放松的训练可以分两个阶段。其一，松身体八段九 节。通过四肢舒拔运动，使肩胯关节得到充分的锻炼和舒展，增强韧带的弹性和关节的灵活性。在肩胯关节松开的基础上，通过8字转肘、8字转膝和舒腰抽脊的太极拳运动特点，使身体达到放松轻灵的状态，正确训练太极拳身法所赋予的“松的开，连的起”的放松内涵。其二，松身体五脏六腑。通过腹腔的和顺运动，使腹部内脏得到有效的锻炼，改善和增强肋骨骨膜的柔韧性和保护腹腔的能力太极拳是中华民族传统武术项目。以其深厚的文化底蕴，卓著的强身健体功效，锻炼精气神独特风格，以柔克刚的技击特点，深受广大人民群众的喜爱。根据不完全数据统计，全球已经有超过八千万人口的极拳演练者。在国际武术文化交流活动中，传统太极拳发挥着日益重要的作用。传统太极拳训练方法分以下六个阶段进行，将会对传统太极拳的技术掌握与理解，起到重要的作用。正确掌握太极拳姿势与运动方向，是演练太极拳的初步阶段。首先，需要严格按照太极拳中正放松的要领，训练太极拳姿势方向的准确性，动作处处走弧形，需要用手与足合、肘与膝合、肩与胯合的外三合要领来检查姿势的规范性；运动时要求做到步法正确，手法清楚，身法中正和顺，眼法顾盼有度。其次需要正确掌握动作运行路线的准确性。保证太极拳运动中顺遂的路线和姿势的严谨定向。以轻灵柔和的运动形式，巩固太极拳姿势和方向的整体协调性、运动连贯性、动作一致性，从而为下一阶段太极拳独特的身法训练打下严格基础。太极拳是中国传统武术项目，其身法独特，融合了有形可见外在身法、严密细腻的内在身法两部分内容。太极拳外在身法清晰可见，指在运动中的动态身法特点，主要有：虚领顶劲，尾闾中正，连绵柔和，上下相随，松肩坠肘，腰胯松活，裆劲圆整。演练者在掌握正确姿势和方向后，需要一定时间和运动量来掌握巩固这些身法特点，这个阶段的技术可由少积多，逐一严格掌握，日日用功，水到渠成。太极拳内在身法则细腻含蓄，运动时不易观察，是指太极拳运动锻炼五脏六腿时所必须掌握的身内容，主要有：两肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎领落，命门聚放，肩胯抽换。在理解掌握外在身法要领的基础上，更需要科学训练这些提高和改善内脏功能的内在身法要领。首先，演练要培养自己动态中两肋的运动习惯，再使肩膀与两胯筋窝松活，进而锻炼脊椎骨以命门处为中心点上下舒展，同时严格锻炼两腰放松状态下主宰被动的四肢这一太极拳独特的运动习惯。逐渐达到太极拳锻炼人体五脏六腑的效果。具有轻灵柔和圆转自如的特点、四两拨千斤的技击原则、内外兼修的健身功效，这些都是高质量内劲运动的表现形式和效果。太极拳内劲训练系统的训练方法不可缺少，“力出于骨，劲蓄于筋”，内劲就是身体整体弹性力和放松状态下重力畅通无阻的传递力量训练。太极拳内劲训练，需要首先训练以下两种太极拳运动时对整体力量的传递形式。其一，严格太极拳论所说“其跟在足，发于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要领，进行肌肉放松和周身筋络舒展状态下身体重力的反弹训练。跟起跟落的运动训练，是理解和掌握太极拳内劲系统的初步方法，其训练关键，在于保证身体重力下降与上升时传递通畅无阻，从根本上提高整体重力的传递速度与质量。其二，特别针对两腰主宰的运动习惯，通过严格不懈的身法要领。有效训练和提高身体关节韧带的弹性功能，而且使其与内脏顺动和协一致。这个时期，要严格按照太极拳轻灵柔和放松舒展的特点，感知和提高动态下肌肉均匀放松能力，谨慎调控和尽量避免因局部肌肉紧张而造成僵硬的习惯，从而有效增加伴随腹腔压力而迅速产生的松柔绵弹的内劲和训练瞬间内劲速度传递质量。

传统太极拳行功心解有“意气君来骨肉臣”一语。如何科学解释意气，进行严格的太极拳训练，可以从两不方面入手。首先，和传统中医理论理解一样，骨为轻为阳为意属君，肌肉为拙为阴为气属臣。太极拳意向上升，气向下沉，就要严格掌握骨菌舒展中正向上领、肌肉松软沉坠向下落的同步运习惯瓷举副上加翻丽祖内劲传递通畅。科学把握太极拳意气要领认真演练，就能达到传统果掇朝瞒聋展肌肉放松运动状态下，集中精神而柔和宁静、动中有静、身心同步锻炼的良好效果。刊中越法举和常频俺统流极断至序藤襁由通能锻领用诰搦意不用用皆说指寻思想恸来博兼周资康肤的感知外力能为而就能科解提高周身顺遂挪调所的对地力他夙映和的化能拂还虢通遂硼练前正确掌握京或极拳用意不用明确的废领器逮用意不用力”要领的训练方法分为：先通过太极拳套路演练，把握猫调整周身皮肤轻灵状态，做到动态时肌肉放松，关节及适，颦蹲增强，脏腑顺势运动，遵循举动轻灵、精神内敛不散隔血耻执而离败座地蝇的神缀郎娜就的感御瞰觉;然廨遍过置槌节领窗为由带顺随，根装催动八阑太极拳要领的腰格训练I有意识她增强送劫眺身体西串棚随协调能力小通遭地绿运动量巩固周完整频活性咨更进令步训缥不践身淡米的灵敏变换芹达到提高太极豢运动遇到建加时灵活的阑身反腐能方和对魅为、的转能能力°“意气相济”;做痔用意酒用药不闲踊睹蒯练I使缥国啬 器嚣藉翳器客隔羸繇翳炭孤鞭期拳如太极拳放松的翳求，需蕈通避科学的训练方渣训才能正确理解和堂握明放松的划练可胺罐目个除瞥式由则科拳好大恢，会本耳港牌身搂克嬴粤其‘一下瓶"'由耕户清田忸田 通:格赘儡懦^峥且大其，矣联后代降音，笑频量容告口通遂四肢翻拔逐弱喉肩膀差蒲得到充分的锻炼和舒展第强韧楠的弹性和钙的灵活蛇在消胯跳节松密的基础匝，通(蝌期耒转膝和舒蟋抽甯的谕极拳道动持感使身侬送到放松轻灵蛤渊恋,」正确训毓煽极拳嵬修所赋里触F松得普,遵得 起”的放松内涵。 ”吴栗旌尹寺皮庭，手安平舐配'飘域痴哪审绘稼才箱养剖要去首，批E蓑奉舜大翻照舞般东量由日帕磷卷蒯。米—由财母班解 近国通知腹暗的蒯履运魂卜健腹部内脏狷®M放的锻炼，改善我增强肋骨骨膜的柔韧性和保护腹腔的能力。随着太极拳送动中呼嗔深长的嘉握，科学训练胸腔的肺活量，锁骨中正」脑肾舒展开合，便身体五脏六照放松开合的有密运动得以科学训练蓑从而达到太极拳腰间、胸中运化的要求，使身体五脏六腑骞到有益的放松锻炼。通过太极拳运动顺应和随的意识培养，逐渐改变遇到外力来则顶，遇到处力去则丢的偌误项抗丢瘪运动状态，训练在意识和肢体放松状态下，顺应外力而应揍的意念放松能力，顺接外力合一体的意念放松能力顺合外力内外和的意念放松能力，顺连灵活沾随的意念放松状态从而在涵养身心、训练和掌握太极拳功夫的同时，更起到锻炼身心、延年益寿的作用。太极拳运动的呼吸自然深长匀静呼吸的真义是忘却呼吸”，正确科学地掌握太极拳呼吸规苛以童加看效地增强体质，改善脏腑器官的功能。杨澄甫先生弟子郑曼青曾专著太极拳体会，对太极拳呼吸的方法有专门论述：“积气者，即积之于丹田。丹田者，气海也，在脐下一寸三分，其能喻之谓海，则其有容量可知矣，有载力可知矣，其大且深则亦可以知之矣。是无他，气若能归海，日积月累而弗辍，三年有成，则必大有可观者矣。然则此不过夺天地之气，若万牛之一毛，而有于我而已。 其积之之方，将从何着手，而可使然也？目：学太极拳之运动其积气之法，运气之方，则可以海乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是为专气致柔矣。”

太极拳练习时，首先要培养深长舒缓的腹式呼吸习惯，严格避免呼吸的急促和紧张。随着练习时日的增加，逐渐转变为逆腹式呼吸习惯，以增加腹腔压力的锻炼，使腹腔得到充分的运动，改善和增强身体新陈代谢，为强健的身体提供了基本保障。 由于逆腹式呼吸习惯的训练，更增强了练习者对太极拳“以腰为主宰，以腰为轴”“命门开合，呼吸往来气贴背”的认识和把握；其次，进行静态下的舒缓匀长呼吸的训练，提升太极拳练习者心静、体松、气固、神凝的身心修养。呼吸往来，归于丹田吸气要求舒缓，均匀，轻松，深长，连绵不断；呼气要求身心安详、通畅，如秋雁落于白沙，轻灵舒适。

 

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