3.儿童少年力素质训练的侧重点与基本手段
儿童少年时期力量素质的训练应考虑不同类型力量自然增长的特点和不同年龄阶段骨骼肌肉的生长发育特点。儿童少年正处在生长发育阶段，在安排力量素质训练时应发展速度力量、相对力量和力量耐力，而不应单纯地发展力量和最大力量（绝对力量）。此时的力量训练要有计划地进行全身各部位肌肉的力量训练，逐步培养他们肌肉发力、用力的能力，以利于机体的生长发育。训练过程中应遵循循序渐进的原则，严格按照儿童少年生长发育的特点进行安排，在采用负荷强度或重量负荷相对不大的情况下，尽可能用快速动作完成，以发展速度力量。在力量素质练习中应以动力性练习为主，少采用静力性的力量练习，以免因憋气、屏息而造成心血管系统的损伤。总之，在儿童少年力量素质训练的过程中，应根据他们的特点采用多种形式的练习手段与方法，促进他们在身体机能等各方面都能得到系统的发展和提高。
(1)力量素质训练的侧重点
①7~9岁的儿童，应有计划地进行全身各部位肌肉的力量训练，使他们全身各部位的肌肉都得到锻炼和发展，完成儿童少年时期力量训练，为以后高水平的发展创造有利的条件。
②13岁以前，力量训练应以改善肌肉内协调能力为主要任务，而不应以增大肌肉的体积为出发点。8~12岁的儿童力量训练可采用相当于体重三分之一的负荷。12~13岁的儿童可采用相当于体重三分之二的负荷。训练过程中应多以动力性练习为主，少采用静力性练习，以免因在静力性练习时由于憋气、屏息而造成心血管系统的损伤。在低龄阶段，主要采用小重量和不负重的方式，通过协调性练习和提高动作速度的练习提高速 度力量。
③13~16岁，力量训练的主要任务是发展全身肌肉，对那些在柔道专项中起决定作用的肌肉群不宜过多，并且不做特殊的、重点的训练。在此期间可较多地采用最大负荷的40% ~ 60%强度的负荷量，并尽可能用最快速度来完成动作，以提高速度力量。由于这一年龄儿童少年身高明显增高，在采用对脊柱有影响的力量练习时应谨慎。力量练习中应以动力性练习为主，但可在局部肌肉的力量耐力训练中逐渐加入一定数量的静力性练习。总之，15岁以前的儿童少年一般不宜过早发展专项力量，力量训练应为全面身体训练服务，并通过加强大肌肉群的正确的用力姿势训练，逐步培养儿童少年肌肉用力的能力。训练的重点应放在速度力量的发展上，而不应放在发展最大力量上。
④16岁以上的少年，主要任务是发展最大力量，并可充分发展那些对柔道专项成绩起决定作用的肌肉群的最大力量。但应在掌握正确的动作技术、避免产生运动损伤的前提下，严格遵循循序渐进的原则，逐渐地增加最大负荷重量，动力性与静力性练习的比例可为3：1。在此年龄阶段重复中等负荷练习，能增大肌肉的体积，提高最大力量，并可促进力量耐力和速度力量的发展。
(2)力量素质训练的基本手段
①克服自身体重的练习：这种练习是由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使肌体局部部位的力量得到发展，如俯卧撑、双杠双臂屈伸、单杠引体向上、“推车”、多级跳等。
②对抗性练习：这种练习要求双方力量相当，依靠对抗双方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质，如双人顶、推、拉及相互拔腰等。
③负重抗阻力练习：这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉，负荷的重量及练习的重复次数可根据儿童少年实际情况随时调整，是力量训练常用的手段。一般可用哑铃、壶铃、杠铃负重物体进行训练。
④利用弹性物体阻力的练习：这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如拉橡皮带(条)、弹簧拉力器等。
⑤利用自创的练习器械练习：这种自创的练习器械，可直接发展柔道专项所需要的肌肉力量，并可减轻练习者的心理负担，使训练更具针对性，如拉滑车、机器人、布人等。
⑥克服外部环境阻力的练习：如在沙地、草地、雪地上做各种跑、跳的练习。做这种练习所用的力量往往在动作结束时较大，练习时无须全力，但要求轻快用力。
4.力量素质训练应注意的问题
(1 )儿童少年时期不宜进行负荷量过大的力量练习，不然会使他们的骨钙化提前完成，影响身高发展，特别是在生长的高峰期，应多采用轻负荷、高频率及克服自身体重的各种练习。练习时应以较快的速度完成动作，以发展肌肉快速用力的能力。
(2)儿童少年时期由于小肌肉群的发展较晚，因而在发展大肌肉力量的同时，也要根据专项需要重视发展小肌肉群的力量，以促进儿童少年肌肉平均发展，同时也可提高肌肉群之间的协调性。
(3)儿童少年力量训练应以动力性力量练习为主，少采用静力性力量练习。静力性练习是以无氧代谢为基础的，13岁前的儿童无氧代谢系统发育尚未完善，而静力性练习往往又需要憋气、屏息，易造成儿童心血管系统的损伤，但可在局部肌肉的力量耐力训练中逐渐加入一定比例的静力性练习。
(4)力量训练后要特别注意肌肉的放松。肌肉放松有助于提高神经调节功能，也有利于速度力量的发展，并可防止肌肉僵化和失去弹性，肌肉放松对发展速度力量至关重要。
(三)耐力
柔道运动是一项竞争激烈、拼搏时间长、强度大、消耗体力很大的对抗性运动，对运动员在体力、技术、战术和心理方面都提出了很高的要求。因此，可以说现代柔道运动的竞赛，不仅仅是比技术、比战术，在很大程度上也是比体力、比意志。所以一名优秀的柔道运动员如果没有良好的耐力素质，特别是速度耐力和力量耐力，那么，无论在体力、心理、技术与战术的发挥上都很难适应当今世界柔道激烈比赛的需要。为此，在儿童少年基础训练阶段就应采用合理的有氧耐力训练，使他们心脏容积加大，心搏量增多，呼吸频率减少，恢复能力提高，为进入专项提高阶段承受无氧耐力训练奠定基础。
1.耐力素质的概念与分类
耐力素质是指人体在长时间运动中克服疲劳坚持运动的能力。训练中没有疲劳，有机体机能就得不到提高；可是疲劳又会造成工作能力下降，限制运动时间及技术水平的正常发挥，甚至造成动作失败而影响成绩。因此，运动员克服疲劳的能力，反映了他所具有的耐力素质水平。
耐力素质分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力又称为一般耐力，是指运动员在供氧充足的情况下，坚持长时间克服疲劳的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力。
无氧耐力又称为速度耐力，是指运动员在供氧不足（产生氧债）的情况下，克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的在于提高运动员机体承受氧债的能力。
无氧耐力又可分为非乳酸供能无氧耐力和乳酸供能无氧耐力。
2.耐力素质训练
柔道运动是一项对抗强度大、耗能大、全力对抗的持续时间相对又长的竞赛项目。从一场比赛的体力和一天比赛多场的体力及比赛时间来分析，柔道运动员需要提高有氧耐力的能力。但是在比赛中，运动员在规定的比赛时间内要不间断地和积极地进行抢把、连续发动进攻及在一瞬间的快速施技等，又要求运动员必须具有突出的无氧耐力的能力。由此可见，柔道运动是属于有氧和无氧供能的混合型项目。从训练角度出发，应把提高柔道运动员的速度耐力（无氧耐力）放在训练的主要位置。虽然有氧耐力和无氧 耐力在代谢过程中表现出较大的差异，但是两者之间又存在着密切的关系，无氧耐力的 发展是建筑在运动员有氧耐力提高基础之上的，这是因为通过有氧耐力训练，可使运动员心腔增大，从而提高每搏输出量，可为无氧耐力的发展奠定坚实的基础。
根据儿童少年呼吸频率快、表浅和承受氧债能力弱等特点，在对他们的教学训练中，耐力的培养应从有氧耐力入手。
（1 ）有氧耐力（一般耐力）训练
对儿童少年耐力训练应以有氧耐力训练为主。儿童少年耐力素质训练的侧重点，一般来说耐力应在8~12岁时就打下基础。因此，只有通过合理的耐力训练才会使他们的心脏容积加大，心搏量增多，最大吸氧量值提高，呼吸频率减少，心率稳定，恢复能力提高。可见在儿童阶段就开始发展一般耐力（有氧耐力）是完全必要的。
发展有氧耐力的练习强度相对要小，一般应低于最大强度的30%~60%,并以有氧供能为主。一般儿童少年心率可控制在140-60次/分钟之间，训练有素的可控制在 160~180次/分钟范围内。根据这个强度，进行较长时间的练习，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。
基本训练方法可采用以下几种：
①匀速持续练习法。练习强度控制在最大强度的30%~60%,心率约在160~180次/分钟范围内。对初练儿童少年心率可控制在140-60次/分钟范围内。
②小强度间歇法。练习强度约为最大强度的30%~60%,练习总时间为5~20分钟。可采用练习1分钟间歇1分钟、练习5分钟间歇5分钟的方式进行。
③变换练习法。“法特莱克跑”可在场地、公路、公园、树林中进行自由变速的越 野跑或越野性游戏。强度为50%左右，时间30分钟左右。
④循环练习法。采用由8~10个练习内容组成的一套循环练习，反复循环进行5 分钟以上的练习。强度为40%~60%,心率为140~160次/分钟。练习3~5组，组间间 歇5~10分钟。
12~14岁年龄阶段，发展有氧耐力的基本手段和方法与12岁前的儿童基本相同，只是量和强度应有所提高。
（2 ）无氧耐力（速度耐力）训练
无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。决定有氧耐力还是无氧耐力的关键是负荷强度。负荷强度越大，机体无氧代谢的比例就越大，反之就越小。
从1576岁起，儿童少年各器官系统形态机能正接近成年人的水平，并且经过低龄时期多年大量的有氧耐力训练，具备了一定的基础，为了促使专项成绩的提高，在此年龄阶段就应加强无氧耐力的训练，把原来打下的有氧耐力训练的基础逐渐转移到专项上。
①非乳酸供能无氧耐力训练
间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。一般采用90%〜95%的大强度这样才能保证机体动用CP能源物质，发展非乳酸供能无氧耐力。心率应控制在160〜180次/分钟范围，一次负荷的持续时间可控制在10秒钟左右；练习重点的次数与组数，是以不降低中枢神经系统的兴奋性和训练强度为原则。一般情况下重复练习的次数应以多为好，但必须以不降低训练的强度为原则，如4〜5次。由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时就可进行下一次的练习，所以练习次数间的休息可相对短些，如2〜3分钟。组间间歇可安排5〜7分钟，这是因为肌肉中的磷酸、肌酸的储备有限，在3〜4次的重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。但间歇时间若是太长，神经系统的兴奋性就会下降。在组间间歇时可做些积极性休息的活动。
②乳酸供能无氧耐力训练
练习时应使机体处于无氧糖酵解状态，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生，改变了血液中的酸碱度，使血液向偏酸的方向变化，这可刺激机体，特别是神经系统，从而提高无氧耐力水平。为达此目的可采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的强度，一般应达到本人最大强度的85%〜90%,心率处于180〜190次/分钟，甚至还可高一些。由于人体产生乳酸的时间大 约是机体剧烈活动35秒钟以后，所以负荷的时间应长于35秒钟，一般可控制在1〜2分 钟以内。一般对训练有素的儿童少年可安排3〜4次，4〜6组；对无训练基础的儿童少年 要相对减少。组间间歇时间应以能消除氧债为原则，大约15〜20分钟。练习次数之间的间歇时间，采用逐渐缩短的方法比固定次间间歇时间的效果要好。
③肌肉耐力训练
肌肉耐力和力量水平的发展关系极为密切，发展力量素质的本质是在于发展肌肉力量。因此，只有发展肌肉的最大力量才能有效地促进肌肉耐力水平的提高。
发展肌肉耐力多采用克服自身体重或负重训练法，即让儿童少年在训练中承受一定的负荷，进行多次重复抗阻力的练习。影响肌肉耐力发展的因素，主要是完成这些练习 的负荷强度及重复的次数或时间等。肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间相对较长，重复的练习次数要多。具体练习内容应结合柔道专项特点及对不同儿童少年运动员的实际情况，选择不同的练习。

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