（三）仆步低平枪

左脚向左前侧上一步，呈左仆步，上体略向左前侧倾俯；低平枪应强调后手触及前手， 枪身与地面平行；目视枪尖。

（四）提膝抱枪

右脚向前上一步，右手在上，左手在下握枪杆，左脚向前上一步，右腿屈膝提起；两手 握枪使枪尖由后向下靠近身体右侧划一个立圆后，枪托抱于身体左侧；此时；两肘略屈，右 手松握与肩同高，左手紧握停于左胯旁，枪尖指向前上方；目视枪尖。

（五）提膝架枪

（1）右脚向前落步，身体左转；两手再次换握枪杆位置右手握枪杆下段，左手握于枪杆中段，同时枪尖随转体向上向后划弧指向后上方；目视枪尖。

（2）左脚向前上步，身体随即右转，呈右提膝独立；左手握枪平伸前推，手心向上，右手滑握于枪把，臂向后上举，枪尖仍指向前下方，高与膝平；目视枪尖。

（六）弓步拿、扎枪

落步、拿枪到左弓步扎枪动作要连续，协调。

（七）马步盖把枪

身体后移呈马步使枪也后移，枪尖斜向前上方，高与鼻平；随后右脚向前上一步，上体随即向左后转，两腿半蹲呈马步，同时配合身体下蹲的下压力枪把从后向上、向身体右侧用力劈盖，高与肩平；此时，右臂向右平伸，手心向下，左手屈抱胸前，枪身略平；目视枪把。

（八）舞花拿、扎枪

边贴身立圆舞花边上两步转身右后转约180度后，左脚向左侧进半步，上体左转呈左弓步； 同时，两手做拿枪动作，继而向前平孔；目视枪尖。

第三段

（一）上步劈、扎枪

（1）右脚蹬脚与挑枪、右脚落步与劈枪动作要协调配合。

（2）上挑枪高过头顶，下劈枪高与腰平。

（3）上体左转呈左弓步，同时向前扎抢。

（二）挑把转身拿、扎枪

（1）随右脚向前上步动作使枪把沿着右腿外侧向前挑起；此时，右臂前伸，高与肩平，手心向下；左臂屈肘于左腰侧，手心向下；目视枪把。

（2）左腿屈膝提起，上体随即向左后转180度，使枪尖沿着左腿外侧向转体后右下方绕行； 目视枪尖。

（3）左脚向身体左侧落步，呈左弓步；同时，两手握枪做拿枪动作，继而向前平扎。

（三）横裆步劈枪

右脚向左脚后侧退一步，同时两手握枪使枪尖向前下方绕行；紧接着，左脚向后退一步， 呈左横裆步；同时两手握枪使枪尖继续由下向身后、向上、向前下劈，枪尖指向左前下方，高 与膝平，左臂前伸，手心向下，右手停于右肋侧；上体略向右前倾，以加大压力；目视枪尖。

（四）虚步下扎枪

左脚开始向前绕行上三步，呈高虚步；同时，两手握枪使枪尖逆时针绕行后向前下方孔出；目视枪尖。

（五）歇步拿枪

两腿下蹲呈歇步；同时，两手握枪做拿枪动作（枪尖继续向下划圆），左臂向前平伸，右臂屈抱腹前，手心向上，枪身平放；目视枪尖。

（六）马步单平枪

右脚向前上一步，随即身体左转，两腿蹲呈马步：同时，左手松握滑把，在与右手触及时松开，右手单手向右平扎枪，左手撒把向左平伸呈立掌；目视枪尖。

（七）插步拦、拿中平扎枪

身体右转时左手应迅速接握枪杆；插步拦枪、半马步拿枪、弓步平扎枪均与前相同。

（八）弓步拉抢

上体右转，呈右弓步；同时，两手手腕内旋，右手握住枪把随转体动作拉向右肩前，左臂稍内旋、下压，使枪尖向后下方绕行，高与踝关节平；目视枪尖。

第四段

（一）转身中平枪

左脚向身体右侧跨一步后，右脚移至左脚内侧，然后以左脚为轴，身体向左后转（接近18 度），右脚随即向身前上一步，呈右弓步；同时，左手前伸，高与腰齐，右手握枪把由右肩前向下、向腹前肚脐处绕行（手心向上），随之两手握枪向前平扎。

（二）转身拉枪

右脚尖微里扣，然后身体左转、提膝、拉枪动作要快速，一气呵呈；同时，右手握枪把置于右胸前，左手滑握于枪杆中段，与踝关节同高；目视枪尖。

（三）插步拨枪

前拨枪与落步、后拨枪与插步都要配合协调。定势时，右手握枪把拉向右肋前；目视枪尖。

（四）并步下扎枪

左脚向左横跨一步，同时两手握枪使枪尖由下向前上方划弧挑起，枪尖高与头平；向下 孔枪后，右脚向左脚靠拢，两腿伸直呈并步站立；枪杆在身体的左前侧，枪身斜举，枪尖与 脚背同高；左手前伸，高与肩平，手心向前上方；目视枪尖。

（五）跳步中平枪

左脚蹬地，右脚向前跃一步；同时，右手握枪把做一拿枪动作，左手前伸滑握于枪杆中段，随后左脚向前落步呈左弓步，两手握枪向前平扎；目视枪尖。

（六）拗步盖把枪

枪把由后向上、向前盖劈时必须走立圆，高与头平；左手则收至右腋；目视枪把。

（七）仆步劈枪、弓步中平枪

（1）枪把的绕行也就是完成一个双手立舞花枪。

（2）右脚向前提起，左脚用力蹬地跳起；左手顺势略向前滑握F枪杆中段，右手移握枪把。

（3）右腿全蹲，左脚向前落步，腿伸百平铺呈左仆步；同时，左手用力使枪杆上段下劈， 左臂前伸，右手仍在右肋旁，上体向左前侧倾俯，枪杆与踝关节齐平；然后重心前移，呈左 弓步，同时两手握枪向前平扎；目视枪尖。

（八）转身弓步中平枪

身体先稍向后移，而后右脚向前上步，上身左转挑把；呈右独立，右手移握于枪把， 上举于头部上方，枪尖高与左脚背平；左脚向左侧落步，同时两手握枪做拿枪动作后向前 平扎；目视枪尖。

收势

（1）上体先右转，后左转，右手向胸前摆起，左手握于枪杆中段；将枪尖从左后上方向下 弧形绕行，同时左脚向身前移半步，呈高虚步持枪姿势；目视枪尖。

（2）枪尖由左下向上摆至垂宜位置，两腿并步百立；右手稍上滑，握枪杆中下段，左手撒把下垂，身体左侧；目向前平视。

第十章武术运动养生实践

武术的养生体验包括两个方面，一是强身健体，以至于人体生理机能增强；二是养生怡 情，促进人体心理状态的优化。这一点，已经通过无数人的切身实践得到证明，例如太极拳、 气功等项目，是现代人，尤其是都市里生活节奏快、心理压力大以及正处于和即将面临身体 亚健康状态的人群的健身首选。

第一节养生太极推手

太极又叫做阴阳，是我国远在二千多年前的西周末期已经创立的一种理论学说。它把宇宙万物的变化规律归纳阴阳两大类，用双鱼符号来表示。此两者相互依存，相互争斗相互转 化，循环不息。“阳”代表了肯定、积极、雄性、实际、亮、白昼、热量等；而“阴”则恰恰相 反，它代表了否定、柔软雌性、脆弱、黑暗、夜晚、寒冷等。太极的理论基础是，世上万事没有一呈不变、保持永久的。近年来大众对自己的修养与健康越来越注重，所以太极与养生 在近几年的发展趋势不断扩加快。

一、养生太极推手概述

中华武术源远流长，博大精深，经过几千年的发展至今，愈来愈受到国内外朋友的喜爱， 而作为武术重要拳种的太极拳更备受人们的青睐。它结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典唯物哲学的阴阳学说和中医基本理论的经络学说，成为一种内外兼修的拳术。

太极拳创造人把各种不同的技击方法综合吸收在太极拳套路之中，并创造了双人推手方法，使之能在不用护具设备的情况下练习各种技击方法，成为训练周身皮肤触觉和内体感觉灵敏的一种运动。百年前山于火器的演进，拳技之勇在战场上的作用逐渐缩小，促使武术家们重新考虑练习武术的目的和发展方向问题。因此太极拳家们开始提出了“详推用意终何在？ 益寿延年不老春，，的主张。显而易见，这是太极拳开始从技击转向保健的启蒙思想。

（一）养生太极推手的起源

太极拳推手又称“揉手”或"打手”，是我国传统武术中一种综合性的实习技击方法。自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法。摔法只讲摔，不讲打，几千年来一直独立发展；其他四种虽也综合锻炼，但仍各具特色。

陈王廷创立的推手方法，以“缠绕粘随”为中心内容，练习皮肤触觉和内体感觉的灵敏性， 综合了擒、拿、跌、掷、打等竞技技巧，而又有所发展。譬如拿法，它不限「专拿人的关节， 向是着重于拿人的劲路，这就比一般拿法技巧高超。陈式推手方法，在当时有很高的技击性， 因此对发展体力、耐力、速度、灵敏和技巧都具有相当大的价值。但是，由于跌法的伤害性 较大，他只采用了跌法中的管脚法。推手方法的出现，解决了实习技击时的场地、护具和特 制服装等问题，成为随时随地两人可以搭手练习的竞技运动，因而备受人们喜爱。

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