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预备势：甲左侧卧，两臂屈，两手抱头状。乙协助甲两脚叠置固定（图9.1.51）。
②侧卧体右屈：接上动。甲两手抱头向右上侧屈体。目视体前方（图9.1.52）。
动作要求：可采用3 （组）x（10〜30）（次）练习。要求侧屈体抬起高、体位正、动 作连贯、幅度大。每组练习后甲、乙交换另侧练习
（2）持重物侧屈伸：
①预备势：开立步站立。右手持握杠铃片（重量适当）；右臂下垂体侧。目视前方 （图9.1.53）。
②持杠铃片体右侧屈：接上动，下肢不变。上体向右侧屈，右手持铃片直臂下垂； 左臂顺势自然上移。目视右下方（图9.1.54）。
③提铃左侧屈：上动不停，下肢不变。随体向左侧屈，右手向上握提杠铃片，使体 右侧伸展，呈屈臂向上提铃状；左臂顺势自然下垂。目视右前方（图9.1.55）。恢复② 势，反复练习
图9.1.53
动作要求：每一侧均采用10〜20次的连续练习。要求动作连贯、幅度大。此练习儿 童不宜。
4.综合肌（动、静结合练习）：
（1）坐撑剪腿：
①预备势：两腿伸直脚并拢平置于地面上，两臂稍直，两掌分别在臀后左、右两侧 支撑地面，指尖向前，上体后仰。目视前方（图9.1.56）。
②坐撑上摆腿：接上动。右（左）腿伸直，脚面绷平，向体前上方直摆腿状；左 （右）腿不变。目视体前方（图9.1.57）。
③坐撑剪腿：上动不停。左腿上摆，右腿下摆呈交叉绞剪腿状（图9.1.58）。动作要求：可采用3 （组）x（20〜40）（次）练习。要求先做上下摆剪腿，再做左、 右交换剪腿。剪腿练习时两腿伸直，脚面绷平，动作连贯、幅度大、频率快。
（2）仰卧两腿水平绕环:
①预备势：甲乙二人协作。甲仰卧，两腿并拢伸直，脚面绷平；乙开立步站在甲头 后位，同肩宽，脚尖向前。甲两臂伸向头后，两手搬握乙小腿后下部位，目视上方
②仰卧腿左绕环：接上动。甲两脚向左平 圆绕摆约一周多至左侧。目视脚运动方向（图 9.1.60）。
③仰卧腿右绕环：甲上动不停，两脚向右 平圆绕摆至右侧一周多。目视脚运动方向（图 9.1.61）。
动作要求：可采用3 （组）x10（次）练 习。两小腿可触地膝挺直环绕，动作连贯，变 换方向快。
动作要求：可按3（组）x（10〜40）（次）练习。要求头与上体协同环绕，幅度要大。
（4）体悬垂腿绕环：
①预备势：两手与肩同宽，正握单杠或肋木，两腿并拢伸直，体悬垂。目视前方 （图9.1.65）。
②体悬垂腿右环绕：接上动。两腿向右侧上方立圆摆动一周多后，呈右斜前平举 状。目视双脚运动方向（图9.1.66）。
③体悬垂腿左环绕：上动不停，两腿迅速向反方向，立圆摆动一周半，呈左侧斜前 平举状。目视双脚运动方向（图9.1.67）。
动作要求：可采用3（组）x（10〜20） （次）练习。要求两脚上摆至杠面前。此练 习须有一定训练基础，按循序渐进原则练 习。儿童慎选练。
（5）持重腰回旋：①预备势：两脚开立步站。两臂屈，两 手于体前持抱杠铃片（或其他适量重物）。 目视前方（图9.1.68）。
②持铃右转体：接上动。两手持杠铃片先向右转回旋，随即再向相反方向回旋；右脚固定，左脚可自然随体向右转动。目视体 前（图9.1.69）。动作要求：可采用3 （组）x（10〜20）（次）练习。所持重量应因人而异，回环摆转动作须左、右连贯。儿童不宜。
（六）速度、耐力内容选择（武术套路类项）
1.速度练习：选择30米、60米、100米跑为主要练习内容。可采用3组循环练习法，间 隔时间30〜120秒（此手段方法适于初期训练及小年龄段的学员选用）。
2.速度耐力练习：200米、400米。小年龄及初训练阶段可从60〜100米跑开始练习， 循序渐进地增加组次及距离。
3.耐力练习：400米、800米、1 500米练习，长距离跑以采用变速跑练习为佳。
4.有两年左右训练基础者，或17周岁以上者可采用3 000米变速跑的练习，在一周内 可进行1〜2次的练习。
注：以上速度、耐力内容仅适宜从事武术（套路）专业系统训练者选练。
二、一般组合动作
以下各组练习中的跑距均可依情况而定；练习组数，除有说明外，均可做3组练习。
1组：原地左右脚交替提踵练习（左、右脚各10次）一行进间小步跑、快速跑练习一 行进间慢跑练习。
2组：行进间跑跳步一转体180度，放松大步跑练习。
3组：行进间交叉步（侧向盖、插步）跑练习，相反方向做同样练习。
①向左行进间交叉步重复跑练习（听口令）换！ 一右转体180度大步跑练习。
②向右行进间交叉步重复跑练习（听口令）换！ 一左转体180度大步跑练习。
③行进间交叉步跑（听口令）换！ 一加速跑练习。
4组：单足左、右交换提踵10〜40次一加速跑练习。
5组：双足提踵40〜60次一原地纵跳20〜40次练习。
6组：原地向左、右跨跳20〜30次一行进间左右交换滑步跑练习。
7组：原地快速高抬腿跑（听口令）换！ 一原地快速小步跑（听口令）换！ 一行进间 快速大步跑练习。
8组：原地纵跳10〜40次一原地向左、右纵跳转体360度各1次一加速跑练习。
9组：俯卧撑10〜20次一原地快速体前、体后屈臂摆动练习。
10组：扶肋木双足提踵20〜40次一原地纵跳10〜20次一原地快速小步跑20〜40次一 行进间加速跑练习。
11组：加速跑（听口令）换！ 一后蹬腿加速跑练习。可做6组练习，幼儿可不选做。
12组：原地快速高抬腿跑（听口令）换！ 一左、右转体360度各1次一向前加速跑。
13组：原地向上屈收腿纵跳10〜20次一原地快速小步跑（听口令）换！ 一向前加速 跑。
14组：原地纵跳10〜20次一后屈摆腿纵跳10〜20次一纵跳转体360度左、右各1次一 加速跑练习。
15组：侧滑步（听口令）换！ 一同向交叉步跑。交换方向重复练习。
16组：原地纵跳（听口令）换！ 一纵跳转体360度（向左、右各做1次）一向前加速 跑练习（听口令）换！ 一后蹬腿跑练习。
17组：立卧撑接纵跳练习（听口令）换！ 一向前加速跑（听口令）换！ 一转体180度 加速跑。
18组：原地屈蹲纵跳（听口令）换！ 一行进间高抬腿跑练习（听口令）换！ 一后蹬 腿跑练习。幼儿慎选练。
第二节 武术（套路）专项身体素质
一、专项基本动作
（一）徒手练习
1组：冲拳。开立步站立，两拳交替全力快速前冲拳。练习3 （组）x（20〜80） （次）。
2组：正踢腿。手扶撑肘木，单腿连续全力正踢腿。3（组）x（20〜80（次），两 腿交换练习。
3组：单拍脚。原地快速左、右拍脚。练习3（组）x（20〜40（次）。
4组：原地一腿里合十外摆腿各1次的练习。3（组）x（10〜20（次），两腿交换练 习。
5组：甩腰臂。两臂向上伸直做体前屈，接做向后甩腰臂练习。练习3（组）x （10〜20（次）。向后甩腰臂时，上体、臂须达水平状。
6组：虚步起蹲。以右脚支撑为主为例，右腿全蹲成左虚步状，随即做右脚向上蹬 伸，直腿、提踵；左脚收至右脚内侧成并步状。3（组）x（10〜40（次），两腿交换练 习。
7组：乌龙盘打。采取3（组）x（20〜40（次）的向左、向右交换练习。
（二）持械练习
1组：撩、剪腕花。以右手持刀或剑为例，开立步站立，向体前、体后连续重复做 撩、剪腕花练习。各练习3（组）x（20〜60（次）。
2组：立舞花。以持长器械（枪或棍）为例，做向左、右，或前、后立舞花练习。 两腿前后分开站立，持器械先向左侧，接向右侧各做立圆舞花一周练习，可做3（组）x （20〜80（次）。3组：拦、拿、扎枪。以右手持枪握把为例，左半马步做拦枪、拿枪、弓步扎枪为1 次。练习3（组）x（10〜80（次）。
二、专项组合动作
（一）徒手练习
1组：原地开立步站立，快速交替向前冲拳20〜40次一乌龙盘打（抡臂绕环），左右 交替10〜20次。可做3组的练习。
2组：原地开立步站立，快速交替向前冲拳20〜40次一左、右振摆臂翻腰20〜30次交 替练习。可做3组的练习。
3组：原地快速左、右拍脚各10〜20次一弧形步。可做3组的练习。
4组：正搬腿（两人配合）一被搬腿快速正踢腿10〜20次一快速跑。两腿交替练习； 两人互换练习。
5组：连续下腰6〜10次一左右涮腰各6〜10次。可做2〜3组的练习。
6组：向左弧形步一右击响里合腿一左、右单拍脚各10〜20次一右弧形步一左击响里 合腿一左、右单拍脚各10〜20次。可做3组练习。
7组：左、右劈叉各1次一起立后一腿即快速做里合腿、外摆腿各1次后，换另一腿练 习。可做3组练习。
8组：左、右交替侧踢腿各10〜20次一扶肋木左、右侧蹬腿各10〜20次。可做3组练 习。
（二）徒手与持械练习
1组：持棍（枪）快速舞花10〜30次一持刀（剑）于头上左、右云花各10〜20次。可 做3组练习。
2组：持枪做拦、拿、扎枪10〜20次一 “乌龙盘打”接抡臂翻腰左、右各1次。可重 复3组练习。
3组：原地持棍向左、右提撩棍各10次一 “乌龙盘打”左、右各10次。可做3组练 习。
4组：持短械（刀、剑）左、右撩腕花各20〜30次一甩腰8〜12次。可做3组练习。
5组：原地马步状持棍快速向左、右点棍，棍梢端须触点地各20〜30次一向左抡棍1 次接转体拦腰横击棍1次一反向单手云棍1次。可做3组练习。
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