醒脑清神，调节神经，放松身心。太极拳的练习要求心静，注意力集中，并且讲 究用意，这些都对大脑活动有良好的训练作用。练 习太极拳时，动作需要完整连贯，由眼神到上肢、 躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵 不断。同时某些动作比较复杂，需要身体有良好的 支配和平衡能力，间接对中枢神经系统起到训练作 用，可以加强大脑调节功能、松弛神经系统、解除 疲劳。增强心脏功能，改善微循环系统，扩大肺活量。肺是气体交换的场所，呼吸氧气下纳于肾是气 体交换的重要条件。肾纳气则气沉丹田，肾不纳气 则上浮胸中而喘。太极拳锻炼的呼吸方式深长匀柔, 可以增加膈肌及腹肌的活动度，调节肋间肌的呼吸 功能，使肺部与胸廓之间的牵张力加大，增加肺活 量，提高肺泡与毛细血管壁的接触面积。经过长期 锻炼，可使呼吸频率减少，增强呼吸效果，具体的 表现是“汗流泱背不发喘”。对防治慢性肺气肿有 一定的作用，对防治各种慢性肺部病变也很适宜。调节中枢神经兴奋性，改善供血状况，调节内 脏器官活动的协调性。近年来随着生理学的发展，让我们更进一步地 认识了中枢神经系统对人体的重要作用。研究表明， 神经系统的高级部分是调节与支配所有系统与器官 活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动，以适应或 改造外界环境，使体内各个系统与器官的机能活动 按照需要得到统一。练太极拳时呼吸自然深沉，气 沉丹田，久练可增大肺活量，改善通气功能，有效 调节中枢神经兴奋性，并通过腹压的节律性改变， 活跃腹腔血液循环，促进胃肠运动，改善腹内脏器 的血液供应状况。身心合修，稳定情绪，健全心理。练太极拳可以提高人的精神状态和情绪。经常练 太极拳不仅可以活跃各种生理机能，同时能够使病人 脱离病态心理。现代医学健康的标准已不只是身体上 “没有疾病的状态”，在精神（心理）方面也有具体的 标准。太极拳身心双修，在练习过程中不但可以获得 健康的体魄，也可以健全心理。长期习练太极拳的人 心情开朗，情绪稳定，富有同情心，乐于助人，不怕 挫折，明辨是非。强健肌肉，改善骨骼理化特性，畅通经络。太极拳的运动方式是一动无有不动，从内气的 畅通到外形的变化，从五脏六腑到四肢百骸，都寓 于“功”中。顺逆时针方向旋转丝的螺旋运动及上 下相随，讲究内外结合、快慢相间、节节贯串、融 为一体。从脏腑组织到肌体组织、关节韧带、腱鞘 肌群，都得到活动和锻炼。久而久之，肌肉丰满发 达，骨骼强健有力，骨骼的理化特性得以改善，并 提高骨骼的抗折、抗压、抗弯和抗脱臼能力。对老 年人关节僵硬、足膝萎软、屈伸无力和骨质增生等 关节病，都有良好预防作用。经络是气血运行的通 道，人体健康与否和经气是否畅通密切相关。练太 极拳的人，练到一定程度小腹就会发热，四肢会有 末梢发胀、发麻感觉。中医针灸学认为这种现象是 “得气”的表现，能调动内气、打通经络。

练习前的热身运动

有些人可能会认为太极是缓慢、柔和的运动方式，练习前不需要什么特殊的准备活动，其实这种想法是错 误的。太极拳既是气功也是武术，需要一定的热身运动来帮助肌体预热，让周身的血液循环活跃起来，以满足 运动时各个部位的血液供应，减少运动损伤。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，有效减少 运动中缺氧性和失衡性运动损伤。压腿面对一定高度的物体，比如肋木、高台、桌 椅，双腿并拢站立，抬起左腿将足跟放在肋木上，足 尖勾起，踝关节屈紧，双手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髓，上体前 屈，向前向下做振压腿动作，逐渐加大力量。然后换 腿做I次。身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，足尖稍 向外撇，左腿举起，足跟放在肋木上。足尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放 在右胸前。两腿伸直，立腰，开髓，上体向左侧振压。转腰两足打开与肩膀同宽，让身体放松后，扭转腰 部，同时上半身向左扭转。身体充分扭转后，接着再向 右扭转。重复1次。身体朝左右扭转，同时双手缓慢抬高到胸部的 高度。重复2次。重点在于能否迅速做出勾手，以及把手放下时 身体是否得到放松。

挥手

(1 )重心稍微放在左足上，右足伸向斜前方。 身体面向右足足尖，左手放在腰上，右手伸向肚子 前方。

• 重心稍微移向右足，右手抬至胸前。


• 接上式顺势将右手迅速朝右上方伸展。


• 重心稍微放在右足上，左足伸向斜前方。 身体面向左足足尖。右手放在腰上，左手伸向肚子 前方。


• 接上式顺热将左手迅速朝左上方伸展。


• 两足打开与肩膀同宽，身体稍微面向左边。 右手张开，朝左上方抬起，左手自然下垂。


• 身体回到正中，缓慢放下右手。


• 右手一边握紧，一边回到身体右侧。想像 “气”聚集在握紧的手中。弯腕两足打开与肩膀同宽，双手向左右张开。转动腰部，同时上半身向左扭转。双手放在身 体两侧。放下双手时，趁势右手向前、左手向后抬起。 同时双手做勾手动作。双手放下在体侧拉开，身体面向正前方，恢 复到(1)的姿势。接着把身体向右扭转，双手在身体两侧放下。利用放下手的力度，左手向前、右手向后抬起。 同时双手做勾手动作。双手放下后在体侧拉开，身体面向正前方，恢两足位置不变，左手张开朝右上方抬起。左手一边握紧，一边回到身体的左侧。调息两足打开与肩膀同宽，双手朝左右伸展抬起，手心朝向身体后方。双手抬高到头部后，手心面向脸部交叠， 左手在内右手在外。双手手心朝下，仿佛挤压空气一般，将手 缓慢放下。双手放下至身体两侧。双足并拢。复到(1)的姿势。(1)〜(7)重复2次。陈式太极拳由河南省温县陈家沟著名拳师陈王廷始 创于明末清初。陈氏始祖卜，原籍山西泽州郡（今晋 城），后来由泽州搬居山西洪洞县。明洪武7年（公元1374 年），迁居河南怀庆府（今沁阳）。因始祖陈卜为人忠厚， 精通拳械，深为近邻乡民所敬重。据《温县县志》和 《陈氏家谱》记载：“陈王廷在明末拳术已著名。于拳术 更加研究，又多所心得，代代相传，成为独特之秘。”陈式拳架舒展大方，步法轻灵稳健，身法中正自然， 内劲统领全身，以旋丝劲为核心，动作以腰为主，节节 贯串；一动则周身无有不动，一静百骸皆静。运动如行 云流水，绵绵不断，发劲时,公活弹抖，完整一气。整套 拳没有平面，没有直线，没有断续处，没有凸凹处，没 有抽扯之形，没有提拔之意，浑然一体，方为合格。双足并拢，成立 正姿势，双臂自然下垂 于体侧，手心向内。唇 齿微合，舌尖抵住上 腭，双眼平视。然后， 屈膝松胯，放松下沉， 提左足向左横开半步， 宽度比两肩略宽。两手 缓缓上升，手心向下， 身体慢慢下降，松胯屈 膝，身体继续下沉，两 手随着下按至股前，手 心向下。第一式太极起势身体略向左转动， 重心右移。左手逆时针 旋转，右手顺时针旋转， 双手所成弧线向左前上 方推出，左手至左膝上 方与眼在同一高度，手 心朝外。右手活动至胸 前中线，手心朝上，双 眼注视左前方。接着身 体右转90° ,重心由右 腿移向左腿，右足尖外 摆，左手顺时针旋转， 右手逆时针旋转，向右 后方抬高，双眼注视左 前方。然后，重心移至右腿，左腿提起，屈膝松胯，身体 下沉并微向右方转动，双手上拥，双眼注视身体左前方。 接着左足跟内侧着地，向左前方滑出，重心放在右腿，双 手继续向右上方加大力度，双眼注视左前方。重心由右腿移至左腿，左足尖外摆。身体随重心向 左转45° ,左手逆时针旋转，右手顺时针旋转，向前方向 下划弧线。左手至胸前，手心朝下；右手下沉至右膝上方， 手心朝外，手指朝后，目光自然注视前方。再将左手向前 撩掌，在胸前右小臂内侧向上再向内环绕，左手心朝下，右手 引领右足弧线在右胸前向前方托掌与左手相合，右手心朝上。 右足经左足内侧向前上步，足尖点地，重心放在左腿，目光自 然注视前方。左手顺时针方向旋转，在腹前外翻下沉，手心朝 上；右手握拳下沉落在左掌心，拳心朝上，目光自然注视前方。 右拳逆时针方向旋转向上提起，与右肩在同一高度。右腿屈膝 松胯，提起右足，足尖自然下垂，目光自然注视前方。左足落 地，足掌踏平，两足距离与两肩同宽。右拳顺时针方向旋转下 沉，落在左掌心，双臂撑圆，目光然注视前方。

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