陈式太极拳以其鲜明的技术风格和各式太极拳始源之本的独特魅力，深受人们的喜爱。由于陈式太极拳初学者受传统教学特点的影响，没有较长时间的练习很难掌握其规律。本文对如何系统准确地训练进行了研究探讨，认为陈式太极拳训练应以 桩法练习为基础训练的主要方法之一，通过主要典型动作、动作的单式练习和套路的分组、分段、整套练习来逐步掌握陈式太极拳的风格特点和运动规律。太极拳是中华民族优秀传统文化武术宝库中独具特色的一个拳种，内容丰富、哲理深奥，具有较高的健身价值，深受国内广大人民的喜爱，被国际誉为“21世纪人类健康的共同财富”。 在我国目前实施的全民健身战略中，首为提倡的也悬太极拳运动。陈式太极拳也像其他各式太极拳一样，成为世人皆知，集健身、竞技为一体的体育健身项目。尤其以鲜明的技术风格和各式太极拳发源之本的独特魅力，别具一格。以河南焦作（地区）为例：320万人口中就有近50万人在练习陈式太极拳，但辅导员仅有200人左右，而且大多是未经过正式培训的中老年离退休人员，这就对（陈式）太极拳的发展造成了负面影响。再加上原有旧时武术本身的传疏教习特点加不利于陈式太极拳的普及与发展。在这样的条件下，练习者如何系统、正确地进行陈式太极拳的训练，本文试图就此进行初步探讨。练拳先明理，陈式太极拳要科学地进行训练，首先应清楚练习的方法、步骤和提高的途径。“练拳须从无极始，阴阳开合认真求”，这是前辈太极拳家对太极阴阳哲理及太极拳理的深刻概括。古人认为“太极生于无极”，所以练习陈式太极拳应先从无极入门，而无极桩法练习是求无极的主要方法，是达到上乘功夫必经之途。故陈式太极拳的训练，应以桩法练习为基础，然后通过典型动作练习，掌握运动规律，接着进行发力动作练习，最后通过套路练习，逐步掌握陈式太极拳的风格特点和运动规律。拳谚有“练拳无桩步，房屋无顶柱”的说法，这些话形象地指出了站桩的重要性。现以浑圆桩为例，说明对身体各部位姿的要求。桩法动作为两脚平行站立，略比肩宽，两手约与肩平, 指尖相对，手心朝内，如抱球状。在太极拳中首先强调的就是虚领顶劲。头为一身纲领，身法端正必须从头开始。陈鑫说“拳自始至终，顶劲决不可失，一失顶劲，四肢若无所附，且无精神，故必领起，以为周身纲领。” “沉肩坠肘”也是要点之一。太极拳在松肩的前提下要求沉肩。沉肩坠肘也能帮助“含胸拔背”的自然形成。含胸是指胸部平正自然，不凹不凸，拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，两肩中间的脊骨似乎有鼓起上提之意，与虚领顶劲相并。能含胸拔背后才能气沉丹田。这一系列的要求是相辅相成，并行不悖。

身体各部姿势的要求在法极拳研究中，被归纳为12项，现摘录如下心静体松；2.中正不偏；3.虚领顶劲；4.气沉丹田；5.含胸拔背；6.沉肩坠肘；7,坐腕舒掌；8.松腰收臀；9.尾闾正中；10.屈膝松胯；11.步分虚实；12.上下一线。拳论中有“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”的说法。通过站桩来体会劲力的整体性，在身体各部位姿势符合要求的基础上，两脚掌五指抓地，两掌松柔而不软弱，不强硬，使意劲贯到指节，身体完整一气，自然而然就能体会到劲力的整体性。桩法属于静力性练习。练习中通过虚领顶劲和松胯屈膝等要求，在上下一线的中正姿势下，使身体的重量都由两腿承担，这样有助于增强腿部力量，提高身体素质，对提高陈式太极拳的水平有极大帮助。陈鑫讲：“拳者，缠法地J螺旋缠丝是陈式太极拳独特的运劲方法，是该拳的精华所在。在进行陶视谶麓魁陆蹴典典动作等习，来侪会降济太极拳前螺旋唾章睛博病利率一反正的作用志都由“毛干*斑.圈干宰主.嬲干土甘，品干 321 “螺谴缠丝耕是蹄国画运踊蚕曲兴「废心融"大出世帏 号与“太破是邢1蛆悌是本搠嘛是立体罅。:除我英极拳的变体圆运动，主要体现在运动中的螺旋缠丝劲。《图溺"极拳，须明缠丝劲，不明此，即不明拳”。滁式太极拳》一书，解释缠丝劲为“运动形象如同螺旋，这种螺旋走弧线，犹如子弹通过枪膛的来福线后，当它运动于空间时，即有螺旋形的自身旋转，又有抛物线型的运动路线”。所以说，螺旋缠丝劲是一种立体圆的运动。这种立体圆的技击效果极佳，顾留馨曾评价：“直线的动作在推手实践中，证明它是顶劲之病，容易造成引进落空，为人所制。处处在螺旋、在变动力点、方向、角度，才能不丢不顶，不犯双重之病，取得引进落空合即出的效果。”陈照奎曾用“打拳三个圆”来分析螺旋劲。上身、四肢所有动作非顺即逆，都要在螺旋中运动。2.所有动作路线都要做到非圆即弧。3.定式造型要圆，做到外型动作饱满、充实。

初练者在进行典型动作练习时，如“单鞭”这一动作，掌心由内向外翻转时，表现在上肢是旋腕转膀，表现在下肢是旋踝转 腿，表现在身躯则是旋腰转背。三者结合起来，形成一股根在脚，主宰于腰而形于手指的螺旋缠丝劲，如同地球的公转与自转。动作运行处处走弧形，而且手臂腿脚自身也在不断旋转中运行，每个动作从施力点到发力点，从起点到落点，都走弧线。总之，在动作中，应以腰为核心，不论从整体看，还是从肢节看，各个部位既有自转，又有公转，旋腕转臂，旋踝转腿，都走螺旋形。反复进行典型动作练习，有助于练习者体会螺旋缠丝劲。通过发力动作练习，体会刚柔相济，蓄发相间递劲力源于根节，经过中节，发于梢节，所以拳论中有“起之于足，行之于腿，主宰于腰，形之于手”的说法。陈照奎曾把这种劲比为“蛹动劲”，好似蚕蛹，一节动节节动。体现在动作中就是“一动无有不动”“由脚而腿而腰，总须完整一气”。这是练习陈式太极拳所应遵守的原则，发力动作也是如此。通过发力动作练习，增强爆发力体会陈式太极拳的蓄发相间，刚柔相济发力动作的练习，如掩手肱拳。开始时应由慢到快，逐步地速度。在蓄劲时“慢上十分”，发力时“快上十分”，做到“一动无有不动”“静若处子，动若脱兔”，自然能达到刚柔相济的境界。陈式太极拳虽然有“重意不重形”的说法但这是指动作定型巩固后，拳架规范，不再需要分心在姿势和动作上面，而只需要从“始而意动，即而劲动”的内动来带动外形，以至内外相后，仅从神气上锻炼。对初练者来说，应该先重形后重意，力求姿势正确，并在连贯的复杂动作中处处保持正确的姿势，先求形似，再求神似，姿势经过不断的检查和纠正，在整体动作中形成动力定型，然后再向“自动化“神似”方面发展。顾留馨曾说：“正像练毛笔字一样，应该先从正楷上下工夫，横竖撇捺笔笔不苟，长短阔狭，间架端正。外形端正了，然后讲究运笔的逆人平出，手笔藏锋，凝散收敛，立骨出神，使内有雄劲之气，外有瑞丽之姿；然后再学行书和草书，用功日久，方能随意挥洒，自成法度。”练拳也是一样，初学时守规矩，自然基础筑得坚固，有利于逐步提高。顾留馨把“对称协调”总结为五个规律：1.意欲向上，必先寓下；2.意欲向左，必先后去；3.前去之中，必有后撑；4.上下左右，相吸相系；5.对拉拔长，曲中去直。上述要点，就是要求身体始终保持一立体的圆运动，达到太极拳所要求的“一动无有不动”“由脚而腿而腰，总须完整一气”，做到对称协调后，自然动作能连贯圆活。连贯指的是式与式之间的承接转换，要求上一动作和下一动作折叠地衔接起来转接处不僵不滞，没有停顿断续。圆活是指在一连串的螺旋式弧形动作中圆满地不凹不凸，没有缺陷，变动轻灵活泼。太极拳对连贯圆活非常强调，如“周身节节贯串，勿令丝毫间断”“上着下着，一气承接，勿令神气间断”“意气须换得灵，方有圆活之趣”。

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