内外兼练、形神俱备是武术运动的重要特点之一。各流派拳种 对此都极为重视，如长拳强调“外练手、眼、身法、步，内练精 神、气、力、功”；南拳强调“外练手、眼、身、腰、马，内练心、 神、意、气、胆”；形意拳强调练“内三合”与“外三合”……

“内外兼练”中“内练”的实质是什么呢？

“内练”，强调武术配合气功锻炼

武术界历来流传这样的拳谚：“内练一口气，外练筋骨皮”, “练拳不练（气）功，到老一场空”……等。《少林拳术秘诀》指 出：“柔术（指武术）之派别习尚甚繁，而要以气功为始终之则, 神功为造诣之精。”其意是说：尽管武术的拳种门派很多，但坚持 气功锻炼是共同的要则,只有这样才可能达到武术造诣的精深水平 ——“神功”。为什么要强调气功锻炼的配合？书中说道：“尝见乡 里间之年少子弟，有专力技击而面黄肌瘦者，更有因而渐成痔瘵以 死者……这种只一味追求技击等“外壮”功夫的训练，到后来 反残身殒命，这在武林中并不罕见。为什么？书中又分析道：“盖 以外功之练习，乃肉体筋骨所有事；而内功之修养，实性命精神所 皈依。离而二之，则为江湖末技；合而一之，则为神功极致了那 种“既昧于呼吸运使之精，复不鲜刚柔虚实之妙，乃以两臂血气之 力，习于一拳半腿之方，遂自命个中专家。——此下乘之拳技。” 明确指出不配合气功锻炼而只知“外练”，不过是下乘功夫而已。

武术中重视气功锻炼的配合，这是有其历史渊源的。武术与气 功在发展初期，都与古代的“导引行气术”密切有关。如《庄子・ 刻意篇》中“吹前呼吸，吐故纳新，熊经鸟申”，及其后来华佗所 创的《五禽戏》等，说它们是古代的气功形式当然不错，但说它们 是早期的仿生象形拳术又何尝不可！重视气功锻炼是中国武术的长 期传统，至明、清以后更上升到理论认识的高度。如成书于明代的 《易筋经》，在武术史上很有影响，属少林武术的功法。《易筋经》 练功有“内壮”和“外壮”两方面，就是将武术与气功成功地结合 起来的一个典型。近代广为流传的形意拳、太极拳、八卦掌，无不 重视气功锻炼的配合。注重气功的“内练”体现了武术的健身性； 而注重攻防技击的“外练”体现了武术的实战性。这种健身性与实 战性的有机统一，构成了中国武术既鲜明而又独特的民族风格。

“内练"，重视武术运动的心理训练

重视心理训练是武术“内练”中的重要内容，体现了中国传统 体育的思想特色。所谓重视心理训练，是指在武术训练时强调人的 意念活动对形体活动的重要影响。《吴越春秋》中曾记载古代著名 击剑家越女的故事。越王勾践向她请教剑艺，她答道：“凡手战之 道，内实精神，外示安仪，见之似好妇，夺之似惧虎。”强调搏击 时必须“内”要全神贯注、养精蓄锐，“外”要泰然自若。明代是 武术飞跃发展时期，对武术理论卓有建树的民族英雄戚继光，在其 《纪效新书》及《练兵纪实》两书中，明确地将“心理训练”纳入 武术锻炼及练兵实践之中。他认为：“大命所系在气，而内属乎 '心’！”他批驳了 “艺高人胆大”的习惯说法：“虽谚有云：’艺高 人胆大’，殊为不然。必须原是有胆之人，习得好艺，故胆益大。 无胆之人，平时习得武艺十分精熟，临时手软身颤，举艺不起，任 是如何教习，亦不得胆之大也。”指出了心理品质是经过有意识的 训练才能获得；并强调了纵使武艺精熟，如果心理活动不正常 （“无胆”），便不能发挥其技艺。所以他明确地提出：“气根于 '心’，则百败不可挫。”他还认为：要使“气根’于心'”，就必须 练“胆气”。指出“气盈则战，气夺则避”，通过练“胆气”（心理 训练）而使士卒“轻其死”，战时才能勇往直前，象这样“轻其死 以求其生”，就能发挥武艺，消灭敌人，保全自己。

重视心理训练是各个武术门派的共同原则。如：形意拳主张 “心意诚于中，肢体形于外”，其锻炼要点强调“内三合”，实指形 体运动必须在意念的支配下进行。太极拳的原则是以意导动，在 《十三势行工歌诀》中云：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。变 转虚实须留意，气遍身躯不稍迟。” “势势存心揆用意，得来不觉费 功夫。刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。” “详推用意终何在？益 寿延年不老春!”整个歌诀中，处处强调意念的重要性，并明确指 出只有重视“用意”，才能使太极拳起到益寿延年的功效。少林拳同样重视意念的训练，在梁以全所著《嵩山少林拳法》中云：“但 在引拳或交手时，必须使发欲冲冠，指欲透骨，牙欲断筋，舌欲摧 齿意念一发动，心一颤四梢皆至，四梢一齐，内劲即出。”说明 不管是演练套路或技击实战时，都必须重视心理训练。

武术内练中强调心理训练是有其历史原因的。早'在春秋战国 时，许多医家及养生家就从物质•与精神对立统一的观点来认识人体 的健康长寿。如《黄帝内经》就提出：要想“终其天年，度百岁乃 去”，就必须做到“形与神俱”。在《易筋经•内壮论》中有“人身 之中，精神气血，不能自主，悉从于意。意行则行，意止则止”之 说。人体是由精、气、神三者组成的，缺一不可。精、气代表某些 物质，是形成人体——“形”的重要因素；神代表人体精神方面的 因素，如意识、思维等。“神为形（精、气）所生，形依神而存”， 这才构成人体生命状态。

这种“神”、“形”对立统一的朴素辩证法，是中医学、养生 学、武术、气功……等共同的理论基础。武术正是在这一传统思想 指导下发展起来的，所以武术中重视心理训练的例子在历代文献中 不胜枚举，只有高度重视心理训练才能取得理想的锻炼效果。

怎样“内练一口气"？

武术谚语有云：“内练一口气，外练筋骨皮”可见练内气是习 武者必下的功夫之一。内练气，外练形，以形运气，以气壮形，气 形合一，方能臻于上乘。拳经所说的“内三合”，即“心与意合、 意与气合、气与力合”，则是对内练一口气的具体要求。“外练筋骨 皮”既容易理解，也容易做到，而“内练一口气”却似乎有些“高 深”而难以达到。于是，怎样内练一口气？怎样做到内三合？便成 了武术爱好者普遍希望了解的问题。

其实，练气之法并不复杂。一在于养；二在于运。即养吾至大 至刚的浩然之气，以培养真元；运吾之真元充于丹田，施于四肢。

为了弄清这个问题，需要先了解什么是气。

“气”是人体构造中维持生命活动的原动力，人体内的气，粗 略地讲，大体可分为先天之气与后天之气两种。先天之气是与生俱 来的，叫做“真元”，也叫做真气或元气。真气通过经络运行于全 身。后天之气是由大自然吸入的氧气和由饮食摄入的水谷精华所生 化而成，随血脉运行于全身。气靠养，血靠气行，先天之气赖后 天之气以为荣养。真气在经络中运行需要靠呼吸为之推动，才能畅 行无阻。用一定的方式调整呼吸，调动真气，送入丹田，进行内功 经上所谓的“炼精化气”、“炼气化神”的工作，这就是孟子所说的 “养吾浩然之气”的功夫。至于运气之法，在内家拳拳经中的“内 劲”、“纳卦”、“神运”三篇中，有详细记载，是武术家练气的基本 依据。

练气的步骤，首先从桩功开始。无论是浑元桩、乾坤桩、自然 桩、三体桩、贯气桩……都是为了养气。初练时，按要求站好架势 后，全身放松，自然呼吸，意守丹田，每次站40分钟至2小时不 等，每日练两次。月余之后即可行气。此时可仍用自然呼吸，也可 用逆腹式呼吸。吸气时纳入丹田，升真气于顶，复自俞口降于丹 田，然后气分两路：一路自裆下于足底复上经外胯升至丹田。另一 路自背骨膊里出于手掌复回而经六腑转入丹田。一升一降，并行不 悖，周流不息。练年余之后，真气自能充足，即可开步练拳。练不 同的拳势自有其不同的气路。以拳劈为例：拳上蹒之时吸气，收小 腹，足三阴之气上而聚于中胱，后足蹬劲，发挥二维之作用。顶头 竖项，调动督脉沿夹脊直达百会。前腿屈，使二跷之气上行与冲脉 相会。肺气自中焦直出中府云门。拳变掌向下一翻一落同时呼气， 则肺气自云门沿膊里下达于少商、商阳，充于掌指。上之气沿任脉 下于丹田，足三阳之气下于涌泉。发劲时，随着掌之翻落，双腿向 下微蹲同时前掌向前一搓，肩井穴向前一松，劲自出矣。到至善 处，声由气发，手随声落，气势澎湃，威不可挡。

无论做哪一个拳势，都要动步不动心，动身不动气。心静而步 坚，气静而身移。练之日久，由静而精，自能得飞腾变化之妙在 完成每个动作时，首先要意动（叫做起），其次是气行，再次是形 动，势成而气到力发。虽是四层动作，实则瞬息之间完成。

以上是武林前辈们教授内家拳的方法与步骤。目前有许多武术 爱好者，都没有先从练气开始，而是先学了套路、手法、器械等， 只有空架子。这也不要紧，只要在你练套路的同时抽出一定时间， 加练内气也是可以的。加练内气时仍需从桩功开始，按上述步骤认 真练习，勿忘勿助。随着气功的进展，你所学的套路也会变得更加 和顺自然，发力也会逐渐迅猛沉实。

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