收势

（一）弓步双穿掌

左脚向后退一步成右弓步；右拳翻转变掌，掌心朝上，掌指向前，同时左拳变掌从后向

（二）并步按掌

右脚向后退一步，左腿屈膝；两掌同时向下向两侧摆臂，掌背朝后，眼看右掌。

上动不停。左脚退回并步成站立姿势；两臂继续由后向上摆臂，掌心向上，摆臂过 肩后即向里屈肘，掌心朝下，掌指相对，向下按掌，停于腹前，眼看左方（图404）。

脸转向正前方，眼平看前方，两掌直臂下垂，仍作立正姿势。

“简化太极拳”又称二十四式太极掌，是20世纪50年代国家体委为适应广大群众活动 编写出版的太极拳普及套路，是按照由简到繁、由易到难的原则，简便易行地对已在群众中 流行的太极拳进行改编、整理而成的。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有 套路中过多的重复姿势动作，集中了原套路的主要结构和技术内容，便于群众掌握，易学易 懂。这套拳共分八个组，包括“起势”、“收势”共二十四个姿势动作。练习者可连贯演练, 也可以选择单式或分组练习。

“简化太极拳”适用于中专、普通高校体育健身内容，特别在体育院系中是教学的主要 内容之一。特别在第11届亚运会开幕式上，1400名中日两国运动员的简化太极拳表演，引 起了亿万人的注目，激起了人们投身于太极拳运动的极大热情，成为了我国全民健身计划及 国外参加体育锻炼的人群中，选择最多的项目之一。

动作名称

动作说明

第一组

（一）起势

身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外 侧；眼向前平看。

要点：头颈正直，下颌微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中。（起势由立正姿 势开始，然后左脚向左分开，成开立步。）

两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看 前方。

要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于 两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

（二）左右野马分鬃

上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经 体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚 尖点地，眼看右手。

上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时 上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上）, 肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。

上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45度至60度）, 随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下, 左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚 内侧，脚尖点地；眼看左手（图415、图416、图417）。

右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别 慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈, 手心向下，指尖向前；眼看右手。

与3解同，只是左右相反。

与4解同，只是左右相反。

要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要 以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚 掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45度至60度 （需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在 10—30厘米左右。

（三）白鹤亮翅

上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与 左手成抱球状；眼看左手。

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看 右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随 转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向 下，指尖向前；眼平看前方。

要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移 和右手上提、左手下按要协调一致。

第二组

（四）左右搂膝拗步

右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向 上；左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转, 左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与 鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。

右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢 慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左 手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向 上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。

 

要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌, 同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

转身左拍脚

以两脚为轴向右后转体180度。随着转体、右臂向上、向右向下抡摆，同时左勾变 掌由下向前向上抡摆。

左腿伸向前上踢起，脚面绷平；左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向上向前击响左脚 面。

要点：右掌拍脚时手掌稍横过来。

（六）右拍脚

1.左脚向前落步，左拳变掌向下向后上摆，左掌变拳收至腰侧。

2.右腿伸直向前上踢起，脚面绷平，左掌由上向前向下击响右脚面。

（七）腾空飞脚

右脚向前落地，上体微后倾。

左脚向前摆起，同时右拳变掌向前向上摆，左掌向下在额前上击响右掌背。

右脚猛力蹬地跳起，脚面绷平，右手击响右脚面，左腿继续上摆，右腿在空中伸直 弹踢，左臂由体前向上举起。

要点：蹬地要向上，不要往前冲。击响时左腿屈膝于体前尽量上提。

（八）弓步架冲拳

左脚落地，向前下抡摆至腹前右脚向前上一步；右掌变拳收至腰侧，左掌从后向前 下抡摆至腹前，掌心朝上，眼看左掌。

右腿屈膝，左腿蹬直成右弓步，左掌继续向上摆，在头部上方成架掌，掌心朝上， 同时右拳向前冲出，眼看冲拳方向。

要点：上动着地时，左腿要保持重心。

（九）转身歇步推掌

上体左转，两脚同时左转，左脚向右脚后退步，两腿全蹲成歇步；同时右拳变掌直臂向 上、向左至胸前屈肘盖掌并收至腰侧抱拳，左掌与右掌同时抡臂经腰侧手心朝上并在右臂盖 掌时迅速向前推出，掌指朝上。

要点：歇步要两腿交叉全蹲，左腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧, 脚跟提起；右脚尖外撇。

（十）退步抡臂仆步拍脚

右脚往后退步成弓步；右拳变掌直臂向前抢出，掌指朝前，左掌收至右腋下。

上动不停。上体右转，两脚同时右转，右腿屈膝，左腿蹬直，成右弓步；右臂向上 向右抡劈，左臂向下向左抡臂，眼看右掌方向。。

上动不停。左腿屈膝全蹲，右腿伸直成仆步；左臂从上向前抡臂一圈停在后斜上方, 右臂向下向身后抡臂一圈击响右脚面成仆步拍脚，眼看右掌。

要点：抡臂肩要松，速度要快。仆步下蹲与拍脚同时完成。

（十一）弓步上冲拳

左腿蹬直，右腿屈膝成弓步；右掌收至腰侧变拳，左掌从上向右向下盖掌，与肩平, 掌指朝右，眼看左掌。

上体左转，左掌屈肘于右胸前，右拳贴身向头上方冲出，眼看左方。

要点：转体、上冲拳、转头一起完成。

（十二）提膝上架

右腿蹬地提膝，重心移至左腿上，左腿站立成支撑腿；同时右拳从前向下向后抡臂，向 上屈肘举于头右上方，拳心朝上，左掌屈肘下压，停于胯左侧，掌心朝下，掌指向右，眼看 左方。

（十三）并步砸拳

左腿屈膝下蹲，右脚顺左腿右侧向下震脚成并步半蹲；左掌移腹前手心朝上，右拳由上 向下砸拳，手背朝下，与左掌击响，眼看右拳。

（十四）虚步架栽拳

右腿向右横一步，右拳从前向右后抡臂，左掌变拳从前向上向右屈肘，拳心朝里, 上体右转，眼看右拳。

重心移至右腿，屈膝半蹲，左脚向右上半步以脚尖点地，成右虚步；同时右臂向上 屈肘举于头右上方，拳心朝上，左拳随之向下屈肘位于左膝上面，拳眼朝里，眼看左斜前方。

要点：虚步时要挺胸、塌腰，右脚实、左脚虚，虚实要分明。

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