（三）虚步
两脚前后开立，右脚外展45°,屈膝半蹲,左脚脚跟离地，脚面 绷平脚尖稍内扣.虚点地面，膝盖微曲，重心落于后腿上。两手 叉腰。双眼平视前方。左脚在前为左虚步,右脚在前为右虚步。
要求与要点： 挺胸、塌腰，虚实分 明。
练习步骤：
（1）可先手扶 一定高度的物体进 行练习，或先把姿 势放高一些，然后 逐步按规格达到要 求。
（2）逐步延长 练习时间。
（3）可结合手 型、手法练习，如做 “左虚步勾手挑掌” 跳转成“右虚步勾 手挑掌”。
易犯错误和纠正方法：
（1）虚实不清。
纠正方法：前脚先不着地，等支撑腿下蹲后再以脚尖虚点地 面成虚步。
（2）后腿蹲不下去。
纠正方法:可做单腿屈蹲或双腿负重屈蹲等练习，以发展下 肢力量。
（四）仆步
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近 小腿,全脚掌着地。右手向右上方亮掌.左手在身体后侧变勾。 双眼向左前方平视,仆左腿为左仆步;仆右腿为右仆 步。
要求与要点:挺胸、塌腰、沉髓。
练习步骤：
（1）可先手扶一定高度的物体进行练习，或先把姿势放高一 些,然后逐步按规格达到要求。
（2）逐步延长练习时间。
（3）行进间连续做“仆步穿掌”。
易犯错误和纠正方法：
⑴平仆腿不直，脚外侧掀起,脚尖上翘外展。
纠正方法:使平仆腿的脚外侧抵住固定物体（如墙壁），不让 脚外侧掀起。
（2）全蹲腿的脚跟提起。
纠正方法:多做仆步压腿练习，同时强调平仆腿一侧用力沉 髓，全蹲腿的脚踏地落实。
（3）上体前倾。
纠正方法:挺胸、塌腰后再蹲下完成仆步。
（五）歇步
两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚掌着地，脚尖外展，右脚前脚 掌着地，膝部贴于前腿外侧，臀部坐于后腿接近脚跟处。两手抱 拳于腰间，或左手为勾，右手亮掌。双眼向左前方平视。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。
要求与要点:挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。
练习步骤：
（1）可先手扶一定高度的物体进行练习，或先把姿势放高一 些,然后逐步按规格达到要求。
（2）逐步延长练习时间。
（3）交替做左右歇步并增加手法（如歇步冲拳)
易犯错误和纠正方法：
（1）动作不稳健。
纠正方法：前脚脚尖充分外展，两腿紧贴。
（2）两腿贴不紧。
纠正方法:强调后腿贴紧前腿外侧，并加强膝关节和踝关节的柔韧性练习。
（六）坐盘
两腿交叉右腿屈膝坐地。大小腿均着地，脚跟接近臀部, 左腿在身前横跨。使左大腿贴近于胸部，两手抱拳于腰间。双 眼向左前方平视。左腿在前为左坐盘。右腿在前为右坐盘。
要求与要点:挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。
练习步骤：
（1）可先手扶一定高度的物体进行练习，或先把姿势放高一 些,然后逐步按规格达到要求。
（2）逐步延长练习时间。
（3）交替做左右歇步并增加手法（如左右穿手亮掌）。
易犯错误和纠正方法：
（1）动作不稳健。
纠正方法:前脚脚尖充分外展，两腿紧贴。
（2）两腿贴不紧。
纠正方法：强调后腿贴紧前腿外侧，并加强膝关节和踝关节 的柔韧性练习。
四、组合练习
组合练习是把拳术或者器械中的几个基本动作编排起来,结 合武术的手眼、身法、步的要求所进行的基本的技术练习。编排 组合练习要掌握由浅入深、由简到繁的原则。开始一般采用3~5 个动作为宜。初学者通过组合练习，可以增进身体的协调能力, 掌握动作与动作之间的衔接要领，这是以后学习各种武术套路的 初步，也是今后提高难度较大的动作质量的有效练习手段。因 此,组合练习也是武术基本功的一项不可缺少的重要内容。本书 结合前面的几种步型，简要介绍一下五步拳的基本内容。
动作：弓步冲拳一弹腿冲掌、马步架打-歇步盖打、提膝仆步穿掌-虚步挑掌。
下面对整套五步拳进行分解动作讲解:
1预备姿势:并步抱拳
2.弓步冲拳:左脚向左迈出一步，成弓步；同时左手向前方 平搂并收回于腰间抱拳，右拳向前冲出成平拳。两眼目视前方。
3.弹腿冲掌:重心前移，右腿向前弹踢；同时左掌由腰间向 前冲出成平前亮掌.右拳收回腰间。双眼平视前方。
4.马步架打：右脚落地向左方转体90°,两腿下蹲成马步；同 时左掌屈臂上架，右拳由腰间向右冲出成平拳。头部右转，双眼 目视右前方。
5.歇步盖打:左脚向右腿后插一步，同时右拳变掌经头上向 左下方盖掌，掌外沿向前，身体左转90°,左掌收回腰间抱拳，双 眼目视右手。上动不停,下蹲成歇步；同时左掌向前冲出成平 拳，右掌收回腰间。双眼目视左拳。
6.左脚落地成仆步;左手掌指朝前贴于左腿内侧穿出，双眼 目视左掌。
7.虚步挑掌:左腿屈膝前弓，右脚蹬地向前上步，成右虚步 动作；同时左手向上向后划弧成正手勾，略高于肩；右手由后向上向前顺右腿外侧向上挑掌，掌指向上，与肩同高，双眼目视前 方。
9.收势:两脚靠拢,并左脚抱拳。
继续练习，动作相同,方向相反则为反向五步拳。
要求与要点：
五步拳结合五种基本步型、步法和三种手型编成组合。要求与要点均与前面单个动作要求相同。
练习步骤：
（1）先做分解动作。按动作要点进行反复练习。
（2）进行组合完整练习。练习时，强调眼随手。身随步，步 随势换,逐渐做到手、眼、身法、步协调一致。
五、腿部练习
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质，练习方法 有:压腿、搬退、劈腿和踢腿等。
（一）压腿
主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髓关节的活动范围。 压腿的方法有正压、侧压和后压三种。
正压腿：面对把杆或一定高度的物体，并步站立。左腿提 起，脚跟放在把杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手按于膝盖上。 两腿伸直，立腰，收，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
要求与要点：
（1）直体向前、向下压振。
（2）逐渐加大振幅，逐步提高腿的高度。
（3）先以前额、鼻尖触及脚尖,然后过渡到下颗触及脚尖。
练习步骤：
（1）集体压腿时,可以在老师统一的口令下按照节拍进行。 压至有疼痛感觉时可以停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿 可以交替进行。
(2)压腿前应该先适当做下肢的屈伸、摆动等动作的练习， 把肌肉和关节充分活动开，以避免受伤。压腿后可把被压的腿 屈膝抱在胸前，然后松开高举做“控腿”练习，以提高腿部肌肉的 控制能力。
(3)压腿后可以做踢腿、摆腿等动作。压腿、搬腿、控腿、踢腿和摆腿可以交替进行，如“摆一压f踢”或“压+搬+踢”。
易犯错误和纠正方法：
(1)两腿不直。
纠正方法:首先使初学的学生明确压腿的意义和作用。认 识腿痛是压腿的必经过程，在做压振动作前，先察看身体姿势是 否符合收胯、正谶的要求，然后用手或借用外来压力来下压膝 部。
（2）上体不正（收不住髓关节）。
纠正方法:先做低压腿，被压腿一侧的肩、胸部前俯，并用双 手抱住脚掌。
2.侧压腿:侧对把杆或一定高度的物体,右腿支撑,脚尖稍 微外撇。左腿举起，脚跟搁在把杆上，脚尖勾起,踝关节紧屈。 右臂屈肘上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰，把髓关节打 开,上体向左振压。练习时，左右交替进行。
要求与要点：
（1）直体向前、向下压振。
（2）逐渐加大振幅，逐步提高腿的高度。
（3）逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。
练习步骤（与正压腿动作基本一致）：
(1)集体压腿时,可以在老师统一的口令下按照节拍进行。 压至有疼痛感觉时可以停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿 可以交替进行。
(2)压腿前应该先适当做下肢的屈伸，摆动等动作的练习， 把肌肉和关节充分活动开，以避免受伤。压腿后可把被压的腿 屈膝抱在胸前，然后松开高举做“控腿”练习，以提高腿部肌肉的 控制能力。
(3)压腿后可以做踢腿摆、腿等动作。压腿搬、腿、控腿、踢 腿和摆腿可以交替进行，如“摆+压+踢”或“压+搬+踢”。
易犯错误和纠正方法：
(1)两腿不直。
纠正方法:首先使初学的学生明确压腿的意义和作用。认 识腿痛是压腿的必经过程，在做压振动作前，先察看身体姿势是 否符合收胯、正髓的要求，然后用手或借用外来压力来下压膝 部。
(2)上体前侧屈，即处于正、侧压腿之间。
纠正方法:支撑脚的脚尖外展，被压腿尽量向前送髓；向里 掖左肩，右臂上举并向头后侧振。
3.后压腿:背对把杆或一定高度的物体并步站立，两手叉腰 或扶着一定高度的物体。右腿支撑,左腿向后举起，脚背搁在把 杆上面，脚面绷直，上体后屈并作压振动作。练习时，左右腿交 替进行。
要求与要点:两腿挺膝。支撑腿全脚掌着地，脚指抓地，挺 胸、展髓、腰后弯。
练习步骤(与正压腿动作基本一致)：
(1)集体压腿时,可以在老师统一的口令下按照节拍进行。 压至有疼痛感觉时可以停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿 可以交替进行。
(2)压腿前应该先适当做下肢的屈伸，摆动等动作的练习， 把肌肉和关节充分活动开，以避免受伤。压腿后可把被压的腿 屈膝抱在胸前，然后松开高举做“控腿”练习，以提高腿部肌肉的 控制能力。
(3)压腿后可以做踢腿、摆腿等动作。压腿、搬腿、控腿、踢 腿和摆腿可以交替进行，如“摆f压f踢”或“压—搬—踢”。
易犯错误和纠正方法：
两腿不直。
纠正方法：同伴用手顶其被压腿膝盖部位，另一只手下压腰 和髓关节，帮助其把腿挺直。
4.仆步压腿:两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左 腿挺膝伸直，脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆 步。接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯曲，转成右仆 步。练习时，左右仆步可以交替进行。
要求与要点:挺胸，塌腰，左右移动不要过快，要沉髓，使臀 部尽量贴近地面。

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