腰是贯通上下肢的枢纽，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不 高”。在手、眼、身、步法四个要素中，腰是较集中地反映身法 技巧的关键。腰部练习主要有俯腰、涮腰、甩腰和下腰等，这里 仅介绍前两种。一、俯腰预备势：并步站立，两手手指.交叉，直臂上举。动作说明：上体前俯、两掌心尽量贴地或抱住两脚跟腱使胸部尽量贴近腿部。动作要领：挺膝、挺胸、收筋、前折体。犯错误及纠正方法：膝部弯曲或含胸。强调挺膝、挺 胸、收髓，也可由同伴帮助前俯做振压练习。教法提示：幅度逐渐加大，练习时间逐渐延长。二、涮腰长拳基本功和基本动作动作要领：两脚抓地，两臂随着腰部动作放松绕动，尽 量增大上体环绕幅度。易犯错误及纠正方法：翻转、绕环幅度小。强调两脚开 立不要移动，随着腰部转动，上体、手臂尽量伸展，放松绕动以 加大动作幅度。教法提示：（1）先做上体前、后、左、右侧屈的动作, 然后再做涮腰。（2）速度要由慢到快，次数逐渐增多，左右方向 交替进行。第四节跳跃练习跳跃练习对于增强腿部力量，提高弹跳能力具有很好的作 用。它包括大跃步前穿、腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲、旋子 等，这里仅介绍前两种。一、大跃步前穿预备势：并步站立。 动作说明：（1）左脚上一步蹬地向前跃出，两臂依次向上 划弧摆起，右手立掌与肩齐平，左手头顶亮掌，目视右掌（2）右、左脚随即落地成仆步，右掌变拳抱于 腰间，左掌下落停于右胸前成立掌；目视左掌。动作要领：跳得高、跃得远、步幅大。易犯错误及纠正方法：上、下肢动作不协调，纵跳不高, 前跃不远。强调起跳与摆臂动作协调配合，注意提气、立腰、头 上顶；起跳后要挺胸、抬头展体，跃步幅度必须超过一弓步 之长。教法提示：先按上、下肢动作顺序教学，然后再进行完 整练习。二、腾空飞脚预备势：并步站立。作说明：（1）右脚上步蹬地跃起，左腿前上摆踢，两臂 向头上摆起，右手背迎击左手掌。（2）在空中，右腿向前上方弹（摆）踢，脚面绷直，右手迎击右脚面。左 腿屈膝收控于右腿侧。左掌摆至左侧方变勾手上体微前倾；4,易犯错误及纠正方法：（1）右腿蹬伸和左腿踢摆脱节, 动作不协调。可做右腿蹬地起跳，左腿屈膝摆起，同时两臂上摆 并在头上击响的踏跳练习。（2）起跳后，上体过于前俯，坐臀, 致使重心下坠。可多做行进间的单拍脚练习，强调上体正直，降 低腾空高度，掌握正确动作后，逐步加大腾空高度，完成空中 造型。教法提示：（1）先做原地或行进间拍脚练习。（2）跳起 使头上顶悬挂物体。（3）做右腿蹬地起跳，左腿屈膝摆起，同时 两臂上摆并在头上击响的踏跳练习。第五节平衡与跌扑滚翻练习一、平衡练习平衡泛指一腿支撑，另一腿抬高离开地面的单脚独立动作。 分持久性平衡和非持久性平衡。依平衡动作的姿势可分为直立提 膝平衡、直立举腿平衡、屈膝半蹲平衡、折身举腿平衡等。本节 仅介绍提膝平衡和燕式平衡。（一）提膝平衡预备势：并步站立。动作说明：右腿直立站稳，左腿屈膝高提 近胸，脚面绷直，垂扣于右腿前侧，右臂上举于头 上亮掌，左手反臂后举成勾手。动作要领：平衡要站稳，提膝要过腰，脚 一内扣。易犯错误及纠正方法：站不稳。强调气沉丹田、脚趾抓地。（2）勾脚。强调屈膝、绷脚面教法提示:.在做提膝平衡前，先做弓步压腿、提膝抱腿 等练习，以提高髓关节的柔韧性和腿部的控制能力。（二）燕式平衡预备势：并步站立。动作说明：右腿屈膝提起，两掌在身前交叉，掌心向内 ；两掌向两侧直臂分开平举，上体前俯，右脚向后蹬伸，目视前方。动作要领：两腿伸直，脚背绷平上挑，上体前俯，挺胸 抬头。易犯错误及纠正方法：左右晃动、站立不稳。支撑腿微 屈，脚趾抓地。教法提示：先扶把做向后举腿的练习，然后过渡到完整 练习。二、跌扑滚翻练习 飞跌扑翻滚指身体在地面摔跌、滚动、旋转、翻腾的动作。跌扑 翻滚动作难度较大，有直体、屈体、直腿、屈腿的向前、向后、向 侧的各种跌扑动作。如扑地蹦、扑虎、侧手翻、前手翻、乌龙绞 . 柱、栽碑、鲤鱼打挺等。这里仅介绍扶地后倒和鲤鱼打挺。第四章长拳基本功和基本动作（一）扶地后倒预备势：并步直立。动作说明：（1）右脚向前上摆踢，左腿屈膝前顶，同时两 手向前、向两侧分掌，掌心向下。⑵上动不停, 身体后倒，以后肩背部和两掌及小臂同时着地。动作要领：摆腿挺髓，后倒尽量降重心，两手左右分掌 主动拍地，着地时低头、屏气、闭口。易犯错误及纠正方法：屈膝前顶不够，收腹坐臀，后倒 动作不协调。强调低头、挺虢、降重心，两掌主动拍地缓冲。可先在垫子上做慢速后倒练习。（二）鲤鱼打挺预备势:仰卧。动作说明：屈体使两腿上摆，两手扶按两膝；两腿下打; 挺腹、振摆而起。动作要领：身体必须成半圆环形，两脚分开的距离不得 超过肩宽，打腿、振摆要迅速易犯错误及纠正方法：因打腿速度慢和挺腹不及时而完 不成动作。除强调打腿要迅速外，教师可用一只手贴在练习者后 腰部，帮助做好挺腹动作或用语言提示。教法提示：在教师或同学的保护和帮助下，体会动作要 求。帮助的方法是：跪立在练习者的侧面，当其仰卧、两腿后伸时，将一只手贴于对方的肩胛部位；在练习者打腿、挺腹时，乘 势向上托起，帮助练习者加大振摆幅度，完成动作。第六节组合动作练习一、武术操（第二套）（一）手型变换预备势：并步抱拳。动作说明：两脚并拢直立，两手握拳屈肘抱于腰侧，两肩后展，拳心向上，下颌微收，眼看前方。（1）两拳臂内旋向前冲出，拳心向下，眼看前方。（2）两拳变掌，由前向下经两侧直臂环绕至头上方，掌心向上，指尖相对，抬头挺胸，眼看指尖。（3）两掌向两侧下落变勾手至侧平举部位，勾尖向下，眼向前看。第四章长拳基本功和基本动作（二）望月平衡预备势：并步抱拳。动作说明：（1）左脚向左跨一步，两一 拳变掌，两臂由体侧向上、向里绕环于体 二 度前交叉，右手在外，掌心向里。眼向前看 一。（2）两臂左右分开继续环绕，左手至侧平举部位抖腕成立掌,掌心向左；右手至头右前斜上方抖腕亮掌，掌心向上，掌指向左；右腿屈膝，小腿向左后屈贴于左膝窝，脚背绷平，脚底朝上。在抖腕亮掌的同时头向 左转，眼看左掌。第二（四）个八呼的第七拍把（7）、（8）的动作一拍做完，第八 拍还原成预备姿势。二（四）八呼。（三）插掌搂手预备势：并步抱拳。动作说明：（1）左脚向左跨一步上体左转90°成弓步，右拳 变掌向左膝旁直插，小指一侧向下，目视右掌。 （2）左拳变掌，在体前与小臂交叉，上体前屈向右、向后、向左 做体回环，还原成左弓步；两臂随之直臂环绕一周，眼随右手转 动。左掌变拳收抱于左腰侧；右掌停于左肩前成侧立掌。目视右 掌。（3）向右后转180°成右弓步，右手随之向右后搂手屈肘抱拳。眼随右手转动。（4）左拳变掌 向右膝旁直插，小指一侧向下，目视左掌。（四）砸拳侧踹预备势：并步抱拳。动作说明：（1）左拳由腰侧屈臂经脸 前直接上架，同时右腿屈膝上提（脚离地 20cm左右），左拳随即由头上向下砸拳至 腹前，右拳变掌前伸，以掌心与左拳背垫 击；右脚跺地震脚作响，两腿屈膝半蹲,上体稍前倾。目视左拳（图4-6-4①）。 ① ②（2）右腿直立，左腿屈膝上提，脚尖上勾，向左下方踹出与膝同高，上体稍向右倾斜；同时左拳收抱于腰侧，右拳上举横架于头前右斜上方，拳心向 上，目视左前方。（3）、（4）同（1）、（2）,唯动 作方向相反。（5）、（6）同 ⑴、（2）,⑺、（8）同（3）、（4）。 第二（四）个八呼的第七拍把（7）、（8）的动作一拍做完，第八拍还原成预备姿势。二（四）八呼。

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