铁恩芳八卦掌养生行功歌诀身心修养走当先，四正四隅八步圈。里直外扣舒膝胯，平起平落中空涵。凝视前方平落处，双臂环抱踏脐前。左转右兮右转左，上下与中平三盘。三盘旋转气为宗，周身环节须放松。应将有相能无相，阴阳变化自然中。中正安舒和定意，道悟德培妙峰登。祛病延年微渺果，明心见性智慧融。铁恩芳八卦掌养生行功歌诀（二）简易松无缓，环行神意凝； 气聚身沉抱，智觉妙感通； 离名空相寂，一巧任从容； 师教圆明悟，久转功自成； 久转功成中，接手找劲听； 静如秤准立，动内吸呼济； 虚涵双重避，卸化顺连续； 实舍己从人，势如从心欲。以上是武术家铁恩芳一生的练武心得。可谓，大音希声，大相虚无，大道至 简,大我践行。会过铁老的人，或者是在网络视频中见过铁老的人，无须多少时 刻，仅需听他一席话，便可以感受到什么叫世外高人。铁老做到了用他一生对武 学的理解去参透人生哲理,解释万象。可谓知识十分之渊博。他生前最大的贡 献就是将其对健康养生的理解融入到了拳法之中，并总结凝聚在以上两首诗中。 《八卦掌健身研修心得》和《八卦掌养生行功歌》，言简意赅地高度概括了八卦掌 的练法，用法和养生的功法理论。以铁老一生对八卦掌的痴迷及人品，我们有理 由相信,此拳诀之中定藏有大内涵、大智慧，对于以武术进行养生健身的爱好者 们，千万不要小视,勤加练习，终会收获颇丰。一、八卦掌走转养生的练习方法八卦掌走转养身健身练习法，是一种极具中华传统文化特质的锻炼方式。 之所以谓之“八卦走转”，则是从名相和运动状态来命名的。八者,讲的是方位和 空间，即四正四隅八个方向。卦者，意思是变化也，即阴阳变化；走者，即身体重 心和位置的移动，也包括时间的流逝;转者，即圆也，旋也。健身法，即通过此方 式方法来达到修炼身心，涵养生机。与普通的体育运动健身不同之处在于：此养 生功法强调内外结合,在练习过程中，要做到精神内守，所谓“视而不见，听而不 闻，淡泊明志，宁静致远”，通过根固从而强骨,从而通经络活气血。此外，在走转练习的过程中，习练者们同样要遵循武术内功锻炼的一些基本的形态要求，即竖 项提顶、含胸拔背、松腰收腹、合膝舒胯、凝神定气等传统武术功法要领。只有认 认真真做到形体上的这些要求,长此以往，才能将体内的气血流动调理成一种有 序顺畅的状态,气血流动通畅有序了，自然就能起到对身体健康的调养功效。二、 八卦走转的基本要领锻炼者以散步的幅度转圈走，一般以八步为一圈（不要超过十二步）;绕树走 或画一个圆圈沿圈走均可。左（旋）右（转）交替进行。走多少圈换方向,由练者 自己定，如果走一小时，则半小时换一次方向。每天至少练一次，每次连续走转30分钟至1小时，可边走边背诵16句 口诀。三、 八卦走转的进步阶梯第一阶段：随意走圈转圆只要寻找一处环境相对安静的空旷之地，想象自己沿着一个直径约1米多 的圆圈（初学者也可直接用粉笔在地上划一个圆圈）；然后沿着这个圆圈“散步”， 也可以借助外界环境中的练功条件,或围绕大树,或围绕建筑石柱等,进行走转 “散步”。当然，此散步与平时的散步还是有区别的。首先要求做到屈膝微蹲，身 体保持中正。其次在散步行走的过程中，要做到眼睛平视,呼吸均匀深长。每走 转一圈要做到正好是八步。行步时迈步的幅度不要大,速度也不要快，两手顺其 自然的随意摆动。此阶段的关键就是不要想太多的练功细则和要求，只要能做 到以上基本的要求即可。此阶段时间上每次走转半个小时左右，在正式走转练习之前，可以做适当的 伸展热身准备活动，而后进行，效果更佳。可在1—2个月后进入下一阶段的 练习。第二阶段：七分转圈三分练在前一个阶段练习过程中，腿部已经慢慢积累了腿力，走转起来，也越来越 平稳多了。这时候就可以进入下一个阶段的练习了。这个阶段中，在对身体，尤 其是腿部膝关节进行充分热身准备之后，可以先沿着圆圈先随意路跶几分钟，使 自己的身心逐渐过渡到平静的状态里来一一这种状态犹如太极拳练习过程中的“太极态”，我们姑且称为“八卦态”吧——等身心进入练功状态后，便可两眼凝神 平视前方,虚领顶劲,含胸拔背，两臂环抱，掌心朝下，沉肩坠肘，两手置于腹前， 双腕微鼓,手心微微内含,两脚自然地迈开。在练习的过程中，逐一对照拳诀中 的要领,所谓“凝视前方平落处”意思是指,两眼平视看出，高度与眼同高，不要向 上或向下看，要有一种视而不见的感觉，以达到神情内聚，神安气聚的效果。“双 臂环抱踏脐前”这是肩部、肘部、手部以及腕部的动作要领，双臂一环抱，肩部也 就自然内扣了，肩部一内扣，胸部也就中空不腆肚了了。手心向下就踏手，高度 与肚脐同高，同时两臂成圆形环抱。在迈出内侧脚的时候，要把脚伸直，外侧脚 迈出时,脚尖要微微内扣。就这样一步步迈出。等走了一段时间后，转身往回走 的时候,上身在保持原形状的同时,外侧迈出之脚,按照尽量内扣90。的原则落 地，然后，身体向回转的同时，内侧脚平直伸出，这样,内侧脚在转身之后，变成了 外侧脚，而后面跟上的脚就变成了内侧脚。继续按照里直外扣的要求沿着圆圈 行走。要结束锻炼时，两手可以自然地置于身体两侧，自然摆动，继续再这样走 几分钟就可以了。此阶段每次练1小时左右，可在1〜2个月后进入下一阶段的练习。第三阶段：七分练三分溜圈进入第三个阶段后，每次练功时仍然先沿着圆圈随意路跶几分钟，然后沿着 八步左右一个圈的要求进行走转。此时，要依次调整上中下三盘。调整中 盘——头胸腰腹:头上方好像有一小细线悬提着头顶百会;颈项竖直,不偏不斜， 颈椎与脊柱连成一直线;两肩向下松沉,双臂环抱;胸微微内涵，后背拔直,此为 含胸拔背;腹部微微回收但不能瘪肚了 ;脊柱伸直，命门向后放松。调整上 盘一一肩肘腕手:手指自然分开,拇指与食指成八字；掌心微微凹陷,有掌心含空 之意,大拇指根节（即大鱼际）略略向掌心扣，小指与无名指微微向掌心裹，从而 形成大指尖到大指根、掌心、小指根到小指尖成圆弧状;腕微鼓，掌指自然而放松 舒展;肘尖有微微掩护和保护心脏之意，肘尖内侧正对着心窝。调整下盘——胯 膝踝足:两胯自然向往外舒展;两膝内扣;两脚平起轻落；自然交替着迈步,脚心微 微内涵。边走边调整上中下三盘，形成习惯之后，就进入专一心念阶段的练习了。第四阶段：心念专注、追求虚无此阶段最关键的就是调节眼睛和耳朵，使眼睛和耳朵形成“视而不见，听而 不闻”的专一走转的状态。眼睛要在凝神定气同时又放松随意的基础上，平方;走转时身体转向哪个方位,眼睛就随之看着哪个方位。如果眼前有墙或者树 木等障碍阻挡,在意念里要做到目光能穿过障碍物似的，好像一看就看到天地交 合处。在走转时，听到任何声响，都不要理会，就好像没有听到一般。如果能进 入这样的状态，一次连续走2—3个小时也不觉得累，甚至会出现走得忘记了时 间和空间的很美妙的境界。这样，也就不知不觉地进入了无形无相阶段的练 习了。第五阶段：无形无相、久转功成有形有相是指在走转的过程中一直在考虑动作要领，而到了无形无相的阶 段，虽然仍然在很缓慢地走转，但却会进入恍恍惚惚、似走非走、一片清澈、一片 灵明的境界;此时，没有了一切人为的精神上和形体上的调整了，每一步都符合 要领，每一步都很洁净，每一步都很自在，每一步都是无我无为，“中正安舒和定 意”的所有要求和境界都能体察到了。这五个阶段并不会像蹬台阶一样，一步一步分得很清楚。但只要我们认真、 长期练习就可以一步一步地来实践它。四、八卦走转健身法的养生功效与原理通过有氧走转练习快速大量出汗，从而达到保护肝脏的功效运动养生的第一步不是别的，而是先开始清理体内的杂质毒素。现代养生 理论常识告诉我们，人身体如果杂质毒素积累过多，再怎么养也无法让身体好起 来。排毒的方法有很多，比如桑拿、吃药、做SPA水疗等。这些方法只能作为补 充，无法将隐藏在内脏深处的毒素彻底排出。而八卦走转健身法不同，与一般的 体育健身运动的区别之处在于，它更强调形神兼备，内外合一，整体运动。屈膝 半蹲，匀速转圈，看似柔和，却能在一种不激烈的情况下使身体大量排汗。这类 似于体育运动中的有氧练习。通过大量的排汗，可以将平时气血裹挟不走的身 体深处的毒素排出。而普通的运动达到同样的排汗最后，人已疲倦欲倒了，还无 法达到八卦走转功同样的效果。

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