例如:打铁工人的手臂，翻沙工人的腰，网球手的肘,在长期固定形式的劳动中, 很容易造成局部损伤,这些相关的肌肉和关节组织,在劳动中超负荷，属被动或强行运动，使肌肉等组织过分疲劳产生萎缩及疼痛。武术训练是主动灵活的全身性活动，能促进血液循环及加强机体的新陈代谢，增强体质。

本书已经为体力劳动者设计了“虎摆尾”等套路进行训练，也可练武术桩功,再结合一 些趣味武术和武术对练的训练。这类锻炼提高应变能力，使体力劳动者眼明手快,反应敏 锐。同时也是运动性休息，可帮助改善神经活动功能，心肺功能，使练习者工作中事无粗细 不挑剔，乐于承担责任。精力充沛，能适应环境的各种变化，并能在工作的险情中产生化险 为夷的能力。体力劳动者在武术训练中,逐渐体会用心、用智的训练，活跃肢体关节的灵话 性,强壮身体,使肌体均衡，阴阳调和产生充足的精力。

体力劳动者与脑力劳动者,都可通过练武，懂得自我调节、戒掉一些有害习惯，保持健康 卫生的生活方式。以科学的武术训练方法，产生良好的免疫抗病能力，使体重得当,身体均 匀,头发有光泽，牙齿坚固,皮肤富有弹性，肌肉匀称,腰好腿好,步行轻松,动作自然灵活,获 得足够充沛的精力,能从容不迫地应付日常生活中学习和工作压力。

过去人们常说“穷文富武”，这就反映出过去平民百姓的物质生活水平太差，而武术训 练的体力消耗，是要补充身体营养物质的。平民百姓是不敢想像练武活动的。使“穷文富 武”这句话已成为历史。每个人都有练武的条件与权力，可以通过武术训练来调和人体的 气血和阴阳，健身强体，提高生活质量。所以坚持不懈地训练武术应该有“苟人于其中，日 就月将，如攀如跻之靡穷”的乐趣，会获得气血调和，阴阳调和，心身收到良好的益处这也是 追求幸福。体力劳动者与脑力劳动者进行科学的武术训练，“则智无不周，勇无不生，得和 平之理，会和平之源。”

第五节：乘风破浪式的训练

起式:侧身站立,左脚在前，脚跟着地，脚尖微微翘起离地，右脚满脚着地,脚趾微微抓地 之意。左肩在前,头顶悬，下颌内收,舌尖微卷上顶，气沉丹田，聚集丹田之气调和气血。而 两肘垂在两肋要害之处,肘与手要做到，出洞入洞紧随身以防敌方的攻击。•下颊内收，可保 护咽喉，沉肩含胸缩小正面受打击的目标是拳艺中的顾法。

拳势训练:在起式定桩式不变的基础上，左脚上一大步，同时左肩前领左手向前，掌心 向内，右手推左肘使左肘与左膝对齐，右脚蹬直。拟为乘风式！如图（112）。

接上式，左脚微微提起后下踩,同时右脚上半步后下蹲在左脚后方，右手掌紧贴左手上 举,然后双手同时向身体的左方下劈。拟为破浪式！如图（113）。

接上式，右脚向前上步，左手推右手的肘向前靠，身体向右转动。如图（114）。

接上式,右脚微微提起后下踩，同时左脚上半步后下蹲在右脚后方,左手掌紧贴右手上 举,然后双手同身体右转时向右下方劈，使左肩膀对准正前方。如图（115）。由此一左一右 反复训练。

收式:做一个虎扑的动作，发声（雷声）“咦”。即为收式。如图（116）。

年富力强时期的武术歌：［鲜花就怕不浇水，练武就怕不长久。］［拳不离手，曲不离口。］［枪越擦越亮，体越练越棒。］［树木就怕软藤缠,身体就怕不锻炼。］［墙靠基础坚, 体能靠锻炼。］［心宽体胖,勤练体壮。］［少情欲，多沐浴。］

第十章:中老年时期的武术训练

中老年时期的武术训练:地球上任何有生命的动、植物都有生命的目的,植物的发芽生 长，开花结果，其目的在于生命的维护与繁殖;动物的奔走争夺，求食求偶的目的也是为了生 命的维持与延续;有思想的人类生命，除了求食求偶维持生命繁衍后代的目的之外，还有超 越求生的目的。这就是人类文化促成的文化生活,文化生活使人们的生命丰富多彩。例如: 武术晨练，人们为了身体健康，跑步或散步到晨练的场地，练习自己喜爱的武术动作姿势，肢 体得到了一种良好的训练，肺吸收了许多新鲜空气，眼睛观看到了美丽的自然、耳朵听到鸟 语、鼻子闻到花香,此时精神思想也会有收获。所以练武不是为练武而练武，而是人可遵循 自己的生命规律，练好身体去达到许多不同的目的。

第一节：斜山势的训练

斜山势属于鸡形拳式，雄鸡报晓是有许多生命道理的，将雄鸡抱母鸡的动作，象形于拳 式训练中。

斜山势的训练方法:身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地，脚尖微微翘起,左掌贴于右拳, 以静视动。

接上式，左脚尖向右点一小步，右脚向右前方蹬出一大步，左脚跟随半步，身体下蹲。同 时右手前伸、左手后拉，前后展开双手。如图（117）。

接上式,右脚尖向左点一小步,左脚向左前方蹬出一大步,右脚跟随半步,身体下蹲。同 时左手前伸、右手后拉，双手前后展开。如图（118）。

接上式，右脚向左提起后向右前方45度角上步，左脚跟随右脚前行半步，同时双手前 捕，抓拿回收。象形于雄鸡抱到母鸡。由此左右随时变换进行绕大弯的训练,象形于模仿雄

鸡围绕母鸡转圈。

武术文化:明白十六种拳法之十三阴阳之法，看阴而有阳，看阳而有阴，天地阴阳交合能 下雨，拳上阴阳交合能以成其一块。

第二节：一头碎碑的训练

侵扑站:侧身站立，左肩领前，左足在前，右足在后，前虚后实,左足尖微翘离地,足跟着 地,全身重心在右腿上。同时，两臂从容下垂，手指向下,两肘微弯护肋，两臂内扣,舌顶上 颗，胸门含劲，心守气沉，肛门上提，浑身自然，两目向前方平视。如图（119）。

承侵扑站，右足向前进一步，同时两手向前钻出，有自下向上扑之意。如图（120）。

接上式，左接上式,左手靠右肘由上而下，左肘置于膝盖下方，右手在后右胯，头向前顶, 下颁内收，肩、膝、足尖要三尖照，两眼瞳上翻,注视前方。如图（121）。

武术文化:头打去意在胸膛，两手好似虎扑羊。头打起意站中央，浑身齐到人难挡，脚踩 中门夺地位，就是神仙也难防。肩打，肩打一阴反一阳，两手只在洞中藏，左右全凭盖势法, 缩长二字一命亡。肘打，肘打去意在胸膛，其势好似虎扑羊，上下顶心力要猛,左右摆拨不露形。

第三节：三种步的训练

中老年时期的武术训练，练三种步。练三种步是武术象形取意的仿生动作，仿生也是一 种类比，是根据两个对象在某些属性上相同，进而推出它们在别的属性上也相同的方法。例 如:猫足上有厚厚的肉垫所以走路无声音，武术训练仿猫步，以强身健体、和悦精神,但同时 模仿了猫捕鼠的能力,猫爪有捕捉之妙也同时被习武者仿生类比了。最稳的步是大象步,最 稳定自身重心的步是鸡步桩。最灵活的步是蛇行步，蛇行步形象于足球运动的抢球脚步,许 多武术练习者都缺少运动灵活的步伐。

（1）蛇行步:蛇行步是很多种斜身的大脚步,是技击闪展进攻的行走，以向前后以类似 的45度的角度调节与对方的距离，角度,避对方所长,攻对方实处，以巧取胜，远击近捶，抢 拉对方重心,灭对方战斗力的好步法。蛇行步是快速灵活身法步，可滑，可钩，可绕，可闪转 腾挪，脚动身随，以圆带点，以圆化险。

从起式开始，左脚跨出与身体45度角方向的步，手似猴抢篮球，后脚跟上半步。而向左 脚点步,右脚跨出大步,左脚跟上半步，如此反复行走，似蛇拔草无所不能。如图（123）。

（2）鸡步的步伐是传统武术技击最灵活的步伐，其特点是提膝迈步，下踩。踩进中门的 秘诀就是鸡步的前踩、后蹬。练好了鸡步，技击进攻时的步伐就和常人不一样了，一起手就 有一个鸡步踩脚的动作，再蹬步就是整体劲的一步到位，对方因为失去重心而没有能力出 招，对方也承受不了整体劲的打击。很明显鸡步是中国传统武术最实用的保守步伐。

练踩鸡步的人好比天天跑步,足力自健粗壮有力。人老腿先老的道理人人皆知，练鸡步 之人，虽老而能健步如飞，就连打人也如走路一样轻松自然。长期训练踩鸡步可提高防守能 力，遇有不测时，可瞬间作出本能的提膝（提膝应急的作用绝对不可小看），强有力的鸡步扣 裆、护裆的反应动作消除了露裆被击的危险。鸡步非弓非马、鸡脚前撑，非常自然,不仅优 美，能支撑全身的平衡，如图（124）。鸡步盘练时力求全身放松，姿势准确，精神内守、集中， 做到静如山岳，动如山崩，有排山倒海之势，刚柔相济，缩长得宜，升合相间，浑然一体。并要求循序渐进，顺其自然，可日久功深。

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