（一）制定课训练计划的依据
训练课是运动训练最基本的组织形式。无论多年训练计划、年度训练计划、阶段训练计划，还是周训练计划，都必须通过一次次训练课的组织和进行来贯彻、实施。课时训练计划（教案）是根据周训练计划和上次课总结以及运动员当天情况制定的。
（二）训练课的类型
根据训练的主要任务和内容，可以把训练课计划分为如下几种类型。
1.身体训练课
各时期均安排身体训练课，准备期安排得更多，为进行一般和专项身体训练，主要通过多种多样的训练方法和手段，发展运动员的一般和专项运动素质，提高和保持身体训练水平，负荷相对较大，亦有强度。
2.技、战术训练课
安排在训练的准备期和比赛期。主要进行柔道技术、战术训练，以及各时期为柔道技术、战术训练服务的辅助性练习。课的负荷视任务不同而异，如学习掌握某一技术、战术，则负荷强度较小而量较大；为适应比赛的需要，巩固、提高技术和战术水平，则负荷强度要大，并保持适当的量。
3.测验、比赛课
大都安排在准备期开始和后半期以及赛前训练中，在各个阶段训练结束时，也都安排这种类型的课，以检查阶段训练结果，为下阶段的训练安排提供依据。这种课负荷强度很大，甚至达到或超过比赛强度。
4.综合训练课
即包括上述三种类型课的两种或两种以上内容的课。这种课在训练各时期经常采用，课的负荷依所处的训练期和具体任务而定。
5.调整训练课
在过渡期安排，或在一个阶段的大负荷训练和激烈比赛后穿插安排。课的负荷较小，主要采用训练学、医学、生物学和心理学的恢复手段，消除运动员因负荷产生的疲劳。
（三）课训练计划的基本内容
1.训练课的任务及内容的确定
训练课的任务及内容主要根据周训练计划的统一要求和运动员的现状予以确定。 一堂课的任务可以是单一的，也可以是综合的。综合训练内容可以在心理上和生理上互为调剂，避免训练枯燥和单调，可以帮助运动员提高对运动训练的兴趣，保持强烈的训练动机。一般训练课以确定二至三个训练任务为宜，其中改进技、战术和提高运动素质这两项任务是常见的，因为当代运动训练已把改进技、战术和提高专项运动素质训练贯彻到全年训练之中，并且比例也有逐年增大的趋势。其次，要结合训练的内容和要求，把提高运动员良好的竞技心理素质的训练列入训练任务中，是培养现代智 力型运动员的需要。再者，结合具体训练内容，有针对性地对运动员进行思想教育，让他们通过每次训练课去学会做人，学会做事，这是每次训练课的重要任务之一。训练中育人的问题，目前是我国运动训练的一个薄弱环节，也是亟待我们解决的主要课题。
在一次训练课中的训练顺序，一般要求运动员在精力充沛、体力较好的情况下完成的训练任务，必须安排在训练课的前半部分。而在一定疲劳情况下仍然可以完成的训练内容，可放在训练课的后半部分进行。一般是技、战术练习放在课的前边，身体训练放 在后边。技、战术练习中学习、改进技术、战术放在前边，巩固、提高技、战术放在后边；身体训练中反应速度练习放在前边，力量、耐力练习放在后边；力量练习中先练速度力量，后练力量耐力；先练大肌肉群，后练小肌肉群。
有时也颠倒过来，先进行运动素质训练，再实战。如先跑3000m,再实战，或先练10-20组力量后再实战，这是专门培养高水平运动员在疲劳时的比赛能力。
单一的训练课在准备期和比赛期各有侧重，准备期有时安排单一的运动素质课，比赛期安排单一的技、战术课多。
2.训练课的基本结构
一堂训练课通常由准备部分、基本部分和结束部分三部分组成。
准备部分的任务是使机体逐步进入工作状态，从心理和生理两个方面做承受计划负荷的准备。通常把准备活动分为一般准备活动和专门准备活动两个部分。一般准备活动的主要任务之一是提高体温，活动时间根据练习场地的温度可长可短，一般需要连续完 成10分钟左右，强度要求大体相当于每分钟心率110~150次范围。一般做慢跑、伸展体操或做游戏（剧烈的游戏要先做一般性活动）。在一般准备活动之后，做专门的准备活动，通常做受身、打入等基本功，以促进运动员从心理上为进入具有特定要求的专项训练做好准备，并使运动器官和内脏器官也都渐渐进入运动状态，同时做好练习技、战术的准备。
基本部分按照训练任务及内容安排顺序进行。其间，运动负荷一次或者几次达到高峰。练习的组间休息时间不宜过长，最长不能超过3分钟。如果为适应比赛，间歇时间长了，再开始练习时应再做适当的准备活动。基本部分的时间通常在全课中占的时间最多，约为50%〜80%。
结束部分的主要目的是为了加速排除负荷时体内积存的乳酸，补偿运动时的氧债，使参与运动的肌肉尽早恢复运动前的状态。结束部分实际上已是负荷后恢复过程的开始。负荷后做轻度运动时，乳酸排除的速度要比保持安静时约快两倍。在训练课的结束部分完成15分钟左右的轻松活动、拉伸活动是必要的。
3.课后小结
训练课的小结是每次训练课必须进行的工作。小结既是这次课的回顾总结，又是为下次课做准备，是课与课之间的连接环节，更是教练员积累训练材料和经验教训的手段。教练员往往忽视写课的小结，而把训练的实践经验教训随便地丢弃了，以致训练总是老一套没有改进，不能推陈出新。
下了训练课要坐下来静心地想想：这次课任务完成得如何、训练内容及其安排顺序是否合适、课的组织和采取的训练手段是否符合课的任务要求与运动员的情况、配对合适吗、全课的重点突出没有（把练习内容的次数、组数、时间统计出数据）、运动量和强度区别对待没有、把运动员的练习情绪和积极主动精神调动起来没有、怎样做的思想教育工作、有无运动员受伤（受伤原因）和怎样处理的、这次课主要的优缺点、下次课要注意什么等等。
当然，小结不要面面俱到，但是要全方位、多角度、深层次地看问题，重点突出主要问题，日积月累经验教训，以便不断改进训练，提高训练水平。
4.课训练计划的格式
课训练计划要制定得更为具体、详细，不仅要确定训练手段、负荷要求，而且要考虑场地器材、组织形式及现场恢复措施，考虑如何记录、评价训练课的进行和计划执行的情况。计划表格可参考表2-8-25、260
2-8-25柔道训练课计划（教案）
教练员 日期 年 月 日
课的任务 负荷要求
阶段 训练手段 时间 负荷量、强度要求技、战术要求 组织形式 场地器材
准备部分
基本部分
结束部分
小 结
表2-8-26课训练计划（教案）
人数 上课日期 月 （星期）小时
运动量： 大 中 小
课任务
部 分 时 间 训练内容教法与要求
准备部分
基本部分
结束部分
小 结
制定训练计划是一个系统工作，是个麻烦且需要冥思苦索的差事。既要高瞻远瞩，有远大理想，又要有具体细致长远的安排，不能“想今年，稀里糊涂迎新年，练一段算一段，修修补补又一段”。
教练员制定出科学的训练计划，会对训练高屋建瓶，按部就班地进行，走科学化训练之路。但是，有的教练员忽视训练的计划性，凭经验训练，爱好什么练什么，想怎样练就怎样练；在训练中发现什么问题解决什么问题，眉毛胡子一把抓，心无所主，陷于盲目训练，捡了芝麻丢了西瓜，把各训练时期应该解决的主要问题忽视了，此乃训练之大忌。制定训练计划是提高训练水平的工作。实施训练计划要制造舆论，从理性上提高认识，成为运动员训练的指南，从实践中取得效果。吸收高水平运动员参加制定训练计划工作，不仅能让他们自觉地执行，还会促使他们走向自主训练。执行各种训练计划后 都要作总结，找出成功的经验或失败的教训，以便改进、提高以后的训练工作。

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