第四，可以加速下肢血液的回流，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状。 整理活动可以预防在激烈活动骤然停止后可能引起机体功能失调。例如，练习径赛项时，跑到 终点后站立不动,血液大量集中在下肢扩张的血管内，使静脉回心量减少，因而心输出量下降，血 压降低，造成暂时性脑贫血，产生不适感，甚至出现“重力性休克为了避免这种情况，可以通过 慢跑或走动的整理活动，促进下肢的血液回心。

二、放松整理活动的内容和方法

在教学实践中，放松整理主要包括肌肉放松整理和心理放松整理两个方面。其具体内容要与健身的基本内容、刚结束的主题活动相衔接。所采用的方法必须根据不同内容来确定。

（一）肌肉放松整理的主要方法

1.缓慢牵拉。包括前臂肌的屈仲牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌腹肌牵拉、大腿屈伸肌的牵拉。使用何种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。

2.积极性休息。在紧张比赛或大运动量训练后，可采用在轻松愉悦的气氛中走、慢跑或听音乐，使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。

3.体育游戏活动。组织一系列轻松的游戏活动，调节身心。从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项的特点，设计各自的放松方法。

（二）心理放松整理的几种方法

每位健身者都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，对运动成绩的提高影响还特别大。尤其是一些对健身者心理承受能力要求高的项目更是如此。所以心理放松整 理应该引起足够重视。通常，心理放松整理的方法有慢跑调整、语言提示、游戏逗趣、自我调节等几种，更多的时候要依据练习项目的特点加以综合运用。譬如：篮球的对抗性较强，对情绪的影响也比较大，会在无意之中产生较深的心理疲劳。在放松整理活动时,一般采用有氧慢跑和语言提示相结合的放松方法。可以先进行800〜1200米的慢跑，然后静躺在体操垫上，通过语言 提示，引导健身者进行意念放松。在进行语言提示放松时，要求环境应尽量安静，语言要轻缓，让 健身者的意念随着提示由上而下地放松身体各部位。

在此必须强调的是，在放松整理活动中，一定要把肌肉放松与心理放松有机结合起来。特别 是对激烈、紧张的运动项目练习时，更需要坚持一者的有机统一。

三、放松整理活动的几点建议

首先，健身活动的放松整理活动必须遵循以下原则：

1.针对性原则。放松整理活动的方法、手段要针对健身人群的年龄、性别等特征选择，多采用健身人群感兴趣的游戏等方法练习。其强度应针对健身活动的主要内容的练习强度而定，强则大，弱则小。其内容应针对健身活动的主要内容的性质选择，其中以专门性整理和伸展性练习最为重要，注意多劳部位多放松,全身活动全身放松。

2.适量性原则。做整理活动时,动作应该缓和，尽量使肌肉放松，量不宜太大。特别要注意参与活动的肌肉得到适度伸展和拉长，以解除肌肉痉挛。

3.渐减性原则。整理活动的内容和准备活动的内容相似，但安排的顺序相反。活动的强度逐渐下降，活动量逐渐减少，节奏逐渐放慢，以使呼吸频率和心率下降。

其次，健身人群做放松整理活动时，应注意以下四点：（1）注意放松整理活动形式的多样 性。放松活动形式太单调，影响放松效果。既要掌握各种放松整理方法的特点和作用，还要根据 具体对象、解决的主要问题以及现实条件等因素来正确选择、灵活运用，并不断总结放松整理 的实践经验，创造新的、更有效的方法，以达到事半功倍的放松效果。（2）注意健身中放松整理活动的双向互动。健身过程中的放松整理活动有时需要由指导者和健身者来共同完成，所以应 加强两者之间的通力协作、密切配合。

4.确保活动时间充足。有关资料表明，放松整理活动时间太短，达不到放松的理想效果。甚 至有必要把放松整理活动延续到课后，如合理的生活习惯、合理营养、物理疗法等。

5.注意全身性的放松，尽量采川轻松、活泼、柔和的练习，并在轻松愉悦的气氛中完成。

总之，放松整理活动是健身活动的最后环节，在健身中是否引起足够重视并真正落实到位，直接关系到健身人群锻炼效果的巩固和运动水平的提高，还会影响到健身人群身体和心理的健康发展。所以，切莫让放松整理活动流于形式。让我们充分重视课后的放松整理活动，并把它落到实处。

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