第一节

五、准备活动的特点

（一）准备活动应技能化

长期以来形成的“基本部分重要，准备活动次要，放松恢复部分可以不要'’的健身错误认识，严重地影响了健身活动的质量。现今准备活动练习与健身目的结合更加紧密，一些模仿性练 习、诱导性练习以及辅导性练习，甚至基本健身内容的部分练习或分解练习，大量地充实到准备活动中来，不仅丰富了准备活动，还使准备活动和正式活动的衔接更加紧密，使健身人群在准备活动过程中，学习和掌握一定的基本技能。

（二）准备活动应个性化

健身活动的热身活动可以培养健身人群的优良品质，它要求在整个健身过中，能针对健身 人群生理、心理特点，在健身基本要求的约束下，使健身人群良好的个性心理特征得到充分的体现。过去准备活动的形式比较单一；活动的组织，量的安排等都比较呆板、保守,忽视乃至压抑了健身人群的个性发展，不利于充分调动健身人群学习的积极性、主动性，难以满足健身人群的运动欲望。而今准备活动的组织形式，一改过去统一安排的状况，让健身人群根据自己的愿望， 运用自己掌握的基木知识、技能来进行准备活动。这样既能弥补在集体练习中的不足，也能在准备活动中运动量的安排上体现出区别对待的原则，使健身人群能充分发挥其主观能动性，并在一定程度上满足其运动欲望。

准备活动是健身之前有意识、有目的的各种身体练习，是人体山安静状态向兴奋状态逐渐过渡的一个过程。通过身体的活动来提高中枢神经系统的兴奋性，提高大脑皮层对运动的分析、判断的综合能力，以利于中枢神经对运动器官的有效调节，使动作完成得更加协调、准确, 减少失误。通过身体的活动，使运动系统和各种器官预热，使其达到最佳温度，为发挥最大的身体运动能力做好充分的准备。

一、提高对准备活动的认识

虽然准备活动是健身活动中的一部分，但是大部分人们对准备活动不重视。健身人群不重视准备活动的根源在缺少组织性上。很少有指导人员经常对健身人群讲述准备活动的意义和重要性，而在健身实践中，健身人群也柒有口的有意识地培养形成做好准备活动的良好习惯。 有很多健身人群认为健身没有必要做准备活动，也只想当然地认为准备活动就是跑跑步，活动一下四肢或做几下牵拉，就是简单的技术动作重复几次，便完成了准备活动。有一项关于健身人群运动中损伤原因的调查报告显示，因准备活动做得不充分或不适当而发生的运动损伤排在运动损伤原因的第三位。准备活动做得是否适当直接影响体育健身的效果和健身人群的身体健康，它可以延长或缩短一个人的运动寿命。健身活动的基本目的是增强健身人群体质，增进健康，全面提高健身人群的体能和对环境的适应能力，促进其身心全面发展；使健身人群掌握健身的基本理论知识，建立正确的体育观念，掌握科学锻炼身体的基木技能，养成自觉锻炼身体的良好习惯。因此，为了完成健身活动的基本任务，健身人群要在健身活动过程中，正确理解、 认识准备活动的意义和重要性，掌握做好准备活动的方法，有意识、有目的地培养良好健身习惯。

二、准备活动的目的

准备活动的目的是从心理上集中健身人群注意力，调节大脑皮层，以达到最适宜的兴奋状态；从生理上使氧合血红蛋白分解，增加肌肉的供养，使肌红蛋白释放氧增加，使肌肉黏滞度降低，机械效率提高，加快神经冲动传递，增加神经受体的灵敏性，增加肌肉血流量，减少肌肉、肌腱、韧带及其他结缔组织的损伤，改善心血管对突然剧烈运动的适应性。因为任何物体从静止状态起动，都需要克服其本身的惰性，人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。为了较快地克服这种生理上的惰性，上课开始，要做好准备活动，逐渐提高神经系统和内脏器官的机能，使健身人群在正式运动一开始，就能发挥出最好的效率。 其生理机制是通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下痕迹，这一痕迹效应使正式练习时中枢神经系统的兴奋性提高，调节功能得到改善，内脏器官的惰性得到克服，生化反应加快进行，因此对其后进行的动作练习有良好影响。

三、准备活动的生理作用

（一）提高神经系统的兴奋性

人在剧烈运动前处于相对安静状态，大脑皮层神经的兴奋性比较低，运动器官的活动能力也没有动员起来，处于这种情况，人体不能适应立即开始的剧烈运动。通过准备活动，肌肉、肌腱会不断地把冲动传到大脑皮层，使大脑皮层神经细胞的兴奋性提高到一个适宜的水平，从而加强了各神经中枢之间密切协调的关系，迅速准确地调节和支配人体各器官系统的活动，充分发挥它们的活动能力，以适应运动的需要。

（二）提高呼吸、循环内脏器官的机能

肌肉活动时，内脏器官的活动也跟着发生相应的变化，但内脏器官的惰性比肌肉的惰性大。 有人实践证明:在不做准备活动的情况下，跑1500米时,呼吸、循环系统的活动要在运动后2〜3 分钟才能达到最高水平；而运动器官20〜30秒即可发挥力最高水平。因此运动前做好准备活动，可以预先将内脏器官机能动员起来，减轻正式练习时内脏器官机能与肌肉不协调的现象，避免由于呼吸、循环机能跟不上而影响肌肉运动的现象。

（三）使体温升高,提高工作效率

做准备活动时，肌肉组织新陈代谢加强，产热增加使体温有所升高。体温升高又能进一步促 进新陈代谢，体温升高，组织的代谢率增加13%；体温升高还可以使肌肉收缩加快，体温升高，收缩速度可增加20%；体温升高，还能提高前系统活性，加快生化反应的过程；体温升高，还能使血液中的氧气向组织细胞释放，保证氧的供应，并能使神经系统的机能提高；体温升高，还能使肌肉中的小动脉管及毛细血管扩张，减少外周阻力，增加肌肉中血液供应，从而提高工作效率。

四、准备活动的内容

准备活动的内容应根据体育课的内容、参加者的年龄、性别等条件的限制来安排。准备活动的内容和形式多种多样，对场地和器材的要求也有很大的伸缩性。准备活动的动作、路线、 方法等内容都有很大的可变性。从原则上讲，既要有一般性准备活动以提高中枢神经系统的兴奋性，使全身各个主要器官都得到充分活动，特别是要注意薄弱肌群的活动和主要肌群进入运动状态，又要有专门性的准备活动以加强各器官与神经间的协调。准备活动的内容很多，为了在体育教学、训练中正确地运用准备活动，大致可归纳为三大项。

（一）常规性准备活动

常规性准备活动是从健身人群全面发展身体出发，根据健身性质和健身人群的特点，组织安排的准备活动。它的内容既有逐步提高人体工作能力的练习，又有保持健身人群正确体姿 等。具体到练习次数、时间、基本的节数，应根据武术健身的性质、健身人群的特点以及气候、 环境的不同来确定。冬季常规性准备时间长些，而夏季则短些。作用是集中健身人群的注意力，活跃气氛，激发情绪。通过练习可以把健身人群迅速组织起来，思想注意力集中到健身上来，排除一切与健身活动无关的杂念，使课堂上的气氛逐渐热烈起来，健身人群的情绪充分调动起来。渴望运动、准备运动、精神饱满地进入到下面的练习。

（二）一般性准备活动

这种准备活动要求全身都要活动，要把身体的各部位都照顾到，目的是使运动系统和内脏器官充分活动起来，促进身体发展。要求动作规范，节奏感强，使健身人群具备良好的体姿，为进 入健身的基本部分做好生理上的准备。

（三）专门性准备活动

区别于一般性准备活动，专门性准备活动针对性强并与课程的基本部分所学技术动作的性质和结构相似。专门性准备活动的时间不要太长，但活动的质量要高。开始时活动量也要循序渐进，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。

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