第八节青龙寻珠

基本动作同第七节，只是头微仰，双眼向左或右后斜上方看，约成30度用，要看出去，至少10米远以外处，找一个固定目标，如绿树尖顶，如此左右各做一次为一个完整动作。

第九节青龙探爪

接第八节，吸气时左臂内旋下落，右臂外旋向上从左前方抬起伸出，当掌与肩相平时，掌向左手抹，不停顿地以腰为轴，随掌左抹，上身向左旋转，当转向左方时，双手交于胸前，左手在里，掌心均向内，接着左手从口下成仰掌向后方伸出，当臂快伸直时，臂内旋成立掌，掌心朝外，同时右小臂内旋带动手掌成俯掌并后拉,屈肘沉肩，肘尖微上翘，这时转入呼气，左掌用力前推，右掌用力后撑，十趾抓地，收肛实腹，牙齿相叩，瞪目远视。

再吸气时上体向右转向前，左小臂外旋成仰掌向右手抹，右小臂外旋使肘尖下落，掌心向内，当上身转向右方时，双手交于胸前，掌心向里，左手在外，接着，右手从口下成仰拿向后方伸出，当臂快伸直时,臂内旋成立掌，掌心朝外，同时左小臂内旋带动手掌成俯掌并后拉,屈肘沉肩，肘尖微上翘，这时转入呼气，右学用力前推，左掌用力后撑，十趾抓地，收肛实腹，牙齿相叩，瞪目远视。如此左右各做一次为一个完整动作。

第十节青龙腾云潜海

此动作之呼吸随动作收放、开合而变化。也就是说，一般动作收拢时为吸，放开时为呼，要自然些，在动作变化过程中可自由换气，只是最后前推后按时是呼气动作开始。右脚向右方跨出一步，上身右转成右弓步，同时两臂相抱，左臂在下，然后左右臂自然伸直，分别向左右再向上划弧，当双手交叉于头顶，左手在上，身体前俯，左手压右手从前方下落，双掌置于右小腿前变左仆步，接着左小臂内旋，带动左手反臂成仰掌，向左方伸出达于左脚处，同时右臂内旋，带动右手反臂成仰掌，向右方伸出上抬，当左掌穿至左脚处，右腿蹬直变左弓步时， 两臂均外旋伸直成八字掌，掌心均朝外，转入呼气。左掌用力前推，右学用力后按，成骑龙步。同时卜趾抓地，收肛实腹，瞪目远视 。

再做一次上述动作，唯左右相反。如此左右各做一次为一个完整动作。

以上十节动作的练习次数，用力大小可依身体状况而定，本着循序渐进的原则，可在开始时每个动作做5次，逐渐加到7次、12 次，最多不超过24次为宜，不要生理负荷过大，用力也是先小力， 逐渐加大力量。

收式

成预备式，然后两臂外旋从身体两侧上举至头上，掌心转向后，双肘下落，带动小臂，手掌从面前落卜.，当双掌到颈部，双肘外展，手指下垂徐徐下落，如此再重复一次。

功能和原理：

这和健身方法讲求意、气、形、神、力全面锻炼，经常做此练习能全面提高身体素质，内强外壮，噌强免疫功能。青少年练习，能促进身体发育，体型健美，内气充盈，增智开慧，精力充沛；中老年人练习可使气血周流，腰混灵活，筋柔骨健，头脑清晰。通过呼、 吸、拧、转等动作的配合，通经活络，平蜀阴阳，周流气血，调动自身潜能，达到健身的目的。

注意事项：

如能在空气新鲜、有松柏树等环境好的地方练习，尤其是在早 晨练习，效果会更好。

白鬻学健身法

白鹤拳健身法是在福电部分农村开展的一套传统健身方法。 它以模仿白鹤凌空的动作为主，讲求先静后动、动伸结合。白鹤健身法包括两套动作，第一套为普及型练习，第二套适合中小学生练习。

练习方法：

一、冲天啸

1.预备：面南站立，双足平肩，双臂自然下垂，五指并拢，掌心向里附于大腿外侧，双眼平视正前方，平缓地深呼吸3次，吸气收腹提肛，呼气鼓腹松胯。

2.展臂：第四次深吸气开始,双臂徐徐向二侧展开，掌心朝下举至肩平，双掌指尖向上，掌心向外立掌。然后缓缓呼气，双臂用力立掌。

3.冲天啸：第五次深吸气的同时，头颈部缓缓后伸35度，腰 略向后弯，双足缓缓以足尖着地，双眼注视天空，双臂用力向外伸展。然后用腹压深呼气，使劲喊出“啊”声音，随即掌心朝下双臂缓向身体近侧下垂，身体重心由足尖后移到全足支撑着地，头颈部恢 复正位，双眼向前方平视，恢复状态。

第二次深呼吸完成2、3动作，如此重复3次。每日早晚各1 次。

每日早晨起床后或上班中间休息，均可练习，以出微汗即可；或手掌心有沉重感，气流感；或行走自觉轻快；甚者掌心或身体其他部位有热或冷感觉，属正常效应。技术要领：用心用意呼吸。

二、三步旋转球

1.预备：面南站立，双足平肩，双臂自然下垂，五指并拢，掌心向里附于大腿外侧，双眼平视正前方，深呼吸3次；吸气时收腹提肛，呼气鼓腹松胯。

2.左弓步（马步）：在预备姿势的第四次吸气收腹提肛时，右腿向前迈半步，趾尖略偏向中线成弓步状（马步），身体重心在左足，双膝微屈，双肾肘部屈曲紧贴胸前，双掌向上成托球状，呼气鼓腹松胯的同时，双臂迅速内旋180度闪电式向前伸进，心意眼神随手掌指尖立掌向前推进，身体重心随手运动冲向右足。呼气毕，深吸气收腹提肛，双臂外旋180度，掌心向上，用力快速回位胸肋，屈肘如隔状，身体重心由右足迅速移回左足。如此重复3次。

3.右弓步（马步）：左足在前，右足在后，弓步（马步），余同左 弓步动作。亦重复3次。

4.左右侧旋:左侧旋，如左弓步静态姿势。深吸气收腹提肛的同时，腰向左侧旋，左手掌心朝下而右手掌心向匕左右掌心相向，如抱球状，随腰力左旋而向左侧后快速拉拽把球摔向左后方，但双肘仍屈曲在胸前。呼气，翻转左掌心向上。而右掌心朝下，仍如抱球状，随腰回旋到正中位并转成托球状姿势。如此重复3次，右侧旋以右弓步静态姿势为起始，余仿左侧旋动作，重复3次。

5.三步联动：以左弓步为起始姿势，在迅速左侧旋后，立即回旋正中位，身体重心同时移向右足，而左足立即迈向左前方成弓步，全身重心随移到左足，双手闪电式向前推立掌如推球进击之态，并立即右侧旋，又迅速回转中位，身体重心又移向左足，全身力量乂集中于双手向前推球进心，同时右足迈向右前方成弓步，全身重心移向右足，加大双手向前推进力量。如此重复3次，或者连退3次：即左侧旋回正中位时，双手闪电式向前推球的瞬间，右足上即后退为右弓步，双手右侧旋。如此连续交替3次后退脚步位置是后退了，但回旋复中位时双手推球进击力，是退中的打击手段；而左右旋转时，又以拉力摔球为打击手段。技术要领：以虚拟球状物为武器，借腰臂旋转之力，调整做功方向。

功能和原理：

通过适量的身体活动并配合正确的呼吸方法，可以调整人体各器官及其机能更加有序协调，改善微循环，增强免疫力，提高适应环境的能力，改善精神状态，对噌进身心健康，防治某些疾病有一定作用。

注意事项：

孕妇、病重者不宜练习。

程派高式八都掌

八卦掌是中国传统武术的拳种之一，程派高式八卦掌是其中一个重要的分支。这里介绍的是其入门的基本功法——行桩。行 桩主要是按照一定的要领、规律和姿势，绕圈走转一转掌。由于行桩成式与先天学的要领相同，因此，单独练习行桩即有“练内培本，壮内强外”的健身作用。

练习方法：

一、基本要领

练习行桩的关键是用心掌握要领，尤其要认真把握趟泥步和扣摆步。练习趟泥步的要领为“一意五劲”：“一意”指的是要有“步若趟泥”的意念和感觉，有助于诱导内气流注脚底与地气交融；“五劲”指的是每走一步要体现出蹬、踢、摩、探、踩五种劲。移动脚掌 （含脚跟）要有蹬劲；离地后脚背和小腿胫骨夹角处要用向前的踢劲使足前移；随之移动脚内侧靠近支撑脚内踝部“摩胫”而过（摩劲）；前脚掌落地瞬间有探劲；最后全脚掌落地踩踏有踩劲，五劲相连如犁耕地，不能间断。

八卦掌“绕圆走转”是通过扣步和摆步的交替运用实现的。连续交替进行左脚摆、右脚扣的步法，能形成向左走转成圈，反之，形成向右走圈。摆扣幅度越大，网圈越小，反之则圈越大。

二、具体练习

1.起式（转学）

（1）预备式：并步站立，两眼平视，两肩下垂，呼吸自然，全身放松安静。

（2）缓慢坐胯，两腿弯曲，左步前伸微向里摆，身体重心在右脚 （前三后七）以腰为轴拧向圈心，双手画弧伸向圈里，前掌根与圈心垂直。其他要领按二卜四纲要成式。

（3）要领不变，以趟泥步和扣摆步，绕圆走圈。此为转掌。左右相同。

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