- 十二段锦五
歌诀:赤龙搅水津。鼓漱三十六,神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。动作:赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口 中36次。神水即津液，分作3次，要汩汨有声吞下。心喑想，目喑看，所吞津液, 直送至脐下丹田
。龙即津
,虎即气，津下去
,气自随之
。
- 十二段锦六
歌诀:闭气搓手热，背摩后精门。动作:以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手摩后腰上两边，一面徐徐 放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手摩36遍，闭息片刻，随后将两手搓 热，以双手掌推摩两侧肾俞穴20次左右。仍收手握固。肾俞穴:人体肾俞穴位传统武术养生的机理与技法于腰部，当第2腰椎棘突下，旁开1. 5寸。此穴的主治疾病为腰痛、肾脏病、高血 压、低血压、耳鸣、精力减退等
。于腰部，当第2腰椎棘突下，旁开1. 5寸。此穴的主治疾病为腰痛、肾脏病、高血 压、低血压、耳鸣、精力减退等
。十二段锦九歌诀:两脚放舒伸，叉手双虚托。动作:放松盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶， 作力上托，要如重石在手托上，腰身俱着力上耸。手托上一次，又放下，安手头 顶，又托上
。共9次。. 十二段锦十歌诀:低头攀足频。动作:这个是弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。 如此锻炼数次。涌泉穴:在人体足底穴位，位于足前部凹陷处第2、第3趾趾缝纹头端与足跟 连线的前1/3处
,为全身俞穴的最下部
,乃是肾经的首穴
。我国现存最早的医学著作《黄帝内经》中说：“肾出于涌泉，涌泉者足心也。” 意思是说:肾经之气犹如源泉之水,来源于足下，涌出灌溉周身四肢各处。所以， 涌泉穴在人体养生、防病、治病、保健等各个方面显示出它的重要作用。此穴位的主治疾病:神经衰弱、精力减退、倦怠感、妇科病、失眠、多眠症、高血压、晕眩、焦躁、糖尿病、过敏性鼻炎、更年期障碍、怕冷症、肾脏病等。穴道指 压法治疗脑溢血后的复原、穴道按摩治疗膀胱炎、指压法治疗白发等。推搓涌泉穴俗称“搓脚心”，是我国流传已久的自我养生保健按摩疗法之一。11.十二段锦十一歌诀:以候神水至,再漱再吞津。如此三度毕,神水九次吞。咽下汩汨响，百 脉自调匀。动作:再用舌搅口内，以候神水口，再鼓漱36次。连前一度，此再两度，共传统武术养生的机理与技法三度，结束。前一度做3次吞，此两度做6次吞，共9次，吞如前。咽下要汩汩响 声
,咽津三度
,百脉自周遍调匀。二段锦十二歌诀:河车搬运毕,想发火烧身。旧名八段锦，了后午前行。勤行无问断，万 病化为尘。动作：心想脐下丹田中，有热气如火，闭气就像忍大便的状态,将热气运至谷 道，即大便处,升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。又闭气，从额上两太阳，耳根前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。想是发火烧,通身皆热。每天勤勉地 去练习，能够使自己的身体变得越来越健康,不会轻易得病。
第三章 传统武术养生内功与心法
学武练功应首先认识人身的根本，只有在本源上下功夫，才能本固枝荣、根 深叶茂。武术谚语有云：“练武不练功，到老一场空。”学武为了实用，现如今“练、 养、用”合一的武术有多少昵？武术技击本不是我们追求的根源，通过习练武术 得其智慧之心，以心养功而后以形练功，练心灵之气是内功，习武练拳不以内功 为基础，等于盖房没有打地基，没有心态平衡，得心应手的基础和功夫，自身的阴 阳气如何能平衡？内五行气（心、肝、脾、肺、肾）如何能圆合？自身三宝精、气、神 如何能合一？现代竞技武术和散手虽然对人的身体素质的提高有一定的作用， 但一遇实战却不能得心应手。这一点请各位练武者自己回答，别不好意思
,非但 自己不行,就连教练和师傅都做不到，除了在与什么都不会的人面前，不敢反抗 者或师傅打徒弟时有些用途，但一遇会家和反抗者争斗
,你就会惊奇地发现
,苦 练数十年的武术并没有多大用处，依然是以大欺小，有力打无力，快打慢而已。 从养生的角度来说,残酷的、剧烈的武术训练对人的身心益处有限，往往并不是 练武强身，而是练武残身
,这一点
,笔者深有体会
,也见过很多正常健康的年轻人，出于对中华武术的崇拜、出于对体育的热爱,投师学艺或自己埋头苦练，真正 的武功没有学到，反倒落得病患满身，实属可悲。
第一节 传统武术内功养生之桩功
（
一）
传统武术养生内功之桩功传统武术桩功。它本来是拳术的基本功，不同流派的传统武术桩功有细微
传统武术养生内功与心法区别。如形意拳的三体桩，它能使人的身体上中下各部均衡发展，具有增强体 质、祛病延年的作用，不论男女老幼身体强弱一般均可练习，除了有志学习技击者应以此为基础更求深造以外，一般人有病可以祛病，无病可以强身，故又名健身桩（原名养身桩）。至于其他桩则是专为学习技击的基本功，故又名为技击桩。拳术本是我国古代优秀的文化遗产之一，是劳动人民在生产生活中积累了丰富的实践经验而创造的。王芗斋先生常说,在各种艺术中拳术是发展最早的 艺术之一。因为人类的祖先最早就需要和各种野兽做斗争，为了防身自卫，为了 猎取食物,都必须讲究技击之术。人与人做斗争,在部落内和部落外之间经常发 生战斗，更必须研究如何克敌制胜。最初用拳用足,又逐渐发明了器械，这都是 后代拳术的萌芽。后来经过我们祖先积累了多年世代相传的实践经验，历代的 拳学名家又有创造和发展，逐渐形成了内外结合的练功方法。由于在旧社会反动统治阶级对掌握拳术者加以压迫，使不少技术失传。有些名拳师又将其技术秘不传人，也由于各人练功的方法不同，便出现了内家拳、外家拳以及各种派别 和门户。但其实它们不仅同出一源，其理亦并无二致，由站桩为基础来学习技击 就是内外结合的练功方法。王芗斋先生常谈，古代拳术家没有不练习站桩的，在南方谓之蹲盆,在北方称为站桩。只因过去一些拳术家把站桩功作为不传之秘， 遂使此功湮没不彰,甚至学拳几十年而不知站桩功者比比皆是。王芗斋先生幼 年得拳术名家郭云深先生的秘传，以后出而问世，最初亦不肯传人，中年以后才 开始授之门徒，以后又将健身桩作为医疗体育运动对外传播,才流传日广。站桩功只是拳术的一种基本功，并不神秘。练习站桩首先要有正确的认识， 要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，也不可拔苗助长。只要勤学苦练，持之以恒,循序渐进，一定会收到预期的效果。片面地看待站桩功是不对的。站桩虽有增强体质、祛病延年的作用，但是首先必须树立乐观主义精神，胸襟开阔，心气和 平，还要勿为七情六欲所伤,饮食起居等都应注意。不要认为只要练习站桩功就 可以百病不生，当然长期练习站桩功体质既然增强，也就增强了抗病防病的能 力，可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是大有益处了。“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神庄、 气静。五要是恭、慎、意、切、和。具体解释是:恭则力空灵，慎履薄冰神，假借无 穷意,精神浑圆真,虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会四容五要的含义。 “松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术的共同要求，健 身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应引起注意的是:松肩是肩部的肌肉 松弛,不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要向外撑;叠肚是指脐以上的腹 部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，不可过火（勿失中和 均），如果过火就过犹不及，差之毫匣，谬以千里。先师常谈一切不可绝对，就是 这个意思。练习站桩功时要做到气静神闲，湛然怡然，全身形曲力宜,松静挺拔，如宝塔 之高立云端，如吉松之耸出岭表,神不外溢，力不出尖，意不露形，神态要松紧自 如
,蓄意要深酣雄浑
,遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之中。有志练习技击者
,除 同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必须形如怒虎，气似 腾蛟,有泰山崩于前而不动的镇定,有气吞山河、拔山扛鼎的气魄，有辟易万人风 云变色之威势,有擒龙伏虎、倒海移山之勇气，筋藏劲力骨藏棱，有视敌如蒿草之 意念。所谓技击无非三个内容:①蓄力;②试力;③发力。站桩即是蓄力
,各种动 作都是试力，把力由体内（包括全身四肢和关节）放出就是发功。王师常谈，练习 技击要练出各种力来，全身有精神力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆 力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻 力、劈力、横力、惊力、弹力（周身无处不弹簧）等等，功力愈深，其力愈全，这些力 都要在站桩、试力中求得。专为健身祛病者虽可不学发力，但必须兼做一些试 力，才符合动静相兼的要求,效果才能显著。
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