双手从体后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出， 提至肩部。翻转掌心向上，由脑后缓缓向上推出。推至头顶上方时，两臂自然外旋，掌心随之翻转向内，由 面前缓缓下落。双手至胸部时，掌指由内转而向下，虎口张圆， 大拇指相对。两掌先后沿胸部两侧，腹部两侧，大腿、小腿内 侧缓缓推落。再分别经脚内侧、脚尖、脚外侧、脚跟、腿后侧 摩转至后腰。再翻转掌心向外，继续上提至腋下。由后向前掏 出，如前重复练习，共3遍。双手落于体前，掌心向内，大拇指与其余手指分别贴压， 自然叠合于小腹丹田处，男左手在内，女右手在内，意守丹田， 静立片刻。收手还原成起式。全式自然呼吸，意随掌行，游走全身。要领：转掌变换手指方向过程中，掌行勿停；双手由脚 根向腰部上提时，手指始终朝下；手掌推下、提上过程中，随 两掌的推行，腰部柔和下弯和伸直；手掌推行的速度要均匀、 连贯。原理：此式为人体大周天运行，将手足经络相连，使阴阳 汇交，上下互补，形成自我完善的良性循环。（十）第9式收式自然松静站立。两手掌心相对，反复轻快搓摩至热。以两手掌轻覆双眼片刻，并揉摩整个面部。两手十指用力 推梳头顶及脑后。手臂抬起，两手悬于头顶上方，以十指尖为 着力点，轻扣头顶数十次）。以两手掌均匀、全面地拍打全身。全套动作以中等速度，练习完成约18分钟。要领：揉搓及拍打时意念平和。拍击身体时应轻透，但力 度不可太重。原理：搓手激发经络活性，温补全身。对头面部进行细致 的搓、摩、扣击，可促进头部的血液循环，放松大脑，精爽神 意。拍打全身，使气血顺达，通体舒泰。思考题.古代养生功法包括哪些内容？有什么共同特点？.简述五禽戏的技术动作要点。.养生功法的锻炼对人体有什么作用？.养生桩功常用的动作方法有哪些？.简述健身功法教学的步骤和教学应注意的问题。【内容提要】本章对常见传统太极养生拳术二十四 式太极拳、四十二式太极拳竞赛套路的主要方法、技术 要求、锻炼价值等基本知识进行了系统介绍和论述。【学习目标】通过本章的学习，使学生了解太极拳项 目的运动特点。重点掌握太极拳项目的主要方法、运动 特点、技术要求和锻炼价值Q正确指导技术练习，并为 今后太极拳教学和实践奠定基础。第一节 太极拳基本套路（二十四式）太极拳是中华民族传统的体育项目之一，是我国劳动人民 智慧的结晶。不仅在国内日益得到普及而且备受世界各国人民 的喜爱，被西方冠以“东方文化的象征”及“东方艺术芭蕾” 之美誉，是世界公认的理想的健身、养身的运动项目。“简化太极拳”于1955年创编，从整套动作结构来看，符 合由简到繁、先易后难的原则，是一种以柔和、稳静、轻灵为 主的拳术。在练习太极拳时，除了要有正确的姿势外，还要注 意运动方法，尤其对于运动中的精神，心理方面的训练是极为 重要的。只有做到“心静体松”，“以意导体”，排除一切杂念, 专心练拳，始终保持心情舒畅和从容不迫的状态，才能达到“身 心并练”，体现出太极拳独特的风格。练习太极拳除了能强身健 体，还有较大的医疗保健价值。实践证明，练习太极拳对于各 种慢性疾病如高血压、神经衰弱、肺结核、心脏病、胃溃疡、 关节炎等均有一定的医疗效果。太极拳强身、健身、修身的功 能以及不受年龄限制的灵活性，深受广大人民群众和世界各国 人民的喜爱。动作说明（一）起式身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自 然下垂放在大腿外侧，眼向前看，两臂前平举，与肩同宽，手 高与肩平，手心向下。两腿屈膝下蹲，同时轻轻下按两掌，目 平视看前方要点：头颈正直，下颌微向后收，身体自然放松，精神集 中，两臂下沉，肘松垂，手指自然微屈，屈膝松腰，身体重心 落在两腿中间。按掌和下蹲动作要协调一致。(-)左右野马分鬃左野马分鬃：上体微向右转，身体重心移到右腿上，同时右臂 收到胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手 心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地; 目视右手身体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟先落地，右脚跟后蹬自然伸直，成左弓步。同时，左右手随转体慢慢分 别向左上右下分开,左手心斜向上，右手落在右胯旁,肘微屈，手心 向下，指尖向前；目视左手右野马分鬃：身体向后移重心，同时左脚尖向外摆，身体 重心慢慢前移，同时上体左转左手翻转向下，收到胸前平屈， 右手向左上划弧放到左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即 放到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。右弓步分掌， 右腿向右前方迈出，左腿自然伸直成右弓步，同时上体右转， 左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手心斜向上高与眼 平，左手落在左胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前，目视右 手左野马分鬃与右野马分鬃，唯左右动作方向相 反（要点：上体不可前俯后仰，两臂分开时要保持弧形。身体 转动要以腰为轴。做弓步时，迈出脚先是后跟着地，然后慢慢 落到前脚掌。脚尖向前，膝盖不超过脚尖，后腿自然伸直。野 马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间 的横向距离应保持在10~30厘米左右。（三）白鹤亮翅上体微向左转,左手翻掌心向下， 左臂平屈胸前，右手向左上划弧掌心 转向上，与左手成抱球状，眼看左手 ,右脚跟进半步，上体后 移重心落在右腿上，左脚稍向前移， 脚尖点地成左虚步，同时上体微向左 转，面向前方，两手随转体慢慢向右 上左下分开,右手上提，停于右额前， 手心向左后方。左手落于左胯前，手 心向下，指尖向前；目平视前方。要点：完成姿势身体自然不要挺胸，两臂上下分开要保持 半圆形，上步、移重心、分手、上下肢要协调一致。（四）左右搂膝拗步左搂膝拗步：右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外 侧，肘微屈，手与耳同高，掌心斜向上，左手从左下向上，向右 下方划弧落至右胸前，掌心斜向下，同时上体先向左再向右微转 身，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手着上体左转，左脚向前（偏左）成左弓步，右手由耳侧向前推 出，高与鼻尖平，左手由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前，目 视右手手指。接着身体向后，移重心落至右腿，左脚尖翅起，微 向外摆，随后重心前移，身体左转，重心移到左腿，右脚收到左 脚内侧，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外 侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上，向左 下划弧落于左胸前，手心斜向下；目视左手。左搂膝拗步同右搂膝拗步，唯左右动作方向相反要求：后移重心和前推手，身体不可前俯后仰，要松腰松 胯。推掌时要沉肩垂肘。推掌、搂膝、变弓步上下要协调一致。（五）手挥琵琶右脚跟进半步，上体后移，重心落在右腿上，上体稍向右转，左脚提起稍向前移成左虚步，接 着脚跟着地，脚尖翘起，膝关节微屈， 同时左手从左下向上挑掌，掌心向右， 高与鼻尖平，臂微屈，右手收至左臂 肘关节内侧，掌心向左；目视左手食 指。要点：身体自然放松，左手上挑 时要微带弧形，右脚上步要前脚掌先 落地，再全脚踏实。身体重心后移和 左手上挑、右手回收要协调一致。（六）左右倒卷肱左倒卷肱：上体右转，两手同时翻掌心向上，右手翻掌心向上同时经腹前由下向后方划弧平举，臂微屈，随右转体先目 右视，再转向前方目视左手。接退步推掌，右手由耳侧向前推， 掌心向前，左臂由下向后分开，至左肋外侧，掌心向上，同时 退左腿，脚尖先落地，慢慢踏实C身体重心移到左腿上，成右 虚步；目视右手。右倒卷肱：上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧 平举，掌心向上，右手翻掌心向上，随转体先目左视，再转向 前方目视右手。接着退步推掌，同左倒卷肱退步推掌，唯左右 方向相反。要点：推手时，要转腰松胯，两手的速度要均匀，前推手 臂不可伸直，后撤手不可直向回抽，随转体走弧线。退腿应退 在直线两边，最后退右脚时，脚尖外撇角度略大些，便于接着 做“左揽雀尾”动作。（七）左揽雀尾上体微向右转，右手随转体向后上方划弧平举，掌心向上， 右臂不停接着做屈肘，掌心转向下，收至右胸前，左手放松， 掌心向下，随转体左手自然下落，慢慢翻掌心向上，经腹前划 弧至右肋前，掌心向上，同右掌心相对成抱球状。同时身体重 心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，目视右手接着做转体左弓步绷，上体微向左转，左脚向左前方 迈步，成左弓步，同时左臂向左前方绷出。高与肩平，掌心向 后，右手向右下落放于右胯旁，掌心向下，指尖向前，眼看左 前臂接着做身体微向左转，左手随之前伸翻掌心向下，右手翻 掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至左肘内侧，目视左手。接着做转体后捋，上体右转，两手向下经腹前向右后 上方划弧后捋，高与肩平，身体重心落在右腿上。目视右手。 接着做转体弓步，上体微向左转，右臂屈肘于左手腕内侧，上体继续左转，双手同时向前慢慢挤出，左手掌心向后，右手掌心 向前，左臂保持半圆形，同时重心前移成左弓步，目视左手腕 部。接着做后坐收掌，左手翻掌心向下，右手经左 腕上方向前，向右掌心向下，两手左右分开与肩同宽，上体慢 慢后移到右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘收至腹前，掌心 向前下方，目平视前方。接着做左弓步按掌，上式 不停。身体重心慢慢前移，同时两手向前，向上按出，掌心向 前，成左弓步，目平视前方。

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