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2.右拳的小天心压在鸠尾穴上。左拳边缓缓上抬，边向左翻扭，当虎口转向左方时，随即用力向左肩的左后方拧顶，目视前方。
3.收左拳，将小天心压在鸠尾穴上。右拳按上述动作重复一 次。
4.右臂伸直，与肩同高。右拳同时变立掌，掌心向前。右掌倒腕变平掌，经身前从右侧向左肩摆动。当右掌摆至左肩时，左拳变立掌（掌心向外，指尖向上），并以掌带动肘、臂向左（稍斜向前） 方用力推直。右掌则同时向右回拉，两掌在胸前相搓而过。相搓时，掌心相对。随后,左臂伸直，与肩同高，左掌变立掌为平掌，掌心向前，指尖向左。右掌指尖向左，置于上脱穴。整个动作中，双目均随掌动。
5.变换方向，按动作“4”重复一次。
二、要领
1.动作“1”一“3”，上体正直，稍后仰。拳向斜后方扭转顶出 时，应用力向外、向后扳，尽量使肘尖与胸平齐，但臂不可伸直。力在拳、肘和腿 、臂向外、向后扳时，两肋外侧的软肋尖有胀感。
2.动作“4”、“5”，两掌相搓时，应以左、右掌带动肘、臂用力分别向外侧推直及向胸前回拉。在用力一推一拉的同时，应挺胸并稍提肩。前胸有发胀感。
第二十一式足腰走肩
一、动作
1.接上式一字步。双足脚尖转向前方成骑马蹲裆式。两掌的合谷穴分别扣在两腿的阳陵泉穴上。
2.上体挺直，并以肩带腰，缓缓向右移动，身体重心移至右腿；左腿和左臂随之伸直。合肩含胸，上体前倾，面部向地，右大腿与小腿、小腿与脚面均基本成直角，膝盖不过脚尖。
3.上体仍前倾。以肩带腰向左移动，身体重心移至左腿。右腿和右臂随之伸直。
4.上体抬起，挺胸，目视前方。随后，接上述动作重复一次。
二、要领
1.用力点在膝和踝,，上体向左或向右移动时，应沉肩垂肘。 动作“4”上体抬起时，应直腰挺胸，两肩稍后展。
2.此式气从丹田发出，走两肩至掌心。
1.接上式。上体向左转正，腰干伸直。左脚同时左转90度。
第二十二式丁步望月
一、动作
1.接上式。右脚向左转90度，脚尖向左，两脚成丁字形。左 腿挺直，右腿微弓。上体下弯，两手随之往下在两脚之间相合，指 、尖相对，掌心向下，两臂成圆形。上体缓缓抬起并向左转，两手亦 经左脚脚面徐徐上抬。
2.两脚不动，上体继续上抬并向左转。两臂随之继续往左上方转动，过左膝后，用力再向左上方推顶。与此同时，颈向左转，目视左斜上方，作望月状。
3.变换方向，按上述动作重复一次。
二、要领
上体左转后，应以肩带动腰部向左上方用力斜推，同时右肩、右臂往后上方用力扳。转体、上推和后扳等动作的角度和用力适当，则气行背脊，第一至第七脊椎之间有热流感。
第二十三式燕子旋窝
一、动作
脚尖均向前。左腿前弓成大扑步，右腿挺直。左掌放在腹部的水分穴上。上体向左倾俯；右掌向左侧用力抻插，掌心向上，目随掌动。
2.以腰带右肩，右肩带右臂，右臂带动右掌从左向右划一大圆弧至头顶，掌心始终保持向上。上体随之抬起并向后仰；双腿微屈。
3.右掌从头顶经身体左侧向右又划一大圆弧。划至右虢后方时，以肘带动腕、掌旋转一周，使掌指向前。在这一连续划弧动作中，掌心始终向上，上体则随腰、臂的大幅度旋摆而转动，两腿亦随身体重心的移动变换姿势。
4.右掌在右髓后方旋转一周，并经肋旁往前送，直至手臂伸直，掌心向前。两腿随之下蹲，上体亦缓缓向后为曲。目视身后地面。
5.变换方向，按上述动作“1—4”重复一次。
6.两脚并拢，收臂握拳置于肋下，成预备式“1”。
二、要领
1.转腰和后仰等动作宜徐缓手稳。掌过头顶后应向左（右） 用力抻插，迫使腰部作大幅度扭转。
2.此式力和气均在膀胱，小腹有拉、胀感.，
第二十四式顶天立地
一、动作
1.接上式。肋卜，左拳用力向外翻扭。右肩推右臂，举拳至头前，虎口向前，小天心与人中穴相对；小臂垂直。
2.合肩，随即右拳移至头右侧，拳与鼻同高，虎口向内，右肩臂用力后扳。
3.扭右腕，以腕带拳向右转动。同时，扭肘抬臂，缓缓边扭边举，至右拳的虎口完全向外时，用力向上伸直右臂，同时，右脚跟抬起，目视右拳小天心。接着，右拳用力上顶，右脚跟则下踹。上顶 下踹4次，每次同时用力。
4.收右拳至头右侧，小臂垂直，拳与鼻同高，虎口向外。向左挥拳至鼻前，虎口向前，小天心与人中穴相对。收拳至肋下，成预备式，变换方向，按上述动作“1-4”重复一次。
二、要领
1.此式关键动作在于同时用力上顶下踹，务使身体右（左）侧 向上、向下得到抻拉。因此，上下顶踹时，不可一顶一松，而应不断用力。此外，下踹时不可用力猛跺脚跟。下踹这一动作的作用仅 在增长抻拉的强度。
2.气与力均在足与拳。脚掌和手心有发胀感觉。此外，右 （左）肋亦有热流感。
第二十五式金鸡独立
单攀独立：
一、动作
1.右腿挺直，左腿上抬，小腿下垂与大腿成90度角。出左掌抱住左腿，掌心对准足三里穴。用右掌从左脚外侧用力扛住脚掌底的涌泉穴，左腿用力向前蹬直。同时，左手叉腰，将虎口卡在气 海俞穴上，大拇指用力点压肾俞穴。挺胸直腰，向左后方用力摆头后望。保持此式3分钟。
2.头摆回原处，收臂落脚为预备式。
3.换腿独立，动作与上同。惟右腿换左腿，右掌换左掌。
二、要领
手叉腰时，气往下沉。一腿独立时，应有中心立体感，切忌身 体前俯后仰。两腿用力抻蹬后，内外侧均有麻、胀、痛感。
双攀独立
一、动作
1.右腿独立挺直，左腿上抬，脚面向后扣。双拳变掌，向前抓住左脚的八风穴,将左脚慢慢往上提；左腿同时向前用力蹬直。挺胸直腰，头正，平视前方。保持此式3分钟。
2.落脚收臂为预备式。
3.换左腿独立，动作同前。
二、要领
腿向前用力蹬时，小腿后侧的承山穴有麻胀感。
第二十六式弯腰攀足
一、动作
1.接上式。双拳变掌，掌心向上。双臂前伸，上体随之前倾握拳屈肘收臂，双拳并拢，虎口向外，置于颗下。拳向内翻，使虎口，相对。而后，上体下弯，双拳同时沿胸、腹和腿下扣。至拳抵脚面时，将其中指掌骨末端分别抵住双足脚背上的解溪穴。腿、臂挺直，脚跟抬起，脚尖抓地。抬头，目视前方。
2.两肩交替向前耸动，带动腰部前后搓动。如此反复搓动8次。
3.直腰收臂，握拳置于肋下，成预备式“1”。
二、要领
1.前后搓动时，宜用柔劲；同时注意保持臂直、肩平。
2.气在肾俞，腰部有热流感；腿部有发胀感。
第二十七式背拳颠足
一、动作
1.接上式。双拳从肋下经体侧移至后腰，虎口向上。两拳的八个掌指关节分别抵住左右以肾俞穴为中心的部位。
2.双足脚跟提起，双拳同时上翻。然后，双足脚跟下落，双拳随之向外，翻滚，以学指关节滚揉肾俞穴及其上下相邻穴位。如此重复上下滚揉4次。
3.双拳收至肋下成预备式。
二、要领
1.此式上下滚揉动作，用力宜均匀柔和。脚跟下落不可猛力下蹬。
2.气下沉，四肢用力。力命有发胀感。
第二十八式调息收功
一、动作
1.接上式。开步与肩同宽，全身放松。双拳变掌，双臂上抬，两掌随之由掌心相对变为掌心向下，指尖相对；同时，双足脚跟提起。两掌由印堂穴沿胸、腹部下压，直至气海穴；脚跟同时落地。
2.按上述动作重复4次。
3.两脚并拢,两手下垂成收功式。
二、要领
精神集中，全身放松，呼吸自然，动作柔缓舒展，越慢越好。气随双掌下压，直沉丹田。全身有轻松舒适感。
功能和原理：
根据医学理论、经络学说和临床与健身实践进行创编。练此功法能使人的精神、形体和气息三者有效地结合起耒，从而达到平秘阴阳，调和气息，疏通经络，培育真气，除却疾病，保健强身，抵御早衰，延年益寿的目的。
注意事项：
1.高血压、半身不遂者练此功法应配体疗架。
2.练习前不可剧烈活的，不可空腹练习，切忌饱食练习，练前可饮一小杯白开水；切忌屏息憋气。
3.切忌练习急于求成。
4.练习时禁忌穿高跟鞋。
报送者：北京气功研究会达摩三经委员会
整理者：常维祯
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