阶段训练计划是对年度训练大周期中某一特定训练阶段所 做出的规划。散打阶段训练计划一般为1〜3个月。

（一）阶段训练计划的周期安排

阶段训练计划中的周期一般可分为以下六种类型。

引导性中周期

引导性中周期持续时间一般为2〜4周，基本任务是恢复正 常训练，使运动员机体和心理进入正常训练状态。在这一阶段， 要逐渐提高训练负荷。

基础性中周期

基础性中周期的主要任务是使运动员重要系统的机体能力 进一步提高，发展运动员的运动素质,促进其技战术技能的提高。

测验训练性中周期

测验训练性中周期的主要任务是针对比赛活动的特征，集成 运动员在前两个中周期中所获得的能力。

赛前中周期

赛前中周期持续时间一般为4〜6周，这一阶段的主要任务 是解决运动员在比赛中反映出来的问题，提高运动员对技战术的 运用能力，使运动员初步形成的竞技状态向最佳状态发展。

比赛中周期

比赛中周期的主要任务是仔细调节运动员的体力、技术、战 术和心理，使其以最佳竞技状态参加比赛，并取得优异的比赛 成绩。

恢复调整中周期

恢复调整中周期的持续时间由全年训练计划的安排、比赛期 的长短及运动员个人特点等因素决定，这一阶段的主要任务是使 运动员机体尽快恢复，为进入下一周期的训练做好准备。

(二)阶段训练计划的基本内容

(1)各周期的训练目标和训练任务。

(2)阶段训练的时间安排及总周次。

(3)各种训练内容、方法和手段及训练内容的比重。

(4)阶段训练过程的负荷变化节奏。

(5)监督检查的时间及指标。

(6)恢复措施与医务监督。

(三)阶段训练计划的基本格式

散打阶段训练计划的基本格式见表4-16_o

表4-16散打阶段训练计划格式表

训练目的
日期月周
训练阶段
主要任务
主要训练内容
训练内容比例
主要恢复措施
检查性测验
负荷节奏

 

四、散打周训练计划

以一周中的一系列训练课为基本单位安排的训练计划就是 所谓的周训练计划，其也被称为“小周期训练计划”。

(一)周训练计划的结构和内容

结构

周训练计划一般以7天为基本单位，也就是由7个训练日构 成。周训练分前半周、后半周两段结构式来进行。具体根据训练 内容与任务来进行相应的调整，但一般来说，前半周、后半周的训 练任务、内容、方法基本相同，而训练负荷、训练手段稍有区别，负 荷安排的节奏性特点比较明显。

内容

周训练计划的基本内容主要包括以下方面：

(1)周训练的总任务与每天、每次课的具体任务与要求。

(2)周训练日数、总课次数;每天的课次数、每次训练课时间。

(3)每日或每次课的主要训练内容。

(4)每日训练负荷及周负荷节奏。

(5)每日恢复措施。

(6)测验及比赛安排。

(二)周训练计划的制定程序

确定训练任务

以阶段训练任务、上周训练计划的完成情况和本周的实际情 况为依据来对本周的训练任务和训练目标进行确定。

确定训练次数

对本周训练所采用的训练小周期类型和周训练次数加以 确定。

确定主要训练内容

选择训练内容时，要对完成任务和目标的需要、不同训练内 容后机体反应及恢复加以考虑，上半周和下半周的训练内容基本 相同，在半周的训练中对不同的训练内容作交替安排。

确定运动负荷

一般来说，周训练中的前两天，逐渐加大运动负荷；从上半周

训练转换为下半周训练时，安排一次恢复调整课，以便使运动员 持续训练的体力得以保持。

（三）周训练计划的基本格式

散打周训练计划的基本格式见表4-17_o

表4-17散打周训练计划表

单兀	周一	周二	周三	,周四	周五	周六
早上
上午
下午
负荷节奏

 

五、散打课训练计划

不管是哪种训练计划，最后都必须通过一次次的训练课来落 实。课训练计划直接影响运动员竞技能力的提高和预期训练目 标的实现。在散打运动训练中，训练课是最基本的组织形式，课 训练计划是实施训练课的具体方案。该方案的制定应简明、 实用。

（一）训练课计划的结构与基本内容

训练课的结构

一堂散打训练课一般由三个部分组成，分别是准备部分、基 本部分和结束部分。

（1）准备部分的主要任务是通过准备活动（一般性准备活动 和专门性准备活动）使运动员各器官系统的机能活动逐渐进入工 作状态，为基本部分的训练做好身心和思想准备。时间一般为 20〜30分钟。运动负荷为最大负荷强度的50%〜70%。

(2)基本部分的时间占总时间的60%〜90%。在这一阶段对 训练内容的安排依次为学习和改进散打技术、提高和完善散打技 术、发展散打专项速度和协调素质、发展专项力量素质、发展专项 耐力素质。可以穿插战术训练。

(3)结束部分的主要任务是通过整理活动来消除疲劳，促进 机体恢复，时间大约在10分钟。

训练课计划的内容

(1)课的任务、课的结构与时间安排。

(2)训练课的组织形式。

(3)训练课的练习内容、手段与要求。

(4)主要训练内容的负荷量与强度。

(5)课后小结等。

(二)训练课计划的制订程序

确定训练课的任务

根据周计划的统一安排和运动员的现实状态来确定训练课 的任务，课的任务应具体、明确。

确定课的训练内容

散打课的训练内容主要包括身体素质训练、技术和战术训练 等内容。具体依据课的任务和训练进度来选择和确定训练内容。 安排训练内容时，要注意各部分内容的顺序，素质训练内容的安 排顺序一般为柔韧一速度一力量一耐力，技术训练内容一般按照 基本动作一拳法一腿法一摔法的顺序来安排。散打训练中，技战 术训练在前，耐力训练在后。

确定课的组织形式与练习手段

合理安排散打训练课的组织形式能使运动员在规定时间内 最大限度地进行有效训练。例如，在散打力量训练中，常用的组 织形式是循环组织形式；在散打技术训练中，适合采用集体练习 的组织形式。

在选择练习手段时，准备部分通常进行一般性、辅助性的练 习，基本部分主要安排诱导性练习和专项练习。在运动员体力充 沛的情况下安排完整技战术练习。

确定课的运动负荷

在散打训练课中，要根据具体的训练目的对运动负荷进行严 格控制。在散打拳法、腿法、摔法等基本技术练习中，采用中等或 中上的负荷量，小或中等的负荷强度；在散打技战术改进和巩固 训练中，采用中等负荷量和中上或大的负荷强度；在一般身体素 质练习中，采用中上或大的负荷量及小至中等的负荷强度；在专 项运动素质训练中采用中等至大的负荷量和中上或大的负荷 强度。

（三）训练课教案示例

散打训练课教案示例见表4-18。

表4-18散打训练课教案示例

课目：散打专项

第一周第一次课 教师:_ _年一月一日

课的 任务

1 .通过基本技术练习提高运动员技术的规范性 2 .通过缠摔技术练习增强运动员的应变能力 3 .通过拳摔实战练习提高运动员的实战能力 4 .通过打拳靶练习增强运动员的击打功力 5 .通过背肌练习增加运动员的腰背力量

续表

课的 部分	时间	课的内容
准备 部分	30分钟	1•集合（3分钟）：布置训练任务 2 .热身活动（12分钟）：两路纵队慢跑，活动各关节 3 .柔韧性练习（15分钟）：分开练习各部位柔韧素质
基本 部分	110分钟	1 .基本技术（20分钟）：两路纵队行进间练习散打基本技术和组合 技术 2 .缠摔技术（30分钟）：两人一组练习缠摔，每组3分钟X 6组，组 间间歇1分钟 3 .拳摔实战（25分钟）：两人一组打拳摔实战，每组3分钟X5组， 组间间歇1分钟 4 .打拳靶（40分钟）：两人一组打拳靶，每3分钟后交换，每人打 5组 5 .腰背肌练习（20分钟）：集体练习，每组1分钟X2X 5组，组间歇 息1分钟
结束 部分	10分钟	1 .放松：相互按摩 2 .整队：小结下课
器材 设备
小结

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