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（四）头颈争力
两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂（图4-18）。
下颗微收，意想头顶用力上顶，肩向下坠，使颈椎节节拔开, 内中用劲（图4-19）。
要求：动作要缓慢柔和，内用整劲，拉长颈部肌肉。
要点：意在头顶与两肩，头向上顶，肩向下坠，形成上下争力。
功次数：一松一紧，重复作9次。
图 4-18 图 4-19
（五）头顶千斤
两脚开立与肩同宽，两手交叉按于头顶，两手下压，头和颈 部用力上顶，形成上下对抗之力（图4-20）。
下压上顶同时，颈部微微左右转动（图4-21,图4-22）。
要求：动作要柔和，不用强力，锻炼颈部肌肉。
要点：下压时两手不动，只颈部微动，意想颈椎之间相互研磨。 练功次数：一松一紧，重复作9次。
图 4-20 图 4-21 图 4-22
二、肩部功法
（一）上提下坠
两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂（图4-23）。
两肩先向上提耸，然后向下松坠（图4-24,图4-25）。
要求：动作要柔和缓慢，不用强力，上下幅度要大。
要点：上提时意在两肩峰，下坠时意在两手指尖用力。
练功次数：一上一下为1次，共做g次。
图 4-23 图 4-24 图 4-25
1卷。畲。木皮手册
（二）前合后开
两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂（图4-26）。
两肩先向前合，然后再向后打开（图4-27-1,图4-27-2, 图 4—28—1,图 4—28—2）。
要求：动作要柔和缓慢，不用强力，前后幅度要大。
要点：开合时意在两肩峰用力。
练功次数：一合一开为1次，共做9次。
图 4-28-1 图 4-28-2
（三）前后旋绕
两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂（图4-29）。
两肩先向前绕环，然后向后绕环（图4-30至图4-37）。 要求：动作要柔和缓慢，不用强力，绕环幅度要大。
j y" 第四章养生功法
要点：绕环时意在两肩峰用力。
练功次数：向前、向后各做9次。
大嗓小畲。本生手册
（四）伸肩夺背
两脚前后开立成虚步，两掌收于腰间（图4-38）。
两手交替前伸（图4-39,图4-40）。
要求：动作要柔和，不用强力，前伸时手指伸向远端，带动肩 部向前；同时另一手收在腰间，肘部后撤，带动肩一起向后运动，形 成肩的前后对拉运动。
要点：后手不去前手不回，伸手同时带动两肩运动。
练功次数：一左一右为1次，做9次。
（五）纤夫拉船
「两脚前后开立成虚步，两掌收于腰间（图4-41）。
2 .两手前伸，在体前交替做拉纤动作（图4-42至图4-44）。
要求：动作要柔和，不用强力。两手交替地做拉纤动作带动两 肩做绕环动作。两脚可交换位置，动作不变。
要点：两手臂拉拽时要不停的旋转，带动两肩做交替环转运动。
练功次数：一左一右为1次，做9次。
三、手臂功法
（-）上下滚转
两脚开立与肩同宽，两臂前伸，与肩同高，手背相对（图4-45）。
两臂外旋下落至腹前，小指一侧相对（图4-46）。
两臂内旋，沿原路返回（图4-47）。
要求：动作速度要均匀，不用强力，两臂旋转幅度要大。
要点：两臂伸直旋转，旋转时以中指为轴。
功次数：一上一下为1次，做9次。
（二）内外翻转
两脚开立与肩同宽，两臂前下伸，与肚脐同高，小指一侧相对, 掌心朝前（图4—48）。
两臂向上抬起，至与胸高时两臂屈肘内收，至口前转成手背 相对，指尖向下（图4-49,图4-50）。
两掌下插前摆至与肚脐同高（图4-51）。
4.两臂沿原路返回，至腹前掌心朝前（图4-52至图4-56）。
文畲金今。养女竽册
要求：动作速度要均匀，不用强力，两臂旋转幅度要大。
要点：两手翻转时，两臂亦同时翻转。
练功次数：往返为1次，做9次。
（三）双臂两分
两脚开立与肩同宽，两臂前伸与肩同高，手背相对（图4-57）。
两臂外旋，分别向两侧画圆至两肩前，手心斜向上（图4-58, 图 4—59）。
两掌至两腮侧引领两臂前伸，变两手背相对，与肩同高（图 4一60 至图 4—62）。
重复上述动作。
要求：动作速度要均匀，不用强力，两臂旋转幅度要大。
要点：两手画平圆的同时，两臂亦同时旋转。
练功次数：两臂分别旋转一圈为1次，做9次。
大卷卷本法手册
（四）前合如剪两脚开立与肩同宽，两臂前伸与肩同高，手心朝下（图4-63）。
屈肘，两掌回收至下颗前，掌心朝下（图4-64）
两臂外旋收至两肩上（图4-65）。
两手分别向外、向前画圆至两肩前平伸，手心向上，两手小 指一侧相对（图4-66,图4-67）。
翻掌心向下（图4-68）。
重复上述动作
要求：动作速度要均匀，不用强力，两臂旋转幅度要大。
要点：两手画平圆的同时，两臂亦同时旋转。
练功次数：两臂分别旋转一题为1次，做9次。
图 4-66 图 4-67 图 4-68
（五）左右旋拍
两脚开立与肩同宽（图4-69）。
左臂屈肘由内向左外侧画弧，用手背拍击左大腿外侧，同时 右臂屈肘由外向内画弧至右大腿外侧（图4-70至图4-72）。
左右交换，动作相反（图4-73至图4-75）。
重复上述动作。
要求：肩臂放松，动作速度要均匀，不用强力，旋转幅度要大。
图 4-73 图 4-74 图 4-75
（一）抱肘旋柱
两脚并步站立，两手抱肘（图4-76）。
头和脚不动，先向左转，再向右转，左右交替旋转（图4-77 至图4-79）。
重复上述动作。
要求 左右旋转时，头和脚保持不动，动作速度要均匀，不用强力， 旋转幅度要大。
要点：左右旋转时，意在两肘引领。
练功次数：一左一右为1次，做9次。
（二）猿猴爬杆
两脚并步站立，两手上举（图4-80）。
左右交替做向上拔杆动作（图4-81,图4-82）。
重复上述动作。
要求：左右交替做向上拔杆动作时，带动脊柱左右旋转，动作 速度要均匀，不用强力，左右旋转幅度要大。
要点：左右交替做向上拔杆动作时，意想将脊柱节节拔开拉长。
练功次数：一左一右为1次，做9次。
（三）左右扯旗
两脚并步站立，两臂屈肘，两手握拳举至面前，左拳心向内， 右拳心向外（图4-83）。
两脚不动，上体向左侧旋转90。，左拳转至拳心向外，右拳 心向内（图4—84）。
体再向身体右侧旋转180。，右拳转至拳心向外，左拳心 向内，左右交替进行（图4-85）。
重复上述动作。
要求：左右交替做旋转动作时，带动脊柱左右旋转，动作速度 要均匀，不用强力，左右旋转幅度要大。
要点：左右交替做旋转动作时，意想将脊柱左右节节拧紧再放
上畲牛⑥。养女手册松。
练功次数：一左一右为1次，做9次。
（四）俯仰四方两脚开立与肩同宽，两手腹前交叉，然后翻掌上撑，两臂伸 直（图 4-86,图 4-87）。
向前俯腰至上体与地面平行,两膝伸直，眼看前下方（图4-88）
身体慢慢抬起后仰，使身体充分伸展，两膝伸直，眼看前上 方（图 4—89）。
身体慢慢立直，上体左转90° ,向左侧俯身至上体与地面平行, 两膝伸直，眼看前下方（图4-90,图4-91）。
身体慢慢抬起后仰，使身体充分伸展，两膝伸直，眼看前上 方（图 4一92）。身体慢慢立直，上体右转180° ,向右侧俯身至上体与地面 平行，两膝伸直，眼看前下方（图4-93,图4-94）。
身体慢慢抬起后仰，使身体充分伸展，两膝伸直，眼看前上 方（图 4-95）。
身体慢慢立直，两手松开，从两侧落下（图4-96,图4-97）。
重复上述动作。
要求：上体在做俯仰时，两臂和两腿都要伸直。
要点：上体在做俯仰时，手向前伸，臀向后顶，形成对拉拔长 之力。
次数：做每个动作时均调息3次。
图 4-92 图 4-93 图 4-94
（五）抱球运转两脚大开立步站立，身体前屈，两手如同抱一大球（图4-98）。
重复上述动作。
要求：左右旋转圈数要相等，旋转幅度要大。
要点：旋转时意想双手抱一很重的大球，旋转时尽量增大腰脊 的活动范围。
练功次数：左右各转3〜5次。
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