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还原成预备姿势。
抬头望天（图4—173）。
还原成预备姿势。
低头看地（图4-174）。 还原成预备姿势。
注意事项
头左右旋转及抬头、低头时，上体正直。
低头时下颔触胸骨。
得气感：颈部肌肉要有酸胀感。
适应范围：颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（如
颈项强直）o
左右开弓
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形，离 面部约3 0厘米左右。掌心向前，眼视前方（图4-175）
（1）两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳心向前），肘 自然下垂，头向左转，眼视左远方（图4-176）。
（2）还原成预备姿势。
3—4拍和1—2拍相同，但方向相反（图4—177）。
练功次数：做2〜4个八拍。
图 4-175 图 4-176 图 4-177
注意事项：分手时不能耸肩，肩胛骨向脊柱靠拢，两肘须保持 在同一水平。
得气感：当挺胸眼视空拳时，颈项、肩、背部肌肉有酸胀感， 并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。
适应范围：颈项、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
双手伸展
预备姿势：分腿直立，屈肘于体侧，手轻握拳，拳高于肩，拳 心向前（图4—178）。
（D两拳松开，同时两臂上举，掌心向前,抬头，眼视左侧手指（图 4-179）。
（2）还原成预备姿势。
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3-4拍和1-2拍相同，但方向相反（图4-180）。
练功次数：做2〜4个八拍。
图 4-178 图 4-179 图 4-180
注意事项：两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。
得气感：当抬头眼望手指时，颈部有酸胀感，收腹挺胸时，腰 部亦有酸胀感。
适应范围：颈、肩、背及腰部酸痛，肩关节功能障碍，如上臂 提举不便等。
开阔胸怀
预备姿势：分腿直立，两手交叉于腹前，手背朝前（图4-181）。
（1）两臂交叉上举，眼视手背（图4-182）。
（2）两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势，眼睛始终 看患侧手）（图4-183）。
3-4拍与1-2拍动作相同。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项：两臂交叉上举时要抬头、挺胸、收腹。
得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
适应范围：肩关节强直、功能障碍及颈、背和腰酸痛.
展翅飞翔
预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手自然下垂（图4-184-1,图 4-184-2）。
（1）两臂屈肘经体后侧成“展翅”（时高于肩,手下垂,手背相对）, 头向左转，眼视左肘（图4-185）。
（2）两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。徐徐下 落还原成预备姿势（图4-186）。
3-4拍和1-2拍动作相同，眼视右肘。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项：做动作时不要耸肩，手腕放松。
得气感：肩部有酸胀感，两肋也有酸胀感。
适应范围；肩关节强直及上肢活动功能障碍等。
铁臂单提
预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手自然下垂。
（1）左臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时右臂后伸，内收
X令余。。春或手册
屈肘，手背紧贴腰（图4-187-1、图4—187—2、图4-188）。
（2）左手经体侧下落，置于腰后右手腕上边。
3-4拍与1-2拍动作相同，换右臂做。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项
上举时手臂伸直。
眼跟手动。
得气感：当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸 部舒畅。
适应范围：肩关节强直，活动不便，颈、肩、腰痛及胃院胀满。
（二）第二套防止腰痛的练功法
这套练功法主要是由腰部和髓部的活动所组成。通过活动，使 关节滑利，提高腰腹脱力量。此外，还能矫正脊柱畸形，调理脾胃， 消除胸腹胀满，有固肾养精等作用。
双手托天
预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹，掌心向上（图 4-189）。
（1）两臂上提至颔下,翻掌上托,抬头挺胸，掌心向上（图4-190）。
（2）两臂带动上体向左侧屈1次（图4-191至图4-193）。
（3）再侧屈1次。
(4)两臂经体侧下落成预备姿势。
5-8拍与1-4拍动作相同，但方向相反。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项：翻掌上托时，肘要伸直，上体正直。
得气感：颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。
适应范围：颈、腰强直，肩肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。
转腰推掌
预备姿势：分腿直立，双手握拳于腰部(图4-194)。
(D右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转，眼视左方, 左肘向左侧方顶与右臂成直线(图4-195-1,图4T95-2)。
(2)还原成预备姿势.
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项：转腰时，两脚不动，两腿伸直。
得气感：当推拿转体时，腰、肩、颈、背有酸胀感。
适应范围：适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴 有手臂麻木，肌肉萎缩等。
叉腰旋转
预备姿塾 分腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，拇指向前（图4-196）。
1-4拍两手依次用力推动骨盆，沿顺时针方向绕环一周（图4-197 至图 4-200）。
5-8拍与1-4拍动作相同，沿逆时针方向绕环一周。
图 4-199 图 4-200
练功次数：2-4个八拍。先做顺时针方向1-2个八拍，后做逆 时针方向1-2个八拍。
注意事项
绕环时由小而大，逐步达到最大限度。
两腿伸直，两脚不动。
骨盆向前，上体后仰时，两手向前助力以减少舐棘肌紧张。
得气感：腰部有明显酸胀感。
适应范围：腰部急性扭伤及慢性腰痛。某些因工作关系，身体 长期佝偻或某种固定姿势而形成的腰舐部酸痛等。
展臂弯腰
预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，两手于腹前交叉，掌心向内（图 4-201）。
（1）两臂前上举，抬头挺胸收腹，眼视手背（图4-202） .
（2）两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上（图4-203）。
（3）两手翻掌同时上体挺腰前屈（图4-204）。
（4）两臂体前交叉（图4-205-1,图4-205-2）。
5-8拍和1-4拍相同，最后1拍还原成预备姿势。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项：两腿伸直，手指尽量触地。
得气感：两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感，双手触地时，两
腿后群肌有酸胀感。适应范围：颈、背、腰酸痛。
图 4-201 图 4-202 图 4-203
图 4-204 图 4-205-1 图 4-205-2
弓步插掌
预备姿势：直立分腿一大步，双手握拳于腰部(图4-206)。
(1)上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，拇指与 头顶相平(图4-207)。
(2)还原成预备姿势。
3-4拍与5-6拍动作相同，但方向相反。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项：弓步时做到臂直、腰直和腿直。
得气感：腰腿有酸胀感。
适应范围：颈、腰、背及四肢酸痛、麻木。
双手攀足
预备姿势：并步站立，手自然下垂（图4-208）。
（1）手指交叉于上腹前，掌心向上（图4—209）。
（2）两手经脸前翻掌上托，眼视手背（图4-210）。
（3）上体挺腰前屈，手掌按脚背（图4-211-1,图4-211-2）。
（4）还原成预备姿势。
5—8拍与1-4拍动作相同。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项：体前屈时，臀部后移，两膝伸直，手掌尽量触脚背。
得气感：两臂上举时，颈，腰部有酸胀感，当弯腰手掌触脚背时,
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腰、腿部有酸胀感。
适应范围：腰、腿软组织劳损，转腰不便，脊柱侧突，腿部酸
痛麻木及屈伸不便等O
（三）第三套防治臀、腿痛的练功法
这套练功法主要是由臀和腿的动作所组成。通过活动魏、膝、 踝等关节，增加腰腹和腿部肌肉力量，矫正脊柱和骨盆的畸形等。
左右转膝
预备姿势：上体前屈，两手扶膝，眼视前下方（图4-212）。
（1）两腿弯曲,沿顺时针方向绕环1次,腿向后时伸直（图4-213,
注意事项：两膝绕环时，幅度尽量要大。
得气感：在转膝时，膝，踝关节有酸胀感。
适应范围：膝、踝关节酸痛，无力等。
仆步转体
预备姿势：直立分腿一大步，双手叉腰，拇指向后。
(1)左腿成仆步，同时上体向左转45° (图4-215)。
(2)还原成预备姿势。
3-4与1-2动作相同，但方向相反(图4—216)。
练功次数，做2〜4个八拍。
图 4-215 图 4-216
注意事项：仆步时，膝和脚尖垂直，上体正直。
得气感：仆步时，伸直腿的内收肌群有酸胀感，弯曲腿的股四 头肌有酸胀感。
适应范围：腰、臀、腿痛，歌、膝、踝关节活动不便。
俯蹲伸腿
预备姿势：并步站立，手自然下垂。
(1)上体前屈，两手扶膝腿伸直(图4-217)。
(2)屈膝全蹲，两手扶膝，指尖相对(图4-218)。
(3)两手贴脚背，再伸直两腿(图4-219)。
(4)还原成预备姿势。
5-8拍与1-4拍动作相同。
练功次数：做2〜4个八拍。
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❷养生手册
图4-217 图4-218 图 4-219
注意事项：上体前屈时膝关节伸直，手掌尽量贴脚背。
得气感：全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感，伸直时，大 小腿的后肌群有酸胀感，手掌贴脚背时，腿后肌群酸胀感加重。
适应范围：因嵌、膝关节活动不便，下肢屈伸困难而引起的下 肢肌肉萎缩。
扶膝托掌
预备姿势：分腿直立与肩同宽，手自然下垂。
（1）上体前屈，右手扶左膝（图4-220）。
（2）上体正直，屈双膝成马步，左臂经体侧上举成托掌，虎口 朝前，眼视手背（图4-221）。
（3）上体前屈，两腿伸直，左手扶右膝与右手交叉（图4-222）。
（4）还原成预备姿势。
5-8拍和1-4拍相同，但左手扶右膝（图4-223） o
练功次数：做2〜4个八拍。
第四章养生功法共
注意事项
如连续做时第4势和第2势相同，但方向相反。
屈膝时两脚不能移动，上体保持正直。
得气感：当眼视手背时，颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。
适应范围：颈、肩、腰、腿部酸胀痛及活动功能障碍。
胸前抱膝
预备姿势：并步站立，手自然下垂。
(1)左脚向前一步，重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前 上举，掌心相对，抬头挺胸(图4-224)。
(2)两臂经体侧下落同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿 伸直(图4—225)。
图 4-224 图 4-225
(3)还原成(1)势。
(4)还原成预备姿势。
5-8拍与1-4拍动作相同，但换抱左膝。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项
第⑴势时重心站稳。
抱膝时紧贴胸部，支撑腿伸直。
得气感：当抱膝时，支撑腿后肌群及抱膝之前肌群均有酸胀感。 适应范围：臀、腿酸痛及屈伸功能障碍。
18.雄关漫步
预备姿势：并步站立，双手叉腰，拇指朝后(图4-226)。
(1)左脚前进一步，足跟先着地，然后全脚掌着地。右脚跟提起, 重心移到左腿(图4-227)。
(2)右脚跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，左脚跟着地，左 脚背屈(图4-228)。
图 4-226 图 4-227 图 4-228 -
(3)右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。
(4)左脚跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右脚跟着地，右 '脚背屈。
(5)重心前移至右腿，左脚跟提起。
(6)重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚跟着地，右脚掌抬起。
(7)左腿伸直，右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。
(8)还原成预备姿势。
练功次数：做2〜4个八拍。
注意事项
上体保持正直。
向前迈步时要挺胸抬头。
得气感：重心在左腿时，左腿及右踝酸胀，重心在右腿时，右 腿及左踝酸胀。
适应范围：下肢酸痛，关节活动不便。
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