手型：拳握拳时，四指并拢卷握，拇指压在食指和中指的第二指节，这就是最基本的拳。要求：拳要用力握紧，拳面要平，手腕伸直，使拳背和小臂成直线。这样才 能在冲拳时使力量到达拳面，否则的话，冲拳用力过猛会导致自己的手腕受伤。掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。勾：五指第一节捏拢在一起,屈腕。手法：冲拳预备：两脚左右开立，与肩同宽，脚 尖向前。挺胸、收腹、立腰。双拳抱于腰间，拳心向上，两肘夹紧，不要向外张开。动作：拳从腰间向前用力冲出，同时转腰顺肩将拳向前送，当肘关节经过腰 部后前臂内旋，臂伸直是冲拳到位，拳心向下高与肩平。要点：出拳要快速，转腰顺肩将拳向前送,不要有向后拉的动作，各个部位 的动作要协调，要把力量集中到拳面，最后的一瞬间猛然发力，形成“寸劲也 就是说在拳面到达位置的时候，再把最大的力量打出去。提示：以上讲的冲拳是拳心向下的，所以称为平拳，如果拳冲出去之后拳眼 向上，则是立拳。推掌：推掌的动作与冲拳基本一致，不同的是， 拳从腰间发出后迅速变成掌向前推出。推掌 的力点在掌根，推出后掌指向上，指尖与自己 的鼻尖对齐。预备：两脚左右开立，与肩同宽，脚尖向前。挺胸、收腹、立腰。双拳抱于腰间，拳心向上，两肘夹紧，不 要向外张开。动作：拳从腰间向前用力冲出，同时拳变成掌转腰顺肩将掌向前送，当肘关节经过腰部后前臂内旋，臂伸直是推掌到位, 指尖与自己的鼻尖对齐。要点：转腰顺肩将拳变成掌向前送，不要有向后拉的动作，各个部位的动作 要协调，要把力量集中到掌根。步型:弓步,左脚向前一大步，使两脚的距离为本人 脚长的4—5倍，脚尖向前微向内扣，左腿屈膝 半蹲，大腿面接近水平，大腿和小腿的夹角约 成直角，膝盖与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚 尖内扣，斜向前方，两脚全脚着地，上身正对前方，挺胸，两眼平视，双手抱拳收于腰间。左腿在前半蹲，右腿在后面伸直的，就是 左弓步，反过来就是右弓步了。要点：前腿弓，后腿绷，挺胸、塌腰、沉髓， 前后腿成一直线。提示：通过反复练习要做到一步到位，步子一落地就迅速达到步型的要求, 可以在行进中左右交替练习，形成定型，这个练习同时也增强了腿部力量。 马步:两脚平行开立，距离约为本人脚长的三倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿面接近水平，膝盖不要超过脚尖，全脚着地，身体重心落于两脚之间，双手抱拳于 腰间。要点：挺胸、塌腰，脚跟向外蹬，脚尖微微内扣。提示：原地练习正确后，可以增加行进间练习，向前上步身体微转90度成 马步，或者在原地做马步后，两脚蹬地跳起转体180度落地成马步。仆步:右脚向右横出一大步，右腿屈膝半蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿伸直平仆，脚尖内扣，全脚着地，双手抱拳于腰间，眼向左方平视。这样左腿伸直平仆的为左仆步，放过来，右腿平仆的为右仆步。要求：挺胸、塌腰、沉懿。上体略向平仆的腿一侧靠近。提示：仆步的动作幅度较大,对力量和柔韧性的要求较高，开始练习时不要用力过猛，以免拉伤韧带。这个动作需要不断练习循序渐进。虚步:两脚前后开立，右脚在后脚尖外展45°屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平， 脚尖稍内扣虚点地面，膝微屈，重心落于右腿上，两手叉腰或抱拳在腰间。这是左虚步。反之，重心在左腿，右脚虚点地面为右虚步。要点：挺胸、塌腰，虚实分明。提示：单腿支撑难度较大，开始练习时，可以先用手挟着栏杆或墙，站位稍高一些，慢慢降低高度，逐渐独立完成。高虚步:两脚前后开立，距离比虚步小一些，后脚脚尖外展，全脚着地，直腿站立。前脚脚跟离地，脚尖稍内扣虚点地面，膝挺 直，重心落于后腿上，两手叉腰或抱拳在腰间。要点：挺胸、收腹，虚实分明。提示：高虚步比较容易完成，主要注意重 心落于后腿上。歇步:左腿在前右腿在后，两腿交叉，靠拢全蹲。 左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧,臀部坐于右腿接近脚跟处，两手抱拳于腰间，眼向左前方平视。这是左歇步，反之右脚在前为右歇步。要点：挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧。提示：前脚脚尖要充分外展，加强膝和踝 关节柔韧性的练习，可以使歇步更轻松。丁步并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着 地,左脚脚跟提起，脚面绷平，脚尖点地贴于 右脚弓处，重心落于右腿上，两手抱拳在腰 间。这是左丁步，反之右脚尖点地为右丁步。要点：挺胸、塌腰，虚实分明，两腿贴紧。提不：可以向左或向右横跳一步，另一腿 迅速贴紧，成丁步，并尽量使落地轻巧灵活。腿法:弹腿预备：两腿直立，两手叉腰或抱拳在腰。动作：一腿屈膝提起，大腿与腰平，脚面绷平，随即猛力向前平踢弹击，膝关节挺直，力达脚尖，另一腿伸直或微屈支撑。要点：挺胸、直腰、脚面绷紧，弹击要有爆发力（寸劲）。提示：弹击的高度要由低到高慢慢增加， 不要只为了踢高而使身体歪斜，破坏了动作。 弹击发力的一瞬间，大腿的肌肉要猛地用力， 使踢出的腿绷直。左右腿要交替练习，熟练 以后也可以在行进中练习，踢出的腿向前落 步，后腿提起向前弹踢，如此反复。蹬腿:动作过程和弹腿相似，不同之处是屈膝 提腿后，用脚跟向前蹬出，力点在脚跟，也就 是说脚尖是勾起的。侧踹:预备：两脚开立，两手叉腰或抱拳在腰。动作：一腿屈膝提起，脚尖里扣，脚跟向同侧用力踹出。 要点：腿踹出时要开魏猛踹，腿伸直，力达脚跟。提示：初练时不要急于追求踹得高，而是要让支撑腿站稳，挺胸直背，练习低踹。掌握了技巧后，再逐步练习高于腰部的侧踹。当然还要加强柔韧性的练 习才能让侧踹达到一定的高度。柔韧训练:以上介绍的是武术中的一些基本的动作，要做好这些动作既要有较强的力 量，也要有较好的柔韧性。例如仆步、弹踢、侧踹，因为动作幅度大，柔韧性不好的人就很难完成，刚开始练功切不可急于求成以免受伤。下面介绍几种简单易行的方法，循序渐进，一定可以使自己的柔韧性逐渐增强，练习武术动作会轻松 一些。正压腿:以左腿为例；面对齐腰高的肋木栏杆或平台等物体，并步站立，左腿提起，脚 跟放在物体上，脚尖々起，两腿伸直，两手扶按在左麻上，挺胸、立腰。上体前屈，向前向下，做振压动作，让胸部向小腿靠近。提示：压腿前要先做一些热身运动，待微微出汗后再压效果较好,也可以 避免拉伤。努力使身体保持正确的姿势，不要歪斜。开始练习时，上体稍作前俯，腿后面的韧带就会酸痛，慢慢增加幅度，不要太猛；左腿和右腿要均衡练习，压腿和踢腿交替练习，效果较好。侧压腿:以左腿为例，侧对稍高于腰的肋木或平台，左腿举起，脚跟放在平台上，脚尖 勾起，两腿伸直，右脚尖向外展开，挺胸、立腰。左掌附'于右胸前,右臂屈肘上举，向左侧振压，使左肩向左小腿靠近,右手向 左脚底处伸，脸向右转。提示：保持左腿、右腿和身体成一个平 面，不要弯曲或前俯。左右腿均衡练习，和正压腿一样。前俯腰:并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手 心朝上，然后上体前俯，两手心尽量贴地，两腿伸直。要增加强度，可以松开双手放到腿后面 抱住两腿跟腱，使胸部贴近腿部。仆步压腿:两脚分开做仆步，两手握住两脚使臀部向弯屈腿的脚跟处靠近，上下振压, 左右交替练习。这是武术中一些基本动作的组合,经过上面一章的基本功练习之后，将这些 动作组合起来，在两平米的空间,每天用五分钟的时间，就可以锻炼全身的肌肉， 塑形健身。大鹏展翅：预备：并步站立，挺胸收腹，两手抱拳在腰间。左脚向左跨一大步，身体左转90°,成左弓步。两拳同时从腰间发出前冲，拳眼向上。右脚向左脚靠紧成并步站立，两拳变掌下落至身体两侧，继续在左右两 侧平举，再向上举至竖直位置，两掌同时用力屈腕使掌心向上，指尖相 对。右脚后退成左弓步，两臂在身体两侧下落至水平位置，两掌变成勾手，勾尖向下。左脚收回与右脚靠紧，身体右转90°成并步站立，两勾手变拳收于腰间。右脚向右跨一大步.，身体右转90°成右弓步，两拳从腰间发出前冲，拳眼 向上。左脚向右脚靠紧成并步站立，两拳变掌下落至身体两侧，继续在左右两侧 平举再向上举至竖直位置，两掌同时用力屈腕使掌心向上，指尖相对。左脚后退成右弓步，两臂在身体两侧下落至水平位置，两掌变成勾手，勾尖向下，右脚收回左脚靠紧，身体左转90。成并步站立，两勾手变拳收于腰间。

 

 

 

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