柔韧性练习，是指提高关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展性、加 大关节运动幅度的一类练习。练习的方法有压、踢、搬、控、抡、 劈等。既可以在一次练习中专门做、系统练，也可以和其他的练习 相结合、穿插进行。从生理学的角度来看，柔韧性在同一个人身 上，随着机体机能状态的不同而有一定的变化。刚睡醒后柔韧性较 差，经适当活动后，肌肉柔韧性明显提高。一般来说，经过早晨的 适当活动，在上午进行柔韧性的专门练习比较合适。但是，一般武 术爱好者只能在8小时以外选择时间。那么，以提高柔韧性为主的 练习，最好安排在早晨。但在练习前，必须以跑、跳、放松摆腿、 甩臂、活腰等方法，进行充分准备活动。在经过一天的紧张工作劳 动，晚饭后至睡觉前练功，身体比较疲劳，肌肉也相应紧张，为避 免受伤，保证练习效果，就不宜进行提高柔韧性为主的专门练习。 但是，进行一些一般的、强度较小的柔韧性练习，适当地拉一拉， 撑一撑，使紧张的肌肉放松放松，还是适宜的。

压腿应该注意什么？练腿法前都必须压腿吗？

武术运动中，有许多动作的幅度是大大超过了日常身体各关节 的活动极限的，其中尤以腿部的动作为甚，所以必须增强它的柔韧 素质，扩展它的活动范围才能适应武术运动的需要。压腿便是增进腿部柔韧性的一种具体方法。

练习时因被压腿所处的高度不同，可分为低压腿、中压腿和高 压腿三种。

压腿应注意什么呢？

初练压腿最好选择夏季或春秋时节进行，因为此时气温较 高，身体肌肉松弛，弹性好，适度用力压振不会造成肌肉拉伤和撕 裂。当然冬季也并不是绝对不能练习，但相对来讲，冬季寒冷，肌 肉紧缩，练习效果不明显且容易受伤，所以冬季最好在室内练习压 腿，且事先一定要做好充分的准备活动。 ,

压腿前应尽量地放松肢体。尽可能地放开手脚做一些大幅度 的转腰、开胯、甩臂、摆腿等动作，使身体的各个关节都舒展开， 为下面的压腿做好准备。这些动作的设计可不拘一格，随意而行， 只是要注意做这些动作时周身要放松，速度宜柔缓。

要选好场地。压腿前要留意一下四周的地面是否平坦，如有 尖利的石子、瓦块等物，应踢开或另选一块地方，因为初学者脚下 无根，一旦跌倒会被这些东西划破、扎伤。

姿势要正确，用力忌过猛。有的初练者为了使上体下压的幅 度大，便拧着身歪着胯向下压。这样不但不能达到预期的目的，弄 得不好还会岔气、扭腰。要老老实实地按规矩练习动作，一时达不 到标准也不要紧，坚持日久就会有收获的。另外也不要操之过急， 一上来就猛压猛振，这样会造成不必要的拉伤。最初压腿时，上体 向下振摆的速度要慢一些，幅度小一些，用力也略轻些，感到腿后 侧有些发胀发酸时便可放松，将上体抬起，待身体逐渐适应之后再 略微加快速度、加大幅度和力量。

进行中高压腿时，支撑腿要先求站稳后求伸直，最初阶段在 柔韧性差的情况下可保持微屈膝状态。在上体前俯压腿的瞬间，被 压腿要有意识地用力挺直，如此反复多次便可逐渐减少屈膝的程度。

压腿一定要和“溜腿”（即踢摆腿）交替进行，这样，才能 收到更好的练习效果。

练武有句拳谚，叫“只压（压腿）不溜不中用，只溜不压笨如 牛”。溜腿是一种传统说法，就是我们现在所说的腿法练习。这句 拳谚说明压腿和溜腿同样重要，互为补充，忽视哪一方面都不能获 得理想的锻炼效果。

压腿是练腿法前的准备。压腿的目的，主要是提高腿部的柔韧 性和下肢关节的灵活性，使腿部的柔韧性和灵活性适应各种腿法的 大幅度运动。腿法练习是力量、速度、柔韧的综合运用。每一次腿 法练习，都能够充分利用通过压腿所获得的柔韧性，来提高出腿的 力量和速度。如果不压腿就进行速度快、力量强、动作幅度大的腿 法练习，腿部的肌肉、韧带和关节尚处于僵滞状态，就不能适应腿 法练习的需要，并容易造成肌肉、肌腱、韧带的拉伤、关节的扭伤 等伤害事故。因此，武术爱好者在每次练习腿法之前，虽然不必进 行各种专门性的柔韧性练习，但进行一些一般的压腿练习，还是十 分必要的。

压腿时，支撑腿应该怎样站立？

怎样克服弯腰低头的毛病？

压腿时，支撑腿该怎样站立？这个看来毫不起眼的问题，确实 值得练习时注意。

压腿的目的是为了提高跨越散关节、膝关节，起止于骨盆和下 肢骨的肌肉、韧带等组织的伸展性。骨盆位置不同，其周围的肌 群、韧带、关节囊受牵拉的程度也就不同。由于支撑腿站立姿势能 够改变骨盆的位置，因此在同一类压腿练习中，支撑腿站立的姿势 不同，练习的效果也不同。武术运动所需要的柔韧性和腿法特点与 体操不同，体操的下肢动作多要求开胯，无论是支撑腿还是被压腿 都尽量外旋，以加大摆控腿的幅度，使腿由于骨盆的顺转而显得更长。在攻防技击的要求下，武术的各种腿法都有明确的力点和柔中 寓刚的特点，因此保持正胯或微收胯才有利于加速和发力。按照这 些特点和要求练习，才能提高武术专项的柔韧素质，为掌握各种腿 法的正确技术规格打下良好的基础。

压腿有正压、侧压、反压（后压）三种。正压腿时，受牵拉的 主要是下肢后侧肌群和韧带，因此不论被压腿放置位置的高低，支 撑腿的脚尖都应该正对前方，这样才能保证骨盆端正，使起于坐骨 结节的股后肌群受到较大强度的牵拉。侧压腿时，被压腿处于大腿 外旋、开胯的位置，主要牵拉的是大腿内、后侧肌群和韧带。支撑 腿脚尖可正对前方（与侧踢腿的要求吻合），也可尽量外摆，以提 高开胯的练习效果。后压腿时，支撑腿脚尖要正对前方，使骨盆保 持端正，这样被压腿髓关节前部和支撑腿后部的肌群、韧带才能得 到一定强度的牵拉。

压腿时低头弯腰往往是方法不对而又急于求成造成的，首先要 降低被压腿所放置的高度。一般脚的高度不要超过髓关节（即胯 骨），使腿不超过水平位置，被压腿伸直，脚尖勾起。第二要使被 压腿的谶关节内收。如果从压腿者的后面看，其左右两臀是平行 的，不使支撑腿一侧臀部突出。第三，上体正直，散为轴，向前俯 压。前压过程始终保持挺胸塌腰。压腿是很枯燥的活动，而且有一 定的痛苦，因此要有毅力，同时又要循序渐进，避免拉伤。

经常拉韧带会影响身体长高吗？

有人说：“经常拉韧带会影响身体正常发育和长高。”根据现代 体育与运动训练科学研究的结果证明，这种说法是没有任何科学道 理的。经常拉韧带是不会影响身体正常发育和长高的。

我们知道，一个人的身高增长除了受先天遗传因素的制约以 外，在后天的成长中，特别是在儿童少年时期更受营养条件、运动 负荷（劳动或体育活动）量、内分泌激素等因素的影响较大。如果在儿童少年时期能够有全面而充足的营养，适度的劳动和科学的体 育锻炼，良好的卫生习惯和规律的生活制度等，就会促进身体正常 发育而生长得高大魁梧一些。相反，则可能会使身体发育不良而生 长缓慢，就显得相对地矮小瘦弱一些。

从事武术运动和锻炼时，对人体的柔韧性素质要求较高，特别 是武术运动中的一些复杂的难度技术动作，要求武术爱好者或运动 员必须具有良好的柔韧性身体素质。在武术运动训练中，发展柔韧 性素质的有效方法就是要坚持经常拉韧带。用运动解剖学和运动生 理学的理论分析，无论是哪种形式的压腿、压肩、活腰、劈叉等拉 韧带的练习动作，首先受力牵拉的是肌肉纤维组织，其次才是韧 带、关节囊及神经和毛细血管等组织器官系统。这些被牵拉的组织 器官系统共同产生的对抗力和弹性回缩力作用于骨骼，才能使得骨 骼受到机械性的反作用力。骨骼在生长发育过程中，受到适宜的机 械力作用才能够更好地生长发育。在正常情况下，拉韧带时给予骨 骼的机械作用力，一般都不会超过骨骼的最大承受力。从这种意义 上来讲，经常拉韧带不仅不会影响身体的正常发育和长高，反而能 够促进身体发育和身高增长。应该提醒和注意的是：武术运动讲究 练“童子功”，即从小锻炼的优良传统，因为儿童少年时期骨骼的 胶质成份较多，可塑性较强。在儿童少年时期进行各种拉韧带的动 作练习时（特别是在做下肢柔韧性练习动作时），一定要注意掌握 正确的动作技术要领和练习方法，做到持之以恒，循序渐进地练 习，这样才能够有效地提高柔韧性和发展身体素质。

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