（二）防守脚型

脚掌阻挡：同丁腿脚型。

脚外侧阻挡：同侧踹脚型。

提膝护裆1：脚尖内扣、下绷，扣住支撑腿，用脚外侧和小腿外侧阻挡进攻腿。

提膝护裆2：提膝的腿稍向前，脚外侧上翘，用脚底外侧截击对方。

提膝护裆3：膝关节尽量高提，脚尖向前，脚尖上勾，用脚掌截击对方。

二、步型

步型也叫桩功，是武术运动的基础。拳谚道：“未习武，先站桩”。步型是下肢站 立动作的定型姿势，是以静站的方式发展腿部力量。各种步型形成的动力定型动作，经过练习就有了根基，下盘就显得稳固。拳谚说：“动如风，站如钉”、“起之有根、落如盘石”，这表明根基的稳固是构成武术运动特点不可缺少的组成部分。

脚下稳固与否是关系到散打能否取胜的关键，如果在激烈的散打中脚下有根就能做到快速起动和急停，击打有力、准确。如果脚下无根，动作轻飘，出击准确性下降，很难控制身体的惯性，被对手打、推下擂台的现象出现的较多。

中国武术流派繁多，各流派均有自己的步型。笔者从诸步型选出：实战步、四六步、弓步、马步、仆步、虔步、歇步、丁步八种。

1.实战步：两脚前后开立，左（右）脚在前，脚尖稍内扣，膝微屈，右（左）脚在后，脚尖向外斜45度，膝微屈，左（右）臂弯屈略大于90度，肘尖下垂，左（右）手 握拳前伸，拳心向斜下方，与鼻同高，右（左）臂弯屈小于90度，右手握拳，拳心向左斜下方，稍低于下须，右肘自然下垂，身体左侧向前，稍向前，重心在两腿之间。

要点：松肩、垂肘、自然站立

2.四六步（半马步）：两脚前后开立，左脚稍内扣，膝关节弯曲大于90度左右，右脚在后，脚尖向外斜45度，膝关节内扣，左臂弯屈略大于90度，肘尖下垂，左手握拳前伸，拳心向右斜下方，与下颌同高。右臂弯曲90度，右手握拳，拳心向左斜下方。放于左肘后，右肘自然下垂，身体左侧向前，重心在两腿之间。

要点：松肩、垂肘、五脚趾抓地，意念腿入土半尺。

3.弓步：左脚向前一大步，脚尖内扣，左腿屈膝半蹲（大腿平于地面），膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。上体正对前方。眼向前平视，两手抱拳与腰间。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

要点：挺胸、塌腰、前脚尖同后脚跟成一条直线。

4.马步：两脚左右开立，比肩宽二拳左右，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖垂直线，大腿与地面平行，全脚着地，身体重心落于两腿中间，两手抱拳于腰间。

要点：挺胸、塌腰、展筋、十脚趾抓地。

4.仆步：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和腰靠紧，臀部接近小腿，全脚着地，脚和膝外展。左腿挺直平行，脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳与腰间。眼向左方平视。仆左腿为左仆步3仆右腿为右仆步。

要点：沉龌、挺胸。

5.虚步，两脚前后开立，右脚外展45。度，屈膝半蹲，左脚脚尖点地，脚面绷平， 脚尖稍内扣，膝微屈，重心落于后腿上，两手握掌于腰间。眼向前平视。要点，虚实分明，挺胸、收腹、塌腰。

6.歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左全脚掌着地，脚尖外展，右前脚掌着地，膝部贴于前腿外侧，臀部坐于后腿接近脚跟处，两手握拳于腰间。目视左前方。

要点：两腿靠拢并贴紧、挺胸、塌腰。

7. 丁步：并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚尖里扣，虚点地面，脚面绷平，贴于右脚脚弓处，重心落于右腿上，两手抱于腰侧。目视前方。左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁步。

要点：挺胸、收腹、塌腰。

每种步型静站30秒一5分钟，时间由短逐渐加长，也可负重练习，如头顶沙袋、碗 等物，身穿沙衣，做马步时两大腿上可横放一块板，上面放沙袋、砖等物。

三、腿部力量训练

力量素质是运动员的基本素质之一，力量素质与散手技术有极为密切的关系，它影响着运动员肌肉耐力的增长，灵敏素质的发展和速度素质的提高，还影响打拳、踢腿、 施摔、防守、移动等技术发展。所以称力量素质为基本的运动素质。腿部力量在散打中更为重要，因为一切的攻防动作都有步法的配合，腿部力量差起动就不能快，动作也不可能灵活多变，也很难持久，就不能达到“一腿力千钧” 另外，腿法技术也需要有腿部力量。武术家中有被誉为“铁腿”、“神腿”之美称，这反映出他们的腿法技术高超，当然，也与他腿部力量有着直接的关系。

（一）负重提踵

动作：扛上杠铃，双脚趾踏住木板做提踵练习，数次为一组。

用途：提高小腿后群肌力量。

（二）负重赴腿

动作：扛上杠铃做左右赴步接站立练习，数次为一组。

用途：提高大腿前部肌群的力量和弹性。

（三）脚蹬杠铃

动作：仰卧在垫上，用两脚将杠铃蹬起至两膝伸直，数次为一组。 用途：提高下肢伸肌力量。

（四）负重深蹲

动作：肩扛杠铃，两脚开立做深蹲段起立，反复练习。

用途：提高大腿前部力量。

（五）提壶铃深蹲

动作：双手提壶铃于体前，做深蹲接站立练习，数次为一组。

用途：提高大腿前部肌群力量。

（六）卯提壶铃

动作：坐在高凳上，脚踝挂上壶铃，由下垂提至水平，再还原，反复练习。

用途：发展腿前肌肉和伸肌力量。

（七）向后挑地秤

动作：左手虎口向上握住地秤杆，上体前俯，同时左腿折窝挂住地秤下部，向后上方捺起，同时上体前俯，将地秤挑至体前。左右腿反复练习。

用途：提高腿后部肌群力量，这是摔跤中的挑勾的练习方法，能提高挑勾技术。

（八）向前勾地秤

动作：右手虎口向上握住地秤把，用右腿窝缠秤杆，脚面要紧贴杆的下端，右腿、 脚用力向前勾挑，右手要配合往右侧下方掰按，使地秤头向前滑出，左右腿交替反复练习。

用途，提高踝、脏前部肌肉力量。

四、跑跳训练

（一）跳楼梯

动作：屈膝蹲站，两手放在体前或体后，向楼梯上跳。也可将小腿绑上小沙袋练习。

用途：提高大腿前部力量和腿部灵活性。

（二）跑楼梯

动作，小腿带上小沙袋跑楼梯。一步迈一蹬或二、三蹬。

用途：提高腿部力量和弹跳力。

（三）快速跑

动作：3一100米快速跑数组。

跑步，下山坡练习，数组。

用途，提高快速奔跑能力。

（四）耐力跑

动作：1500米至5000米跑。

用途：提高长时间奔跑能力。

（五）绳跳

动作：双脚跳，单脚交替跳，2 — 5分钟一组、5—20分钟一组。 用途：发展腿部灵活性，为提高步法技术打下良好的基础。

（六）屈腿跳

动作：原地向上跳，遂即双手抱腿，连续练习 。

用途：提高弹跳能力。

（七）单腿向上跳

动作：助跑1一3步，遂即向上起跳，一腿跳，另一腿屈膝向上，同时两臂上举，左右腿交替练习。

用途：提高单腿起跳能力。

（八）跳转

动作：两脚开站与肩同宽，右臂向右侧斜上举，左臂随右摆，然后两臂向左上摆动，腰向左转，同时右脚向上起跳，身体腾空左转一周。交替向左右跳转。

用途，提高跳转能力和在空中控制平衡的能力。

五、腿部柔韧性训练

腿是人体四肢最长部位。拳谚说：“ 一寸长，一寸强”，因为腿控制范围大，攻击距离远。腿功也是习武最难掌握的功法，拳谚道：“若要武练成，功从腿上生。”腿部柔韧性直接关系腿法的运用，腿部筋骨不开，就不能踢出轻快有力的腿法，更不能达到 “出腿如箭的速度”。

腿为下肢三节（即胯方、膝节、踝节）的主体，又称全身根节，主管下肢一切活动。散打运动，对腿部柔韧性要求较高，只有通过严格的腿部功法的训练，才能在打斗中出腿迅疾有力，下盘坚实稳固，动似龙腾虎跃，静则稳如泰山，快似疾风暴雨，慢如流水行云。要想练习散手或成为一名散手运动员，必须从腿功练起，先将腿部韧带拉开， 方可学习腿法技术。

腿部柔韧性练习分静力性和动力性二大类：静力性练习注重于“压、耗、控等”， 动力性练习注重于“蹈”，即踢腿，拳谚道：“打拳不蹈腿，到老冒失鬼”。

（一）压腿

压腿有正压、侧压、后压三种，主要是拉长腿部肌肉和韧带，加大迷关节的活动范围。

正压腿：而对平行木或一定高度的物体，左腿提起，脚后跟放在平衡木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直、挺胸、收龌、上体前屈，并向前、向下做振压动作。下面练习时都是左右腿交替进行。

也可以将脚放在地上，双手按膝部，头碰脚尖，也可以双手抓住脚尖用嘴碰，称此动作为吻靴。

要点：挺胸、两腿伸直，逐渐加大振幅，先以前颌，鼻尖触及脚，最后过渡到下颌能触及脚尖。在地面上吻靴一腿伸直，一腿弯曲。

1.侧压腿：侧对平行木或一定高度的物体，口提举起，脚后跟放在平行木上，脚 尖勾起，踝关节紧屈。右挎屈肘上举，左掌附丁右胸前。两腿伸直、立腰、放出 上体向左振压。两腿交替进行。

也可以将脚放在地上，用头部侧面碰脚尖，此动作为卧靴。

耍点：挺胸、收腹、逐步过渡到侧卧在被压的腿上。

2.后压腿：背对平行木或--定高度的物体，右腿向后抬起，脚背放在平行木上，脚面绷宜，上体后屈并做振压动作，左右腿交替进行。

脚也可以放的位置高过肩部，双手扶物向后振压。

要点：双膝挺直、展慨、挺胸、腰后弯。

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