做准备活动时应该注意什么？

夏天，在烈日下或在闷热的环境里锻炼、比赛，容易发生中 暑。大家知道，在运动时，体内新陈代谢增强，产热增多，需要不 断散热，体温才能维持正常。酷热、无风或当空气温度很高时，汗的分泌、蒸发受阻，热就积于体内，体温迅速升高，则引起中暑。

为了预防在夏天训练时中暑，可根据个人的健康状况和训练程 度，严格掌握训练时间、强度和密度。

训练时间最好安排在上午10点以前或下午4点钟后，选择荫 凉和通风的地方进行。训练时最好穿浅色服装。出汗后喝点淡盐 水。

在安排准备活动内容时，应考虑夏天人的体温上升较快这一特 点，一般性的身体活动安排要少。开始可选做反应练习或集中精力 的小游戏，用以调动中枢神经的兴奋性，随之进行徒手操或武术操 的练习，使身体各关节部位活动开，尤其对肩、腰、甑、腿等部位 柔韧性练习要做得充分一些，以利于提高肌肉、肌腱、韧带的伸展 性；最后做一做武术的基本动作，增强身体的协调适应性。

准备活动的时间要适当缩短。但不能因为感到身体发热或有出 汗现象就不做准备活动，这样各器官系统一时还跟不上运动的需 要，容易造成损伤。

准备活动的量要减少。炎热的天气，体力消耗较大，为了保持 更多的体力进行基本练习，准备活动量要适宜。应以静止性和轻微活动性的动作为主，选择一些针对基本练习较强的动作，从而达到 准备活动的目的。

为什么夏天练攀后不是精神爽快，反而头脑发晕呢？

练拳是一种很好的健身运动，通过练拳不仅使身体的肌肉、心 脏和呼吸等器官得到锻炼，而且，由于练拳时要求思想集中，以意 识引导动作，因而练拳对于调节和改善中枢神经系统的机能有特殊 作用。在正常情况下，练拳后由于中枢神经系统的兴奋和抑制过程 得到调整，机能改善，人的自我感觉应当很好。若在夏天练拳后反 而感到头脑发晕，自我感觉不良，那就不正常了。一般来说，造成 这种状况的原因可能有：一是运动量过大，超过机体的负担能力， 心脏功能跟不上，血液循环机能下降，影响头部的血液供应；二是 练习的动作不正确，意气与动作配合不当，产生憋气现象，从而使 头部的血液和氧气供应不良；三是身体健康状况不佳，机能下降。 因此，对于这种不正常现象应作具体分析，找出原因，有针对性地 采取解决办法。

“冬练三九”应该注意什么？

在数九寒冬之际，练武不仅能增强体质，还能锻炼人们不怕严 寒的坚强意志。增强身体对寒冷的适应能力。由于全身剧烈地活动 后，呼吸加深，消化能力加强，新陈代谢旺盛，改善了身体条件， 健康水平和运动成绩就会随之提高。

那么，“冬练三九”要注意些什么呢？

三九天练武无论室内外均要注意防寒保暖。为了预防冻伤可在 暴露部位涂敷防冻膏。也可以在清晨空腹练武时先少喝一些温糖 水、葡萄酒或刺激性不强的饮料。这样不仅能够温暖脾胃，促进血 液循环，还可以补充在剧烈活动中身体迅速散发热量的损失。

三九天的练功场地要注意选择空气新鲜、流通、避风、向阳的地方进行。而环境嘈杂、空气污浊、气温极低的地点均不宜练武。 起床后在室内先轻微活动一下再去室外，以逐步适应清晨的寒冷, 这样比猛然外出要好。

三九天练功者的衣服穿多少为宜，要根据天气寒冷的程度、个 人抗寒能力和自己选练功法的运动量来决定 一般选有保温、质轻、柔软的衣裤为好。肥瘦要合适，不可过厚过紧。要有利于全身 肌肉放松、舒适，保证呼吸道通畅。练功者也要注意选穿保暖好、 鞋底松软、弹性好，轻快的鞋子。

三九天天寒地冻，在做武术中的踢打摔拿、起伏转折、窜蹦跳 跃和跌扑翻腾等动作时，要注意防止摔伤、震伤皮肉、筋骨、脏 器。关键是无论练什么首先要做好充分的准备活动，使全身肌肉、 血管、关节、韧带都能够适应大运动量时，再逐步加大运动量。尤 其是中老年人和体弱多病的人更要遵守循序渐进的原则，才能保证 在三九时节的体育锻炼有益无害。

在冬季，要特别重视提高各项身体素质，注意各项基本功力的 训练。无论练武术或是练气功，都要制定个适合自己身体条件的锻 炼计划，选修适合自己身体情况的武术项目和气功功法。有明确的 目的、严格按计划进行的训练不但比盲目锻炼收效要好，而且更能 够有效地预防意外伤害。

冬季雾浓雪大的天气里，一般不宜在室外练武术或练气功。因 为在雾、雪天气里，特别是在城市中被一氧化碳、二氧化硫等废气 污染的地方，雾、雪能够阻止这些空气中的有毒物质向高空扩散， 而使空气污浊变坏，在这样的气候条件下练武和练气功均不太好。 可酌情变换场地和调整运动方式和运动量。

冬季寒冷，白日短，练武术和练气功的时机要根据每个人的实 际情况来决定，可以灵活掌握锻炼时间和运动量。白天如果没有时 间，晚上练功也可以，但要以不影响工作，能够保持充沛精力为 好。夜晚练功一般强度不宜过大，如果身体太疲劳，神经过于兴奋，在休息时不能很好入睡，就会影响第二天的工作和学习。

冬季练武的运动量如何掌握，要根据练功者的年龄、性别、身 体条件、训练水平来决定。三九天气里，在室外练功的运动量不宜 太大，不宜出现大汗淋漓的现象如果出现了要及时调整运动量, 并在休息时立即擦去身上的汗水，换穿干衣服。剧动骤停、汗出当 风、湿衣久著乃练功家大忌。此外，在锻炼当中及时进行自我医务 监督，根据观察自身各器官的反映来掌握运动量也是一种比较好的 方法。其指标有两个：一是自我感觉。经过一段练武后，全身舒 畅，精神愉快，体力充沛，睡眠良好，食欲增加；四肢有力，说明 运动量掌握得比较适当。如果练武后感到十分疲劳，甚至在休息一 夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、 睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。二是测脉搏。有两种方法： 一种是练武后立即测脉搏，以每分钟140-160次为宜。如果低于 此数，运动量还可适当加大；如果超过了就证明运动量过大了。中 老年人、体弱多病者的脉搏指数可放低些。第二种方法是清晨刚醒 时，立即测脉搏。其脉搏数如果不超过前一天清晨的脉搏数，就说 明运动量较合适；如果超过前一天的脉搏数，就说明运动量大了一 些。就要及时调整运动量。如果出现了异常情况，就要及时进行全 面检查，并注意休息调整。

冬季习武练功如何“补养"？

我国养生家认为数九寒冬是进补的最好时节。无论有病无病均 可进补，而且很少出现其它季节进补的弊病——即通常所说的上火 症。体弱多病者特别是属于“阳虚”之人，在此时节因畏寒而感到 寒冬难熬，这些人在参加练武、练气功的同时，运用补阳祛寒的方 药来滋补身体是十分有益的。各种业余和专业武术运动员为了提高 身体素质，创造新的运动成绩，在加强冬训时肯定会付出更多的体 力，这些情况下要及时进补才能保证取得好的成绩。进补分为药补和食补两种。经验说明：“药补不如食补”。但二者不可偏废，相辅 相成易取良效。各种补药和补品只要食用合理得法，就能使无病者 正气充盛，身体健康；使有病者早日痊愈，恢复健康如果进补不 当也于健康不利。

通常把补药和补品分为补气、补血、补阴、补阳4种。数九寒 天，阴寒之邪易伤阳气，而致阳虚。阳虚体质常表现为：面色苍 白，畏寒喜暖，口淡不渴，喜热饮食，受寒则腹痛便稀或胃脱冷 痛，腹膝冷痛，小便清长，舌质胖嫩、色淡、苔白滑，脉弱或沉迟 无力。这种阳虚体质的人宜温补阳气。补药和补品可选用：鹿茸、 鹿角胶、鹿肉、胡桃、紫河车、肉欢蓉、猪肉、羊肉、虾肉等。气 虚之症主要表现为疲倦乏力，不耐运动，稍饥饿即感心慌气短，汗 出头晕，平时易汗出感冒。本症宜采用补气健脾之法。健脾益气， 气血互生，主以补气，佐以补血，易收良效。可选用下列补药、补 品：黄苗、大参、大枣、山药、糯米、猪肉、牛肉、羊肉、驴肉 等。经验方：常服党参炖鲫鱼和人参大枣煎剂，补气的功效都很 好。中成药可用补中益气和香砂健脾等。血虚之症者可试用下方： 当归身15g,生姜15g,羊肉100g;将生姜切片，羊肉切薄片或细 丝，共煮食汤肉（可酌加佐料），可治疗腹中冷痛，遇热则痛减。

无病、体强的中老年人或运动员，在冬季进补主要是食补。可 酌情多吃一些高热量、高蛋白、低脂肪的营养食物。可多吃一些新 鲜的蔬菜和水果，以补充维生素C,有利于增强耐力，减轻疲劳， 恢复体力，在过多的出汗之后可喝些糖盐水，预防肌肉抽筋。

关于进补还可参考有关书籍或在医生指导下进行。

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