练功时由于保持两臂长时间静止地抬起平按的姿势，肩背部胸廓 上部的肌肉必须维持紧张状态，从而影响了胸部的扩张、收缩，对于 胸式呼吸运动造成一定的困难。这样就会相应、自然地迫使膈肌下 降，促进其腹式呼吸和谐、自然地产生，进而形成一种“腹实胸宽” 的最佳练功状态。这对改善心脏功能和由于呼吸所引起的腹压增强， 促进内脏各器官之间的有益燸动、按摩，增加体内各种腺体的分泌， 都有直接的好处。站桩时，两臂屈肘平按，还有助于调整身体上下的 劲力平衡，长期锻炼可增强两臂部（沉、托）的力量，和提高两掌、 指对于劲力变化的感觉，这对培养武术所必备的上肢劲力的发挥和内 外接触的灵敏感，都具有积极有效的作用。两腿持续性的半蹲，不仅 加强腿部、足部肌群的力量，还可增强下肢（下盘）的意识、感觉， 打下功架坚实、劲力整透、呼吸沉稳的基础。从而能适应少林拳法的 大强度、复杂变化中的步型和步法的实际应用，这种“静力”的粧功 训练，可使内在精、气、神，与外在手、眼、身达到融会贯通，混元 —体，得到“内外合一”的高度统一。只有桩功功夫深，方具备有 “源于膝足，运之腰胯，传之肩背，发于掌指”的武术功夫。随着锻 炼程度的逐步加深，还可利用掌、指所发放的“内气”为自己和他人 按摩、治病。但初学时，一定要注意保存内气和调整，否则功效不明 显，甚至出现偏差。要有意识地做到“松、沉、顺、注”。

所谓“松”就是在站桩时身体每一个部位都应保持松弛、舒适， 使其功架既端正又顺其自然。只有“松”才可“入静”，经络疏通。

少林基本功

“沉”就是指站桩时，做到肩沉、肘沉、腕沉、胯沉、气沉，只 有做到这“五沉”，才有利于功法稳实，气不上浮，达到练功的效 果。

“顺”是指在站桩时，要做到功势顺、呼吸顺。即练功时肌肉、 关节、姿势要顺达，不耸不僵、呼吸柔畅、顺其自然、不憋不滞，只 有这样才能做到充分的放松，内外通顺。

“注’’是指在练功过程中，不要受外界环境变化的影响，要有意 识控制自己思虑的起伏，一心一意，专注练功。如肌体发生颤动，或 感到呼吸不规律时，可将两腿慢慢立起，进行适当放松调整，待症状 消失后，再逐渐放低姿势。

以上这四点是功法练习的简单原则。虽简单易懂，但做起来确实 需要有耐心、恒心。只有真正理解功法锻炼的内容、细节，并按要求 反复实践，适当调整，则可避免偏差，达到练功理想效果。

在少林粧功传统的锻炼方法上，分为两种不同形式。

其一为“定式”，以固定静止的锻炼方法为主。其中包括：马步 双掌叉腰（图2)、马步双冲拳（图3)、马步两侧双立掌（图4)、 马步双顶肘（图5)、双盘肘（图6)、马步前双推掌（图7)、马步 双掌托天（图8)、双掌下按（图9)、马步双掌合十（图10)，等 等。

其二为“转式”，以腰、胯为中心，向左右两侧逬行拧转，以提 高和加强腰肌的柔韧和弹性为主要锻炼目的。方法有马步转身摆石、马步叉腰后转体、双盘肘后顶等等以提高腰部扭转幅度为主要锻 炼形式。无论“定式”“转式”，在少林功法传统练习中，都可结合 器械做负重的锻炼。例如：马步双手直臂抓握铁球，卷拧木棒，双手 抠抓坛沿（在坛罐中不断灌水和倒沙，以逐步增加坛罐的重量），马 步提撩石锁、蹲举石担等等。为了加强功夫的纯正和深度，有的武术 家专门选择在木桩上（例如七星粧、一字桩、八卦桩、梅花桩等）进 行马步桩功的训练，在锻炼过程中有的利用木粧间的跳动变化进行马 步桩的灵活和稳定性练习，有的站立在木桩上肩负沙袋、身穿沙衣、 头顶石盘等进行劲力性的桩功训练。为了加强功法的稳固分别在两 拳、两腕、两臂、两肩、头顶和两大腿上放置水杯，动作略有不稳， 水即晃出，用以检验功夫的平稳和扎实。练习时多与气结合在一起练，但少林派别众多，有的强调意守“丹田、命门、涌泉”等穴，有 的要求意守“会阴穴、百会穴”，或进行经络、穴位之间的“导引” 功夫。对众多派别的方法，本书不再一一介绍。但桩功练习的内容实 质及锻炼的目的都相同。

少林马步桩功的训练，不仅可以增强体质，强化腿力、脚趾抓 力、肌群的弹力及腰脊、臂部的力量，提高耐力及平衡能力，劲力的 控制感，培养武术所必备的底盘功夫，而且可调整人体体态、姿势， 并逐步增强技击意识。

马步桩功要求心息相依，精神贯注。大脑皮层可得到保护性抑制 (即兴奋与抑制平衡调节的过程），例如中枢神经类型的病症，医药 往往难以奏效，医生也颇感棘手，而练桩功，却可收到满意的疗效。 一般人到中年以后身体各种器官、机能都幵始出现减退的趋势，衰老 症状幵始表现出来，例如在体质、摄氧量（心肺功能和体力的重要标 志）、精力（中枢神经的调节功能）、记忆力（脑功能）等方面出现 减退的征兆，有的人还不到50岁就幵始患有各种老年性慢性疾患。特 别是长期伏案工作的脑力劳动者，工作中脑细胞处于高度兴奋状态， 这种兴奋状态的持续会使人逐渐感到头昏脑胀，思维迟钝，注意力分 散。进行简易的马步粧功练习，就会使因用脑过度而产生疲劳的脑神 经细胞得到积极有益的调整。兴奋——抑制可得到平衡，不仅可以提 高脑细胞的工作能力，改善中枢神经系统的机能，而且练功时间较长 的人常可感到站桩后身体轻松，头脑清新，情绪安稳，愉快。呼吸是人体生命活动的重要特征之一，呼吸机能的强弱是衡量一 个人健康程度的标准。例如呼吸有力，摄氧量大，则表明人健康、强 壮。呼吸微弱，断续无力，人体不是虚弱就是病体危重。呼吸停止 了，人的生命也就停止了。站桩功“逆腹式呼吸法”的练习，可以强 化呼吸吐纳的能力，使呼吸有节奏、有深度。呼吸过程中横膈膜运动 幅度大，促进了胸腹脏器的血液回流心脏，加速了血液循环，使内脏 (脾、肝、胃、肾、胆等）各器官得到一种积极、有效的按摩，使内 脏相互推动、相互挤压。因此可进一步增强食欲和改善营养的吸收能 力。意识指导下的呼吸运动，还能改善血管壁的结构，使血液流量加 大，血液中的贮养量得到加强，静脉回流量增加，从而减轻了心脏的 负担。总而言之，配合站桩的呼吸练习使人体呼吸系统、消化系统、 心血管系统、内分泌系统等达到高度的健康。《内经》中说：“气为血 之帅，气行则血行，气止则血止。”《难经》中也讲：“气者，人之根 本也，根绝则其叶枯焉。”少林马步桩功在锻炼过程中所产生的 “气”，不仅可以运行于体内，流遍、传导、深入于肌肉、内脏、组 织、骨骼之间，而且可促进十二经络、奇经八脉的气血运动、疏通， 进而调理全身。宋代医书《圣济总录•神仙导引篇》中记载：“人之 五脏、六腑、百骸、九窍，皆一气之所通。气流则形和，气戾则形 病。”进一步从中医学角度，客观地阐明了“气”对于人体生命的价 值。由此可见，少林马步粧功的吐纳锻炼，将对人体健康长寿具有直 接的意义。也可以认为，人体中枢神经的健康和摄氧量的大小与寿命 成正比。

“马步桩功”除对武术功夫是必不可少的基础而外，应用于临 床，则对于膝部关节风湿性关节炎和功能性障碍，老年性肌肉萎缩症及韧带、半月板、膑骨损伤疾患和腿部伤后的恢复性治疗，都有不同 程度的疗效。“马步桩功”简单易行，便于掌握，功效明显，因此有 史以来深受国内外武术家的重视和广大病患者的喜爱。

第二节少林排打功

少林排打功是内外兼修的功法练习。

少林排打功分单人与双人两种功法练习。单人练习包括沙袋击 法、板击法、棍击法、石拍法、撞击法等等。双人练习有互击法、排 fl法等等。排打功可以锻炼人的果敢，不畏困难和勇于进取的精神， 能增强人体（特别是肌肉）的适应性、耐久力和爆发力，还可以促进 人体经络、血脉顺通，增进健康，是提高抗击能力的重要练习方法。练习前，必须做好准备活动。对排打锻炼的各个部位进行运动按 摩，使肌体、关节和韧带放松、舒展。然后，按“马步桩功”的姿势 站好（参照第_节“少林桩功”），意守丹田，时间约为十分钟至半 小时，待“气沉丹田”，并感到神清气稳，精神饱满，内气充实后， 才可站起进行排打功训练。

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