侧搬——类同正搬，唯按侧踢姿势上搬。 压、搬、踢均旨在提高腿的柔韧性，应结合进行。

俯腰

前俯——动作。要求两腿挺膝伸直，塌腰挺胸向下 俯腰，两手抱腿，胸部尽量贴近腿。初学者，可先用两手触地，反复 下振。

涮腰

动作。要求以慨关节为轴心，躯干前俯，由左向 前、向右平转，再由右向后、向左平转，按顺时针绕环一周，转动时 以左臂带动右臂依次绕环，手臂与躯干力求在水平面内环转，犹同 涮锅一样。也可逆时针方向环转，以右臂带动左臂依次绕环。两脚平行开立一步宽，身体先向左扭转，右手直臂由体前向左、 向上绕环，伴同身体向右回转继续由上向右、向下绕环，然后在体后 方由下向左、向上、向右绕环一周后，向下拍地于右腿内侧；同时左 手直臂由左后下方向上、向右，再向下、向左绕环一周，停于左侧上 方。右臂先行，以右臂带动腰部转动，两臂始终保持在一直线上，转如车轮，肩关节充分放松，幅度要大，两臂摆动尽量贴近身体。乌龙盘打通常也称步型，主要有弓步、马步、仆步、虚步、歇步、坐盘、 丁步等。是武术中最基本的技术。各书刊教材中均有详细介绍，此 处仅提扼要的规格要求。裆步弓步——动作如。要求两脚前后开立相距一大步。前 腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝不超出脚尖，膝与脚尖连线和地面 基本垂直；后腿挺膝伸直，后脚内扣斜朝前方，全脚掌着地，不可掀 脚、拔根。挺胸、收腹、沉髓。

马步——动作要求两脚左右开立，距离比肩略 宽，两脚尖正朝前，大腿屈膝半蹲接近水平，膝盖不超过脚尖，重心 落于当中，两脚跟朝外撑地。上体直立，挺胸、立腰。

仆步——动作要求两脚左右开立，全脚掌着地。 一腿屈膝全蹲，大腿与小腿贴近，脚与膝均外展；另一腿伸直平仆地

虚步——动作要求两脚前后开立，后腿屈膝半 蹲，脚尖外展45。，前腿屈膝，以脚尖虚点地点，脚面绷平，重心落 于后腿。上体直立，不可前倾或歪斜。面脚尖里扣。上体直立，沉髓，重心尽量向仆腿一侧移。歇步一动作。要求两腿交叉靠拢屈膝全蹲，前脚脚尖外展，全脚掌着地；后脚脚跟提起。臀部坐在脚跟和跟腱处，膝盖由前腿膝下伸出，贴于前腿外侧。挺胸，腰要立直。

坐盘——动作如前腿与歇步基本相同；后腿屈膝绷 脚面，脚踝外侧、小腿、大腿均贴坐在地面上，臀部坐在前脚后跟的 内侧面上。胸部贴近前腿大腿。丁步——动作如要求两腿屈膝半蹲，两脚贴近。一 脚全掌着地，另一脚以脚尖点地，脚面绷平。两小腿要贴紧。

五步拳

五步拳是弓、马、仆、歇、虚等五种步型和拳、掌、勾等三种手 型的组合练习，加上起势、收势，即成为一个小套。既达到基本功、 基本动作的练习目的，又可以增加裆步练习的兴趣，克服枯燥感。 全国体育院校武术教材中编选了这一组合，很适合初学者练习，本 文略作改动，加以转载。动作：拗弓步冲拳——弹踢冲拳——马步架打一一歇步盖 打膝仆步穿掌——虚步挑掌。预备：并步抱拳拗弓步冲拳：左脚向左迈出一步，成弓步；同时左手向左平搂 并收回腰间抱拳，右拳由腰间向前冲拳成平拳，目视前方。 （注：平拳为拳心朝下）马步架打：右脚内扣落地，身体左转90。，两腿半蹲成马步；同 时左拳变掌，臂微屈横架于头左上方，右拳由腰间向右冲拳成平拳。弹踢冲拳：重心前移，右腿向前弹踢；同时左拳由腰间向前冲 拳成平拳，右拳收回腰间，目视前方头部右转，目视右前方歇步盖打：左脚在右腿后向右倒插一步；同时右拳变掌经头上 向左下盖掌，掌心朝下，掌指朝左，身体随之左转90° ,左掌变拳收 回腰间，目视右掌然后，两腿屈膝下蹲成歇步；同时左拳 向前冲出成平拳，右掌变拳收回腰间。目视左拳紧接上动作，左脚向左侧落步，右腿屈膝全蹲成左仆步，左掌 外旋使掌心朝外，掌指朝左，上体向左转，左掌沿左腿内侧向前穿 出，目视左掌提膝仆步穿掌：两腿立起，身体左转90。，左拳变掌，掌心朝 下，右拳变掌，手心朝上，经左手背上穿出，同时左腿提膝，左掌顺 势收至右腋下，目视右手o虚步挑掌：重心向前移至左腿，立起成半蹲，右脚向前跨一步 成右虚步；同时左掌向上、向后画孤成正勾手，右手由后向下、向前 顺右腿外侧向上挑掌，目视右掌。收势：左脚向右脚靠拢并步，两手变拳收抱腰间若连续练习，可在虚步挑掌后右脚再前移半步成右弓步冲左 拳，即可照上述动作接下去，唯左右相反。

几个难度动作的要领和练法

前面说过，所谓难度是相对而言的。诸如腾空飞脚、旋风脚、 前扫腿、后扫腿等技术虽属于武术的基本技术动作，但对初学者来 说，亦属于难度动作。技术上也的确比较复杂一些。为了便利自 学，我们将上述几个动作的技术要领和练习方法做一些介绍。固腾空飞脚腾空飞脚也叫“二起腿”，顾名思义，在空中连发两腿。可原地或助跑完成。它的动作过程看图便可一目了然技术要点：助跑时动作要轻松自然，最后一步要跨大一些，身体微向 后倾斜，重心下降，使助跑中获得的水平速度，在踏跳后变为向上的 速度，以免腾空前冲而降低腾空高度。(2 )踏跳动作要迅速有力，要伸踝、伸膝、伸髓，以充分发挥腿 部各肌肉的蹬力；摆动腿与两臂要协同配合积极有力地向上摆；同 时要提气、立腰、头上顶。(3 )在身体达到最高点之前，蹬地腿迅速直腿向前上方弹踢， 脚面要绷平，高与肩平，上体微前压，腰宜收紧，使腿与身体折叠, 摆动腿屈膝收控于体前，脚面宜绷。(4 )空中击响要清脆，第一响在摆动腿上摆，蹬地提气时进行, 第二响在腾空最高点完成，两响接得要紧凑。

练习方法：

（1 ）做不腾空的单腿飞脚，加上两次击响。左脚向前上一步， 右脚绷脚面向正前方摆踢，同时以右手背与左手心在头前击响，随 即右手掌拍右脚面，左手变勾手移于体侧左上方此练习为建立手脚配合的概念。

（2） 并步站立，先将左腿向前向上提起，然后屈膝绷脚面收控 于体前，紧接右脚蹬地腾空，并立即直腿向前弹踢3）。此练习为 建立两腿交替的概念和身体腾空的身体感觉。

（3） 作三步助跑后，右脚蹬地跳起，左腿屈膝收控于体前，大腿 尽量接近身体_o要求身体尽量垂直向上腾起，并配合两臂上 摆和体会提气、头上顶的要领，蹬地后两手在空中完成第一次击响。 该动作着重体会右脚的踏跳动作和在空中维持身体平衡。（4） 两脚前后站立，左脚在前，右脚向前上一步，即蹬地做腾空 飞脚。然后再逐渐过渡到三步助跑踏跳动作。

旋风脚

旋风脚是沿纵轴旋转的跳跃动作。要求摆动腿直摆或屈膝收 控，起跳腿伸直里合，腾空转体270。时，左手与里合的右脚击响， 在空中完成360°落地。

技术要点：

(1 )上步的步幅要适中，以能使身体重心移在右脚蹬地的反作 用线上为准。步子太大势必使蹬地反作用力不能通过重心，使向上 的力分散，步子太小则不便发挥股四头肌力量。(2 )蹬地时脚尖微内扣，蹬地速度要快而充分，伸直踝、膝、髓 三个关节；要积极配合抡臂、拧腰、转慨；抡臂要成立圆，伴同顶 头、提气。(3 )腾空后要保持顶头、立腰，两手臂积极向右后方上摆，做到 “亮腋”(即手臂打开，亮出腋窝)；左腿要向左后上方作外摆，尽量收
控在空中；右腿完成蹬地后即迅速在空中作里合腿，要用脚去找左 手，不要用左手去找脚，以保持旋转力。击响要以脚底前掌去迎击 左手掌。

（4）落地动作要轻落站稳，以屈膝、屈髓缓冲落地力量；脚掌先 着地可顺势向旋转的反方向碾地，减小旋转惯性。

练习方法：

（1 ）上右步接做左脚外摆，然后右腿里合的连续动作，身体随 同左转一周，里合腿可在270。处击响。该动作建立两腿的空中动作 概念。（2 ）上步直体旋转跳：上右步，脚尖内扣，作抡臂、拧腰、转体 的直体纵跳，两臂上举，注意头上顶和提气的配合。该练习用于建 立踏跳瞬间身体各部位协同配合的概念以及在空中旋转的本体感觉 。

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