第一阶段：练好桩功打好基础 武派太极拳的前辈教拳，都要初学者先练习基本功，等基本功练扎实后， 再学拳架。像盖房子一样，没有坚实的基础，就造不出牢固的房屋，没有扎实 的基本功也很难练好拳架，武派太极拳的基本功因人而异，对青少年强调练好 腰腿功，如练习踢腿、悠腿、压腿、飞脚、下腰、里合腿、外摆腿、旋风脚， 虚步、弓步、仆步等。我师李圣端先生常说：“青少年骨骼柔软，正是长身体 的时候，先练好腰腿功，有助于身体匀称健康的发育，日后练习拳架，不致下 盘轻浮无力；一些要求腰腿功高的拳式，也才容易做好。”李老师本人的腰腿功 就很好，他近六十岁时，还能两腿并立，直膝弯腰双手紧按地面；走架时， “下势”照样右腿屈膝下蹲，臀部近地而上身中正；“践步打捶”，还可飘身纵 出七八尺远；“单、双摆莲”，仍能手击脚面，清脆有声，如无扎实的幼功，就 很难有这么好的身手了。李老师为了让青少年练好腰腿功和腿法，还常要学生 先练习几趟弹腿。他说：“弹腿是学习拳术的基础拳，通过弹腿的锻炼，把腿 踢出来，不仅增加了腰腿的力量，还为日后掌握太极拳的腿法奠定了基础。”他 的高足陈固安先生教拳一生，也是把弹腿当做青少年的启蒙拳，20岁以上的初 学者，因年龄较大，腰腿已硬，再练以上这些基本功困难较大，就改练各种桩 功，这种桩功较多，常用的有：

1 .无极桩

类似拳架中的预备式，要求两足平开与肩同宽：两膝微屈，两臂弯屈，轻轻 向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如棒球；双目向前平视，头 宜正直，虚领顶劲，松肩沉肘，含胸拔背，尾闾正中，胸宽腹实，气沉丹田；周 身放松，自然安舒，聚精会神，摒除杂念；自然呼吸。

要点是：

(1)要“心静体松”。李亦畲先生在《五字诀》中首先提出的就是“心静”, 并说：“心不静则不专，举手前后左右全无定向，故要心静。”初学走架不易做 到心静，所以要先通过站无极桩来锻炼这一功夫。初学者的人大都容易紧张， 故要求“体松”；精神，关节、肌肉处处放松，为日后练拳走架，打好基础。

(2)要足与肩同宽，因两“涌泉穴”在人足下，两"肩井穴”在人肩头， 站桩时足与肩同宽，两“涌泉穴”和两“肩井穴”上下相冲，才能气机上升, 运行于身，好像打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然后再练拳架，自然就较 容易了。

2.太极桩

分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起势，两手一前一后，前高后低；两 脚一前一后，前虚后实；其余要求同无极桩。练习这一桩功，由于屈膝蹲身, 腿部承重力较大，蹲得越低，承重力也越大。通过这一锻炼，可增加腿部的力 量。但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病，应当循序渐 进，逐渐放低身势。太极桩先练定势，再练动势。先按定势太极桩站好，如系左势，则左手左 足在前，右手右足在后，成左虚右实步，两手从胸前落下回收，经右腰胯处再 往前往上、复至胸前恢复原状，其往复路线如画一竖圈；同时，下肢坐腿松胯 转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬，如此反复地画竖圈子，圈子可大可小 可快可慢。要左右交换地练习。这一桩功颇似过去北方人用辘铲(一种滑车) 从井里打水的动作，用来练习松肩活肘，坐腿转腰和弓步前挤等易收显效；X寸 日后走架稳固下盘，肩松腰活，上下协调等，有很大裨益。近人练拳，大都不愿练习基本功，有些拳师为了迎合这种心理，也就直接 教练拳架，其实这是不好的，本固而枝荣，没有扎实的基本功，是难把拳架练 好的，练好基本功再练拳架，容易掌握走架中的各种要求，提高拳艺较快；不 练基本功就练拳架，难度就要大得多。

第二阶段：学习拳架，先练外形

武派太极拳前辈教授拳架是先练外形，后练内形，然后再内外相合，故教 拳首先要求学者身法规矩，拳势正确，合乎要求。所谓身法规矩，就是要符合 武禹襄先生制定的提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护睡身法八 要和尾闾正中、气沉丹田、虚实分清、腾挪、闪战等五项要求。这十三条要领既是对练太极拳提出的要求，也是能否练好太极拳的关键。 前人和近贤对此多有专论，这里不再多赘。但这十三条要领不是初学者一下就 能全部掌握的，应当分清先后，突出重点，纲举而目张，主要的掌握了，.次要 的也就容易掌握了。这十三项中初学者应先掌握提顶吊裆。因头是诸阴之会, 为精髓之海，系任、督二脉交会的地方，统领一身之气。能“提顶”就能聚精 会神，专心一致。如头部倾斜，则必气势涣散，身法散乱。先师李圣端常说: “猴头不可丢”，就是强调练拳时必须时时注意“提顶”。“吊裆”是胯根放松，臀部前送，裆部有悬起之势，初习太极拳由于屈膝蹲 腿，最易犯弯腰突臀等毛病，如能做到吊裆，自然就克服了这些弊病，上能提 顶，下能吊裆，头顶的“百会穴”和裆部的“会阴穴”，一上一下，遥相呼应， 可为日后畅通任、督两脉运行百脉创造条件。身法上掌握了提顶、吊裆，就易 做到尾闾正中，支撑八面，也为气沉丹田奠定了基础。再次，要求做好松肩、沉肘。初学者最易耸肩、肩肘僵滞。肩肘关节不灵 活，不仅影响走架，也不利于实用时的走化，所以应当要学者尽快地先掌握好 松肩，沉肘。怎样才能较快地掌握好松肩、沉肘呢？前辈的经验是：出手竖腕 屈肘让合谷穴（在虎口处）与肘弯的曲池穴虚虚对位；自然就做到了沉肘；能 沉肘也就能松肩，且为涵胸、拔背提供了条件。提顶、吊裆是竖的要求，松肩、沉肘是横的要求，这一竖一横安排好了， 再掌握其他要领就比较容易了。就像写字，先把横竖二划写好，字的间架结构 就基本可取了。在重视身法规矩的同时，还要注意拳势的正确，武派太极拳的基本拳式约三 十余个，每一拳势都有自己的具体要求，过去老师非常严格，要求学者练好一 式，才能再学一式，不许贪多求快，以免造成“夹生饭”，伸手抬腿都不合法度。 当年月如先生初到南方教拳，就是这样循规蹈矩地教，可惜有些学生不能理解, 常半途辍学。其实教学从严，处处讲求规矩，合乎法度，学者学得规矩，久之习 惯成自然，明规矩而守规矩，脱规矩而合规矩，才能运用从容。这样看来是慢, 其实是快，否则欲速则不达，那才是真慢呢。个中道理，初学者应当弄清。教习拳架，除每一拳势都有其具体要领，要学者遵循外，有几个带普遍性 的要求，应当格外注意：

一、 要从心静体松入手

武禹襄先生要求走架“身虽动、心贵静”，李亦畲先生进而阐明：“心不静 则不专，一举手前后左右全无定向”。故走架首要心静（心不妄动），静而后能 定（体态自然，八面支撑），安而后能虑（潜心研求），虑而后能得（有所收 获），“得来不觉费功夫也。”能心静才易做到体松。初学者大都浑身紧张，紧张就会滞重，故要放松。放 松就是要将骨节拉开，肘、肩、胯、足、膝都要松开，全身放松，气血流通，运 转才能灵活。但放松只是手段不是软弱无力，要松而不懈，日久才能由松入柔， 柔中寓刚，如棉裹铁。武禹襄先生说：“极柔软，然后极坚刚”，说明个中奥妙。

二、 主史求开％ 后求紧凑

初学走架要先求开展，全身舒展放开，放低身势，松腰沉肘，有利于腰腿 锻炼，增进下盘稳固；同时，在拳势放大的过程中，也较易检查和发现缺点， 及时纠正。等走架有了一定基础之后，再求紧凑，趋于缜密，使拳架小中见大， 疏密相间，雄健优美，便于转换灵活，走化相应，发劲完整。

三、 要立■中正，气势饱满

初学拳架最易低头弯腰、突臀歪身、神无定向，故必须反复强调立身中正， 气势饱满，要想立身中正，八面支撑，必须上下相对，前后相合。上下相对是 头顶百会穴和裆部的会阴穴上下一条线，遥相呼应。前后相合是鼻准、前掌和 前足尖要“三尖相照”，运动时，如迈左步，左腰眼微向上抽，用右胯托起左 胯；如迈右腿，右腰眼微向上抽，用左胯托起右胯。定式时，在上下相对，前 后相合的同时，身前是鼻尖、指尖与前足尖“三尖”相对；背后是大椎、尾椎 与后足踵“三点”相对，上提下沉，全身放松，神聚于眼，周身对向何处，眼 神也直射何处，眼神放出来，就会气势饱满，机灵自显。身躯中正才能重心稳 定，不偏不倚，八面支撑。

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