应该怎样练习？

竖劈叉主要发展甑关节和膝关节前后屈伸的柔韧性。参与其动 作的主要韧带和肌肉有：骼股韧带、交叉韧带、醵韧带、骼腰肌、 股直肌、耻骨肌、阔筋膜张肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜 肌等。横劈叉则是通过耻骨韧带、耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄 肌等被动牵拉，来增强髓关节外展的幅度。

由此可知，尽管竖劈叉和横劈叉都是锻炼髓关节的柔韧性，但 由于两个动作的姿势不同，主要伸拉的肌肉和韧带也不相同，故能 做竖劈叉并不等于能做横劈叉。

做横劈叉时，两腿先屈膝下蹲，两手在身前撑地：两腿慢慢地 向左右劈开。初练者，臀部不能贴地，应根据自己的可能情况慢慢 地下劈，至最大限度，控制数秒钟后，两腿再屈膝收回还原。同 时，练习者还可通过侧压腿、侧搬腿、侧厮腿、侧耗腿、侧控腿、 侧摆腿和侧踢腿等辅助练习完成横劈叉动作。

压腿能摆“一字"了，是否还要继续压？

压腿能摆“一字” 说明下肢（包括髓关节和膝关节）的柔 韧性已达到一定程度，一般说来已基本能满足各项武术技能的需 要，但是不能从此停止腿部的柔韧性练习。因为柔韧素质象其他身 体素质一样，经常不断地加强练习，才能使其得以巩固和提高，停 止练习，就会逐步减退。许多武术运动员不仅每天坚持压腿，而且 还以前脚搭放在约30厘米高的肋木上劈叉下压、让同伴反超一字 地搬腿等方法，来进一步提高腿部的柔韧性。对武术爱好者，当然 不必要求太高，但经常的柔韧性练习却是十分必要的。

防止“柔功”练习中拉伤肌肉和韧带？

“柔功”练习中拉伤肌肉和韧带的情况，多发生在准备活动不 充分、肌肉和韧带处在疲劳状态、突然用较大的力量等时候，也有 少量因动作不合规格引起损伤。因此，在柔功练习前，一定要做好 充分的准备活动。寒冷天要多活动，暖和天也丝毫不能马虎。当身 体感到微微发热、出毛汗时，再开始柔功练习。在进行肩、腰、腿 等不同部位的柔功练习时，还要在全身活动的基础上，着重活动将 抻位的部位。这样，就不会因准备活动不足导致肌肉韧带拉伤了。 此外，要按照正确的技术要求练功，不要突然用猛力搬、压肢体关 节，也不能突然用猛力转动肢体。每次柔功练习的时间和连续重复 的练习次数，一定要控制在练习者身体能承受的范围内。身体肌肉 疲劳时最好不要练柔功。

正踢腿必须支棒腿挺直、脚眼不离地吗？

正踢腿中的支撑腿是为踢摆腿提供稳定的支撑条件和摆动空 间，使踢摆腿能摆得开，摆得松、活、快，以充分体现站如钉、动 （行）如风的效果。全脚掌着地能加大支撑底面积，支撑腿伸直使 身体重心处于相对高的位置，摆动腿才有直摆的空间，所以要求支 撑腿伸直，全脚掌着地。

初学者由于不得要领，又一心想加力使劲，因此出现起踵拔 跟、浑身使劲等错误现象，殊不知腿僵、胯僵，使劲力不能顺达脚 尖。

另外由于缺乏训练，腿后部肌肉、韧带的柔韧性差，关节活动 幅度受限，为了腿能踢高而产生拔跟、屈腿等补偿性错误动作。

纠正的办法是：①加强柔韧性练习，改善髓关节、膝关节及腿 后群肌肉韧带的柔韧性，增大髓关节活动范围。

②多做原地或行进间的踢腿练习，每放松摆动腿2~3次后再发力踢腿一次。踢时要顺摆动惯性加劲发力，努力追求站如钉，摆 动松顺的技术效果。

正踢腿的着力点在何处？

正踢腿时腰挺不直，怎样克服？

毫无疑问，正踢腿的着力点在脚尖。

由于正踢腿是一种勾着脚尖的直摆性腿法，所以容易被误认为 力点在脚跟。事实上，一个动作的着力点常常与它的运动轨迹有 关。运动轨迹决定了正踢腿力达脚尖的条件，虽然在踢腿时整个脚 都在用力，但由于起腿时胯关节至脚尖是劲力的通线，加之脚尖在 运动方向中起着领先的作用，所以正踢腿的着力点在脚尖是无疑 的。当然不可否认，当重力向上时，脚自身用力的程度乃是保证力 达脚尖的重要条件，如果没有脚用力勾紧这一前提，力达脚尖是不 可能的。

正踢腿时腰挺不直的原因，主要是练习者在下肢柔韧性和腰肌 力量较差时，为了使上踢腿的脚尖接近额头，而主动低头弯腰迎靠 脚尖造成的。有此毛病的锻炼者，可通过不同高度的正压腿、踢腿 和劈竖叉练习提高柔韧性；通过仰卧起坐和收腹举腿练习提高骼腰 肌的力量。同时采用一手扶肋木（或树干、桌边、窗台等）进行踢 腿的办法，有助于保持和形成踢腿时头正身直的状态。其次，有的 练习者踢腿时坐髅，造成腰挺不直，只要练习时注意收散、立腰、 挺胸等要求，就能克服.

练弹腿时，怎样才能使支撑腿稳固？

弹腿时，支撑腿的稳固决定于四个因素，一是方法的正确性， 二是腿的柔韧性，三是腿部力量，四是练习的时间长短。所谓方法 的正确性，是指弹腿时，是否颈直、立腰，重心落在了支撑腿上 To如果弯腰、弓背、歪头，重心就会偏离支撑点而不稳固。在注意躯干垂直的同时还必须做到收髓、挺膝、脚趾抓地。掌握了这些 要领，对保证支撑腿的稳固是非常重要的。弹腿是两腿协调用力的 动作，所以腿部必须具有一定的柔韧性。平常练习时，要注意压 腿、搬腿、劈腿的练习，加大髓关节的活动幅度及腿部韧带的伸展 度。这样在做弹腿时，才不致于因柔韧性不好而影响支撑腿的稳 固。再则，腿的力量差，也会影响动作的稳固，因此平时要加强深 蹲跳、负重下蹲等练习来增强腿部力量。“弹腿”是武术的基础练 习之一，它既有单练也有套路，目前流行的“十路弹腿”、“十二路 弹腿”就是套路。看起来其动作并不复杂，实际有相当的难度。除 掌握这些技术要领和练习方法外，还要长期的、持之以恒地从事锻 炼，这样才能使支撑腿稳如磬石、弹腿快速有力。

能踢到与身体相贴紧了，为什么劈叉却劈不下去？

如果踢腿能踢到与身体相贴了，而劈叉却又劈不下去，那么踢 腿时一定是屈膝弯腰的。踢腿之所以能够踢到与身体相贴，大多是 在屈膝弯腰的情况下，靠腿的摆动惯性而完成踢腿动作的。为什么 这样说呢？因为运动实践证明，运动员的踢腿动作与压腿和劈腿动 作的练习程度应该是一致的，即压腿和劈腿能与身体相贴，踢起也 才能踢到与身体相贴。我们知道，练习提高腿部柔韧性的方法有两 种：一种为静力性练习，使腿部肌肉和韧带慢慢被动拉长，如正压 腿、侧压腿、劈竖叉和横叉等；一种为动力性练习，使腿部肌肉和 韧带快速主动拉长，如正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等。这两 种方法相互结合兼顾进行，均能够有效地发展提高腿部的柔韧性， 一般情况下，前一种方法对初学者比较适合，因为它可以逐渐地加 大幅度以发展腿部关节肌肉韧带的伸展度，一般不易引起损伤，还 能有意识地放松对抗肌，使之慢慢地拉长韧带并提高柔韧性。但从 另一方面来说，静力性练习比动力性练习的困难较大，需要具有恒 心和毅力，这是因为静力性练习中的压腿和劈叉动作的双脚都有固 定支撑点，迫使其双腿必须在两个支撑点之间伸直，此时如果身体 用力挺胸前俯，必然会有疼痛感觉。正因为如此，有很多的初学者 就对压腿和劈叉产生畏难心理而不感兴趣和不愿意苦练，致使腿部 的柔韧性得不到有效地发展和提高。在做动力性的踢腿动作时，因 为被踢起的腿没有支撑点，主要靠摆动惯性向上踢腿，当腿踢到一 定高度时，因肌腱、韧带、肌肉伸展性的限制，便会出现支撑腿和 摆动腿弯曲屈膝的毛病，这样做踢腿时所踢的腿自然就能与身体相 贴了，但做劈叉时却仍是劈不下去的。有些初学者就据此而错误地 认为踢腿容易压腿难，劈叉更难，有的初学者甚至只踢不压，更不 愿做劈叉练习，结果柔韧性始终得不到发展和提高，劈叉动作也就 始终做不到位了。所以，要想做好劈叉动作，就必须不断努力地发 展和提高柔韧性，必须踢腿和压腿、劈腿练习并举，做到踢.压、 劈相结合，这样才能收到良好的练习效果。

什么叫解腿？有何具体要求？

“蹭腿” 一词的解释有广义和狭义之分，广义的解释是把各种 方法的踢腿统称为蹭腿，如拳谚常说：“打拳不蹈腿，终是冒失鬼。”就是广义的泛指各种踢腿。狭义的解释是指在压腿之后，手 扶支撑物体原地单腿连续快速摆踢，目的是使偏于静止的肌肉韧带 拉长，转化为武术所需要的快速弹力性。

但无论广义的和狭义的，蹭腿动作的要求是基本相同的。它要 求头要正、颈要直、挺胸塌腰；支撑腿要直，脚跟不得离地，摆动 腿也要直，脚尖要勾紧，踢摆高度不得超过头（即要收髓）。其要 领是当踢腿脚的高度超过腰时更要加速，使其到达额头时有被弹回 一样的快速下落，这个要领是武术踢腿与其它项目的踢腿截然不同的。

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