4.弹腰
预备姿势：趴在长凳上，使身体成水平方向，两臂前伸，并将两腿固定住 。
练功动作:两手后抱自己的头部，上身由下向上抬起,再落下还原成预备姿势。反复多次进行练习。
动作要求：下肢固定牢，上身尽量向上抬。 实用：增强腰部的弹性和力量。
（三）腿功
腿功的练习，主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。为使以腿足为 主的进攻动作打下良好的基础。主要练习方法有压腿、劈腿、钻脚、踢腿、抽腿、 盘腿、跪压、过腿、蹲桩、跳八扇等。
1.压腿
（1）正压腿
预备姿势：面对齐腰高的横杠或其他物体，右腿支撑，左腿举起，脚跟放在横 杠上，脚尖勾起，两手扶按膝盖，两腿伸直。
练功动作：上身前屈，向前、向下做压振动作；然后双手抓住脚掌 后拉，先以前额、鼻尖触及脚尖，再过渡到下巴触及脚尖。反复多次进 行练习。再换压右腿，左右交替进行练习。
动作要求：立腿、收毓，逐渐加大振幅。
（2）侧压腿
预备姿势：身体左侧对齐腰高的横杠或其他物体，右腿支撑，左腿举起，脚跟 放在横杠上，脚尖勾起，右臂屈肘上举，左掌附于右胸前，两腿伸直。
练功动作：上身向左侧弯曲，向侧前方、侧下方做压振动作；然后左右交替练习
（3）仆步压腿
掌触地成左仆步；睇扶按右膝盖然后换压右腿，左右交替进行练习。
动作要求：压腿有力，逐渐加大振幅。
实用：拉收腿部的肌肉和韧带，加大靓关节的活动范围。
2.劈腿
(1)竖叉
预备姿势：身体直立，两脚并拢，两臂侧平举，目平视前方。
练功动作：右脚向后滑动，随之右腿后撤，逐渐使两腿前后分开成直线形，左 腿后侧触地，脚尖勾起，右腿的前侧(或内侧)触地。此时为左叉。站起还原后，再后撤左腿成右叉。左右交替进行练习。
动作要求：两腿叉开动作稍慢，触地后绷直成一线。尽量做到挺胸、立腰、沉 髓、挺膝。
(2)横叉
预备姿势：两脚并拢，两腿屈膝全蹲，上身稍前倾，两手扶地。
练功动作：两脚同时向外滑动，随之两腿左右分开。逐渐使两腿成“一”字 形，两腿的内侧触地。反复多次进行练习。
动作要求：尽量做到挺胸、塌腰、沉懿。
实 用：增强腿部的柔韧性，加大髓关节活动的幅度。
3.钻脚
(1)大钻子脚
预备姿势：两脚开立，两手抱拳于腰间，肘尖向后，拳心向上，上身正直，目
预备姿势：右腿屈膝全蹲，尖稍外展；左腿伸直平铺地面，脚尖里扣；两脚全左手按住左脚外侧面，上身稍前倾平视前方。
练功动作：两脚齐向左拧钻，上身随之左转成左弓步（右腿弓、右腿绷，右 脚用力向后蹬脚后跟），同时右拳变成侧立掌向前推出，左肘配合往后牵拉，目 视右掌指尖。然后右掌变拳收回腰间，拳心仍然向上，两脚再向右拧 钻，上身随之右转半周，左拳变侧立掌向前推出。左右交替进行练习。
动作要求：钻脚迅猛有力，并与推掌协调一致；同时做好扭腰、顺肩、沉腕、 翘掌等动作。
实用：增强脚的拨挡力和横撞劲，加强身体转动的灵活性。
（2）小钻子脚
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，上身正直，目平视前方 。
练功动作：两脚齐向左拧钻，上身随之左转半周，成左腿在上、右腿在下的歇 步式，两臂随上身的转动而自然摆动。然后站起，两脚再向右拧钻，上 身随之右转一周，成右腿在上、左腿在下的歇步式。左右交替进行练习。
动作要求：钻脚快而有力，身体转动灵活自如。
4.踢腿
练踢腿可增强腿部的柔韧性、灵活性及力量和速度，并且长劲。
（1）正踢腿（俗称迎面腿）
预备姿势：身体正直，两脚并步站立，两臂侧平举，两手成立掌，掌心向外, 目平视前方。
练功动作：先使左脚向前上半步，左腿挺膝伸直，紧跟着右脚尖勾起向前额踢 上来，踢时收靓猛收腹，过了腰以上部位后猛然加速，要有寸劲。右脚 落地后，再踢左腿。左右交替进行练习踢腿的脚尖要去触及前额，莫低头去挨脚。
动作要求：挺胸、直腰、踢腿时要保持三直，即上身和两腿在一条直线上。
（2）斜踢腿（俗称十字腿）
预备姿势和其他练功动作与正踢腿 相同。只是踢腿的方向不同，踢右腿要 朝左耳际成斜方向猛踢,踢左 腿要朝右耳际猛踢。左右交替进行练习。
（3）侧踢腿（俗称叉腿）
预备姿势：与正踢腿相同。
练功动作：先使左脚向前上半步，脚尖外展，身体略左转，右臂前伸、左臂后摆；紧跟着右脚尖勾紧向右上方（右耳外侧）踢起，踢时要保持侧身、 开懿、猛收腹，同时左臂屈肘上举亮掌，右臂屈肘立掌位于左胸前，目平视前方 。右脚落地后，左脚上半步，继续踢右腿。反复多次进行练习。然后还原 成预备姿势，再使右脚上半步，踢左腿。左右交替进行练习。
动作要求：踢腿时也要保持“三直”，还要保持侧身，尽量上踢。
5.抽腿
练抽腿可增强腿部的柔韧性、灵活性。在实战摔跤中用于逃脱对方的进攻动 作，如对方使撮窝、搀管等，可迅速抽腿后逃。
（1）背步抽腿
预备姿势：出好右跤架（矮架）
练功动作：左脚背步并矮身，成右腿在上、左腿在下之歇步式； 紧跟着向后抽右腿，抽腿时右脚绷脚面，要由左腿膝盖以上掠过，同时左手下捋 右腿至脚尖,此时左脚向里拧钻，上身随之左转半周，右脚落地后成 右弓步（右腿弓、左腿绷），右手成侧立掌向前推出，左手变成勾手（勾尖朝 后）。然后向左转身半周成左跤架，再背右步抽左腿。左右交替进行练 习。
动作要求：抽腿要从底腿膝盖以上掠过，并与转身、推掌能协调一致。
（2）盖步抽腿
预备姿势：与背步抽腿相同。
练功动作：把背步变成盖步，与背步抽腿的练功动作相同，方向相反。如果出 右跤架，盖左步、抽左腿。然后身体重心后移，由左弓步变成左跤架，再盖右步、 抽右腿。左右交替进行练习。
（3）连环抽腿
在练习背步抽腿和盖步抽腿的基础上，再练习连环抽腿。
预备姿势：与前面的练功动作与背步抽腿相同。后面的练功动作是：将抽出的右 腿,不落地直接插在左腿的后面（此时左脚稍向里拧钻，不转身），成 左腿在上、右腿在下之歇步式。然后再抽左腿。左右交替进行练习。
珊乍要求：愫，
6.盘腿
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两 臂自然下垂，上身正直，目平视前方。
练功动作：上身不动，右脚向上盘踢 过左膝盖（如同踢a子一样），使盘腿的 脚心朝内侧面，此时左脚略向里拧钻然后右脚落回原处成预备姿势，再 盘踢左腿。左右交替进行练习。
动作要求：盘腿尽量向上盘踢，并 与站桩之脚的拧钻协调一致。
实 用：增强腿部的柔韧性、灵活 性。在实战摔跤中用于逃脱对方的进攻动 作，如对方使倒脚、耙等，可迅速盘腿逃脱。
7.跪压
预备姿势：与大钻子脚的预备姿势相同
练功动作：两脚齐向左拧钻，上身 随之左转蹲身，左腿屈膝半蹲，右腿下 跪（膝盖稍离地面），同时右拳变成侧 立掌向前推出，左肘配合往后牵拉，目 视右掌指尖。然后站立，两 脚再齐向右拧钻，上身随之右转半周， 再蹲身下跪左腿。左右交替进行练习。
动作要求：跪压有力（膝盖将要接 触地面时突然停止），并与转体蹲身、 推掌协调一致。
实用：增强腿部的柔韧性和跪压 的力量。在实战摔跤中，用于逃脱对方 的进攻动作，如对方使拦踢、威等，可迅速跪腿前逃。
8.过腿
（1）外过腿
预备姿势：两脚开立，两腿屈膝下蹲，两臂自然下垂。
练功动作：右脚先向左上方踢起，身体重心随之升高，左腿渐渐挺直,在空中右脚自左向上、向右划弧；随之身体重心下降，待右脚落 回原处时，两腿下蹲还原成预备姿势。再使左腿过腿外摆。左右交替进行练习。
动作要求：过腿尽量外摆，使圆弧 划大，并且过腿的起落要与身体重心的 升降协调一致。
实用：增强腿部的灵活性和力 量。在实战摔跤中，用于逃脱对方的进 攻动作，如对方使挂腿、跪腿等，可迅 速过腿外摆逃脱。
（2）里过腿
练功动作：与练功动作的要领与外过腿大致相同。右脚先向右上方踢起，身体重心随之升高，左腿渐渐挺直,在空中右脚自右向上、向左划弧,随之身体重心下降，待右脚落 回原处时，两腿下蹲还原成预备姿势。再使右腿过腿里合。左右交替进行练习。
动作要求：过腿尽量里合，使圆弧划大，并且过腿的起落要与身体重心的升降 协调一致。
实用：增强腿部的灵活性和力量。
9.蹲桩
练蹲桩可增强腿部的支撑力。
（1）单腿耗桩（俗称童子拜佛）
练功动作：一腿屈膝半蹲，大腿屈平，另一腿盘腿在蹲腿的大腿部位上, 两手合十位于胸前，上身保持正直，目平视前方，尽量耗时间。两腿交替反复进行练习。
动作要求：上身始终保持正直，尽量维持身体平衡。
（2）单腿起落
预备姿势：一腿独立，另一腿向前蹬直成水平方向，两手抱住离地之腿的脚 尖，上身正直，目平视前方。
练功动作：站立之腿徐徐向下弯曲，身体重心随之降低直至屈膝全蹲,然后再徐徐挺直站起还原成预备姿势。反复多次进行练习。再换另一腿作 站桩，左右交替进行练习。
动作要求：在站桩升降的过程中，上身与离地之腿始终保持挺直，尽量维持身体平衡。

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