力量素质的训练：（1）力量素质训练的主要内容和方法 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所 表现出来的能力。它是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异成 绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。拳谚云：“外练手眼身法步，内修精神 气力功。”力量素质诚然也是武术运动的要素之一。发展力量素质的训练内容和方法很多 （不能一一介绍），按其练习形式主要可分为以下几种：克服自身体重的练习。这种练习主要是通过四肢的远端支撑来完成的，迫使机体局 部承担体重而发展力量。例如，武术中的“桩功”就是以武术的步型作为练习的步架，内练 意气、外练下肢力量的一种克服自身体重的练习方法。一般身体训练中，俯卧撑、引体向 上、纵跳、蹲起和仰卧两头起等等，都属于这一类练习负重抗阻力练习。这种练习主要是除克服自身体重之外，还增加负荷重量的练习方 法。它可以加强对机体的刺激，从而达到发展力量素质的目的。例如：力量练习中的杠铃练 习、壶铃练习和哑铃练习，传统练功方法中的石担、石锁练习，穿负重背心跳跃、戴负重套 袖或绑腿做动作等，都属于此类练习。克服外部环境阻力的练习。这是一种力量训练的方法。特点是练习时不用全力，轻 快地用力。如在沙地、草地、雪地、浅水池中做跑、跳等动作练习。对抗性练习。这是一种依靠对抗的双方以短促的静力作用发展力量素质的训练方 法。如双人的顶、推、拉、掰手腕、小腿力量对抗等。(2)力量素质训练中应注意的问题注意动静结合进行训练。力量素质按其肌肉的工作方式可以分为动力性和静力性 练习两种c武术是一项动静结合的运动，因此两种训练方法应该兼备，并应注意把两种方 法结合起来进行练习，这也是近几年来开始形成的一种练习方法，一般有先动后静、先静 后动和动静交替三种形式。在力量素质中，武术运动员对爆发力、速度力量的要求特别高，因此在训练中要特 别注意处理动作力量与动作速度的比例关系。在做负重练习时，用50% -70%的负荷强度 进行，效果较显著。另外，由于爆发力训练的效果主要取决于中枢神经系统的最佳兴奋度, 必须避免导致动作迟缓的疲劳现象。因此训练中爆发力、速度力量训练负荷的总量，和一 组内重复的次数就要相应地加以控制，在安排上应放在运动员体力比较充沛时进行。注意防伤，合理安排。武术运动对下肢力量要求较高，在发展下肢力量时，要注意方 法多样、合理安排，并掌握好运动负荷，以防受伤。例如增强腿部伸肌不要只有深膝蹲，用 多了会导致半月板或韧带损伤，应科学地、合理地使用多种方法手段进行训练。另外，少年 儿童的力量素质训练，要特别注意全面发展，避免片面性，只有逐步增加专门力量训练，才 有益于少年儿童机体的正常发育和健康成长。另外，在进行力量练习后，要注意身体的整 理与放松，促进恢复，保持肌肉的弹性。掌握“敏感期”，有效地发展力量素质。每一运动素质在人生的不同年龄阶段发展的 速度是不相同的，训练的可能性不一样。每一运动素质都有发展的最佳时期，称之为发展 的“敏感期L力量素质的“敏感期”，男的为14〜20岁，女的为12-18岁。抓住这一时机发 展力量素质，便会取得显著的效果。速度素质的训练：速度素质是指身体快速运动的能力，它是运动员的基本素质之 一，在身体训练法中占有重要地位。武术运动对动作速度的要求很高，所谓“拳似流星眼似 电”“静如处女，动如脱兔”“见之似好妇，夺之似猛虎”等等，都是拳谚中有关动作速度的比 喻和要求。速度素质水平的提高，直接关系到技术水平的提高。(1)速度素质训练的主要内容和方法动作速度训练，动作速度是指人体快速完成动作的能力，这是武术运动员需要发展 的最重要的速度素质，包括完成单个动作的速度和完成组合动作的速度。发展动作速度的 主要手段有：第一，连续的快速动作练习。如连续的快速冲拳、推拳，连续的快速抡臂，连续的快速 踢腿，连续的快速仰卧双拍脚，连续的快速枪棍舞花、刀剑腕花，快速推砖，持哑铃快速绕 环，各种速度跑等。第二，以埴加负重来提高速度的练习。以增强负重来加大动作难度的练习是提高动作 速度的重要手段之一，一般多采用负重练习。例如，戴上负重臂套做连续快速的抡臂、绕环 动作，小腿上绑沙袋做连续快速踢腿，使用重的枪棍做连续快速舞花的动作，使用重的刀、 剑做连续腕花、抡臂或穿挂动作等等。利用加大动作难度的手段来提高动作速度，是因为 神经中枢在完成较大难度动作时，会产生较强的兴奋，接着再做难度相对较小的动作，可 使“剩余兴奋“继续发挥作用，指挥肌肉快速收缩，从而提高动作速度，在武术训练中采用 这种方法手段的训练是比较多的。第三，变速练习。这是一种不断地改变动作速度的练习。如：将快速冲刺与慢跑过渡混 合编排进行的变速跑，枪棍舞花练习时不断改变其速度的变速舞花等，都是这种练习法。 它对改善神经系统的兴奋性，调节机体的代谢能力，消除疲劳都有明显效果。尤其是武术 运动是非常强调“快慢相间”“动静分明”的，这种训练方法,更具有直接的效果。速度素质训练要紧密结合专项运动技术进行。因为动作结构不相同的速度练习，所 获得的速度是很难向专项转移的，需要通过专门训练把所需的快速动作能力与具体项目 所特有的运动性和植物性功能的表现形式结合起来。所以在速度素质训练中有很多手段 是直接采用专项技术动作来进行的，如快速冲拳、推掌、乌龙盘打和舞花等等。反应速度的训练。反应速度是指机体对各种信号刺激的快速应激能力。反应速度的 训练虽然对于武术运动来说不是最重要的，但通过这种训练可以增强运动员的注意力，提 高运动员的灵敏度，尤其是在进行反应速度训练时，运动员思想有了准备，注意力集中，使 肌肉处于相应的紧张待发状态，而且在训练反应速度时必然要通过动作速度反映出来，所 以它对武术运动员来说还是必要的。反应速度训练中，利用多种适宜强度的信号综合刺 激，效果较好。速度素质训练中应注意的问题要注意避免和克服“速度障碍”。所谓“速度障碍”是指速度提高到一定程度时出现 停滞的现象。其产生的原因是过早地发展绝对速度，不注意基础训练，技术动作不合理，训 练手段单一片面，难以引起的新异刺激，以及负荷过度、恢复不好等等。如何避免和克服 “速度障碍”呢？应以预防为主，注意全面身体训练，防止过早专项化，优先发展一般耐力; 注意发展速度力量，培养短时间用力能力；对于初学者的动作速度要先慢后快，首先要注 意掌握好技术，再去提高动作速度;要科学地安排训练负荷，注意放松与调整。如已经产生 “速度障碍”，则应根据产生原因，有针对性地采用有效手段加以克服。合理安排速度素质训练的时间与顺序。一般来说，速度素质应放在力量训练之前进 行。发展快速能力所进行的力量训练，应主要采用动力性练习。在一年的训练大周期中，速 度训练主要安排在准备期的后期和比赛期的前期；在一周中，最好安排在小强度训练或调 整性训练后的第一天进行；在一次训练课中，最好安排在运动员精力最充沛的时刻进行, 多安排在课的前部或中部。合理安排速度素质训练中的负荷。速度素质的练习强度必须用最高或接近最高 (95%〜100%)的强度进行，在持续时间上不宜长,5~10秒即可，提高绝对速度不超过30 秒，间歇时间应以使运动员工作能力得到相对完全恢复为准。掌握速度素质发展的“敏感期”。速度素质的水平与协调能力有着密切的联系，一个 人7 ~ 13岁是发展协调能力的良好时机,应抓住这一时机努力提高动作频率、动作速度和 反应速度。耐力素质的训练：耐力素质是指人体在长时间从事运动活动中克服疲劳坚持活动 的能力。耐力素质在各个运动项目中都是一个重要的基本素质，是影响比赛成绩的因素之 一。根据武术运动的项目特点，在耐力素质中特别需要的是速度耐力和力量耐力。

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