2.侧悬腿

动作：侧身向前，右脚慢慢抬起过腰， 上体尽量挺直。停留一段时间后慢慢放下，然后再抬起，反复数次。

将脚放在同肩高的物体上，然后抬起，停留时间长一些，放下稍休息后再抬起，反复数次。脚上也可放些轻物。两腿互换练习。

要点：挺胸收腹，两腿挺直。

用途：提高控制腿的能力。

注意：悬腿前要做好准备活动。

3.盘腿平衡：

动作：两腿开立同肩宽，左腿屈膝盘放在右大腿上，同时右腿屈膝半蹲，身体重心移至右腿，两掌向两侧分成平举，目视右侧，两腿交替练习。

用途：提高盘腿后一腿支撑身体能力。

4.扣腿平衡:

动作：略同盘腿平衡，唯有扣腿平衡的脚尖勾起扣于支撑腿的膝窝处。 两腿交替练习。

要点：扣腿后膝窝要夹住踝关节。

用途：同2 。

5.捉膝平衡：

动作：两脚并步站立，左腿屈膝提于胸前，脚面绷平内扣，上体挺胸收腹、立腰、 两手叉腰，目视前方，左右腿交替练习。

要点：支撑脚五趾抓也，支推腿要挺直。 挺胸立腰。

用途：提高单腿支撑能力。

6.燕式平衡：

动作：左腿支撑身体，右腿向后摆，脚面绷宜；上体前俯，抬头挺胸，两掌同时向两侧分成平举，形成燕子展翅式，目视前方。 左右腿交替练习。

要点：挺胸、展腹、抬头、腰成反弓形；支撑腿要宜，五脚趾抓地。

用途：提高单腿支撑身体能力。

7.望月平衡：

动作：两腿屈膝交叉，两手成十字交叉放于胸前，右腿伸直支撑身体，左腿向后上方摆起，可、 腿屈收，脚面绷紧；上体侧倾并向右拧腰；两掌在身体两侧分开，右掌略低于左小腿，左掌略高于头，目视右掌。

要点，支撑脚五趾抓地，挺胸、展腹，拧腰。

用途，提高拧身平衡能力。

第二节腰部素质训练

拳谚道：“练武不活腰，终究艺不高”，因为腰部在武术散手训练中能起到举足轻重的作用。腰是连结上下肢运动的枢纽，是躯干活动范围最大的部位。加大四肢的运动幅度，是传导劲力的媒介。从散打诸腿法发力而言，都需要腰部的协调配合，有一些腿法需要借腰的拧转之力，如边腿、转身摆腿，扫漠腿等，这些腿法整个进攻路线呈弧线，又称弧线进攻腿法，发力时借内扣步，借助腰腹肌群的收缩力，带动腰微拧转力将腿踢出，这样踢出的腿力量大、速度快。所以腰腹部肌肉力量对腿击的力量有着直接的关系

武术散打中的身法动作变化，都要以腰为轴。没有腰部动作的配合，动作就会显的呆板动作不圆滑，劲力运用也不顺达。散打运动中如腰部劲力运用得法，可以提高运动速度与爆发力，使全身劲力集中于一点，如打直拳借助身体向前移动的力将拳发出，力量要比光凭臂部肌群发力打出的拳力量大的多。

腰部训练分力量和柔韧、灵活性训练。

一、腰部力量训练

（一）持哑铃俯身

动作：双手握哑铃，上举后向前俯身，再举，反复练习。

要点：两腿要直，动作由正常速度逐渐减慢。

用途：提高腹、腰肌群的力量。

（二）持壶铃体侧屈

动作：单手持壶铃，一手上举，做体侧屈。

要点：上体不要前俯。

用途：增强体侧肌肉的力量。

（三）持壶铃转体俯身

动作：双手持壶铃，向左转体1/4俯身，还原后向右转身1/4俯身，再还原，如上反复练习。

要点：动作要协调，速度逐渐减慢。

用途：增加腰侧肌群的力量。

（四）负重仰卧起坐

动作：仰卧在跳箱上，脚勾住肋木，可仰卧在坐了上，手握杠铃片放于脑后，做起坐练习。

要点：负重的重量要由轻到不。

用途：提高腹肌的力量。

（五）负市仰卧翘身

动作：俯卧在跳箱上，双手持杠铃片于贬后，上体做翘起接下落练习。

要点：动作协调，用力均匀。

用途：提高腰背肌群的力量。

（六）扛杠铃俯身

要点：用力均匀。

用途：提高腰部肌肉的力公。

二、腰部柔韧性、灵活性训练

（一）前俯腰

动作：两脚并拢，两手指交叉上举，两腿挺直，上体前俯，两手掌尽量贴地，上体前俯双手抱住脚后跟，面、胸、腹尽量贴在双腿上。

要点：两腿要挺直、挺胸、塌腰、收做。

用途：提高腰部前俯能力，提高腰部柔韧性。

（二）向体前左右侧俯腰

动作：略同前俯，唯有双手向两脚外侧按地。

要点：初学者可采用开步俯腰。两腿要挺直，挺胸收腹。

用途：提高腰部两侧的柔韧性。

（三）甩腰

动作：两脚左右开立与肩同宽，以腰、脆关节为轴，上体做向后甩腰，遂即做前屈， 反复练习。

要点:两腿要挺直。

用途：发展腰部的弹性和柔韧性。

（四）翻腰

动作：两腿成交叉，右腿在前，两臂成侧平举，以两脚掌为轴，上体向左、向上翻转并后仰，旋转一周，两臂随身体转动，成左腿右掌在前，右腿左掌在后。

成交叉步。左右翻腰交替练习。

要点：翻腰要快，同时展胸、展腹、仰头。

用途：提高腰部灵活和柔韧性。

（五）涮腹

动作：两腿开立宽于肩、上体前俯，两臂向前伸直。然后向左、后、前翻转绕环数周，向左、右交替涮腰各三周为一组。

要点：尽量屈体，以增大绕环幅度。

用途：发展腰部肌肉和腰椎的灵活性，扩大腰部活动范围。

（六）仰卧折伸腰

动作：仰卧在垫子上，两腿向上接向头部举腿，然后再挺直身体，反纪练习。

要点：两腿伸直，两臂手扶地。

用途：提高腰腹力量和腰部的柔韧性。

第三章步法技术

第一节步法与散手的关系

散手中的步法，不同于一般习惯的走路，也不是随便的奔跑和跳跃，而是根据散手运动技术特点的要求，专门设计移动身体的脚步，称之为步法。步法是散手技术中一个不可缺少的重要组成部分，不论是进攻，还是防守都和步法有着直接的关系。

在散打中为了完成、实现进攻与防守的动作，有时需同对手保持相应的距离，而距离的保持就需要用灵活、迅速的脚步动作进行调整。有时需要缩短二人之间的距离达到击中对手的目的或远离对一手，变换角度防守对方的攻击等，这些都需要快速敏捷的步法来完成。另外，在前进、后退、左闪右躲的移动中，始终保持重心的稳定与平衡，这就需要有正确、科学的步法动作，这样才能达到“步到手到，出招见效”。

步法在散打中是十分重要的。步法的好坏直接关系着对散手技术的掌握、运用与发挥。在实战中，双方之间的距离不断变化，而且还要不断地起腿攻击对方，靠近和摔打对方，同时还要不断地躲避对方的击打，这些都和快速地移动脚步分不开。拳谚道： “打拳容易，走步难”、“先看一步走，再看一伸手。”进攻与防守的实现，首先是由脚步动作开始的，因此可以说，步法是一切动作的先导。

近年来，散手已迈入世界，1991年10月在北京举行了第一届世界武术锦标赛，从各国运动员的情况分析，步法的运用各有所长，有的使用拳击中的步法，有的运用自由搏击中的步法，总之，随着散手运动的发展和技术、战术的不断提高，对步法的要求也越来越高。优秀的散手运动员，步法必须是：快速、灵活、多变、有弹性，不仅可以闪电般地进身和退守，而且还能不断地移动重心起腿进攻或者为自己的进攻做些假象， 造成对方的错觉，使对方出腿、出拳击空，消耗对方的体力，节管自己的体力。要根据场上的情况、技术、战术的要求而进行移动，移动要有一定的科学性。

散手的步法较多，主要概括为：前进步、后退步、疾步、前交叉步、后交叉步、绕 环步、颠踢步、垫步提膝、圈步、跳步、跨栏步、闪步等。

第二节基本步法

一、前进步

预备势：左腿在前，实战步。

动作说明：右脚蹬地，左腿向前跨步，遂即右脚跟提起，脚掌擦地向前，成实战步，或者右脚蹬地，左腿抬起前跳，左脚落地遂即右腿跳起向前成实战步。

要点：前进时上体稍前倾，动作迅速，步距可大可小。拳谚道：“前进一丈，后退八尺” 步小时可走寸步。

二、后退

预备势：左腿在前，实战步。

动作说明：左脚蹬地，右腿向后跨步，随即左脚脚跟提起， 脚掌擦地后撤，或者左脚蹬地，右腿抬起向后跳右脚未落地，遂即左腿跳起后撤，落于右脚前，成实战步。

要点：后退距离可大可小，动作迅速。

三、疾步（也叫垫步）

预备势：左腿在前，实战步。

动作说明：右脚掌擦地向前，全脚着地落脚于左脚内侧，同时左脚抬起向前上步， 左脚落地，右脚跟步。如上反复前进。左脚在前为左疾步，右脚在前为右疾步。

要点：两脚均不可离地过高，根据对方的情况，决定步幅的大小。

四、前交叉步

预备势：两腿在右开立，与肩同宽，脚尖朝前。

动作说明：右脚跟提起，以脚掌擦地，从左腿前向左迈步，落脚于左脚左侧，两腿交叉，左脚经右脚后向左迈步，成预备势。向左插步为左交叉步，向右插步为右交叉步。

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