若蛟龙腾脊椎。四肢上举，紧握双拳， 仿效奔腾的马奋蹄昂首，身躯紧密配合，似蛟龙出海腾空，大幅度地摆腰甩尾。

10.做完各节猛坐起，检验疗效比今昔。由仰卧势改变为坐势，接着，再躺，仰卧，连起坐躺卧数次，自我检查疗效。

功能和原理：

通过按摩经穴，能够通经活络，运初关节，畅通筋脉，摇辿百骸，起到气旺盛、精充盈、血场流、神振奋的作用，从而祛病健身。

注意事项：

饱不练，馁不练，倦不练，厌不练，精神不集中不练，身体不适不练。

报送者：郝基林

创编者：郝基林

全身拍打健身法

全身拍打健身法是通过对全身各主要部位进行拍打以产生一定生理反应的简易健身法°拍打健身法易学易练，男女老少、身体强弱皆可学练。老年人、行动不便者也可在床上进行。整个拍打过程可掌握在20—30分钟，早起床或睡觉前拍打较佳。

练习方法：

1.拍打头顶部：用双手拍打头顶“百会”穴位9次。之后用双手拍打枕首、颈部及“风池”穴位9次。

2.拍打左右肩、臂；先拍打左肩、右肩，后顺上而下拍打左、右胳膊，直至手腕处。各9次。

3.拍打双手：先以右手拍打左手，再以左手拍打右手，左右手学上下来回相应拍打（即：手心、手背来回拍打），手腕必须放松。

4.拍打胸腹部：用右手拍打左胸窝（膻中穴）9次；再以左手拍打右胸窝9次，再拍打上腹部，（拍打腹部时力度要小一些，自感舒适为准）次数自控。

5.拍打腰背部：以左右手能拍打到的地方为限，先左后右，由上而下来回拍打36次。

6.拍打臀部：双手拍打臀部（以躺下拍打为好，站立拍也可） 拍打次数36次，拍打长强穴18次或自控（以肌肉发热为宜）。

7.拍打大、小腿部：两手拍打大腿后部、膝窝、小腿后部、脚跟以上各部位各9次。然后两手拍打脚背、小腿前、大腿前各部位各 9次。然后两手拍打大腿内侧、小腿内侧，每个部位各拍打9次。 然后再拍打小腿外侧，大腿外侧，每部位各拍打9次。

8.拍打脚心：先右手拍打左脚心，再用左手拍打右脚心，拍打时可适量加大力度，直拍打得脚心发热为宜。

9.平躺双手挠头：双手十指挠头，由前额至后天鼓处，反复进行，次数自控（早晨可站立挠头，次数自控）。

功能和原理：

根据超低频振初理论，通过全身拍打的振初作用，使周身经络放松、畅通，并因按人体经络走向迸行，对清理肠胃、强健心脏、明目健脑、增强记忆、振奋精神可有一定效果，对改善肌肉组织营养、 弹性、张力和延缓衰老等也有一定的作用。

注意事项：

1.有严重心脏病和肝病的患者，注意动作要轻，尤其是心前区、肝区不能重拍。

2.中老年人应多拍打尾骰、臀部。

3.饮食过饱不可练，最好是睡前锻炼。

报送者：赵景明、侯伯全、赵德龙

创编者：赵崇明、侯伯全、赵德龙

中老年健身益寿功

中老年健身益寿功是经长期探索，吸取前人健身经验并结合自身锻炼体会而创编的。它由14节体操和头、手、腹、足四个部位的穴位按庠组成，具有简单易练，易于坚持的特点，是从上到下、由外及内的全身性运动，不受场地、天气的限制，适于中老年人练习。

练习方法：

一、体操部分

1.吐废纳新（呼吸运动）：左脚侧离半步，两手形似捧物于胸前，随即翻掌，手心向上，从胸前徐徐伸出（吸气），双臂左右分开上举过头，再从面部前徐徐下压（呼气），如此循环四个八拍。

歌曰：吐废纳新振精神，呼碳吸氧胜补酊；每晨坚持四八息，健身益寿保君宁。

2.托天提地（腰臂运动）：左脚侧离半步，两臂向前伸直，手心向内，两臂向外微张，从上到下划半圆（呼气）；势如将地气搂起，从下慢慢向头上托起（吸气），双目随手移动，反复四个八拍。

歌曰：托天提地运玄功，精力集中量无穷；四肢腰脊皆受惠，三焦经脉自然通。

3.大鹏展翅（扩胸运动）：两眼平视，左脚向前一步，两手握拳，手心向内，屈肘平于胸前为一，从胸前伸出转向两侧抒展两次为二、三，然后恢复站立姿势，两手自然下垂为四拍，后四拍换右脚向前，动作如前为第一个八拍，反复四个八拍。

歌曰：大鹏展翅向九天，振臂气雄意志坚；老年莫嫌黄昏短，勤展心胸身自健。

4.左右开弓（上肢运动）：左脚向左斜方移一步，膝稍屈，右脚直伸，左手半握拳向左前方用力伸出，如张弓，右手半握拳向后方用力，如拉弦，先向左前方推拉三次为一、二、三，还原站立为四拍， 后四拍换右脚向右前方移一步，动作如前，做四个八拍。

歌曰：左右开弓势若虹，呼吸调匀丹田中；挺胸收腹安脏腑，经脉顺畅百骸通。

5.迎风摆柳（肩肘运动）：两手向前平伸，手心向内，前后用力

上下摆动一个八柏，两臂平伸生右外旋第二个八柏，转向内旋第三 个八拍，第四个八拍如第一个八拍。

歌曰：迎风摆柳练上肢，肩肘气血不受制；关节疼痛均可除，劝 君锻炼勿误时。

6.瞻前顾后（转体运动）：预备动作为立正，两臂半握拳，手心向下，屈肘举起附于胸前，同时左脚向身侧移半步，两臂向左方平摆两次为一、二。然后右手臂伸直为掌，手心向上甩向右后方与身体成90度，左手变拳为掌，心向下同时平摆向右方为三，恢复立 正为四，后四拍与前动作相反，循环四个八拍。

歌曰：两臂握拳曲胸前，左右摆动牵腰肩；循环运动四八方，腰肩受益免发炎。

7.英雄折腰（体侧运动）：左脚左横半步，左手叉腰，右手伸直手心向内从右侧方举起向上偏左摆三次为一、二、三，恢复立正为四；后四拍动作与前四拍动作相反，循环四个八拍。

歌曰：英雄折腰事从权，两手撑肋左右偏；臂腿腰腹皆牵动，左右逢源胁肋安。

8.前赴后继（前后弯腰）：左脚侧离半步，两手叉腰为预备动

作，向前俯三次为一、二、三，第四拍身体直立，后仰三次为五、六、 七，恢复直立为八，循环四个八拍。

歌曰：前赴后继练脊椎，勤练佝偻病全消；反复运动多效益，筋骨健壮体自康。

9.力挽狂澜（四肢运动）：左腿左移半步，蹲下如骑马，同时两手握拳手心向上曲抱于两肋处，接着左手变掌手心向上慢慢伸向前方，翻手心向下移向左方像抱回物体于肋下为一，第二拍换右手，动作如前，循环四个八拍，恢复立正姿势。

歌日：骑马蹲桩正其身，眼随两手左右旋；势若航海顶风浪，力展双臂挽狂澜。

10.雄狮摇头（颈椎运动）：两手叉腰，两脚分离半步，头先向左旋四次，再向右旋四次为一个八拍，反复四个八拍。

歌日：雄狮摇头震山岳，百兽臣服皆欢歌；颈椎痼疾能根治，头脑清醒免沉痛。

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