五、气沉丹田的基本方法
古今练功家强调的气沉丹田，方法多种多样。在传统的小周天功法中，气沉丹田又称凝神人气穴。
宋薛道光《还丹复命篇》：“昔日遇师亲口诀，只要凝神人气穴。”明张三丰《玄机直讲》：“凝神者，收已清之心，而入之内也J陆西星《玄夫论》：“凝神之要，莫先于澄神；澄神之要，莫先于遣欲。”“所谓凝者，非块然不动之谓也，乃以神人于气穴之中，与之相守而不离也。”“夫气穴者，乃吾人各具之太极也。其名不一，日气海、日关元、日灵谷、日下田、日天根、日命蒂、日归根窍复命关，即一处也。”至于澄神、遣欲，魏晋《清静经》说得好：“遣其欲而心自静，澄其心而神自清。”以上几种观点形象地道出了气沉丹田的要点，有一定的参考价值。
本节归纳出意守法、呼吸法、体势法、按摩法、鼓漱吞津法和物理法六类气沉丹田的简单方法，供练功者参考。
（一）意守法
意守法是一种练功者把意念聚焦在人体某一部位、经络、穴位、动作或某一景象、人物、图符、语句等方面，以便集中注意力，自我催眠而达到人静目的的练功方法。其中以气沉丹田法和意守美景法较为常用。
气沉丹田是指练功者随呼吸，以意领气，使意气逐渐聚集在人体小腹部（丹田），想象小腹内丹田穴有一股温暖舒适的得气感，从而达到人静目的的练功方法。
（二）呼吸法
气功锻炼的呼吸法是一种以腹式呼吸为主，以意领气，使意气逐渐聚集在人体小腹部（丹田）的胸腹混合型呼吸运动。
练功者随小腹部一起一伏、有节奏的呼吸运动，想象小腹内丹田穴有一股温暖舒适的得气感，即可达到入静的目的。
（三）体势法
体势法是一种练功者采取特定的练功姿势，以体势引领气机，降气于丹田，从而达到人静目的的练功方法。常用体势有自然盘坐、双盘坐、一字站功基础功、抱圆势桩功。
（四）按摩法
推拿、拍打、按摩法，简称按摩法，是指有规律、有节奏的适度推拿、拍打、按摩肌肤、经络、穴位，从而达到促进血液循环、激活人体潜能等目的的练功方法。以小腹部（丹田穴）为重点的推拿、拍打、按摩是促进气沉丹田的简单方法。
常用方法有两种：一是直接推拿、拍打、按摩。双手搓热，轻轻抚摸、拍打、按揉小腹部（丹田穴）。二是运气按摩。双手以肚脐或丹田穴为中心，轻贴腹壁或距离腹壁约3〜5厘米，顺时针和逆时针各36次，象征性按摩腹壁，带动内部气机，促进气沉丹田。
（五）鼓漱吞津法
鼓漱吞津法是一种通过鼓漱，吞津的口、舌运动，在口腔内产生大量津液，以津领气，想象津气逐渐聚集在人体小腹部（丹田），形成一股温暖舒适的得气感，从而达到人静目的的练功方法。
（六）物理法
物理法是指利用一定的景象、人物、花草植物、图符、语句、仪器、声乐、阳光、艾灸等物理方式，促使练功者集中注意力，逐渐达到人静目的的辅助练功技艺。
练功者在优雅、宁静、舒适、洁净的练功环境中，把一个圆形饰物固定在小腹部的丹田穴或用一束红光照在小腹部，配合优美情境的意想，以意领气，促进气沉丹田。
第七节三调的由来、内涵和方法
一三调的概念、理论及修炼模式
我们通常所说的“三调” 一称，是一个传统气功、养生、武术、健身等多个领域常用的练功术语。但它作为气功定义或概念广泛用于诠释气功则是20世纪80年代以后的事情。在本书，三调是心身双修模式的一种简化方式或一个缩影，又称三调修炼模式，而不作为气功定义。
一、“三调”概念的由来
气功“三调”是调心、调息、调身三部分内容的简称，首见隋朝时期佛教天台宗创始人智和尚所传“止观法”修炼要领。但它广为人知，则是在20世纪80年代第二次气功热期间。
从近代《秘诀》的气功到1964年1月和1984年10月，焦国瑞教授《气功养生法》及《气功养生学概要》两书均未提“三调”。
1981年6月，刘贵珍推广内养功的文献中，虽然出现了调整姿势、呼吸和意守的“三调”内容，没有直接使用“三调” 一称。
1983年9月，林厚省、骆佩桂合编的《气功三百问》把“三调”称作“练功三要素”：“气功锻炼的三要素是：意念（调心）、呼吸（调息）、姿势（调身）。”
1983年9月，马济人编著的《中国气功学》，在《气功发展简史》一章认为，调身、调息、调心与姿势、呼吸、意念一致，也没有使用“三调” 一称。
1988年8月，林雅谷、马济人主持编撰的《中国医学百科全书•气功学卷》在练功基本方法一节中认为，“三调”的分类，起自隋智和尚的《童蒙止观》一书。
1991年7月，张洪林、胡卫国编著的《中医1000问——气功篇》，在“什么是气功的三要素？” 一节，把调身、调息、调心三个方面的练功内容简称“三调”，又称气功三要素。
1992年9月，马济人主编《实用中医气功学》一书《第四篇气功功法学•第一章：气功基本方法——“三调”》，详述了“三调”的基本内涵。
1998年12月，中华人民共和国国家体育总局武术运动管理中心主编的《健身气功教程》把气功定义为：“气功是基于中华传统文化的人体生命整体观，通过调心、调息、调身的锻炼，改善自身的健康状况，开发人体潜能，使心身臻于高度和谐的技能。”第四章《练功要素》以“调心 为首务”，详述了调心、调息、调身的“三调”内涵。
2005年8月，刘天君教授主编的《中医气功学》认为：“气功是调身、调息、调心融为一体的锻炼技能。”《中篇：实践技能》第四章《基本操作》四节，专门阐述调身、调息、调心及三调合一。
纵观“三调”形成过程可知，气功疗法推广初期，是没有“三调”概念的，直到20世纪80年代末，“三调”才逐渐作为一个气功概念通行使用。
二、“三调”的基本内涵
气功、养生、练功的“三调”，包括广义和狭义两大类型：广义三调是指主动调节、调控、调整、调和、调理或协调机体心理、生理和形态或个体心、身、形环节，逐渐达到最佳心态、最佳生态、最佳形态，保持最佳状态的练功技巧；狭义三调是指主动调节、调控、调整、调和、调理或协调个体心息身或心意、呼吸、姿势，逐渐达到最佳心态、最佳息态和最佳身态，保持最佳状态的练功技巧。练功者通常说的三调大都是狭义的三调。
(-)调心的基本内涵
1.调心的基本概念
调心是一种主动调节、调控、调整、调和、调理或协调个体心理活动，以便达到凝神静气，心平气和，意气合一，心气合一，心无杂念，心理平衡，保持最佳心态或最佳神态的练功技巧，又称调神、炼神、炼己。
2.调心的古代解释
在“三调”中，往往以“调心为首务”，俗话说：“达摩西来无一字，全凭心意练功夫古人说：“制心一处，无事不办。”有段广泛流传的名言说得好：“一个人如果连自己的情绪都控制不了，即使给你整个世界，你早晚都会毁掉一切的。”都强调了调心的重要性所在。
葛洪《抱朴子•丹经》强调“下手先凝神”。“凝神”即宁神、调神、调心使心志专一的意思。汉陆贾《新语•慎微》：“如调心在己，背恶向善，不贪于财，不苟于利，分财取宽，服事取劳，此天下易知之道、易行之事也。”其调心的目的在于培养善心，祛除贪心，制心一处。
隋智^和尚《童蒙止观》归纳了调心的两大要点：“一者调伏乱想，不令越逸；二者当令沉、浮、宽、急得所旨在强调避免胡思乱想，使昏沉、浮想联翩、思维散乱、用意急切各得其所，得以调理的重要性所在。
唐道宣撰《续高僧传-义解四-慧远》：“远每于讲际至于定宗，未尝不美那，盘桓累旬，信虑求之可得也。自恨徇于众务，无暇调心以为失耳!”“无暇调心”是指没有时间调整自己的心情，使心平气和。
明陆西星《玄肤论•真息论》：“调心者，摄念归静，住坐卧行，常在腔子。”他的调心要义是一心归静，静心修养。

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