第四节跳跃动作练习法

跳跃动作，是武术运动的重要组成部分，对增强腿部力量，提高练习者的弹 跳能力，都具有很好的作用。目前常用的基本跳跃动作有：腾空飞脚、腾空连环 飞脚、旋风脚、上步箭弹、腾空外摆莲、旋子、大跃步前穿、腾空侧踹等。

1. 腾空飞脚

练习方法：两脚并拢，身体直立，两手握拳收抱于腰间，目视左前方左脚向左侧跨步，两腿稍屈，身体左转，两臂成平举，高与肩平；两拳变掌，掌

心向下，重心前移，目视前方（图2-4-2）_o上动不停，右脚向前上一步，身体稍后 倾，重心略下降，目视前方（图2-4-3）_o上动不停，右脚用力蹬地向上跳起，左腿 迅速上摆；同时，两臂摆向头前上方，右掌以掌背在额前击拍左掌心，目视前方 （图244）。上动不停，身体继续向上腾跃，右腿挺膝向前上方弹踢，脚背绷平， 右掌快速击拍右脚背。左手在击响时，摆至左侧上方变勾手，勾尖向下，稍高于 肩。同时，左腿屈膝收紧，使脚尖向下，脚背绷平，上体向前微倾（图2-4-5）。

动作要求：右脚踏跳时，要伸踝、伸膝、伸髓，用力充分；同时要提气、立腰，头 向上顶，两臂和左腿要积极上摆。空中动作要收髓、收腹，上体前压。右腿在空 中弹踢时，要求高要过腰；击响时，右掌手指要并拢，击拍要准确明亮。落地时， 要用脚前掌领先着地，然后过渡到全脚掌着地；并随之稍屈膝收甑，以缓冲下落 时的重力。

2. 腾空连环飞脚

练习方法：和腾空飞脚相同，但摆动腿和起跳腿在空中均须伸直向前弹踢； 当腾空到最高点时，左掌击拍左脚背，右掌击拍右脚背，两手均要击拍准确、响亮 （图 2-4-6）。

动作要求：与腾空飞脚同。

3. 旋风脚

练习方法：右腿直立支撑身体重量，左腿伸直以脚尖虚点地面，成高虚步；同 时，右臂伸直向上冲拳，拳心向前，左臂弯曲放平，使掌心向下，目视左前方（图2- 4-7）。接上式，左脚向左侧半步，上体左转，右拳变掌向下在体右侧平举；左臂伸 直，在体左侧成平举，两掌立起，高与肩平，目视前方（图2-4-8）_o上动不停，右脚 向左前方上步，脚尖内扣，膝关节弯曲，上体前俯，向左旋转。同时，右臂向上、向 前抡摆；左掌向右收放于右胸前腋下（图2-4-9） _o上动不停，身体重心右移，右脚 蹬地向上跳起；左腿向右上方摆动，上体向左上方翻转（图2-4-10）。同时，两臂 随上体翻转之势向下、再向左上方提摆。身体在空中旋转一周，右腿迅速做里合

腿，左掌在脸面前击拍右脚前掌（图2-4-11）。

动作要求：上步起跳要快，左腿可伸直上摆，也可屈膝上摆；右腿在空中要尽可能伸直，由外向里扇形做里合腿；同时要注意积极摆臂、拧腰、转髓、立腰、提 气、头向上顶。落地时，要用前脚掌领先着地，然后过渡到全脚掌着地，并屈膝以 缓冲下落时的重力。

4. 上步箭弹

练习方法：两脚并拢，身体直立，两臂自然下垂，两掌贴于大腿两侧成立正姿 势，目视前方（图2-4-12）_o接上式，右脚向前上一大步；同时右臂自然后摆，左臂 自然前摆，身体重心前移，目视前方（图'2-4-13） _o上动不停，左腿伸直向前上方 踢摆，脚背绷紧，脚尖向前，高与髓平；同时，右掌向前推出，高于肩平，左掌变拳 收抱于腰间，目视右掌（图2-4-14） _o上动不停，右脚蹬地向上跳起。在空中，右 腿由屈到伸向前弹踢,脚背绷紧，脚尖向前，力达脚尖，高与腰平;左腿弯曲，自然 垂放。同时，右掌变拳屈肘收抱于腰间；左拳变掌迅速向前推出，指尖向上，力达 掌外沿，目视前方（图2-4-15）_o然后左右脚依次落地。

动作要求：起跳时，要提气、立腰、头向上顶，在最高点完成箭弹动作。箭弹时，右腿先屈后伸，高与腰平，并和左掌前推配合协调一致。

5. 腾空外摆莲

练习方法：右腿直立支撑身体重量，左腿伸直以脚尖虚点地面，成高虚步。 同时，左臂在体左侧平举，指尖向上，掌心向外；右臂上举，右手在头前右上方成 亮掌，目视左前方（图2-4-16） _o

左脚向体左侧上步，身体同时左转90度，右臂由右下方向左下方抡摆至体 前，臂稍曲，掌心向下，高与肩平；左臂向后下方抡摆，使掌心向下略低于腰，目视 前方（图2-4-17） ₀上动不停，右脚向前上步，脚尖外展；左腿微曲，脚跟抬起，上 体稍右转后仰；同时，左臂前摆，右臂后摆，目视前方.上动不停，身 体重点前移，左腿稍屈膝上摆，右脚猛力蹬地向上跳起。在空中，身体向右转体； 同时，两臂上摆，右掌以掌背向上迎击左掌心。上动不停，身体在空 中继续右转，右腿向里、向上、再向外扇形快速外摆；同时，两手掌先左后右，依次 击拍右脚面，左腿微曲向左侧分摆 _o

动作要求：上步助跑要走弧形，起跳要快速有力，脚尖外展，膝、踝关节要充 分蹬伸；左腿积极上摆，右腿猛力蹬地，身体快速右转。在空中，上体稍前压，注

意提气、立腰、头向上顶；右腿外摆要挺膝展髓，脚背绷平，两手依次击手拍脚共 成三响，要准确、清脆、响亮，不能有一响落空。

6. 旋子

练习方法：两脚并拢，身体直立，成立正姿势；接着左脚向前上一步，重心前 移，上体前倾，左手在体左侧后下方，右臂屈肘前摆，目视前方（图2-4-21）。上动 不停，右脚向前一大步，脚尖内扣，身体左转90度。同时，右拳变掌前摆，左掌后

摆（图2-4-22） _o上动不停，身体继续左转并前俯，右脚踏实，左脚随势在右脚右 后方插步，两臂伸直，掌心向下，高与肩平，随转体动作摆动（图2-4-23） _o上动不 停，身体继续左转并下俯，重心由右腿向左腿过渡，两腿自然弯曲（图2-4-24） _o 上动不停，身体继续左转，左脚猛力蹬地跳起，右腿伸直向右上方摆起（图2-4- 25）。上动不停，身体继续向上腾起，并向右后方旋转；同时，抬头，挺胸，塌腰，左 腿伸直，向右后上方摆动，高须过头，使身体在空中呈反弓形。同时两臂伸直平 举，目视前下方，形同燕子飞。接着，右脚领先落地，随旋转惯性，身 体继续左转，左腿随之左后摆落地 。

如果有同伴帮助练习，同伴应两脚分开，站在练习者左后侧，左手握住练习 者左手腕，右手以掌背贴在练习者腹前。练习者右脚在前，左脚在后，两腿弯曲 站立，同时，两臂侧平举（图2-4-29） _o接上式，练习者左脚向前上步，上体前俯， 拧腰向左后方转体，左脚蹬地向上跳起；同伴等练习者向上跳起时，以右手向上 抄托对方腹部，使之腾得更高。同时，身体随之左转，以左手向左后方牵拉练习 者左手，助其旋转，以便练习者更好地掌握旋子动作（图2-4-30） _o

动作要求：上步转身、上体前俯、蹬地腾空旋起这三个动作要协调连贯完成， 中间不可停顿；在空中要抬头、挺胸、塌腰、展胯，使头和摆动腿都要高于臀部；下 落时，右脚主动先落地。有同伴帮助，两人可交替练习。

7. 大跃步前穿

练习方法：两脚并拢，身体直立，两臂自然下垂，两掌贴放大腿两侧成立正姿 势，面向运动方向。然后，左脚向前上步，两腿稍曲，上体前俯。同时，左臂伸直 后摆，右臂经身前向左腿外侧后挂，目视前方（图2-4-31） _o上动不停，左脚猛力 蹬地，使身体向前上方跃起，右腿屈膝向前上方提起，在空中两腿成剪状。同时， 上体稍右转，两掌向前、向上、向后弧形摆动，使左掌架于头前上方；右掌摆至体 右侧后方，高与肩平，指尖向上，目视右前方 _o上动不停，右脚先落地 屈膝全蹲，左脚随即落地向左贴地铲出成仆步。右掌下落变拳收抱于腰间；左掌 由上向右、向下弧形摆动，停于右胸前成亮掌，目视左前方（图2-4-33） _o

动作要求：跃步要高而远，落地要轻而稳，并与两手动作协调配合。在空中 要抬头、挺胸、展体、拧腰，并注意眼随手走。

1. 腾空侧踹

练习方法:右腿直立，左腿伸直以脚尖在体前虚点地面，成高虚步。右手握拳 屈肘收抱于腰间；左臂在体左侧伸直平举，使指尖向上成立掌，高与肩平，目视左前 方。

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