不可自专自用，固执不能。专求力则凝滞不灵，专求重 则圆转不活，专求气则拘泥不通，专求轻神意涣散。身外形顺， 无形中自增力感；心内中和，无形中自增灵感。练至功行圆满 时，凝神于丹田则身重如山，化神成虚灵则身轻如羽，得其妙道， 若有若无，若实若虚，勿忘勿助，不思可得，无形而生成神奇，力 活气顺，虚心实腹，久练自达化竟。

二、不可心躁气浮，急于求成。心不静则神不宁，心肾不交 则神气不通。心要静，心静神自宁，神宁心自安，心安气自行，神 气相通，万象归根，静练出真功，功夫长进快。静养灵根气化神， 处处静，时时静，行立坐卧不离静，静中求动生太极，不静不见动 之奇。

三、不可不知养，太极不太和，欲速则不达。练拳不知养，易 伤不易长。练拳不懂养，百练功不长。十年练拳，十年养气，气 以直养而无害。太极拳以养为本，以慢为宜，慢练为养，养气、养 神、养性、养身;快练为伤，伤气、伤神、伤心、伤身。须清心寡欲, 平心静气，太极太和，自然达到练精化气，练气化神，练神还虚， 虚至虚灵之境。

四、不可心存打人念。否则，心动神去无所依，神杳气散无 所归，好勇斗狠失心和。妄念一起横气生，肝气不平，阴阳不和， 火水不济，久之五劳七伤与身俱存，稍有病痛则齐发而至，是为 大害。练拳时，一志凝神，主于敬,养其诚，洗心涤虑，平心静气， 一念无所思，一物无所著。

五、不可怒气用力，怒则力刚易折，气易阻隔于胸，肺被排 挤，久之必得胸憋肺炸之病。若用拙力，则周身血脉不能通顺， 筋骨不能舒畅，全身拘谨，四肢不活。身为拙气所滞，滞于何处 则何处成病，当时不觉，必于后发。总要力活形顺，圆满无亏，积 柔成刚，一片神行。

六、不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否则气逆得而上，不能 归于丹田，双足似萍草无根，且心肾不交，神气不合。阴阳不和 则万法不至。周身放松，脊柱竖直，松腰敛臀，松胯圆裆，虚心实 腹，则中气贯通，太和之气才能浩行。

如何练好太极拳

任何事物在其发展过程中，总是随着实践的不断深入，相伴 产生研究其自身规律的理论，而这种理论一经形成，又反过来大 大加深了人们对该事物的理解，更好地指导人们的实践。

太极拳就是这样，从始创那一天起，阐释这二新生事物的理 论就相伴而生，并随着太极拳自身的发展、演进而日臻成熟。太 极拳的练习是一个渐进的体悟、心悟过程。当学习了太极拳的 基本技术后，所面临的就是怎样提高太极拳的技术水平。笔者 通过多年的训练、比赛、表演、教学等活动，积累了一些经验和基 本方法。在此愿与广大太极拳爱好者共享。

首先,要对太极拳有正确的认识。太极拳，又称“哲拳”，是 中华武术优秀的拳种之一。它经过几百年的发展，逐渐形成了 包括各种功法、拳械套路和对抗格斗等运动形式。它具有健身 养生、修身养性、防身自卫、竞技比赛、表演娱乐、增进友谊、自助 助人、防治疾病、延年益寿等多种功能。它的文化底蕴是中国传 统文化。关于太极拳的起源与发展,太极拳的内容与分类，特点 和作用及太极武德和武礼，太极拳竞赛规则，太极拳理、拳论、拳 谱等基础知识，都应认真学习，这些方面对提高太极拳的技术水 平有着指导性的作用。太极拳的练习者必须了解的是:一、太极 拳是中华武术的拳种之一，是体育运动项目。二、太极拳的练习 过程是为人处世及养生修身之道。三、太极拳运动是武学、是文 化，是需要不断研习探究的。

其次,要对太极拳的基本技术进行细致的掌握。我们要本 着继承、吸收、创造、发展的精神，深入研究太极拳运动的理论科 学化和技术规范化。太极拳技术的规范化和准确性是非常重要 的。因为练习太极拳，如若动作不正确，技术不规范，不但影响 锻炼效果，甚至会造成疾病的产生。所以在学习了各式太极拳 套路之后，应按照技术规格的要领去细化太极拳的技术动作。 各式太极拳的风格特点及技术规格都有不同，在手型、手法、步 型、步法、腿法、身型、身法等方面有相通和不同之处，但是在眼 法、呼吸法及技击法方面的要求基本是相同的。

太极拳的眼法、呼吸法及技击法的技术要求,现就太极拳的眼法、呼吸法及技击法的技术要求说明如下：

太极拳的眼法总的要求

精神贯注意念引导，神态自然，意动神随和势动神随相结 合，动作"定势"到位时，眼要平视远望或注视前手，往下的动作， 眼要注视前下方。换势运转时眼睛要与手法、腿法、身法协调配 合，一般是眼随上手，神意贯顶，不可斜视。练拳时对视野以内 的人、物、景应视而不见，才能做到内外相合，神形一致。

太极拳的呼吸法

是武术的气息调节方法之一，以养气和练气为基础。太极 拳练习结合呼吸，可起到舒展筋骨、调和气血、畅通经络、增加内 劲、以气催力、按摩内脏、消除淤血、促进血液循环等作用。太极 拳的呼吸，一般是深长、细匀的自然呼吸，逆腹式呼吸和顺腹式 呼吸及拳式呼吸，也是在练习中逐步可以配合的。整个练习过 程中主要用鼻呼吸、呼吸量不足时也可辅以口腔一同呼吸，呼吸 时不要受动作的影响而紧张勉强，甚至憋气，应力求自然通畅， 配合拳式呼吸，开、起、屈、虚，要有意识地吸气，合、落、伸、实要 呼气，每个动作完成到位都要呼气下沉。这样有意识地调节呼 吸来配合动作，有助于便动作更协调，劲力更完整，精神更贯注。

以武'术的技击动作为主要内容

太极拳是快慢相间、刚柔相济的拳术，以武术的技击动作为 主要内容。人们普遍认为太极拳慢慢悠悠没有技击防身的价 值，这是错误的观点。太极拳的实质是慢练快用。太极拳慢练 是为了放松，平心静气，去除身上的僵劲和拙力，去紧求松；快用 则是出手出腿的速度要快，运用腰胯整劲。只有在太极拳慢练 放松的基础上，才能放松加速度。太极拳的技击法是将传统技 击术与现代技击术相结合，使格斗达到最简单、最实用、最有效, 运用快速的踢、打、摔、拿和搠、捋、挤、按、揉、搠、肘、靠等方法制 胜对方。太极拳技击要求招无定法,一式招法多用，视实战变化 而定。目前各书中单式的攻防含义用法介绍，只能作为一种参 考，不可视作金科玉律。真正的太极拳技击法就是周身皆为搏 击利器，招式变化无穷，强调意到拳到，随机应变，变化莫测，具 有很高的搏击防身实用价值。

在掌握了太极拳的基础知识和基本技术规格之后，就要投 人认真努力的练习之中。在提高太极拳技术水平的练习方法 中，单式练习、组合练习、半套和整套及叠套练习等都是必需的。 根据个人的体质来合理掌握运动负荷量、负荷强度。其中针对 性的练习是最关键的。譬如，单独抽出重点的腿法、步法及发 劲、难度动作等进行强化练习，提高动作的完成质量和加强演练 技巧的培养，会起到事半功倍的效果。太极拳技术水平的提高 是苦乐相伴的。当你经过一段艰苦的练习之后，会惊奇地发现 技术水平有了新的飞跃，由此带来的这份欢愉是不可言喻的。 如果想达到提高的目的,更重要的是要有明师的指点，这样可使 自己在练习中少走很多弯路。“拳打千遍身法自然，拳打万遍神 理自现”，太极拳练习贵在持之以恒。希望广大太极拳爱好者在 练习中高标准、严要求、精益求精。

太极拳的基本动作

太极拳以“搠、捋、挤、按、采用、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等 为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颗、直背、垂 间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不 绝”。同时,太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身 的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。

八种劲法中，搠劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此 劲。它是弹簧力，又如水托舟，如载称量;是知觉力，一切外来之 力都藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和作法不同另 有所称。例如，掌心由内向外缠丝称为搠劲，若掌心由外向内缠 丝则称为捋劲，若双手同时将搠劲交叉向外搠出，则称为挤劲。 搠劲是向上向外之力，使对方之力达不到胸部，是保护自己的防 御手法;捋劲是向旁的横力，三分向下，七分向后，用时要含胸 转腰坐胯三者一致，防止对方肩击胯打；挤劲是向前推掷之 力，挤在手背，另手辅之，要点在于双手用力一致，两脚抓地前 弓；按劲是向前推击或上掀之力，用时须顶头悬含胸拔背用腰 力发出；采劲是以手抓住对方手腕和肘部向下向后下沉之力，用 时要含胸缩胯，一般是先采后搦;捌劲是以手向左右上下挡开之 力，用时要身躯配合以腰带动;肘劲是以肘击人，在近身时使用， 有“远拳近肘贴身靠”的说法；靠劲是用肩击胯打,贴身时使用。

太极拳十三式打手歌：搠捋挤按须认真，上下相随人难近, 任他巨力来打我，牵动四两拨千斤，引进落空合即出，跟随沾粘不丢顶。

二十四式简化太极拳动作名称

01.起势02.左右野马分鬃03.白鹤亮翅04.左右搂膝拗步 05.手挥琵琶06.左右倒卷肱07.左揽雀尾08.右揽雀尾09.单 鞭10.云手U.单鞭12.高探马13.右蹬脚14.双峰贯耳15.转 身左蹬脚16.左下势独立17.右下势独立18.左右穿梭19.海底 针20.闪通背21.转身搬拦捶22.如封似闭23.十字手24.收势

四十二式太极拳动作名称

01.起势02.右揽雀尾03.左单边04.提手05.白鹤亮翅 06.搂膝拗步07.撇身捶08.捋挤式09.进步搬拦捶10.如封似 闭1L开合手12.右单鞭13.肘底捶14.转身推掌15.玉女穿梭 16.右左蹬脚17.掩手肱捶18.野马分鬃19.云手20.独立打虎 21.右分脚22.双峰贯耳23.左分脚24.转身拍脚25.进步栽捶 26.斜飞式27.单鞭下势28.金鸡独立29.退步穿掌30.虚步压 掌31.独立托掌32.马步靠33.转身大捋34.歇步擒打35.穿掌 下势36.上步七星37.退步跨虎38.转身摆莲39.弯弓射虎40. 左揽雀尾41.十字手42.收势

 

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