(三)耐力素质训练
耐力素质是指运动员有机体长时间工作抗疲劳的能力。疲劳是训练后的必然结果,没有疲劳就没有训练，但疲劳又是训练的障碍。
发展耐力的基本途径是提高运动员的摄氧、氧运输和利用氧的能力，保持体内适宜的糖元和脂肪的储存量，以及支持运动器官长时间、高强度的承受能力。
耐力训练也是降体重的一种手段。
柔道耐力，是指柔道运动员机体克服柔道训练或比赛时所产生的负荷抗疲劳能力。柔道比赛时要求运动员以最大强度进行工作，其供能主要靠糖酵解，而且具有“力量性”耐力的特点。
1.有氧耐力训练
(1)采用持续训练法发展一般耐力
①持续时间长，一般在20〜30分钟。
②持续练习的强度以心率衡量应在150〜160次/分。
③持续练习的方式主要是不间歇地连续进行。可以匀速，也可以变速。
(2)采用间歇训练法发展一般耐力
①练习时间控制在1分“分30秒。
②练习强度，心率在150~170次/分。
③间歇时间45秒~1分30秒。
④间歇的休息方式以积极性休息为好，如走或慢跑。心率达到120740次/分。
(2)无氧耐力训练
(1)30 米、60 米、100 米、200 米跑。
(2)15-30秒的快速徒手技术动作练习。
(3)15~30秒的快速打或一人对多人的投练习。
(4)15秒“分钟的快速连续进攻的实战。规定使用技术的次数。
无氧耐力训练组间休息时间是练习时间的1~2倍。做6~8组，无氧训练在比赛期占的比重大。
3.接近比赛供能能力的训练
(1)200米慢跑+200米快跑，连续做10-15组。
(2)跑3000~5000米或越野跑，途中按教练员的指令忽快、忽慢或做俯卧撑、徒手动作等。变化无规律，尽量适合柔道比赛情况。
(3)拉抱抢传球。人数相等(多少不限)的两队在柔道垫子上传球、抢球(篮球、足球均可，最好是破球，易于抓握)。一方连续传球10次为胜。另一方抢球，抢球者可以拉抱持球者，甚至摔倒持球者，但不许推撞，以免撞伤。抢球一方抢到球即刻传出。双方互相抢球、传球。这种练习可作为准备活动的血容，也可以作为训练体力的练习。这种球赛是有氧、无氧混合供能的身体练习，既练反应、速度、耐力、力量、灵敏等运动素质，又可以拉、抱、摔倒对方，接近柔道比赛实际。运动员对这种活动很有兴趣, 能引发他们的兴奋性。注意预防创伤。
(4)发展以无氧为主混合供能的循环练习(图2-10-4),每项练习时间为24秒钟,换项时间为6秒钟，共做10〜12项，可做6〜8组，动作要快速进行（每项练习内容和练习时间可以调换）。
（5）连续实战（乱取）。规定每场时间和场数，并有一定要求。
（6）车轮战（打庄）。几个人轮换同一个人实战，规定实战时间、场数和要求。
柔道耐力训练要达到并超过比赛的运动量和强度。训练中要充分利用柔道负荷的增加来发展柔道耐力，并建立柔道的耐力库。
4.柔道运动员比赛时需要三种体力
（1）一个技术动作的体力。一个进攻技术行动，从抓上把位起，到摔倒对方完成一个投技技术动作需要2〜4秒钟。但是比赛时需要抢手抓把，摔倒后要继续进行寝技行动，一般需要20秒钟左右的时间（不计抱压技获一本的时间），这是个连续的快速动作，需要无氧代谢供能。所以，平时要进行短时间快速动作练习，培养5〜30秒钟无氧供能能力。
（2）一场比赛的体力。一场比赛5分钟，中间有暂停时间/在这净摔5分钟的时间里，一个攻守过程是无氧代谢供能，两个攻守过程才间有喘息机会，这时是有氧供能，而全场比赛是以无氧供能为主的无氧与有氧混合供能过程。训练中培养一场或超过一场比赛的体力（因为一场比赛结束摔成平局时要立即进行加时赛），最好的手段是条件实战、车轮战（打庄）、连续实战、力量循环练习、速度耐力循环练习和变速跑等。
（3）一次比赛的体力。一次比赛一天最多赛6〜7场，两场之间的休息时间最短的是一场比赛的时间，最长的有几个小时。这不仅需要强大的一场比赛体力，还需要一天没有固定间歇时间的6〜7场的比赛体力。平时就要练出一天比赛8〜10场的体力，使体力库有充分准备。因为比赛时的地点、场地、作息时间变了，比赛时心情紧张，心理能量消耗大，这些都会削弱体力。所以，赛前要有计划地安排“拉练式”训练天进行 8〜10场比赛的体力练习，并把作息时间改为比赛的作息时间，取消午睡，两场比赛练习的间歇时间无规律，完全同正式比赛情况一样。
耐力训练要注意呼吸问题。呼吸的作用在于摄取发展耐力必要的氧气，机体摄取氧气是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度两方面实现的，在训练中应培养运动员加深呼吸的深度供氧能力。应加强呼吸节奏与运动节奏协调一致的训练，还要善于憋气奋力和吐气发力。
运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用十分重要，在耐力训练中要重视对运动员的意志品质的培养。
（四）柔韧素质训练
柔韧素质是运动员机体各关节的活动幅度和肌肉、韧带的伸展性。
柔韧素质是柔道运动员掌握、提高技术和战术不可缺少的重要条件。
柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，它又分为动力拉伸和静力拉伸两种。这两种方法又可采用主动性和被动性两种方式进行。
1.动力性拉伸法。有节奏地多次重复同一动作练习，使有关部位的肌肉、韧带逐渐拉长，如体前屈。
2.静力性拉伸法。先通过动力拉伸，缓慢地将所需发展的部位肌肉、韧带拉长，当拉长到一定程度就静止一段时间，以持续刺激该部位的肌肉和韧带取得拉长的效果。
3.主动性练习。在动力或静力拉伸时，不靠外力，只是以自己的力量将肌肉、韧带拉长。
4.被动性练习。在动力或静力拉伸时，依靠外力作用将肌肉、韧带拉长，如教练员帮助压腿等。外力大小要适当，不宜过大、过猛。
5.拉伸法发展柔韧素质的强度、练习的重复次数和组数、间歇时间
(1)练习的强度。强度表现在用力大小逐渐加大，以运动员自我感觉为依据，感到胀痛难以忍受为止。但运动员也要自觉刻苦。
(2)练习的重复次数和组数。每组做10~12次，在6~12秒钟之间，静力拉伸时可控制在30秒钟或30秒钟以上至1分钟，可做3~5组。
(3)间歇时间。根据运动员感觉而定。这与练习关节有关，大关节间歇时间长一些，运动员感到基本恢复即可进行下一组。
6.柔韧素质训练中应注意的问题
(1)柔韧性是关节韧带的灵活性和肌肉之间的内协调性。柔道对运动员的柔韧性要求较高，全身各关节、肌肉、韧带的柔韧性除达到正常活动范围之外，还需要更柔韧一些，做好“柔韧性储备”，这可以减缓比赛时受到突然的冲撞。肘关节需要更大的“柔韧性储备”，以免被用上关节技时受伤。柔道运动员的柔韧性以满足柔道的需要为准，过分地发展柔韧性会导致关节和韧带的变异，影响弹性和力量以及技术的发挥。
(2)经常进行，持之以恒。训练可使柔韧性提高快、易见效，可是训练停止后所获得的柔韧性消退也快。因此，柔韧性训练必须坚持经常，在全年训练中的任何时期都应安排一定的训练。
(3)做好准备活动，并有适当的外界温度，一般以18七为宜。
(4)柔韧素质与其他素质训练相结合，特别是与力量素质训练相结合。柔韧素质的发展要使肌肉、韧带柔而不软，韧而不僵，刚劲有力，使关节活动运用自如。
(5)儿童少年的关节面角度大，软骨厚，骨化没有完成，韧带组织也比较柔韧，是发展柔韧素质的好时机。
(五)灵敏素质训练
灵敏素质是指运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动员运动技能和各种运动素质在运动活动中的综合表现，是一种复杂的运动素质，这种素质突出的特点是随机应变来完成动作。有时当环境条件突然发生变化，还需要创造出新的动作来适应新的条件。柔道比赛中，双方都不知道对方会做出什么出其不意的进攻动作，既要善于判断，又要迅速做出应答动作。要善于顺势力导，借劲使劲，或是发力对抗，进行防守或反攻，要有高度的灵活性。

浏览302次