- 腾挪、闪战
拳势未作之前先意动，手、足、身姿继有预动之势，进退转换皆易，始能气势腾挪，而无散漫之心,视静犹动。闪战是用极小的动作，突然转换,迅速发放，周身协调，全神贯注，由脚而腿而腰，贯于两臂，达于手指，一气呵成，发劲迅如闪电。
- 尾闾正中
尾闾一词出于《庄了 -秋水》：“天下之水，莫大于海，万川归之，不知何时止 而不盈;尾闾泄之,不知何时已而不虚。”《十三势歌》中“尾闾正中神贯顶”之尾闾 则指尾骨。何谓“尾闾正中”，郝月如先生说：“两股有力，臀部前收，脊骨根向前 托起丹田（小腹）,谓之‘尾闾正中’；‘我意欲向何处去,脊骨根便宜向何处’。”这 样尾闾上可与整个椎体对准,若串珠系累,脊梁自然竖起,脊柔筋韧、膂力自生。 前与任脉中线相冲，尾骨、鼻准、肚脐三点保持上下一线，一动三点皆动。尾闾与 夹脊得中，自然“立身中正”，前进后退,左旋右转，尾闾犹如船舵与船的关系，实 为虚实变换之枢纽。习者须潜心领悟,方能掌握其窍要。
- 气沉丹田
演拳时周身放松，体内脏腑也都放松，筋骨皮肉各安其位,于是人体重心下降，腹内得到饱满充实，胸部感到宽畅松快;呼吸要慢、长、细、匀，纯任自然，不可 过骤,过骤气易上浮。走架打手如能松肩沉肘,含胸拔背,就易做到“气沉丹田”， 有利于下盘稳固,气达四梢。
- 分清虚实
太极拳运动从始至终都贯穿着虚实变化，分清虚实是太极拳运动的一个重 要原则。武禹襄《十三势说略》云：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实,处处总有 此一虚实。”初练太极拳主要是步法要分清虚实。如全身重心坐于右腿，则右腿 为实,左腿为虚;运动中左虚则右实,右虚则左实。虚实能分开才能转动灵活， 否则迈步重滞,站立不稳。《拳论》中说：“立如平准，活似车轮。偏沉则随,双 重则滞。每见数年纯功,不能运化者,率皆自为人制,双重之病未悟耳。”双重 是太极拳中反复强调要避免的一个“病”，对于双重许多人有不同的解释,大体 上有两种基本的含义。一是指自己练拳时阴阳不分,虚实不清;二是指与人推
传统武术养生的机理与技法
手、交手时以蛮力硬抗，不知引进落空，不知四两拨千斤。双重有什么危害？ 虚实不清、与人硬顶，就不懂太极拳的劲，就不能去僵化柔，就克服不掉自己身 上的紧张点，意气转换不灵，难以神清气爽，达不到养生的效果。所以练太极 拳时轻灵婉转很重要，要做到轻灵就需要立身中正，如天平一般稳定、平衡、婉 转，要像车轮一样圆活。
- 松腰活胯
是指在微微屈膝、松胯的基础上，使腰部保持松、沉、下的状态。腰为一身之 主宰，能松腰然后才能两足有力、下盘稳固，虚实变化随之而出。古人认为，腰为 肾之府，肾是先天之本，藏精
,主生长发育。所以《拳论》一再强调“命意源头在腰 隙”。腰是太极拳一个最要紧的所在。武术上有“八卦步，太极腰”之说，认为练 不练得好太极拳关键在于是否明白腰的作用，会不会运用腰。腰是一身的枢纽， 形成整体要靠腰。从运气上说，气沉丹田，在腰;从运劲上说，“发于脚，主宰于 腰,达于四肢”。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰 转。”腰的要点，一是松
,松腰松胯
,中间才松，劲力上下通达顺畅。腰容易僵硬
, 这是人的通病，很多人跳舞跳不好，也是腰僵硬所致。练拳的要求就更高些。二 是活，能灵活转动。三是整，和全身连接一体，太活了，散了也不行，要腰能带动 全身，练拳之所以有人说长腰劲,就是它的带动四肢的作用要发挥出来。每一动 作都要体会“腰为主宰”的感觉。
- 心静心安
就是使日常生活中僵硬的肢体转为拳功中的松柔态势，并使之与拳式动作 相随，“一动无有不动”，如婴儿和幼童的手或足一动，随之周身本能运动。体松 是在神经系统支配下进行的。周身各关节放松后，就不会使其联结的韧带遭受 压迫，宜分泌滑液，增加弹性;就会减少关节活动时的摩擦而提高屈伸的灵活性。 凡患有颈、腰椎和关节炎者在学练了太极拳后对此都深有体会。太极拳《五字 诀》一书中云：“一曰心静，二曰身灵，三曰气敛，四曰劲整，五曰神聚。”这是关于 太极拳整体性方面的五要素。怎么把握整体平衡？可逐一从这五方面着手。心 静才能体松，心不静身体就拘谨。放松了动作起来才能灵，反复熟练也是灵的一 个前提,动作不熟练的时候肯定灵不了。气敛，就是不能散，这是养生的一个关 键,气散了就会消耗，空荡荡的，内气不实，萎靡不振。劲整，人就越练越硬朗，劲 整,气就实;劲不整,气是乱的。上述几方面做到，才谈得上神聚。神聚就是你的 意识活动要健康,不能练拳时胡思乱想。这五个字是需要同时做到的，侧重点不 一样,结合在一起就是人体的平衡状态的衡量指标
。武禹襄《十三式行功心解》 同样讲道：“先在心,后在身。腹松气敛入骨，神舒体静，刻刻在心。”“在心”就是 运用意识，以心行气，以气运身，就是在意识指导下的身体运动。但又不能太着 意,是在有意无意之间运用意识,神意舒展，整个太极拳的状态是一种自然的、安 静的、轻松的、内外一体的流动性展开。
11.柔缓顺达
武禹襄《十三式行功心解》中说：“极柔软，然后极坚刚，能呼吸，然后能灵活。 气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”太极拳是练柔的功夫，因为人在平时全身都 是“硬”的，因此先要去僵化柔。柔和松是一体的，不柔就不会彻底松下来。人体是紧的就束缚了血脉气息的流通，于身体健康不利。练柔以后，不是散掉，而是整起来
,柔加上整
,就是“刚”，很柔加很整
,就是“极坚刚”。呼吸在养生中很重 要,不会呼吸，动作就和呼吸“打架”，你在练拳时感觉不到呼吸，又不觉得憋气 时，呼吸就对了，呼吸就会配合动作，产生灵活。养气和蓄劲是同一个概念，就是 不做无谓的损耗，像蓄水池一样，养起来，蓄起来，内气充盈,劲力、精神就百倍了。以上十一条身法要求相辅相成互有关联，这对练好太极拳至关重要。武派 太极名家徐震先生在《太极拳发微-练拳第八》中对上述身法要点概括精深，有 画龙点睛之妙：“提顶拔背，则神志清明;含胸敛肋（即护肫），则感应警敏;松肩沉 肘，则关节通利;裹胯（裆）摄尻（即吊裆），则身安息调；足常一虚一实,交互相代， 以文其身，则进退转变甚易，故能腾挪;周身随时随处可以运移，则婉转避就,无所底滞，故能闪战。十者悉合,是为合度；一事未合,余即受其牵系,难以尽当。 故演架于合度,于弁搏养生成可得效矣。”摘录于此，以加深读者对身法要求之印 象。这十一条身法要领虽然都很重要，但不是初学者很快就能掌握的，应当分清 先后，突出重点，纲举目张。先掌握主要的，次要的也就容易掌握了。打太极拳 身法“中正安舒”至关重要,所以要先掌握提顶吊裆、尾闾正中等身法要求。其次 要做好松肩、沉肘。初学者最容易耸肩抬肘,肩肘僵滞,既影响走架，也不利于实 用时之走化。做好松肩沉肘,就为含胸、拔背、气沉丹田等提供了条件。提顶、吊 裆是对人体竖的要求,松肩、沉肘是对人体横的要求。一竖一横安排好了，再掌握其他要领,就比较容易，逐渐练习，以臻贯通，然后可进于精妙。
五、太极拳养生习练的技法要求之“松”
“松”是养生太极拳非常重要的要领。“松”在太极拳中既是指身体放松，也 是指精神情绪上的放松。放松的前提首先应做到心静。李亦畲五字诀中讲“心
传统武术养生的机理与技法
不静，意不专，一举手前后左右全无定向”。恩师姚继祖在《拳论》中讲静的含义， 包括三个方面:一是物我两忘臻入化境的意识“虚静”；二是安定沉着，从容不迫 的头脑“冷静”；三是“气敛入骨，周身罔问”的体势“松静”。这就是“一静无有不 静”。能静下来身体才能放松，在松静自然的状态下走架，才能使架势表现出来松柔、
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