长拳对步法的要求是快速、轻捷、清晰、稳固，做到“步 赛粘”。步法即脚步移动变换的方法，是身、手、腿等各种技 -N法赖以实现的关键，拳谚道：“步不稳则拳乱，步不快则拳 迎慢。”步法一般有进、退、行、击、垫、提、插、盖、跳、摆、扣、跟、踏、纵等，力求做到步动身随和身促步动。步动身随 指一动步身体重心随之移动，步到身到；身促步动是指脚步欲 动之际，上体要适度先向运动方向倾移，以此促使步法的快速 移动。“步赛粘”指站定时的步型步法要像粘黏在地上般牢固， 不掀脚、不拔跟、不晃动，为上肢和躯干运动做好保障。五、精神要充沛长拳对精神的要求是充沛、饱满，显示出内在鼓荡的 “怒”之气魄。这种“怒”是气势，是精神世界。来如雷霆， 罢如江海，气势逼人，精神饱满，气宇轩昂。绝不是怒在脸 上，更不是怒得横眉立目，觥牙咧嘴，一脸凶杀斗狠相。“怒” 作为一种气质存于内，显现于外，是通过眼神将动作的意向淋 漓尽致地表达出来。这种传神达意的意境要求“练时无人似有 人”，以意设敌，从神态中表现出攻防格斗意识，把自身融入 一种充满战斗的氛围之中。总之，精神充沛、饱满要体现在拳 势上。六、气要下沉长拳运动中呼吸是否正确得法，关系到运动的持久性和 气、力相合的整体性，长拳套路动作变化多、幅度大，拳势激 烈，这一特点决定了长拳运动负荷大，对氧的需要量也大。如 果不善于掌握和运用“气沉丹田”的腹式呼吸方法,就不能增 大肺活量而使气息只在胸腔内呼吸，导致了气体交换率低、吸 氧不足；氧不足则无力，无力就不能使运动持久，就会出现面 色发白、头晕恶心、四肢无力、动作紊乱现象。因此，运动时 必须遵循“沉气”和“蓄气”的要求，善于运用腹式呼吸，这 样才能使运动持久和有力度，才能保持运动的平衡和稳定。长拳的呼吸方法除了 “沉”气外，还有提、托、聚三法， 合谓“提、托、聚、沉”。一般由低势演进到高势静止性动作 时，应该用“托”法；做跳跃动作时，应该用“提”法；在短促刚猛发力时，应用“聚”法。这些法规虽然随着动作的变化 而运作，但要始终遵循“气宜沉”的基本要求，应顺乎自然地 运用这些法则，不可教条。七、劲力要顺达长拳要求劲力顺达。劲力指结合武术动作的发力。用力顺 达须从“三节”、“六合”入手：三节，就上肢而言，手为梢 节，肘为中节，肩为根节。就下肢而论，脚为梢节，膝为中 节，胯为根节。就全身来说，上肢为梢节，躯干为中节，下肢 为根节；六合指手、肘、肩、脚、膝、胯六个部位的协调配 合。不同的动作，运动顺序也各不相同，如推掌或冲拳须从梢 节起，中节随，根节催；弹腿等腿法则是“起于根，顺于中, 达于梢”。有些整体动作，如“弓步冲拳”则需上、下肢协同 配合，力依脚、膝、胯顺序上行，通过腰部的中介，再由送 肩、顺肘、旋臂传递到拳，三节贯通。劲力是否正确不在于用 力的大小，而在于顺与不顺，掌握好“三节”的用力顺序和 “六合”的协调一致，动作才能豁达，劲力才能顺畅，才能达 于梢，聚于一点。八、功要纯长拳对技术的要求是“功宜纯”。功指力量、速度、耐力、 灵敏等身体素质在武术技术中的体现。“纯”是指纯正无杂。 要使各种技术技巧达到炉火纯青的境地，就必须在技术规范化 的前提下，长期实践，持之以恒，一步一个脚印地去精雕细 刻，在全面提高身体素质和运动技巧的基础上，使各项素质在 正确的技术中发挥，达到功力的最高境界。九、四击合法“四击”是指武术中踢、打、摔、拿四种技击法则Q长拳中的这四种技击法则又各有其具体内容和方法：踢法包括蹬、 踹、弹、点、缠、摆、扫、挂等；打法有冲、撞、挤、靠、崩、劈、挑、砸等；摔法以掷、巩、揣、滑、倒、爬、拿、!勾为主；拿法包含刁、拿、锁、扣、封、闭、错、截等。这些 j 内容都有严格的要求和方法。如果不严格遵循各自的法规去练 • 习，就不能表达出它们不同的真实涵义，也就失去了长拳动作 武 中的技击意义，缺乏了武术意识。因此，在习练长拳时，首先 木 要弄清并学会四击范畴的各种方法，做到循规蹈矩、方寸有技 别，进而究其意义，理象归一，四击合法。 法的十、以形肺势 分长拳运动中有动、静、起、落、立、站、转、折、轻、倜 重、缓、快十二种常势。用生动、形象的事物来类比要求技术 今 动作姿势叫做以形喻势，即传统的“十二型”。（一）动如涛：活动之势。运动中的气势要像江海的波涛 那样激荡不已，滔滔不绝，做到势势连贯，动要有韵，富于节 奏感而气势不断；动如珠走玉盘，仍有稳定感。二）静如岳：静止之势。当静止时要像高山那样巍峨矗 立，任何力量都无法动摇。（三）起如猿：起跳之势。要如猿猴般机灵、矫健、敏捷。四）落如鹊：降落之势。要像喜鹊登枝般轻稳、飘逸。（五）立如鸡：单腿独立之势。要像雄鸡一腿支撑身体时 那样威武、镇静、稳定。（六）站如松：两腿站立之势。要像苍松那样挺拔、刚健， 傲然富有生气，静中有势、静中寓动。（七）转如轮：旋转之势。如车轮绕着轴心那样转动。因 此，运动中的各种旋转动作必须掌握好轴与轮的关系，达到圆 转的要求。（A）折如弓：折叠之势。当躯体俯仰折叠扭拧时，要像弓那样含有一股反弹力，如弹簧一样内含一种旋转力和弹力, 达到蓄力的要求。（九）轻如叶：轻飘之势。动作宜轻时，要像树叶落地那 样轻飘，毫无滞重之感。（十）重如铁：沉重之势。当重之时.要像钢铁砸地般沉 重，富有渗透力。（十一）缓如鹰：缓慢之势。要像雄鹰在空中盘旋那样神 情专注，缓中有势，动中寓静，伺机待发。（十三）快如风：快速之势。当动之时，如疾风扫叶，迅 雷不及掩耳。但快易藏拙、毛糙，须急速有力而不僵、快而不 乱。第二节大极拳技法一、虚灵顶劲虚灵顶劲即虚领顶劲、“顶头悬，是拳势对人体头部姿势 的要求Q头正、顶平、项直、颍收，“自引其颈”，头顶百会穴 处向上轻轻虚领是其规范化的具要求。头正才能做到顶平、 项直、身正；颈项竖直，精神才提得起；身正方可安舒，控制 住身体重心动作才能沉稳，劲力才能齐整。二、气沉丹田气沉丹田是指用细、匀、柔、长的呼吸方法，以意识引导 呼吸，将气体徐徐沉入腹部脐下的丹田Q柔长的呼吸方式必然 要采用腹式呼吸（腹式逆呼吸的深呼气、腹式顺呼吸的深吸 气），同时“意守丹田”促成小腹充实。深长、匀细、徐缓的 腹式呼吸要与动作自然相合。一般说来，呼吸与胸廓的张缩、 肩胛的开合、手臂的屈伸、动作的虚实、步法的进退、身体的 起落密切相关，使呼吸既符合生理机制，又合乎动作要求，并 在意识引导之下，这样才能达到“身动、心静、气敛、神舒”的境地，使动作更加协调、连贯、圆活、沉稳，飘逸。三、含胸拔背含胸是胸廓略向内含蓄，使胸部有宽舒的感受。含胸的外 在表现是肩锁关节松沉、肩胛微向前扣、肋骨微敛、胸腔上下 径放长，这样利于膈肌下降，有助于腹式呼吸和气沉丹田，使 重心随之下降，动作更加稳定，达到太极拳上虚下实的要求。 拔背与含胸是相互连带、相互制约的，含胸势必引起拔背。拔 背是指含胸时肩、背部肌群松沉，背部有被后拉的感觉，肩胛 随之内含，第七颈椎与第一胸椎处似有微微凸起之意，使背部 肌肤有绷紧感，所以称拔背。由于拔背时背部如弧形，故又称 为“圆背”。含胸拔背除了有促气下沉的作用外，还有助于松 肩和垂肘。四、松腰敛臀松腰是放松腰部的肌肉群，其作用有二：一是与含胸、拔 背、敛臀协同配合，使气体下沉，以达实腹之效；二是松腰时 腰椎的转动才能灵活，利于以腰动带动四肢运转。拳理中“腰 为主宰”“腰如车轴”，都说明了腰的重要性，但均须在松腰的 基础上才能做到。敛臀是指在松腰的前提下，使臀部稍做收 敛，似有臀把小腹托起之感。

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