三体势是形意拳的基本桩功，此功法坚持锻炼可稳固身心，坚实根基， 而且可以舒筋活络，畅通气血，充内坚外，是一项内外兼修的功夫。同时三 体势以增强上肢支撑劲力，增加下肢的肌肉、骨骼、经筋的坚韧性，可增大 腰脊的劲力和有助于两肋的开扩，进而通行气血，贯通奇经八脉，十二经络， 确系一项为技击储气增力，从而达到强身健脑，洁内华外，实乃练形意拳术 的一项必修的一部根本功法。常言道，万法出于三体势。五行拳是形意拳的 基础，而三体势又是形意拳基础的基础。要想练好五行拳，必须从三体势练 起，三体势对头部的要求：头顶项竖，虚领顶劲；对身形要求：沉肩坠肘， 含胸拔背，松腰塌胯；对下肢的要求：提肛裹臀，圆裆扣膝，两足大趾，二 趾扣地。总而言之要求以顶、扣、抱、垂、提、塌、曲、挺八字诀去深钻细 研，否则就不可能使周身铸成一个圆满而完善的姿势，不遵循这个法则去练， 很难体现出形意拳“筑其基，壮其体，骨体坚实，形式气质威严如山”的特 点。这充分说明了要练好形意拳就必须先练好三体势的重要性。1986年第4期《中华武术》杂志中刊载的一篇社论，其标题为“武术训 练要规范化、科学化”，文云：“武术走向规范化、科学化，关键在于教练 ……要不断提高政治思想水平和文化素养，认真研究武术理论技术，不断总 结经验；加强科学研究，勇于探索，勇于创新，以适应武术事业发展的 需要。”又云：“当然，武术的规范化科学化涉及的范围远不止此，还有待统一， 有待进一步探索的问题。如武术竞赛制度、方法、服饰、礼仪器材等问题。” 武术作为一项古老而又年轻的民族形式的体育运动，其训练也必须走继承和 发展的道路。一方面要继承传统的优秀的训练方法，同时还要吸收其他项目 的有效而科学的训练方法和手段，要运用生理学、心理学、运动生物力学、 运动医学等多种学科的有关知识来丰富和指导武术训练。这篇社论明确地指出了现在教拳传技者对旧东西认为不科学一概排除的 错误观点。社论并对今后的训练方法指出了正确的道路。比如形意拳，在许 多文献中明确地指出，形意拳是以三体势为基础，五行拳为基本拳法，五行 拳是形意拳各种套路的基础，而三体势又是形意拳基础的基础。近些年来， 形意拳传授者，不按形意拳“入门先站三年桩”的优秀传统训练法去传授后 学，故而行功十数年不知四梢、八法、八诀为何？无怪其功法肤浅，姿势不 规格，当然实战技击方法更是茫然，这样继承岂不是盲人瞎马去向何处？四梢说，人之血肉筋骨之末端曰：四梢，发舌爪牙为四梢（发为血梢、 舌为肉梢、牙为骨梢、爪为筋梢）。四梢用力则可变其态使人生畏惧焉。八字诀：顶、扣、圆、敏、抱、垂、曲、挺是也，桩法及拳式站定时， 此八字须具备。所以蓄力养气使敌我者无所措使，斯亦五行拳所特有者也， 而八字又各有三种分述如下：顶，头（后脑骨）向上顶，有冲天之雄，头为 周身之宝，上顶则后三关易通，肾气因之上达泥丸以养性。手掌外顶，有推 山之功，则气贯周身，力达四肢。舌上顶，有吼狮吞象之容，能导上升之肾 气，下行归入丹田以固命，是谓之三顶。扣，两肩要扣，则前胸空阔气力到 肘；手背足背要扣，则气力到手，桩步力厚；牙齿要扣，则筋骨紧缩，是谓 之三扣。圆，脊背要圆，其力催身，则尾闾中正，精神贯顶；前胸要圆，两 肘力全，心窝微收呼吸通顺；虎口要圆，勇猛外宣，则手有裹抱力，是为之 三圆。敏，心要敏如怒狸搜鼠，则能随机应变；眼要敏如饥鹰之捉兔能预察 机宜；手要敏如捕羊之饿虎，能先发制人，是谓之三敏。抱，丹田要抱，气 不外散，击敌必准；心气要抱，遇敌有主临危不变；两肘要抱，出人不乱遇 敌无险，是谓之三抱。垂，气垂则气降丹田，身稳如山；两肩要垂，则臂长而活，肩催肘前；两肘下垂，则两肱自圆，能固两肋，是谓之三垂。曲，两 肱宜曲，弓如半月则力富；两膝宜曲，弯如半月则力厚；手腕宜曲，曲如半 月则力凑，皆取其伸缩自如，用劲不断之意，谓之三曲。挺，颈项挺则头部 正直，精气贯顶；脊骨腰挺则力达四梢，气鼓全身；膝盖挺，则气恬神怡, 如树生根，谓之三挺。第一届欧洲武术杯锦标赛在比利时布鲁塞尔市米蒂林体育馆举行。参加者 有英、法、比利时、荷兰、意大利、瑞典、挪威、西班牙等八个国家，70多名 运动员，比赛的内容分套路和搏击（散打）两种形式进行竞赛。拳中有南拳、 长拳、形意拳、峨眉拳、罗汉拳、少林拳、螳螂拳、六合拳、猴拳、蛇拳等十 一种。太极拳因报名人数少作为表演项目。中国武术协会应邀派员到会祝贺, 并为大会比赛担任了裁判工作，为大会作了五次辅导和表演。形意拳和其他拳 种一样走向了世界武坛，这就要求专业武术工作者、业余武术工作者与后学之 辈都应遵循传统法则，真实地、虚心地、认真地继承和传授好中华民族这一宝 贵的文化遗产，同时必须加强理论研究，深入探索精微，使中华武术规范化、 科学化。形意拳更要体现出遵循古法的独特风格，并要总结出一套完整的功法、 拳法和一套高深理论，以适应中华武术走向世界的新形势。形意拳桩功行功歌诀歌诀1头顶项竖神贯顶，收腹提肛敛会阴;身分阴阳步三七，含胸拔背胯坠沉;松肩坠肘撑掌根，鱼际贴脐肘贴肋;（注鱼际穴位，在拇指第一关节）歌诀2三体之势，身心放松，两脚前后，横顺开立， 头顶项竖，收腹提肛，两臂前后，一撑一垂， 掌根前塌，虎口圆撑，掌根贴脐，肘要裹肋， 松肩坠肘，虚腋后收，腰沉胯塌，两膝挺曲， 双目垂帘，舌抵上腭，内视三尖，使之对齐， 裹膝扣裆，裆须撑圆，呼吸自然，深长均匀， 上虚下实，意守丹田，功法首要，身势中正， 坚持不懈，持之以恒，祛病延年，永葆青春。歌诀3眼对鼻，鼻对脐，意守丹田不可移；意导气，气催身，意到气到周身通； 眼视手，身随步，手眼身法汇一处；头上顶，项须竖，收腹提肛腰胯沉； 裆撑开，膝微扣，裆圆胯圆虎口圆；肩放松，肘下垂，沉腰塌胯吐掌心； 起步动，立桩静，前三后七坐后劲；既舒顺，又整正，做到沉静通体松。关于形意拳的站桩形意拳是广大群众喜欢的一个优秀拳种。在山西、河北、河南和不少地 方广为流传着，由于很多人练形意拳时只注意了套路的练习，不注重三体势 的练习（有的称之为桩功和站桩），故使自己的水平提高很慢。形意拳的站桩练习与太极拳的站桩同等重要。形意的拳法是以象形取义, 模仿各种动物的特长而仿形。这些多变的技法与站桩是一致的。所以要想练 好形意拳，是必须要站好桩的。站桩要求练习者立正姿势站好，两臂自然下 垂于身体左右两侧，直身挺膝，右脚提起（离地寸许）贴于左脚，向左转体 只是左脚跟辗转（整体转动，勿使身体晃动，上下一致）。两脚前后站立，步 距前后脚跟与肩同宽。后脚屈膝略蹲，后脚外撇45度，臀部与后脚跟上下相 对，前腿膝部微屈，成前三后七的重心略后，全脚紧扣地面，前脚脚尖微内 扣，两脚相对在一条直线的两侧边上。同时上肢动作与前脚踏出一致，要求 头部（百会穴）上顶，颈部要竖直，肩要放松，肘要坠，与前脚同侧的手略 低于肩部外旋向前伸出为竖掌，另一手放于小腹脐下，掌根紧靠脐下部位, 含胸拔背，松腰塌胯。站桩时要排除一切杂念，要用意念控制身体的姿势。 初练时，不要过长时间以1分钟或二三分钟即可，主要是你体会一下站桩动 作的各部分要求，及至自己感到能掌握好时，逐渐增加时间，循序渐进，5分 钟、10分钟、15分钟。15分钟为最长时间，左右均为15分钟，这样坚持下 去，你的形意拳水平就可有所提高了。桩功历来是拳家必修的基本功。博览各派桩功形态多有不同，虽看似简 单，然而却内涵深邃。因此习者只有知其形、悟其意，方能习之有效，达到 强身健体，开发智慧，奠定技击实战之基础目的。《少林拳法秘诀》拳谚云: 未习打先站桩。站桩要求因门派的不同而各有差异，但从脚型来看，大致可 分为三种：一是脚尖内扣，二是脚尖外展，三是两脚平行。我们是形意门， 故只谈“脚尖内扣式站立”。该桩要求两脚尖间距离与肩同宽，两膝微屈（曲 度据功法功力的不同而异），脚尖内扣，足大趾与足小趾着意抓地。上体要求 含胸拔背、松肩坠肘，整体做到松而不懈，紧而不僵。从运动解剖学观点来 看，该桩功是由下肢膝关节微屈，踝关节微伸构成。膝关节微屈从而使骼腰 肌、直股肌、后部臀大肌，及前股四头肌、原动肌均收缩放松，增大了膝关 节内旋活动范围。踝关节微伸，是由胫骨前肌、趾长屈肌、半膜肌、半腱肌 收缩，股二头肌展长，共同完成的动作。脚尖内扣增大了膝关节的内旋范围, 符合人体的运动规律，两脚尖构成梯形支撑面，膝关节内扣又便于膝关节弯 曲，降低人体重心，保护膝关节。这种功法是武术中散打技击不可缺少的功 法，也是祛病延年、健康长寿的必修功法。希悉心钻研，坚持锻炼。

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