做腹部运动的一大优势是可以同时做其他的活动。例如，李小龙在收 看电视节目时，他躺在地板上，将头略微抬起，并保持他的双脚伸展开， 略高于地板。

为了增强腹部力量，也可以拿一个实心球，让助手投到自己的腹部，如 图1-21和图1 -22所示，还可以做各种变换练习，如让助手把球直接投向腹部, 在抓住球以前，让球打在自己身上，见图1-23和图1-24。如果是独自做这 一练习，则可用重型拳击袋代替实心球.摆动拳击袋，让袋撞击身体。

在日常生活中，我们也有很多机会进行更多的补充练习。比如说，上 楼不坐电梯，代之以步行。爬楼梯时你也可以奔跑着上楼，或者跨过1~2个 台阶，这些都是很好的锻炼方法。

第2章
警戒式

2.1警戒式

在截拳道中进攻和防御的最有效姿势是警戒式。这种半屈膝的姿势是 格斗的完美姿势，因为它可使身体始终处于强有力状态。这一姿势，无论 发起进攻、反击或防御，都不需要事先做任何调整动作。它是一个既轻松 自如，又能保持平衡的姿势。它能使全身放松，同时又可在一瞬间很快地 做出反应。这种姿势在运动时协调稳固，并能不受任何约束地为下一动作 做好准备。这种姿势还能够给对手造成错觉或假象，以便隐蔽自己进攻的 意图。

警戒式对于进攻和防守都是极为有益的。采用这种姿势可使你在接近 对手时能用小碎步做快速移动，并且保持身体平衡，还能帮你掩饰进攻时机。 由于前面的手和脚最靠近目标，所以百分之八十的打击要靠前面的手和脚 来完成。李小龙以右手作为主攻手，采用习惯的“左手式”或称“非惯用式” 的姿势，因为他认为大多数的动作应该由较有力的手和脚来完成。

两臂、两脚和头的位置都是十分重要的。以“左手式”为例，下颁与 肩部要互相靠拢，右肩抬起4~5厘米，下须则降低大约同样的距离。在这 个姿势中，肌肉和骨架结构处于最大可能的协调位置上，以保护下须的要 害部位。在近战中，头与下须要保持垂直，下瓶的下缘紧贴在锁骨上，下 须的一侧隐藏于前肩内。但是这一姿势很少被采用，只是偶尔用在对打最 激烈时，因为这种姿势会改变头部的角度，使颈部处于不自然的状态。另外，以这种姿势对打时，容易使前肩、前臂的肌肉紧张，并妨碍动作，引起肌 肉疲劳。

前手伸出的位置，应当稍稍低于肩的高度，如图2-1和图2-1A （半身照）。 在图2-2和图2-2A （侧面照）中，要特别注意李小龙左、右手的伸展长度。 图2-3、图2-3A从背面展示出李小龙的另一种姿势，对他伸出的手臂可看 得更清楚。

在图2-4中，可看到两位拳师的防御姿势都不正确。左边那位的右脚 跨出太大，身体暴露过多右边这位的右脚与左脚相距太近，限制了动作， 并且容易失去平衡。

有时（但这种情况很少）可以采用低势，两手不分前后。因为许多技 击手还没有做好对付这种防御姿势的准备。这种类型的姿势可以迷惑对手, 有力地牵制对手，在某种程度上能够阻止对手的突然攻击。这时，暴露的 头部容易成为打击的目标，但是你可以依靠灵敏性和与对手保持较安全的 距离来保护自己。

处于警戒式时，后手同身体要保持10~11厘米的距离，以便保护脆弱的 肋骨部位。前臂轻轻地挡着身体，以便保护身体中部。后手同前肩成直线, 置于胸前。

前脚控制着身体的姿势，如果前脚的位置合适，那么整个身体自然会 呈现正确的姿势。前脚同身体成直线是十分重要的，当前脚向内转时，身 体也随之向同一方向运动，这样就只向对手暴露出一个较小的部分。如果 前脚向外转，身体成正面，暴露的部分就大些。对于防御来说，暴露得越 少就越有利，但是，中正协调的姿势对发起攻击更为有利。

正确的姿势是警戒式的基础，它可以减少无效的动作，让你以最小的 体力消耗取得最大的效果要减少那些容易引起疲劳的无效运动和肌肉活 动，手臂、肩膀都必须充分放松，出拳要像闪电般迅速有力。前手或两手 要不断地晃动，但是做动作时要掩护好自己。前手不断地晃动，就像蛇吐 信一样迅速地闪进闪出，随时准备做出攻击。这种威胁性的动作，能使对 手处于迷惑、慌张的困境,

要牢记，如果你处于紧张状态，就会失去平衡和灵活性，而这些对于 所有精通武术的人来说是最基本的虽然松弛是一种身体的形态，却是受要经常对着镜子检查自己的姿势、手的位置和动作。看你的姿势是否像精神支配的，所以必须在自觉的努力中学会引导思想和身体去适应这一新 的肌肉活动。实际上，放松是肌肉紧张的另一种状态，无论进行哪一种身 体运动，肌肉都有轻度的紧张，这是很自然、很正常的。但是对抗肌必须 保持低度的紧张，以便进行协调、优雅而有效的运动。通过不断实践，就 能够随意获得这种放松的感觉。习惯K这种方法后，就应该在可能引起紧 张的情况中采取这种方法。图2-5

4.右脚:成45度~50 度角，脚后跟抬起，以便 具有较大的灵活性.并 象一个绕紧的弹簧一样, 做好激发身体向前运动 的准备。

图2-6

一只猫站在那里，弓背、低须、前肩稍微抬起，随时准备扑跳。腹肌局部收缩, 同时肘部保护侧翼，不要:给对手留有袭击的空隙。这种警戒式被认为是最 安全的姿势。对于蹬踢、击打以及给身体提供足够的力量来说，也都是最 有利的姿势。

以下姿势中的缺点：

图2-7：前脚跨出得太远，妨碍了做动作，把全身重量都放在了后脚。 两拳置于甑部，把上半身和头部完全暴露给了对手。

图2-7

图2-8：姿势过于端正，容易失去平衡。还击出拳的时机也被限制了。

图2-9：前脚跨步过大，身体延伸过度，易受攻击，特别是身体的前半 部给对手造成了进攻的空隙。伸出的「无法灵活机动，而且撤回时会在无 意中泄露进攻的意图。

图2-10：两手伸出过多，后臂抬得过高，使身体暴露部分过多。前手过 分伸出以至不能进行任何攻击。

图2-11：两脚站位过窄，妨碍了进攻和撤退，也很容易失去平衡。

图2-12：两臂位置过低，头部和1.半身都暴露出来了。

图2-13：身体过分僵硬，进攻的前手伸出得过多，后手又太低。

图2-14：两脚站位过宽，无法进行任何形式的变化，采用这种姿势想发 起不暴露意图的突然进攻是很困难的下•身太暴露，易于被踢中。

图2-15：右臂抬得过高，使肋部嬷露；手臂伸出过长，不易发起攻击。

图2-16：这种猫式站立姿势限制「动作的灵活性，特别是以右前式站

图2-20 图2-21

时，向右方做侧步是很困难的。其次，以这种姿势击出的拳没有力量，因 为身体的全部重量都落在了后脚上。

图2-17：两脚站位太窄，失去了步法的弹性。为了具有爆发力和弹跳力， 腿应稍微弯曲。

图2-18：如图2-16中猫式站立姿势那样，身体重量过多地压在后脚上, 这样就限制了向前运动的灵活性。特别是两脚站位较宽，当为了打出一拳时, 就不得不把身体重心移向前脚，但这就暴露了进攻的意图。

图2-19：大部分的身体重量压在了前脚上，这样就容易被对方的扫瞠腿 扫中而失去平衡。向前跨度太大的站立姿势，膝和胫部也易于被对方踢伤。

图2-20：两手置于髓部，身体和头部完全暴露，容易被击中。由于后脚 处于十分别扭的位置，使裆部毫无必要地暴露出来。

图2-21：这种姿势使身体、脸以及前腿的膝、胫部都易遭受攻击。此外 也限制了自己进攻和防御的灵活性。

俯视图

图 2—22

2.2平衡

平衡是警戒式中最重要的方面"如果没有始终如一的正确平衡，你就 会在动作中失去对身体的控制，只有正确、及时地调整身体的重心，你才 能保持平衡。双脚应当位于身体的正下方，两腿自然、舒适地分开，间距 为一自然步，这样就能站得稳，身体重量可以均匀地落在两脚或稍偏重于 前脚上。前腿膝关节要微微弯曲，身体重心稍前移，但前脚脚跟要轻轻着地, 以保持身体平衡和减缓紧张程度。前腿也应该与膝盖相对成直线,不是锁定,

图 2-24

而是要处于灵活和适度宽松的状态。虽然以上原则一般是适用的，但并未 严格规定脚后跟是应该抬起还是放平，这要取决于当时的情况和身体的 位置。

出拳时，后脚跟要像弹簧似地抬起，促使身体重心很容易地迅速地移 向前腿。在实施打击时，其对整个身体的作用就像弹簧一般。后腿膝关节 应像前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。很难见到一位优秀 的拳击手出拳时，其膝部是直的，甚至在他突然移动时也是如此。警戒式 为身体提供了极好的平衡条件，并应该不断地保持下去。身体向前的一面 从前脚脚跟到肩的端部形成了一条垂直线，如图2-22 （正面）和图2-23 （俯

图 2-25

视）。在图2-24中，李小龙的侧视姿势显示出他两脚间的正常距离，两膝关 节微微弯曲，后脚脚跟抬起得比前脚脚跟略高。

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