要点：翻身和右掌旋转要协调，右腿提膝和右掌向前击出快速有力。要平衡稳定。两掌前后用力要一致，周身要完整。

（5）转身穿掌（燕子入林）

①上势微停，身体右转，右臂随之内旋，向右扳出，肘部微屈，掌心转向下，小指侧（掌缘）着力；左掌收到肋左侧，掌心向上。同时右腿收回向右后方迈出一步，脚尖略向外展，膝部微屈，重心偏于左腿。眼看右掌。

②身体向右后转，右脚尖外撇，左脚向右脚扣步。同时左掌由右腋下向后穿，掌心向上, 高与胸平；右掌停在左臂上方，眼看左掌。

要点：穿掌、转身速度要快，周身要协调完整。

（6）转身双撞掌（猛虎扑食）

上势不停，身体继续向右后转。右臂经胸前向右撤，将伸直时，前臂外旋，由右后方转 到右耳旁；同时左臂由左方屈肘回收，两掌由两耳旁顺下颌处向前推出，高与胸平，两掌指尖相对，距离约10厘米，虎口向下，两臂呈弧形。同时右脚随转体动作向右前进一步；左脚 随之跟进到右脚跟内侧，前脚掌着地，身体略向下蹲，眼看左掌食指指尖。

要点：两掌前推与右脚进步要一致，力达掌心。沉肩不可翻肘，两臂保持环形，不要伸直。腰要塌，头要顶，胸部要宽舒。

（7）右穿左推掌（青龙转身势）

身体右转，右脚尖外撇，左脚向右脚扣步。同时左掌略向后撤，再向外旋，翻转掌心向上，经右腋下后穿。然后身体再向左转，左掌上穿变为左单换掌势。同时左脚前进半步，眼看一 掌食指指尖。

要点：参阅单换掌说明。

以上是基本八掌的技术内容，每掌都可以左右换势练习，动作相同，方向相反。熟练之 后，各个掌法都可以相互穿插（任一掌都可以衔接）。每次换掌时，要随走随变，步子不要停顿。 起落伸缩，要生动活泼，形神一致，好像水上漂木，只见木行，不见水流，这样才能充分体现八卦掌的独特风格，才能达到健身的锻炼目的。

（三）基本架势练习

八卦掌的基本架势有上盘架、中盘架和下盘架，又分别称为上盘练习、中盘练习和下盘练习。三盘的练习区分以身体的高低而定，上盘架子较高，犹如平时走路；中盘适中，要求 屈腿趟泥，稳如坐轿；下盘要求平膝坐胯，极力下蹲，难度较大。一般来说，在练习八卦掌时是先练习上盘架，再练习中盘架，最后练习下盘架。通常练习以走中盘架为宜。

（四）功法练习

1.静功

八卦掌中的静功有坐姿和站姿两种类型。

2.站桩功

八卦掌的站桩功是一套内家气功桩功法，分为双重力站桩和单重力站桩。双重力是指双脚支撑全身，单重力是单脚支撑全身。

3.动功

八卦掌的慢练，意气形一致，身体移动较缓慢，配合呼吸，称为趟泥步，也称为走桩， 比较接近气功的一般境界。而其快练则是丹田鼓荡，以力活、气顺、空心实腹为原则，两者均有八卦掌的独特要求和气势。走桩又叫行桩，一般分为上、中、下三盘掌。上盘掌称为怀 抱七星势，中盘掌称为怀抱单鱼势，下盘掌称为怀抱琵琶势。

五、学练要点

八卦掌由于技术动作复杂多样，运动路线方向变化灵活，所以比较其他类拳术来说，其 套路学习相对困难较大，不易掌握。因此，在教学中应注重八卦掌的动作技术特点和练习要点，有的放矢，从而在相对较短的时间内快速、正确地掌握八卦掌的技术动作和套路练习。

（一）注重步法练习

八卦掌是以走圈为套路运动的基本运动方式。无论是在学习最基木的八掌练习或是练习较高难度的八卦六十四掌，脚下以圈形运动方式为载体的八卦趟泥步始终是各种技术动作得以进行的主要步法运动方式。因此，在学习八卦掌的初级阶段，下肢步法的好坏是以后能否 较好地掌握八卦掌套路的基础。步法的练习可以采用多种教学方式进行，如八卦掌每圈八步的确定可使用标志物或限制物来帮助练习者掌握每步的步幅大小和方向位置，同时，步法的练习应重点放在趟泥步的正确运用上。练习时平起平落、五趾抓地，行进时贴近地面而行， 不可过高，以1寸高度为宜。

（二）加强八掌操练

八卦掌，顾名思义是以掌法变换为主，各种掌法的练习是构成八卦掌套路运动的主要演练方式。因此，学习八卦掌首先要学习基本八掌，在基本八掌的基础上再进一步学习比较复杂的套路，如“游身八卦连环掌，“九宫八卦掌”、"六十四掌”等。可见，基础八掌掌握的熟练程度与以后学习其他复杂组合掌法、套路有相当大的关系。同时，在学习和演练基本八掌时， 不但要严格要求各种掌型要标准，即动作规范性，而且还要注意上肢掌法与身体躯干、下肢的整体配合，真正做到上下一体、周身合一。除此之外，基础八掌的练习要结合步法圈形运动，在练习步法的同时纠正上肢身形及掌法的动作错误。

（三）呼吸运用协调

八卦掌以走圈为基本运动方式，要求每圈八步，连续不断。对于初学者来说，不断地连续旋转运动会造呈生理上的头晕现象以及呼吸系统的失调，从而影响套路完成的质量和数量。 因此，在教授八卦掌时要使学员懂得呼吸的运用、气沉丹山或小腹部位。八卦掌的气沉丹田 分两利一种是自然呼吸的气沉丹田；另一种是腹式呼吸的气沉丹山。后者难度大，不易掌握，必须在第一种的基础上练习才行。所以在学习八卦掌的初级阶段，可以前一种呼吸方式进行。八卦掌的呼吸同时要结合下肢步法的运用，做到动静全在呼吸之间的要求。当然，这 需要练习者日积月累地艰辛练习才能获得和提高。

（四）身形精神合一

八卦掌对身体外形和内部意念均有严格的要求，这也是在教学中应重视的方面。没有精神意识的体现，就不能真正地表现八卦掌拳种的特色和风格，比如基本八掌的名称就是很形象的体现：单换掌中的摆步右推掌又称右青龙反首、顺势掌中的转身双按掌也叫白蛇伏草等。 所以，在学习八卦掌技术动作的同时，要注意对此拳种内外合一、形神兼备等风格特点的训练和掌握。只有在精神和技术动作外形上真正结合起来，才能逐渐体会和达到八卦掌的高水平境界。

第十一章健身导引法解说

导引，作为传统的养生法和健身、疗病的有效手段，是中华民族优秀文化遗产之一，早在先秦时期，就为“彭祖寿考者之所好”。在其后的两千多年的历史上，它不仅一直为医家和 养生家所广泛采用，而且在道教和佛教界也广泛地用作修炼身心的方法，特别是我国土生土 长的道教，更把导引作为长生不老的主要修炼方法。

第一节健身导引概述

一、健身导引的特点

健身导引，在《庄子•刻意》中已指出，它是来自“导引之土，养形之人”。后来华佗在向 他的弟子吴普传授五禽戏时亦说：“古之仙者为导引之事，熊经鸣顾，引挽腰体，动诸关节， 以求难老。”华佗所说的“古之仙者”与庄子所说的“导引之土，养形之人”，即是古代的养生家， 这类导引的最初功法，一般都以《庄子・刻意》中所说的为代表，即“吹响呼吸，吐故纳新，熊 经鸟伸”。但究竟如何进行，有各种不同的解说。自华佗山此而提出“五禽戏''后，便使这类导引成为一般人可以接受的一种健身法。以后又出现八段锦、易筋经，与此并列，被称为我国 古典导引术的“三大系统这三大系统都可列入健身导引。这类导引，实际上就是我国古代的健身体育。发掘、继承和发展这类导引的精华，对于建立具有我国传统文化特点的我国式的健身体育，具有十分重要的意义。

健身导引虽然最初出自古代的养生家，但在其后的发展进程中，又为医家所重视，上而说到的华佗就是汉末的著名医家，以后历代的医家都是如此。因而又渗入中医养生理论和方法，使它与治病导引、补益导引一样，都以中医理论为指导。

这是健身导引、补益导引和祛病导引的共同特点。但同时，又由于它是我国古代导引法中相对独立的一支，因而又具有不同的特点。

（一）健身导引在目的上以强身壮力为主

健身导引不像祛病导引那样，针对一定的病症，“辨证施治”：也不像补益导引那样，针 对一定的“虚”、“实”证，“虚则补之，实则泻之”，或“以时行功，以经治病、而是以强身壮力为指归。上面所述的“为寿”和“难老”即是这类导引的目的之所在。因而这类导引并不针对具体病症的需要，而是作为强身健体和壮力的一种手段。五禽戏、八段锦、易筋经等具有套路形式的导弓法，不仅具有健身的功能，而且成为习武练拳的基本功。

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