(一)第一式拱手当胸

(1)两脚并拢，身体端正，两臂自然下垂于身体两侧，成并步站立。眼平视前方，平心静气，神态安详。

(2)左脚向左平开一步，相距稍比肩宽。两臂前平举，掌心向下，与肩同宽。屈膝下蹲，成马步。同时，屈肘，两掌心向胸前合拢内旋，指尖朝向天突穴(胸骨上窝正中)，两肘向两侧撑开，两臂约与地面平行。眼平视前方。

(二)第二式两臂横扫

(1)两掌外旋指尖朝前，同时两臂缓缓伸直。

(2)两臂外旋，由体前向身体两侧平举，两臂平直,两掌心向上。

(三)第三式事托天门

(1)两臂屈肘，两掌心向耳旁合拢。之后，两腿逐渐伸膝站直，脚跟提起。同时，两臂内旋，两掌上托举至头顶前上方，两臂展直，掌心向上，指尖相对。仰面观天。

(2)两手向身体两侧下落，掌心逐渐翻转向下，落于体侧，脚跟随之缓缓下落。

(四)第四式摘星换斗

(1)身体重心移至右腿，左脚收至右腿内侧，之后再向左前方伸出，足跟着地，重心前移，屈膝半蹲，成左弓步。同时，右臂屈肘向后上提，掌背贴靠命门穴(第二腰椎棘突下)，指尖向左，左手收至身体左侧，再屈臂上提经左胸前向左前上方伸出，与头同高，掌心向上。眼视左手。

(2)身体右转，重心移至右腿，右腿屈膝，左脚稍回收，脚掌上翘。同时，以腰领左臂，左手向右摆至右前方，掌心向上。

(3)身体左转，右腿屈膝，左脚尖点地，成左虚步。左手随身体转动向左摆动至头上方，左掌屈腕，五指撮拢变勾手，勾尖对头。稍仰面，眼视勾手。

(4)左脚收至右脚内侧，两脚并拢屈蹲,再右脚向右前方伸出，成右弓步。左勾手变掌，由头右画弧下落，绕膝过腰，屈肘向后，手背贴靠命门穴，右臂下落，经胸前向右前伸出，做右势，唯左右相反。

(5)右脚收至左脚内侧，两脚并拢，两腿屈膝，身体转正。同时右手向头左前方画弧，经身体左侧，绕膝再向下收至身体右侧，左手由背后自然下落，两腿缓缓伸直，成站立姿势。

(五)第五式出爪亮翅

(1)两手握拳，上提至胸侧。

(2)拳心翻转向下，两拳变掌，指尖朝前，两掌向前探出至终点时坐腕、展指，掌心朝前，高与肩平。同时提踵，身体稍前探，两肩超过足尖。两眼平视指端。

(3)松腕，掌心翻转向下，之后两臂屈臂回收至胸侧，两手下落至体侧，足跟着地。

(六)第六式倒拽九牛尾

(1)左脚向左横跨一步，相距约三脚宽，两腿屈膝下蹲，成马步。同时两臂由体侧上举至头两侧，两臂伸直，两掌心相对，指尖朝上。

(2)两掌变拳，经体前下落至两脚之间，两臂伸直，两拳背相对。

(3)两拳由下上提至胸前，拳心向下，再由胸前向两侧撑开，两拳逐渐变掌，坐腕、展指，掌心向两侧，两臂平直。

(4)身体重心移向右腿，左脚尖外展90°,之后身体重心再向左腿移动，成左弓步。同时两掌逐渐变拳,左手由体侧下落经腹前画弧，再向上摆至面前，拳心朝里，前臂与上臂成直角，右手由体侧经头部向前、再向身体右侧后画弧摆动，拳心向后，右臂内旋，充分后摆。眼视左拳。

(5)上体前俯至胸部靠近大腿，弓步姿势不变，左拳与脸的距离不变。

(6)上体后仰，上举臂保持直角，上臂与地面垂直，拳与脸的距离不变，眼视左拳。

(7)上体直起向右转体，同时身体重心稍向右腿移动，左脚内扣90°成马步。两臂随转体成侧平举，两臂伸直，掌心向下，再上举至头两侧，两臂伸直，两掌心相对，指尖向上，再做右势，唯方向相反。

(8)重心移向右腿，左脚收至右脚内侧，两脚并拢，两腿缓缓伸直，两臂由侧平举下落至身体两侧，成站立姿势。

(七)第七式九鬼拔马力

(1)两手经腹前交叉，沿体前上举至头上。两脚随两臂上举，足跟同时外展，两足尖相对，夹角超过90。。

(2)两手分开，向身体两侧下落。之后，左手绕至身后两侧肩胛骨之间，掌心向外。右臂由体侧向前、向上画弧,举至头上之后屈肘。在体后，左右手相握。

(3)身体充分向左拧转，眼向后看。

(4)身体转正，相握两手松开，右臂匕举，向体侧下落，左臂下落后再经体侧上举，两臂成侧平举。

(5)两臂下落至腹前交叉，再由体前举至头上，做右式，唯左右相反。

(6)相握两手松开，两臂成侧平举后下落于身体两侧，同时两足跟向内合拢，两脚并拢，成站立姿势。

(八)第八式三盘落地

(1)左脚向左横跨一步，两脚平行开立，相距三脚宽，同时两臂伸直向体前上举，同肩高稍比肩宽，掌心向上。

(2)屈膝下蹲，成马步。同时，两掌心翻转向下，经身体前侧下落至两膝外侧，两手拇指朝里相对。

(3)两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转上托至两肩侧(两臂夹角约为90°)。

(4)两腿屈膝深蹲，同时两掌心翻转向下按至两儆外侧，指尖向左右外侧。

(5)两腿缓缓伸直，同时两掌心翻转上托至两肩侧(两臂约成一字形)。

(6)两腿下蹲，成马步。同时两掌心翻转向下落至两膝外侧，两手拇指朝里相对。

(九)第九式(青龙探爪）

(1)两腿缓缓伸直，同时两掌变拳收至腰前侧，左手拳面抵住章门穴(第十一肋端)，拳心向上，右拳变掌举至头上，掌心向左，右臂靠近头部。

(2)上体向左侧弯腰，右腰充分伸展，上体、头部、右臂与地面平行，右掌心向下，指尖朝左。

(3)向左转体，右手臂充分向前探伸，稍抬头，目视右掌。再屈膝下蹲，两大腿与地面平行，同时身体逐渐转正。同时右臂随转体，由身体左侧经两小腿前画弧收至右腿外侧，掌心斜向上。

(4)两腿缓缓伸直，右掌变拳上提，两拳面抵住章门穴，再左拳变掌上举至头上，做右式，唯方向相反。

(5)两腿缓缓伸直，同时两手收至腰间握拳。

(十)第十式叶虎扑食

(1)身体重心移向右腿，左脚收至右脚内侧，两腿屈膝，成左丁步。

(2)左脚向前跨出一大步，成左弓步。同时两拳上提至两肩前，再变掌由身体带动向前猛扑， 两手成虎爪状，稍比肩宽，坐腕、掌心向前。眼平视前方。

(3)上体前俯，胸部贴近大腿，两掌指撑地。

(4)左脚向后，脚背放于右脚跟上。两手撑地(男：拇、食指指腹撑地，女：全手掌撑地)，两手同肩宽，身体重心向后，两臂伸直。两腿折叠，臀部靠近左腿，低头。

(5)身体重心向前，依次以头、胸、腹接近地面向前弧形移动，成俯撑姿势，两臂伸直。此动作反复做3次。

(6)身体重心向后，两腿屈曲，臀部靠近小腿。身体重心向前移动，左脚从右脚上下落，再向前迈一小步，之后右脚向左脚靠拢，上体直立恢复站立姿势。

(十一)第十一式太打躬势

(1)左脚向左横跨一步,相距约三脚宽，两腿屈膝，成马步。同时两臂由体侧上举至头上，两掌心相对,之后两掌下落，屈肘抱于脑后，掌心紧按两耳，两肘向两侧打开与身体在一平面上。

(2)上体前俯，胸贴近大腿，低头。两腿由屈变伸，充分伸直。两肘内合，两手以食指、中指、 无名指交替在脑后轻弹数次。

(3)身体直立，两腿屈膝成马步，两手抱于脑后。

(十二)第十二式掉是势

(1)两腿缓缓伸直。同时两手向头上撑起，掌心向上，指尖相对，两臂充分伸直，靠近头部。

(2)上提左转90°,之后上体前俯，两膝伸直。两手靠近左脚外侧，掌心贴地，指尖相对。 抬头。

(3)上体直起，身体转正，上体右转90°之后上体前俯，两膝伸直。两手靠近右脚外侧，掌心贴地，指尖相对。抬头。

(4)上体直起，身体转正。两手仍在头上撑起，掌心向上，指尖相对，两臂充分伸直靠近头部。

(5)上体后仰，与地面平行。同时两手由头上向肩两侧分开，掌心向上，指尖向两侧。

(6)上体前俯与地面平行，两臂由体侧向前摆至两肩前，两掌心向上，两臂充分伸直，抬头。之后身体前俯，两膝伸直，两臂稍屈肘内旋，由两腿之间向后探伸，尽力超过足跟，两臂伸直，两掌心翻转向下，两手贴地，约同肩宽，指尖向后，胸部靠近大腿。眼向后看。

（7）上体直起，同时两臂前平举，两掌心翻转向上。之后两掌心翻转向下，下按收至体侧。左脚收至右脚内侧，两脚并拢，成站立姿势。

第二节健身气功•八段锦

一、八段锦概述

（一）八段锦的发展情况

八段锦是由八节动作组成的一种养生健身运动方法。全套动作精炼，运动量适中，其每节动作的没计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。八段锦最初的定名是在南宋陈元靓所编《事林广记•修真秘旨》中，当时，八段锦被称为“吕 真人安乐法”，其文已歌诀化，文献中也有记载：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳍鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”到了清朝末年，《新出保身图说•八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”至此，传统八段锦动作被固定下来。新中国成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。通过不断对传统八段锦进行挖掘与整理，使得我国练习八段锦的群众逐渐增多。此外，八段锦作为民族传统体育项目也成为我国大专院校的课程，这些都极大地促进了八段锦的发展。

 

 

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