三、“三调”的基本方法
气功“三调”的方法很多，大多数教科书按照调身、调息和调心顺序进行锻炼。本节遵照《健身气功教程》着重强调的调心、调息、调身顺序进行诠释，以突出调心的统领作用。
(-)调心的方法
调心的方法多种多样。根据侧重点不同，从二分法一多分法分为多种 型。二分法包括自我调心与非自我调心，主动调心与被动调心，物质调心与意识调心，局部调心和整体调心等多种方式；多分法包括心理、言语、睡眠、运动、休闲娱乐、游戏、微笑、食物、物理或生物反馈法、两性、药物、旅游、环境等多种方式。气功锻炼的调心，以自我心理调节为 主，呼吸和姿势调节为辅。
自我心理调节，是指采取心理学的方法进行自我心态调节的过程，包括意守法、宣泄法、催眠暗示法、行为调节法、信仰法、神经语言学(NLP)调节法、情境调心法、环境调心法、美食调心法等多种方式。气功锻炼的调心方式，以催眠法、意守法和符号法为主，其他方法为辅。
1.自我催眠调心法
自我催眠是一种通过催眠暗示的方式，使个体的感知、记忆、情绪、思维、想象、判断、态度、行为发生改变的意识状态。它虽然与睡眠现象有点类似，但从生理上说，一直处在清醒状态。
自我催眠起源于距今1万年前的远古图腾一巫术时代，那时的巫师的魔法、咒语、祭祀、通神仪式，及至我国春秋战国至两汉时期《黄帝内经》倡导的祝由，都包含催眠暗示的技巧。18—19世纪催眠暗示概念才进人心理学视域。
美国医学博士麦克斯维尔-马尔茨认为：“人总是依据自己想象中信以为真的样子(对自己、对周围的环境)来做事、感觉和实践。" “‘心像’的威力和现实实践差不多。”
催眠暗示法多采取形象或心像控制法，进行积极、阳光、良性的自我催眠暗示。我们重点推荐三步调心法和五步调心法两种方法，二者比较适合初学者入门练习。练习者采取靠坐、半躺或平卧姿势，全身自然放松，呼吸自然、匀柔深长，每个步骤持续3〜5分钟。
(1)三步调心法
三步调心法是一种通过三个自我暗示步骤，主动用正气、正念或美好意境置换、清除内心杂念，从而达到人静状态的练功方法。
①清心、放心、宽心，主动排除杂念，意气合一，以意领气，气随意行，平心静气，使大脑安静下来，进入注意力相对集中的愉悦状态。
②专心、静心、一心。一心一意，专心致志于一念，意守丹田，培养正气，进入入静状态。
③有心一无心一混沌心。心、身、形保持和气一团，混沌一体，合和一气，物我合一状态，进入气功态。
(2)五步情境调心法
五步情境调心法是一种通过在大脑中反复浮现过去、现在和未来美好情境的五个自我暗示、自我心身放松步骤，清除内心杂念，从而达到人静状态的练功方法。
①在头脑中浮现自己全面放松、心情愉悦的情境。解除全身精神心理紧张状态，放松心情，排除杂念，保持轻松舒畅姿态。进一步浮现或模仿心情舒畅时的愉悦情境。
②在头脑中浮现过去美好的情境。想象一幅自己年轻时的美好情境：全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松自在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。
③在头脑中浮现现在美好的情境。想象一幅自己现在的美好情境：全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松自在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。
④在头脑中浮现未来美好的情境。想象一幅自己未来的美好情境：全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的自然空气，轻松自在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。
⑤在头脑中浮现整体美好的情境。想象一幅自己经常身处的美好情境：全身放松，躺在温暖舒适的草坪上，舒畅地呼吸着清新的空气，轻松自在地沐浴着阳光，意气风发，充满青春活力。
2.意守调心法
意守是一种把意念或注意力集中在某一特定的目标上，以一念代万念，排除杂念，逐步达到气功人静状态的练功过程。
苏轼在练功体会中，较早开始使用“意守” 一词。他描述道：“静心细意，字字研究。看既云闭气于胸膈，恐是不闭鼻中气，只以意坚守此气 于胸膈中，令出入息，似动不动，氤氟缥缈，如香炉盖上烟，汤瓶咀中气，自在出入，无呼吸之者，则鸿毛可以不动。若心念不起，虽过三百息可也。仍须一切依此本诀，卧而为之，仍须直以鸿毛粘着鼻端，以意守气 于胸中，遇欲吸时，不勉微吸及时呼吸，但任其氤氯缥缈，微微自出。尽气乎则又微吸，如此出入元不断，而鸿毛自不动，动亦极微。觉其微动，则又加意制勒之，以不动为度。虽云制勒，然终不闭，至数百息，出者少，不出者多，则内守充盛，血脉通流，上下灌输，而生理备矣。”
我们现在所说的意守，同苏轼“以意坚守此气于胸膈中”和“以意守气于胸中”的意守内涵基本一致。
1959年10月，南京中医学院主持编著的《中医学概论》在内养功和强壮功一段介绍了意守的具体方法：“姿势摆好后，即开始意守丹田，进行呼吸法。” “意守丹田：意守丹田（脐下1.5寸，即小腹）是为了使患者的精神集中，专心练功。开始练功时，用意守法引导精神集中于丹田，吸气时亦须有意识地送入丹田，经过二十天左右，患者自觉在吸气时，气已贯到丹田，此后即可将‘意守丹田'改为‘意守脚趾再经过一个时期，若感觉到脚趾有发热的现象，患者的思想已经集中，心情已经安静，杂念已经消除，亦可放弃意守。否则，不可放弃。”又：“头部端正向前略低，耳如不闻，两眼轻闭，微露一线之光，目观鼻准，口自然闭合，意守丹田，以鼻呼吸。”
从心理学的角度看，意守是一种主动调动注意、感觉、知觉、想象、思维、暗示等多种精神心理活动，有选择地指向某一特定目标的过程。在心理学中，注意分为内部注意和外部注意，有意注意和无意注意。根据人的心理特点，气功意守主要分为内部意守和外部意守两大类型。
内部意守常用方法，包括意守穴位、经络、气血、五脏六腑、呼吸、字词符号或警句等方法，最常使用意守丹田；外部意守常用的方法，包括意守身体某一部位、某一美景或美图等方法。
3.符号调心法
符号调心法是一种采取人一气符号互动循环的人文符号方式调节心态，促进心平气和的方法。
美国实用主义和当代社会心理学创始人之一乔治•赫伯特-米德说：“心态（mentality）是有机体与情绪的关系，而这种关系是以组成的符号为中介的。”在气功锻炼中，“气”是沟通联接心态和情绪互动循环反应的中介符号。
练功者在人一气符号互动循环修炼过程中，调气（和气）、练气（呼吸）、运气（行气）养气（正气）和发气的任何一个环节，都是一次以 “气”作为催眠暗示符号，以人一气符号互动循环为中心的调心过程。静视或意想美景画、美女图、气、道、禅等字画图符令人赏心悦目而调心同理。
4.言语调心法
言语调心法是一种通过反复诵读和默读传统经典文章、名言、诗词、警句等达到调整心态，促进心平气和目的的锻炼方法。
它起源于远古人类语言形成时期，到了距今1万年前的远古图腾一巫术时代逐渐发达，作为巫师和医家施术、咒语或祝由时的重要技巧得以流传。后广泛用于练功实践，主要包括诵读经文和默读词句，两种语言与非语言有机结合的调心方式。
（1）诵读经文
气功锻炼中常用于诵读的经典文献，主要包括《易经》《道德经》《论语》《大学》《中庸》《孟子》《庄子》《孝经》《孙子兵法》《黄帝内经》 《素书》《三字经》《弟子规》、传统诗词等经典文献，练功者根据自己的实际情况进行选择，配合练功，择重诵读。
（2）默读词句
气功锻炼中常常默念的词句，都是一些积极、健康、正面、阳光的词句。练功者根据自己的爱好加以选择或设计适合自身特点的优美词句，配合练功诵读，主要包括放松，我放一松，松一静一自一然；嘘、呵、呼、哂、吹、嘻六字诀；一念无生，一念无奇，我与自然和谐一体；天气降, 天降运气，我是最幸运的人；地气升，地升福气，我是最幸福的人；人气聚，人聚和气，我是最和气的人，我是最健康的人；或我幸运、我幸福、我热情，我和气、我健康、我快乐，我阳光、我有力、我自然等具有正气 场、正能量的语句。
（二）调息的方法
调息的方法多种多样。根据侧重点不同，从二分法一多分法分为多种类型。二分法包括自我调息与非自我调息，主动调息与被动调息，局部调息和整体调息等多种不同方式；多分法包括吐纳功、吐字功、数息功、胎息功、龟息功、声息功、运动、生物反馈法、药食疗法等多种不同方式。气功调息，以呼吸调节为主，心理和姿势调节为辅。呼吸锻炼的具体内容，详见第三章气功基本思想第一节呼吸的由来、内涵和基本方法。这里择重介绍吐字功、数息功和胎息功三种常见调息方式。

浏览287次