头

学练太极拳时，对头部姿势要求是很严格的。头要正直，不可低头、仰面或左右歪斜，转动时要自然平正，防止摇头晃脑。站桩或做动作时，设想头上似轻顶一物，可以防止头部俯仰歪斜。眼要平视，眼光要延展及远。意欲向何处，眼光先去，身手腿的动作随着前去；动作时，眼光应当随着主要的手或足转动；定式时，目光应视前方。拳论说“眼随手转，光兼四射”，说明目光应 有定向而又不可呆视，眼神应照顾上下左右。口唇要轻闭，齿轻合，舌轻舔上颗，这样就能使口腔津液分泌较多，可以随时润喉，使呼吸不 致受到喉头干燥影响，同时有较多的津液咽入胃脏，有利于消化。用鼻呼吸，呼吸要自然，要求逐渐做到呼吸与动作协调。做动作时，如感觉呼气不畅，可以张 口徐徐吐气，吐毕随时合唇，不可憋气。太极拳在运动时，一般都采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下，总之以呼吸绵绵J版其自然为适宜。下颌要微向内收，不可向前仰起，以免用鼻呼气时不能适应运动量加大的情况，引起呼气不 畅而影响“虚灵顶劲’’和“拔背”的姿势。耳要静听身后兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。

顶

太极拳特别强调“虚灵顶劲”。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，如同头顶上有绳索悬着， 百会穴与会阴穴（位于两者之间的部位）要保持垂直的姿势，即周身以腰为轴。头顶百会穴轻轻 上提可以使头部自然垂直，防止前俯后仰、左右歪斜。“虚灵顶劲”和“气沉丹田”在拳论中一直是 相提并论的，前者有利于提起精神，后者有利于稳定身躯重心。顶劲和沉气的上下对称，也可以 帮助产生“似松非松''、富于弹性的绷劲，促使精神白然提起，加速神经冲动的灵活性，并促使全身自然松开，为神气鼓荡提供条件。

项

颈项要端正竖起，而且要松竖，这样左右转动时方能自然、灵活。如果用力做成僵硬的姿势， 就会影响到左右转动的灵活性，也会影响到“虚灵顶劲”的自然。如果只注意放松而变成软塌，走到僵硬的反面，同样也会影响到左右转动自然，因此颈项要端正地松松竖起，不犯僵硬，不犯软塌。要使头正顶平，就必须使颈项竖直，下颌里收。

（二）上肢

肩

太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，只有肩松才能使劲力贯穿到手臂。而手臂能不能松柔灵活，关键在于肩关节能不能松开。松开关节是在意识引导下，经过较为长期的锻炼才能逐渐做到的。运动成为习惯后，则自然能肩松而下沉。肩关节充分松开后，全部手臂的伸缩缠绕，便 能随心所欲。每势定式时，肩要与胯成一垂直线，两肩松沉并有微向前合之意，两肩骨节似有一线贯通，互 相呼应。动作时两肩要平齐，要防止在转动时形成两肩一高一低，破坏身法的中正不偏。

肘

学练太极拳时，肘始终要微屈并具有下坠劲。两肘下坠之外，也要有一些微向里的裹劲，两 臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉。太极拳中即使是手臂上举超过肩部，肘的内劲依旧是下坠而沉。若肘部远离身躯向外突出，是舍近求远的做法，妨碍沉肩，也影响沉气，同时因两 肋暴露太大，在技法上也是有害无利的。此外，在练习时，肘尖要与膝盖上下呼应，两肘在前后、左右、上下也要互相呼应；同时注意上臂不可紧贴身体,腋下须始终留有空隙，约可容纳一拳位。

腕、掌

腕部在全身关节中最为灵活，旋转度很大：缠、坐、解、脱，沉着疾速。唐豪、顾留馨合编的《太极拳研究》中则强调“坐腕”。坐腕是腕关节向手臂、虎口的一侧自然屈起，即要求在手臂伸缩缠 绕过程中，腕部既不僵硬，也不软弱，而要柔活、有韧性地运转，定式时腕部应沉着下塌而有定向， 使内劲贯注到手指尖端。太极拳动作以掌法为主，要求舒指坐腕。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是与全 身动作连成一起的，因此，舒指坐腕实际上是将周身的劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行 手指”，完整一气。初学者手形以自然为主，手指不要用力并紧或张开，掌心也不要故意做窝型。

拳

太极拳的拳型，与其他拳种大体一致，即四指并拢，拇指扣于食指、中指第二指节。只是太极 拳要求拳要松握，不宜太紧，必须有团聚其气的意念。各式太极拳又各具特点，陈式讲求“去时撒 手，着人成拳”；而在武式中握拳最松，四指微屈，大拇指贴于食指梢节，拳心中空成拳式，这是一 种用意不用力的练法。初学时应握实拳，作团聚其气的想象，但不要提得太紧。太极拳用拳击打有五个动作，即掩手肱捶（搬拦捶）、撇身捶、肘底捶、栽捶、指裆捶五种，但由 于太极拳的动作是缠绕运转的，在五捶的运转中，又形成各种动作。练拳日久，应体会拳的伸缩 旋转、劲点变换，最终达到劲能贯于拳的要求。

（三）躯干

胸背

太极拳是采用腹式呼吸，因此胸部采用“含胸”姿势，即肩锁关节放松、两肩微向前合、两肋微敛的姿势。含胸不同于凹胸的紧张内收，含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部要有宽舒的感觉，这样有利于腹式呼吸；胸腔上下径通过动作放长，横膈肌有下降舒展的机会，它既能使重心下降，又能 使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的。背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地松沉 开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，从而也可以免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。

腰脊

人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主要作用。在练习太极拳 的过程中，身体要求中正安舒，不偏不倚，腰部起着重要的作用。无论是进退或旋转，凡是由虚而 逐渐落实的动作,腰部都要有意识地向下松垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免 影响转换时的灵活性。腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘得到稳固，使动作既圆活又完 整。松腰不仅能帮助沉气和下肢的稳固，更重要的是它对动作的进退旋转、用身体带动四肢活动 起着主导作用。在配合松腰的要领当中，脊椎骨要根据生理正常姿态竖起，不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。腰部维护身体的重心，使动作既轻灵又稳定。

臀部

练太极拳时要求“敛臀”，这是为了避免臀部凸出而破坏身体的自然形态。练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，敛臀和顶头的要求一样，应用意识调整，不是用力去控制。可尽量放松臀部、腰部肌肉，然后轻轻向前、向里收敛，像用臀把小腹托起来似的，做到圆裆（裆即会阴部位）松胯。会阴处虚上提，裆自会圆实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。头顶百会穴的虚灵顶劲要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。

（四）下肢

在练习太极拳的过程中，进退的变换、发劲的根源和周身的稳定主要在于腿部，因而在锻炼时要特别注意重心的移动、脚放的位置和腿弯的程度。太极拳讲究“其根在脚，发于腿，主宰于 腰，形于手”，可见腿部动作姿势的好坏关系着周身姿势的正确与否。腿部活动时，首先要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。初学者往往感到顾手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作， 以致影响了整个拳架的学习。应该充分认识腿脚动作在姿势变化中的重要性，认真学好各种步 形步法。在练架子时，必须注意腿部动作的虚实，除“起势”“收势”和“十字手”外，避免体重同时 落在两腿后，所谓腿部动作的虚实，就是体重在右腿则右腿为实，左腿为虚；体重在左腿则左腿 为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如“虚步”的前脚和弓 步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样，进退转化不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。

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