一、腿部练习

主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有压腿、扳腿、劈腿和踢腿等。

（一）压腿

主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大赣关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压 三种正压腿面对一定高度的物体或肋木，并步站立。左腿提起，脚跟放在物体 （或肋木）上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰， 收髓，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿 交替进行。

（1）要求与要点

①直体向前、向下压振。

②逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。

③先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下额触及脚尖

（2）练习步骤

①集体压腿时，可在统一口令下有节奏地进行。压至有疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿 练习。压腿与耗腿可交替进行。

②压前应先做下肢屈伸、摆动等动作。把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱 在胸前，然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力。

③压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢腿和摆腿可交替进行，如“摆—— 压一踢”或“压——扳——控一一踢

（3）易犯错误

①两腿不直

纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做压振 动作前，先察看身体姿势是否符合要求。抓住收胯、正髓两个环节。也可用手下压膝部。

②上体不正（即收不住髓）

纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯侧压腿

侧对一定高度的物体或肋木，右腿支撑，脚尖硝外撇。上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂 上举，左掌附于右胸前侧压振。练习时，左右交替进行。双手抱住脚掌。

左腿举起，脚跟搁在物体（或肋木）两腿伸直，立腰、开髓，上体向左要求与要点

①同正压腿的第

②逐步过渡到右手握左脚掌、上体侧卧在被压腿上

(2)练习步骤

均与正压腿同

(3)易犯错误

①两腿不直。纠正方法与正压腿同。

②上体前侧屈(即处于正、侧压腿之间)。

纠正方法

支撑脚脚尖外展，被压腿尽量向前送髓；向里掖肩，右臂上举并向头后伸展。

后压腿

背对一定高度的物体或肋木并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举 起，脚背搁在物体(或肋木)上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左 右交替进行。

(1)要求与要点

两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髓、向后屈腰。

(2)练习步骤

与正压腿同。

(3)易犯错误和纠正方法

两腿不直。可由同伴用一手顶其被压腿膝部，另一手下压腰、虢，帮助他把腿挺直。

仆步压腿

两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣。然后两手分别抓握 两脚外侧，成左仆步。接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯曲，转成右仆 步。练习时，左右仆步可交替进行。

要求与要点：

挺胸、塌腰，左右移动不要过快。沉髓，使臀部尽量贴近地面移动。

（二）扳腿

主要是增进腿部的柔韧性，加大微关节的活动幅度，提高腿部上举力量。扳腿的方法有正 扳、侧扳、后扳三种。

正扳腿

左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝。然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前。 也可由同伴托住脚跟上扳。练习时，左右交替进行。

要求与要点：挺胸、塌腰、收髓。

练习步骤、易犯错误和纠正方法与正压腿同。

侧扳腿

右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向下托住脚跟，然后将右腿向上方扳起，左臂上举亮掌 。也可由同伴托住脚跟向侧扳腿要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与侧压腿同。

后扳腿

手扶一定高度的物体或肋木，并步站立。左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝, 脚尖绷直，上体略前俯。当同伴向后上方振腿时，上体后仰。也可由同伴用肩扛大腿做后扳动作。练习时，左右交替进行。要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与后压腿同。

(三)劈腿

主要是加大髓关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和扳腿进行。劈 腿的方法有竖叉、横叉两种。

1.竖叉

两臂侧平举或两手左右扶地，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿的内 侧或前侧着地。

要求与要点：挺胸、立腰、沉懿、挺膝。

练习步骤：

(1)劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。如柔韧性较差，可多做前后分腿的压振动作, 或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。

(2)柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯或后仰动作。

2.横叉

两臂侧平举或两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。

要求与要点、练习步骤与竖叉同。

（四）踢腿

踢腿是腿部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的主要方面之一。可以较集中地反映 出腿部的柔韧、灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有直摆性腿法和屈伸性腿法。

直摆性腿法

有正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、外摆腿和里合腿等。

（1）正踢腿

预备姿势：两脚并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举。

动作说明：左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢°两眼向前平视。练习时左右交替进行。

要求与要点：挺胸、直腰，踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髓猛收腹,踢腿过腰后加 速，要有寸劲。

练习步骤：

①可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。

②可先踢低腿，适当放慢速度，然后过渡到按照规格要求完成练习。

③可手扶器械，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。

④左右交替的行进间踢腿。

易犯错误：

①俯身弯腿」

纠正方法：收下额，头上顶，强调直腰，两臂外撑以固定胸廓。另外可先踢低腿，并适当 放慢速度。

②拔跟或送能。

纠正方法：上步可小一些，上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地。也可先踢低腿。

③踢腿速度缓慢无力。

纠正方法：可用手扶器械，一腿连续按口令要求的速度踢，然后左右交替做。

(2)斜踢腿

预备姿势：与正踢腿同。

动作说明：右脚向前半步，右腿支撑。左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢。两眼向前平视练习时左右腿交替进行。

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与正踢腿同。

(3)侧踢腿

预备姿势：与正踢腿同。

动作说明：右脚向前上半步，左脚脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举°随即, 左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼 向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。

要求与要点：挺胸、直腰、开髓、侧身、猛收腹。

练习步骤：与正踢腿同。

易犯错误：

①参见正踢腿第①、③。

②侧身不够。

纠正方法：支撑腿外展，上体正直，强调摆动腿向耳侧踢。

(4)外摆腿

预备姿势：与正踢腿同。

动作说明：右脚向右前方上半步，左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动, 直腿落在右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响。练习时左 右交替进行。

要求与要点：挺胸、塌腰、松觎、展髓，外摆幅度要大，成扇形。

练习步骤：

①先压腿、踢腿，然后再做外摆腿。

②原地连续摆一条腿，可按口令要求的速度摆。然后换腿练习。

③行进间摆腿，左右交替。

易犯错误：

①同正踢腿。

②外摆幅度不够。

纠正方法：可做抱膝外展虢等练习，以提高髓关节的灵活性，也可先踢低腿。强调加大外 摆的幅度。

(5)里合腿

预备姿势：与正踢腿同。

动作说明：右脚向右前方上半步，左脚脚尖勾起里扣并向左上方踢起，经面前向右侧上方 直腿摆动，落于右脚外侧右手掌可在右侧上方迎击左脚掌(击响)，也可不做击响动作。眼向前平视（。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：挺胸，直腰，松虢，合髓。里合幅度要大，并成扇形。练习步骤：与外摆腿同。

易犯错误：同正踢腿。

纠正方法：可先踢低腿，强调加大幅度；也可使里合腿越过适当高度的障碍物（如椅子）， 让其体会先踢起后里合的动作要领。

屈伸性腿法

有弹腿、蹬腿、侧踹腿等。

（1）弹腿

预备姿势：两腿并立，两手叉腰。

动作说明：右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚绷直。提膝接近水平时.要迅速猛力挺膝, 向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿成一直线，高与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平 视。

要求与要点：挺胸，直腰，脚面绷直，收髓。弹击要有寸劲（即爆发力）。

练习步骤：

①可先弹低腿，即弹击对方小腿胫骨部位，然后增加高度。②结合手法练，如弹腿冲拳、 推掌等。可左右交替练习。③做行进间的弹腿冲拳或弹腿推掌动作。

易犯错误：

①屈伸不明显，类似踢摆动作。

纠正方法：强调收鼓，屈膝后再弹出。

②力点不明显。

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