一套长拳要求在约一分二十秒的时间内完成五十六十 个技术动作，同时要求速度快，劲力猛，刚柔、快慢轻 重兼顾，是一种缺氧代谢的剧烈运动。特别适宜于身体健康 的青少年锻炼（有慢性病,身体衰弱者和老年人不宜）。它 对于锻炼心脏功能，循环系统、呼吸系统，肌肉力量、四肢 和腰部柔韧性有特别好的效果。经常从事长拳训练的人，体质较好，能耐劳累耐颠簸震荡。一套长拳包含有身型，手型、手法、步型、步法、腿法、跳 跃、滚潮等动作，对身体各部位的力量、柔韧、弹跳、协调 等功能均有全面锻炼价值，能有效地促使人体全面发育，使人刚强而灵巧。长拳强调造型舒展大方，能锻炼出健美威武的体态和优美大方的举止。长拳中包含部分技击动作，锻炼过程始终要领会其攻防 含义，才能练出一定的技击功力。何谓武术长拳基本训练？它对练好 武术有何重要性？武术的门类很多，练基本功先入哪个门为宜?答案是应先 练长拳类的基本训练。因为：①拳为母，练武必先练 拳,②长拳基本训练对发展身体素质和基本技术较全面，基 本功练好了，有利于武术技术的全面发展和提高，亦无碍于 后学其它门类拳种。若先练某门类拳种基本功，则会受某门 类拳种基本功的独特性、片面性影响，造成动力定型后，再 改练其它拳种就较难了。长拳基本训练包括基本功和基本动作训练两部分。所谓 基本功是指腰功、腿功、鼎功、桩功等功力训练。腰为人体 活动的中枢，要练好武术，腰功极重要。拳谚说；〃腰为主 宰”，又说 "练拳不活腰，终究艺不高”。腰功主要通过下腰, “摺腰”等动作，练腰部的柔韧性、灵活性、力量和爆发力。腿为人体的根基，腿功主要 练好腿部肌肉、韧带、关节力量和柔韧性通过“压腿”“踢腿”、 “劈腿”等训练。鼎功即臂功，通过倒立（竖 鼎）、俯卧撑和举石担、石锁 等，以增强臂部的力量、爆发力、和臂部各关节的柔韧 性。桩功就是坐桩（南拳叫 扎马），通过各种步型的静 力练习（或动静结合）和举 石担，石锁，憎强腿肌和各 关节的力量，并练就各种步 型的正确定型。长拳基本功 训练，实际上是武术专项身 体素质训练，抓好了，就具 备向高深锻炼的基础，否则，越向高深就越难承担， 而且会出现伤害和劳损。在狠抓基本功训练箭同 时，可进行基本动作训练。 长拳的基本动作包括有身 型、手型、手法、步型、步 法、腿法、跳跃、跌扑滚翻 等。基本动作训练，要严格 按规格进行，要按质按量，使在进行较复杂的套路训练之前，能分别掌握好各类基本动作， 以利于形成正确的动力定型，为全面学习和提高奠定基础。什么是长拳五种主要步型？其要点 是什么？步型指由腿脚部位构成的定型，它是从属于套路手部动作的演练和攻防需要的。长 拳的步型很多，主要的有五 种，即：马步、弓步、扑步、 歇步和虚步。马步：又叫骑马桩。两 脚左右开立约为脚长的三 倍，脚尖正对前方，屈膝半 蹲，大腿接近水平，上身垂 直下坐弓步，又叫弓箭步。两 腿分立，弓腿脚趾微内扣， 膝弯曲成直角，大腿接近水 平，膝盖垂直于脚趾，箭腿 脚趾向斜前方，全脚蹬地， 蹬直。侧身或正身。向弓腿 方向略前倾扑步：一腿全蹲，大腿 和小腿靠紧，臀部接近小腿, 全脚着地，膝与脚尖稍外展, 另一腿平铺接近地面，全脚 着地，脚尖内扣歇步,两腿前后交叉，后腿膝盖置于前腿膝盖外侧。向 下全蹲，前脚全脚着地，后脚提跟，重心在前腿。全身下 蹲，臂部最低点距离后脚跟约一拳位，身体略前倾,挺胸、 收腹、埸腰虚步:皋重心腿全腿着地，下蹲坐平，另一腿脚尖置于重 心腿前外侧，虚点地面，身体前倾，挺胸、收腹、塌腰怎样自学五种步型试做：每练习一种步型，先把该步型的要点理解清 楚，然后仿照着试做。如有人共同练习，则互相对照图像和 要求进行纠正。如单独练，可照镜子自己纠正，无镜子则自 行逐点检查纠正。静功（坐桩）«理解好步型要点和能自行纠正，不 等于巳形成正确的定型，也不即具有步型稳固的功力。要达 到这些要求，还必须作坐桩练习。静功也叫坐桩，是指逐个步 型按要点端正后，不动，坚持一个时间（从一分钟到十分 钟，二十分钟），这就能达到练功（形成定型，增播腿力， 练出稳固度）的目的。每天坚持城静功，经一段时间，就能练 就较好定型和功力。拳谚说未学功夫，先练扎马。所谓扎 马，指的也是静功。动功，通过基本训练套路——弹腿或初级套路作快 慢练习，在活动中训练各种步型，使之能适应套路训练的步 型要求。除五种主要步型外，还有哪些常用 步型？除五种主要步型外，长拳常用的步型还有，坐盘，两腿交叉迭拢下坐，臀部和后腿的大小腿外侧及 脚面均着地，上身下坐，挺胸塌腰前倾，前腿的大腿靠近胸 部高虚步，两腿伸直，一脚前出半步，脚前掌虚点地面 后点步,两腿伸直，一脚后撤半步，脚尖虚点地面丁步两腿半蹲并拢，一脚全脚着地支撑，另一脚停在 支撑脚内侧相靠，脚尖点地丁字步，两腿直立，全脚着地，一脚脚跟与另一脚脚弓 相靠成丁字形，叉步，两腿交叉，前脚脚尖外摆二全脚着地，屈膝 半蹲，大腿接近水平,另一腿挺膝伸直，前脚掌着地，脚尖 正向前方八并步,两腿伸直并拢，全脚着地，不可起踵长拳有哪些主要步法？怎样训练？长拳的主要步法如下：上步后脚向前迈步。退步:前脚向后退步。盖步 一脚经另一脚前横迈一步，两腿交叉。偷步,一脚经另一脚后横迈一步，两腿交叉。行步，两腿微屈，行步平稳，步幅均匀，重心不得起 伏，不允许腾空。纵步,一脚提起，另一 脚蹬地前跳落地震步两腿下蒲，其中一腿提起后并拢另一腿，同时震 跺地面上述步法可采取下列训练方法每个步法单独反复练，练至固定数量或一定时间后 再换练另一种。步法结合在基本套路（如弹腿、初级拳〉中训练将每种步法与步型、腿法或手法组合起来训练。如 跃步接弓步冲拳，行步接挂面腿，击步接飞脚等。长拳有何身型要求？怎样训练？长拳的身型是很重要的基础训练，因为身型贯串于所有 武术动作中，影响着全部武术动作的形态、精神和气质。良 好的长拳身型要求：头垂直，下巴向颈部收缩，眼张大，平 视，挺胸.收腹、塌腰、收臀。长拳身型要达到精神饱满、 健康、威武，饱含功力等要求。这里切忌头眼上仰或下俯挺胸收腹要注意不紧张、不闭气、不妨碍自然呼吸和气沉丹 田，切忌缩胸挺腹。收腹与塌腰相配合，活而有力。但要防 止凹腰、弯腰。臀部切忌外凸，应用力绷紧。身型的要求虽然较简单，但要随时随地形成良好定型， 不但于练武的任何瞬间，而且于日常起居均形成习惯那就不 容易，得下苦功。其训练方法如下：在规定训练时间作站桩式的岸力练习。配合简单步型、步法作活动性练习。如插步拧身、盖 步拧身，弓步身型等。在平时行、坐中练习。长拳三种主要手型的要点是什么？.怎样训练？ 长拳的三种主要手型是拳、掌、钩。其要点如下，拳：五指卷紧，拳面要平，拇指压于食，中指第二 指节上掌：拇指外展或屈曲，其余四指伸直并拢向后伸 张。掌型主要又分为柳叶掌、八字掌和瓦拢掌等。1 柳叶掌:四指并拢伸直，拇指内扣常用于攻击2八字掌，拇指与食指间虎口处尽量撑开，呈八字 形，其余四,指并拢，掌心内含。常用于衬托性或抓拿性掌法 3瓦拢掌，五指略张开，向内圆抱，指尖上顶，掌 心内含钩,屈腕五指撮拢,或拇指与食指中指撮 拢成刁钩手型要形成正确定型，必须反复锻炼。锻炼方法如一手分别反复作拳、掌、钩练习，另一手帮扶一手分别反复作拳、掌、钩练习，另一手成掌，用掌 心承受拳、掌、钩击打，以体会攻防中的正确定型。取厚纸一迭，固定于墙上或桩上，两手分别作拳、 掌、钩对厚纸击打，进一步体会发劲中的正确定型。

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