在参加比赛或者与生手进行对搏练习前，甚至在有人来观看练 习时，往往由于期望成功、害怕失败而出现紧张。一般表现为心跳 加快、呼吸急促。轻微的紧张，有助于提高兴奋性，但如果紧张过 度，出现全身颤抖、反应迟钝，就会影响动作的准确性和临场发挥 的能力。克服赛前过度紧张的基础，是要平时加强技术和心理训练，练就过硬的技能，树直必胜的信心。如果赛前由于对手过强、 环境不利等等情况引起过度紧张时，一般可通过默功和气功练习来 克服。这时练“默功”，能使自己的注意力集中到头脑里的动作表 象上，既消除了环境对自己的刺激，又能起到动员机体作好动作准 备的作用。这时练气功，可采取静坐式，也可采取导引式，将意识 集中于呼吸。这样能降低大脑的兴奋程度，使情绪逐渐稳定下来, 从而减轻过度紧张。

初学武术动作时，为什么总不协调？

人们所掌握的一切技术动作都是后天建立的条件反射，在运动 实践中，这种条件反射被称作运动技能。运动技能形成的根本是大 脑皮层中，相应中枢之间暂时神经联系的串通。这种暂时神经联系 的串通要有一个过程，人们将这种过程分为泛化、分化、巩固和自 动化四个阶段。

在学习动作的初期，教师的讲解、示范和自身的练习，分别引 起大脑皮层中听觉、视觉而运动中枢兴奋。这些兴奋开始都处于扩 散状态。由于兴奋扩散，使该兴奋的中枢兴奋，不该兴奋的中枢也 兴奋，进而引起该收缩的肌肉收缩，不该收缩的肌肉也收缩。另 外，在与完成动作有关的中枢内，兴奋的强度和持续时间也很不准 确，使肌肉收缩的程度和保持收缩的时间也不能符合动作要求。

由此可见。在初学武术动作时，动作僵硬、不协调是必然的。 只有经过进一步练习，使大脑皮层的兴奋和抑制过程达到高度集中 时，才能让该收缩的肌肉收缩，不该收缩的肌肉放松，并且使肌肉 的收缩程度和持续时间达到恰到好处，这时才能达到动作协调美观 的程度。

为什么武术套路动作在实战中用不上？

应如何练习技击？

武术最大的特点在于它的动作具有攻防价值。套路练习和对抗 性技击练习是武术的两种主要运动形式，武术套路中有许多动作是 可以用于攻防实战的，所以练习武术套路不仅可以发展专项身体素 质，同时也可以熟悉这些技击方法。

但是如果在练习武术套路时只埋头做动作，而不揣摩其技击用 法，不仅不能掌握这些动作，还会降低演练套路的质量。

所以，在练习套路时要注意正确掌握动作要领，理解其用法， 这是提高技击对抗能力的前据。同时，套路中的动作是按一定顺序 编排的，而技击对抗中的动作则是依对方的动作变化而采取相应的 攻守，这就要在练套路的基础上进行一些对抗性练习，否则只会按 套路中动作的固定顺序演练，形成条件反射，不能在变化多端的对 抗中随机应变，结果很熟练的动作也用不出来了，正如前人所说的 “相打忘了跌法气 '

一般说来练技击对抗，先要掌握各个动作的正确做法，了解其 用法，这是基础，然后两人反复练习一个动作：一个人为主，一人 陪练，使之熟练，谓之“喂法”；继后可以某一已经基本掌握的动 作为主，加上一些其它方法，进行一些较简单的对抗，使之提高在 实战中使用这个动作及方法的能力，经常这样练习，掌握的动作及 方法多了，再进行随意使用动作及方法的对抗练习，就可以随机应 变，得心应手了。

“未学功肉 先学跌打”是什么意思？

怎样避免在跌打中受伤？

这句话可能是由“未学打人，先习挨打”和“未习打，先学 药”这些武坛俗话衍生出来的。前者的意思是初次以武会友和与人交手时，难免不挨打。如经不住打，就不可能在格斗实践中体会武 术的攻防技法，提高搏击能力。另外，即使是高明拳手，也不是长 胜将军，而且“强中还有强中手”。因此，要学技击，先得学挨跌、 挨打的功夫。这类功夫主要是采用“沐浴功”、“排打功”等来锻炼 承受和抵御外力刺激的能力；通过跌打滚翻练习提高倒地时自我保 护的能力；还包括通过各种基本拳法锻炼，提高闪躲和防御的能 力。至于“未习打，先学药”，是指学武之初，应学些治疗跌打损 伤的方法，以便在习武和较技受伤时，自行救治，或者医治别人。

在做跌摔和滚翻动作时，如技术运用合理并没有什么害处，反 之不但有害，严重的可以出现骨折或内伤。所以在练习跌打滚翻 时，身体要在接触地面时迅速团身给予缓冲，滚动时要圆滑、协 调。在做摔跌动作时注意与地面的接触面要尽量大些，以避免受 伤。如前栽碑动作，整个小臂和手掌一起平拍地面就起到了一个很 好的缓冲作用，反之如果光用手掌扶地就容易把手腕戳伤。做盘腿 摔时要使大小腿外侧及两小臂内侧同时接触地面等等。还有在摔跌 前的一刹那，要采用闭气、聚气，从而使身体各部成为一个整体保 持一定的紧张度，避免内脏及大脑因震动而受损伤。

常用的武术训练法主要有哪些？

武术在漫长的发展中，形成了丰富的训练方法。这些训练法, 既具有普遍性，又有针对性普遍性体现于不同拳系、拳家多采 用；针对性表现为一定的训练法，为一定训练内容和训练目的服 务。在传统武术训练中，常见的训练方法有“静耗训练法”、“慢盘 训练法”、“急打训练法”、“重复训练法”、“增强训练法”、“默功训 练法”、“以内引外训练法”、“以外导内训练法”、“抢手训练法”等 等。随着现代长拳和武术竞赛的发展，现代运动训练学中的“间歇 训练法”、“模拟训练法”、“变换训练法”、“循环训练法”等，也被 吸收渗入武术训练，与某些传统训练方法交融后，被广泛运用于竞 技武术训练中。现举“静耗训练法”和“急打训练法”为例：

静耗训练法是武术传统法之一，指保持一定身体形态的外静 内动训练。内功中的“桩功”训练，柔功中的“耗腿”训练，基本 功中功架的“耗架”训练等，都属于静耗训练法。这种训练法使肢 体静止保持于一定的形态，内部意识、气息、劲力按一定要求流 注，内外兼修，有助于体会意、气、劲、形统一一体的感知，加速 形成正确的身形和拳架。

急打训练法是指借外在因素的诱导或强制作用，逼促训练者 用超过已习惯的动作速度，或者超过动作正常速度的急速进行训练的方法。这种训练法，旨在提高动作速度，追求动作迅快疾急，增 强“以快制慢”的攻防能力。形意拳拳经云，“急上还加疾，打倒 还嫌迟”，即“急打”之意。

勤练哪些动作才能使腰部柔软有力？

主要可做下列四个动作：

前俯腰：并步站立，两手指交叉，先舒胸展体直臂上举托 起；继而上体前俯，两腿充分伸直，两手尽量贴地；然后两手松 开，抱住两小腿后面使胸部贴紧腿部；稍停片刻后，还原成并步站 立。

下腰：两脚开立，略宽于肩，两手臂伸直上举，两腿伸直， 抬头挺胸向后仰体，两手撑地成桥形，脚跟不得离地，桥弓越小越 高越好。

甩腰：并步站立，以腰为横轴，上体做快速而有弹性的后仰 前屈的甩腰动作,、两臂也随着甩动，两腿伸直。可在同伴扶腰帮助 下或一手握住肋木进行。

涮腰：两脚开立，稍宽于肩，以甑关节为轴，两手向左前方 伸出，上体随之向左前方俯身，然后向右、向后、向左翻转绕环。 可左右交替做。要求绕环幅度宜大，速度由慢到快。

以上①、②是练腰部的柔性，③、④是练腰部的韧性。柔性和 韧必须结合练习才能收到最佳效果。

如何安排力量素质练习？

发展下肢力量的练习方法有哪些？

发展力量素质的方法 方法很多，根据武术专项的特点，设计 几组练习方法，供参考。

连续做俯卧撑15-20次，接做原地左右冲拳50次，蹲起跳 20次，再做40〜60米冲刺跑.主要发展上、下肢肌肉力量及速度力量。要求动作快速，爆发用力。每日练习1次，每次3〜5组。

仰卧两头起1分钟（不得少于10次），接做1分钟俯卧两头 起（不得少于20次），立卧撑跳（不得少于20次），再做40-60 米冲刺跑。主要发展腹、背肌和下肢肌肉力量及速度力量。要求动 作迅速，一气呵成。每日练习1次，每次3~5组。

原地左、右手推砖（或哑铃）30〜50次，接做原地吸腿跳 15~30次，原地左、右冲拳50次，再做60米冲刺跑。主要发展 上、下肢肌肉力量及速度力量。要求一气呵成，每日练习1次，每 次3~5组。

连续做弓步拦、拿、扎枪50次，接做连续单拍脚30-50 次。主要发展上肢和腰腹肌肉力量。要求尽量保持动作规格。扎枪 爆发用力；拍脚清脆响亮。每日练习1次，每次3~5组。

负重提踵（负重60-80公斤或背人）30-50次；卧推（杠 铃或其它重物40〜60公斤）10-15次；负重（5-5公斤）做仰 卧起坐30-40次；负重（2.5-5公斤）做俯卧抬上体30-40次。 主要发展绝对力量及爆发力。要求隔1日或2日练习1次，每项完 成3~5组后换下一项，每组间歇1~3分钟。

下肢力训练方法 由于练习项目和练习目的的不同可以有 上百种训练方法，不可能一一列举，现仅就武术中一般的、不借助 器械的几种简单易行的训练方法做一介绍。

单腿屈伸：一手扶支撑物体（树或墙等），一腿前举伸直， 另一腿下蹲，下蹲时前举腿不得着地。一组做5~10次，每腿做3 ~ 5组。

负重深蹲：使同伴骑坐在自己的肩上，手扶支撑物，上体正 直，反复蹲起，根据同伴的重量，每组5~10次，可做3~5组。

下蹲纵跳：双脚微分开，两膝屈蹲，两臂向上助摆，两腿用 力蹬地向上跳起，落地后下蹲再跳起，尽量屈膝下蹲，充分发挥下 肢膝、踝关节的力量和伸展性，每组20-30次，做3~5组。

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