基本功
_、概述
武术是中华民族文化遗产中的一颗光彩夺目的明珠。它集强身健 体、攻防技击、艺术欣赏、陶冶情操等多种功能于一体，深受广大人民 群众的喜爱。它是以踢、打、摔、拿、击、刺等基本动作为素材，按照 攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等相互变化的运动规律，组成徒手的和 器械的各种套路，用以增强体质，培养意志，训练搏击格斗技能的体育 运动。
武术基本功是对武术爱好者身体的各个部分进行专门基础训练的方 法。它是锻炼身体，增强体质的一种很好的手段。一个经常、反复地进 行武术基本功训练的人，不仅对增强身体素质、练好武术套路、提高武 术运动水平具有重要的意义，同时对提高腰、腿、臂和身体各部分的柔 韧性和力量，加强内脏器官的机能等方面均有显著的效果。因此，几千 年来，劳动人民把武术作为锻炼身体的一个重要项目，并在实践中积累 了丰富的经验、创建了系统的练功体系。它主要包括腿功、腰功、臂 功、桩功和跳跃五大部分。
要练好基本功，必须贯彻从易到难、从简到繁、由浅入深的原则， 循序渐进，逐步地加大难度，做到日积月累逐步提高。切不可好高骛远 渴求一步登天，那样就练不好基本功，甚至会造成对身体的伤害事故。
要练好基本功，必须坚持经常、持久地锻炼。对外能够强筋骨、壮 体魄；对内能够通经脉、调精神，使身心得到全面的发展。另外，武术 的动作结构、技术要求、运动风格和套路的长、短等，各有不同的特 点。不同年龄、性别、体质的人，可根据自身的需要和爱好选择适合于 自己的内容进行锻炼。因为武术运动不受时间和季节的限制，场地与器 材也可因陋就简，这对开展群众性的武米运动提供了便利条件，所以武 术运动是男女老少皆宜的运动，有着广泛的适应性。
二、自然门武功手型和手法 (―)手型
拳四指并拢卷握，拇指紧扣 于食指、中指的第二个指节上。
要点：拳握紧，拳面平，腕要直。
掌四指伸直并拢，拇指弯曲 紧扣于虎口处。
要点：并指、扣指均要用力。
勾五指第一指节捏拢屈腕（解 剖学称伸腕）。
要点：手腕紧屈，勾顶突出。
爪 （虎爪）五指用力张开， 第二、三节指骨稍弯曲，腕关节向后屈紧。
(二）手法
手法包括很广，有拳、掌、爪、钩、指等各种出手方法。下面分别介 绍拳法中的冲拳，掌法中的推掌。
冲拳冲拳是常见的拳法动作。由于冲拳的手臂肘部有直屈的 区别，因此冲拳的方向也不同。它有直臂前冲、屈肘前冲、直臂侧冲、屈 臂侧冲、挎肘上冲等冲拳方法。现以右手直臂前冲拳为例加以说明。直 臂前冲拳。拳心向上，肘部向后略外展，不要抬肩，前臂与地面水平，拳 面既不露出胸外，又不藏于腋下，与胸平为宜。冲拳时，当肘越过体侧 时，前臂内旋使拳心向下，手臂用力向前冲出，拳和臂均与肩同髙。
要求：抱拳沉着有力，发拳旋臂肌肉紧缩，前冲劲力突出，力达第一 节指骨上。
推掌推掌是常见的一种掌法，它有单推掌、双推掌、分推掌、横手推掌、工字双推掌等。现以单推掌为例加以说明，其推掌的部位、 运气、发力与冲拳略同，只是转臂内旋前推时，应用力抖腕立掌，小指 侧向前。
要求：力达小指侧掌根上，掌指与眉同高。
三、自然门武功步型 (―)弓步（又名弓箭步）
两脚前后开立一大步，前腿屈膝半 蹲，后腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前弓 步。前脚尖和膝部与地垂直，两脚跟不得 离地。左腿在前，屈膝半蹲为左弓步。右 腿在前，屈膝半蹲为右弓步。
(二）马步
两脚分开(马步两脚相距约等于本人三 脚掌长），脚尖正对前方；两腿屈膝半蹲， 两膝稍向里扣，上身正直，臀部收敛。
(三）虚步
两脚前后开立，后脚脚尖外展四十五 度，前脚脚跟提起，脚前掌虚着地，膝盖 略屈。后腿屈膝半蹲，重心完全落于后腿 上。左脚在前称左虚步，右脚在前称右虚步。
(四）仆步
两脚左右开立一大步，一腿屈膝全 蹲，全脚着地，脚尖略外展；另一腿挺膝 伸直平铺地面，脚尖尽力里扣，全脚着 地。左腿伸直平铺称左仆步，右腿伸直平 铺称右仆步。
(五）歇步
两脚前后交叉站立，前脚脚尖外展，后 脚脚跟提起。两腿屈膝全蹲，后腿屈于前腿 膝后。
(六)横档步
两脚左右开立一大步。一腿屈膝，脚尖正 对身前，另一腿伸直，脚尖里扣斜向身前。
(七）跪步
一腿屈膝下蹲，另一腿跪地使膝部接近 地面（不得贴着地面h脚跟离地，前脚掌着 地，臀部坐于跪地腿的小腿上面。
(八）骑龙步
两脚相距约两脚掌长。一腿屈膝下蹲， 另一腿下跪接近地面，但不得贴着地面。
(九）三七步
两脚前后开立，后腿屈膝半蹲，前腿略 屈或伸直两脚全掌着地。重心大部分落 于后腿上，小部分落于前腿上。
(十）拐步
两腿前后交叉，前腿屈膝下蹲，脚尖外 展。后腿下跪接近地面（但不得贴着地 面），小腿与地面成水平，脚跟离地，脚尖 与外展脚跟成直线。
四、自然门武术腿功
腿功练习主要提高腰、腿籾带和肌肉的柔軔性，以及各关节的灵活 性，并增强下肢的力量。
(―)压腿
- 正压面对器械(肋木、平衡木、桌、凳、椅、窗台，台阶等均 可）并步站立，一腿直立，另一腿提起，脚跟搁在器械上，脚尖上跷勾 紧。两手按在膝盖处，两臂屈起，上体前俯下压，然后还原。左右练习。
要求：两腿伸直、挺胸、塌腰、收胯。搁腿高度可逐步上升，下压时 间逐步延长，尽量以鼻子去碰脚尖。
- 侧压侧对器械，将靠近器械的 一腿提起，脚跟放在器械上，脚尖上跷勾 紧。内侧臂横于胸前立掌于外侧腋下，外 侧臂屈肘上举。上身和头向脚尖处侧屈， 然后还原。左右练习。
要求：两腿伸直，挺胸、塌腰、开 胯，搁腿高度和下压时间可逐步提高和延 长，并尽量使头部碰到脚尖。
(二）搬腿（又叫卧腿）
1_正搬腿（旧名吻靴）一腿屈 膝略蹲，另一腿前伸，脚尖勾起，用 脚跟着地。两手向前伸抓住脚掌，两 臂屈肘，上身前俯，探向脚尖，依次 反复下压。
2.侧搬腿（卧靴）以左腿为例，右腿屈膝略蹲，左腿向侧伸直，脚 尖勾起，脚跟着地，右臂屈肘上举，左手挽于右肋处。上身向左倒卧， 使头和上身尽量向脚尖侧探。依次反复下压。
要求：卧腿要挺膝伸直，保持挺胸、塌腰。
(三）撕腿（亦称工腿）
比压腿的强度要大些，一般在压腿之后做撕腿练习。练习之前腿部肌肉 要活动开。撕腿分正撕腿、侧撕腿。可站立撕，也可躺、卧在垫上撕腿。
1.正撕腿紧靠器械站立，两手在 体后平举握住器械，以便维持身体平 衡。教练员一手或两手举起练习者的右 腿，向练习者的头上推压。
2.侧撕腿侧靠（或背靠）器械站 立，右手屈臂握器械。教练员站在练习 者左侧左手举练习者左足踵，使练习者 左腿经肩后向头上推压。
- 侧卧侧撕腿左侧卧在垫上，头枕 在上举的左臂上，右手前平伸撑垫。教练员 右脚踏练习者左小腿，两手持练习者右腿从 体侧方向推压。
(四）劈腿
- 十字叉（竖叉）并步站立，左脚前 迈一步，脚尖勾起。两手在左右侧撑地，保 持上身平直。右腿直膝向后滑开，脚背贴 地，使两腿及左臀部全部着地。然后，两手 左右侧平举，屈腕伸掌（掌心向身体两侧成 两手侧立掌），目视前方。
- —字叉（横叉）并步站立，上身前 屈，双手撑地，两腿同时向两侧伸直滑开， 两脚尖勾起，腿内侧贴地。然后，上身直立， 两手侧平举，屈腕、掌心外伸，目视前方。
要求：挺胸、塌腰、松胯，两膝部要充 分伸直。
(五）踢腿
- 正踢（前踢）并步站立，两臂侧平 举，屈腕立掌。一脚向前迈一步，另一脚尖 勾紧从体前向眉间踢起，然后下落与支撑腿 并立。两脚左右反复练习。
要求：挺胸、塌腰、沉肩、收胯，两腿 挺膝伸直，支撑腿用力站稳，前踢脚过腰后 要用力加速。
侧踢腿并步站立，侧对前方，两臂侧平举，屈腕立掌（以踢右腿 为例）。左脚向右跨一步，右脚勾起由右侧向脑后踢起。同时，左臂屈肘 上举，右臂屈肘横臂立掌于左胸前，右脚下落时脚后跟靠找支撑脚。两腿 左右练习。
要求：挺胸，开胯，两腿挺膝伸直。
3.外摆腿并步站立，两手侧平举，屈腕立掌。一脚向前迈一步， 另一脚勾紧，由下向异侧方向踢起。然后，经面部向同侧方向外摆，落 地时靠在支撑脚旁。两脚左右练习。
要求：挺胸、塌腰、沉肩、松胯、两腿伸直，支撑脚脚跟不离地， 向外摆时要有速度，幅度要大。
内摆里合腿并步站立，两手侧平举，屈腕立掌。一腿向前迈 半步，另一腿勾脚向同侧踢起，经面部向异侧里合落下，靠在支撑脚 旁。两脚左右练习。
要求：里合时要有速度，动作幅度要大。
弹踢腿并步站立，两手屈肘抱拳于腰侧。以左脚为例，右脚站 立，左脚提起(膝高于髋关节，小腿下垂，脚面蹦直，脚尖向下），小腿发 力向前弹踢，然后落于右脚前半步。两腿左右练习。
要求：屈膝弹踢，动作要连贯有力，弹踢时要有速度。
踹腿两臂屈肘抱拳于腰侧。右脚站立，左脚屈膝提起（小腿下 垂内收，脚尖向右前方，脚背外侧向前），由屈到伸猛力踹出。踹出后， 脚与胯同高，然后收回落于右脚前。两腿左右练习。
要求：脚底内扣肌肉紧张，支撑腿有力平稳，上身略后倾。
勾腿并步站立，两膝微屈，收腹、挺 胸，两手叉腰，重心右移。左脚向左侧弧形伸 出，至左侧前方，将脚尖向内扣紧。小腿用力内 钩到右脚前，膝部略向前跪。两腿左右练习。
(六）扫腿
前扫腿以右脚为例，左脚向前迈出一步，脚尖外展，屈膝半蹲。 右腿微屈，脚尖里扣，伸腿在后。上体侧向右，两臂向右略屈。以左脚掌 为轴，用拧腰甩臂力量，带动右腿沿地向前扫转一周，左右练习。
要求：拧腰、摆臂与扫腿动作要协调有力，力点在扫腿脚前掌内侧。
后扫腿两脚前后开立一大步成弓步。脚尖里 扣，前腿屈膝全蹲，上体向后腿侧拧转，两手扶地于 裆下。以前脚掌为轴，后脚掌贴地向后转扫一周。左 右练习。
要求：以拧腰带动扫腿，转扫要快。扫腿要伸直，力点在脚跟上。
五、自然门武术腰功
腰功主要提高腰部的柔韧性、灵活性和力量。
(_)俯腰
1.前俯腰并步站立，两手五指交叉，直臂上举。上体前屈俯下， 两手尽量贴地。然后，两手松开，抱住两腿，尽量使面部贴近小腿，持续 一会儿再立起。反复练习。
要求：两腿挺膝伸直，前俯时上体保持挺直，不要弯背。
2.侧俯腰并步站立，两手五指交叉，直 臂上举，两脚不动，上体转向一侧下俯，两手贴 地。然后还原，转向另一侧下俯，左右练习。
要求：两腿挺膝伸直。
(二）后撩
并步站立，两腿微屈，两臂后摆，掌心向后，一腿尽量直膝向后上摆 (脚背充分蹦直）。同时两手由下向前，随上体后仰，尽量后摆，然后还 原。换腿练习。
要求：挺胸、抬头、塌腰，膝关节尽量伸直，做到后撩腿的脚掌能触 及后脑。
(三） 桥
两脚开立与肩同宽，两手上举。上身后倒，两 手落地支撑成桥形(手指朝脚）。初练时，可用保护 或扶墙逐步练习。
(四） 甩腰
两脚幵立与肩同宽，两手上举。保护者站在练习者前面，用双手抱住 练习者腰部。练习者向后连续闪腰。
要求：向后闪腰两手触地成桥，闪甩动作要迅速有力。
(五） 翻腰
两脚交叉，两手侧平举，上身前俯。右脚在前，向左转体翻身三百六 十度；左脚在前，向右转体翻三百六十度。两脚左右练习。
(六） 涮腰
两脚开立略宽于肩，臂自然下垂，以腰髋为轴，上体前倾，两臂向左 下方伸出，随即经前向右、向后、向左翻转，绕环一周。
要点：尽力屈体，手向远伸，以增大绕环的幅度。
六、自然门武术粧功
粧功通常叫站粧。它通过几种步型持续一定时间，来增强腿部的力 量，建立步型的定型。这里介绍的是弓步、马步桩练习的方法。
(―)马步桩
静练法两脚开立约为三脚长，脚尖里扣。两手放于背后，左手 握住右手腕，右手掌拳。两肩后张，两臂夹紧伸直，两腿屈膝半蹲成马 步。上体正直，臀部收敛，目视前方，持续时间可逐步加长。最好结合冲
行走间练法两脚开立，两手放于背后，左手握住右手腕，右手握 拳。两肩后张，两臂夹紧伸直，屈膝半蹲成马步。然后左脚掌外展，重心 左移，用前脚掌碾地左转。同时，右脚小腿内收，膝关节发力，使前脚掌 扫地提起，再向左迈出一大步（脚掌里扣、小腿内收、震脚）成马步。然 后，换脚按上述方法依次连续练习。
要求：转身迈步时重心不得升高，上体不得前后俯仰。动作要连贯、 协调。随腿部力量的增强，次数增多。
(—)弓步粧
1.原地练两脚前后开立(右前左后）约三脚掌长，两手放于背后，左 手握住右手腕，右手握拳。两肩后张，两臂夹紧，向下伸直，右脚里扣， 屈膝芈蹲，左腿伸直，脚尖里扣，成右弓步。然后，上体向左转，同时以 左脚膝关节发力，小腿用力内收，使脚前掌扫地而起，按顺时针方向弧形 向則迈步，成左弓步。然后换腿次练习。
要求：脚步移动要求灵活、利落，收落要沉着稳健。
2.行走练习两脚前后开立约三脚掌长（右前左后），成右弓步。两手 放于背后，左手握住右手腕，右手握拳。两肩后张，两臂贴身夹紧向下 伸直。然后右脚尖外展，左腿扫地提起，向前迈步。屈膝半蹲成左弓步。换腿依次 进行练习。
要求：扫地短而快速，落地沉着稳健，移动灵活利落。
七、自然门武术臂功
通过臂功锻炼，增强上肢力量，提高武术动作的速度力量。下面介绍 几种常见的臂功锻炼方法。
(-)肩臂功
1.压肩面对墙，相距一大步，两脚左右开立，上体前倾下俯，两手伸 直，手按墙向下用力振动压肩。或与另一人合作，两人面对面站立，互相 扶按肩部，身体前屈的振动压肩动作。
要点：抬头、挺胸、臂、腿挺直，压点集中于肩部，振幅逐渐加大。
2.臂绕环，单臂绕环。弓步站立，一手按在膝上，一臂伸直由上向 下、向后、向前绕环，为向后绕环。由上向前、向下、向后绕环，为向前 绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换成右弓步站立。
双臂绕环。两脚左右开立，两臂依次或同时做向前、向后绕环动作。 要点：与单臂绕环同。
(二）俯卧撑
两手撑地，距离略宽于肩，以两脚的脚前掌支撑地面，身体俯卧展 开。两臂同时屈肘，整个身体一起下降贴近地面，然后两臂用力伸直，使 身体还原（不得塌腰）。依次练习反复数次。
要求：起伏时身体保持平直、平起、平落。练习中可以数次为一组， 间歇作几组。逐步增加组数和次数。也可以将脚放在较高处进行练习。
要点：臂伸直，肩放松，划立圆，速度由慢到快，快慢结合。
(三） 大鼎（手倒立）
初学时可背向墙练习。两手撑地与肩同宽，两臂伸 直，两脚依次蹬离地面，向前上方踢起，将两脚依次靠于 墙上成倒立，两腿伸直并拢，足尖绷直，持续一定时间。
要求：挺胸、抬头、塌腰。在靠墙倒立基础上，可练 习不靠墙的大鼎即空鼎。提高平衡和控制能力。这个练习 也可做手倒立的屈臂伸。
(四） 负重冲拳
推、挺举杠铃、石担、石锁、哑铃等可增强臂部力量冲拳。
(五） 冲拳
两脚左右开立，屈膝下蹲成马步（或站立）。两手握拳屈肘抱于腰侧， 拳心向上。冲拳时，拳由腰部向前发出，当肘部接近腰时，手臂内旋使拳 眼向上，向胸前冲出，拳和臂均与肩同高(拳背、拳面都要平）。两拳交替 进行练习，反复多次。
要求：冲拳时保持挺胸，塌腰、顺肩、动作快速有力。
(六）推掌
两脚前后成弓步，两手屈肘抱拳于腰侧，拳心向上。推掌时由拳变掌向 胸前击出，掌指向上，小指侧向前，掌与眉同高。两手交替进行练习，反复多次。
要求：推掌时以小指侧为力点前击，肘关节随之送出，不要提肘。
(七）双冲拳
两脚前后成弓步，两手握拳，直臂后摆，拳心向后。然后，做深呼吸。 同时，两臂外旋，向前摆臂至腹前时，迅速向两耳侧后冲拳，拳心向下，耳 能听风声。这时，停止呼吸，迅速向前冲拳，两臂和拳与肩同高。这时呼 气，两臂肌肉放松，两臂下落后摆。依次反复练习。
（八）掌法练习
两脚并步站立，两手握拳抱于腰侧。
左脚弧形向前迈步，蹲成马步。这时，左拳变掌，向前抓搂 放松。
右腿伸直成左弓步（肌肉立即紧张），左臂迅速屈肘收回腰侧。同 时，右拳变掌，掌心向上，向左侧前切掌。
重心右移，右膝半蹲，左腿伸直，向左后扫至左侧成右弓步。同 时，右掌握拳收回腰侧，这时，左拳变立掌向右侧前推掌（小指侧向肩前）。 然后从右腿开始，按上述方法依次练习。
要求：以上练习，连贯协调，出掌刚健有力。马步抓握柔而有劲。
八、自然门武术跳跃功
武术跳跃动作，它对增加武术的难度和提高弹跳、灵敏、耐力等素质有 积极的作用，是武术重要的组成部分。
(一） 抡臂跑步纵跳
在跑动中，两臂依次直臂由前向上、向后绕环抡 臂摆动。当一腿屈膝上摆，另一腿用力蹬地上跳时，
两臂同时上摆助跳。跳至最高点时两臂向前下摆，同 时转体。然后，起跳腿和摆动腿依次落地，再继续向 前跑跳。反复多次。
要求：动作要连贯、协调。蹬跳腿要充分用力。
(二） 二起脚
并步站立，右脚向前一步，两臂相应前后甩开。左臂向体前上举(掌心 向下），右臂略向后摆。然后，左腿由后向前上屈膝，勾脚摆起，右脚蹬离 地面向上跳起。同时，右臂由后向前上摆，用手背与左掌心击响。右脚在空 中绷脚前踢时，右掌下落迎击右脚面，左掌变钩手下落于左侧，左右脚先后 落地。
要求：整个动作要连贯、迅速、击响。练习时可加几步助跑进行，体会 腾空动作。
并步站立，右脚向前一步，两臂相应前后甩开。
左臂向体前上举(掌心向下），右臂略向后摆上举。然 后，左腿由后向前上提膝蹦脚摆起，右脚蹬离地面跳 起。当两腿前踢腾空到最高点时，左掌击响左脚背，右掌击响右脚背，然后两脚落地。
要求：整个动作连贯、迅速、击响。练习时可加 几步助跑，体会腾空动作。
(四）旋风脚
两脚分开平行站立，双膝稍屈，身体右侧前俯，两臂自然向右。这时， 左脚向左后上方外摆，向左拧腰，双臂向左上摆动，右腿迅速蹬离地面跳起 随转身里合。当上体在空中向左转二百七十度，左掌击响里合的右脚掌，然 后继续转体完成一周，左右脚依次落地。
要求：动作连贯、迅速、击响、身体向上旋转(如旋风）。
(五）旋子
两脚开立，屈膝微蹲，上体向右侧前俯，两臂略屈肘右摆，然后，拧 腰左转。同时，两臂自右向左弧形平摆。右腿随拧腰左转由后向上、向左 弧形摆越。接着，左腿迅速蹬离地面跳起，随右腿直膝由后向上弧形摆 越。两腿依次摆越时，要塌腰、挺胸、抬头、挑胯。当身体平俯地面时， 在空中旋转一周，然后两脚依次落地。
要求：动作连贯协调，转体迅速，在空中要挺胸、塌腰、抬头、挑胯， 使头和摆越腿高于臀部。练习时可先作迈步转体接旋子练习。
(六）侧空翻
并步站立（以向左为例），垫步后，右脚在体前着地，上体含胸前屈。 接着，两臂上摆经胸前至体侧（左臂在前，身体稍向右转），左脚落地，右 腿后摆。接着，左脚用力蹬地，身体向上腾起，侧翻转一周，然后右脚先 落地。
(七）基本功组合练习 第一练习正百踢
练习说明：并步站立，左右两臂依次直臂由前、向上，向左右侧平举 立掌。两腿依次向前做正踢腿。每踢十腿为一组，可做三组，每组可往返 练习。如集体练习。第一人先踢两腿，下一个人接着踢，依此类推。
第二练习侧踢
练习说明：练习者侧对前方站立，向前做侧踢腿。两脚依次每踢十腿 为一组，做三组练习。如集体练习，第一人先踢两腿，第二人接着踢，以 下类推。
第三练习外摆
练习说明：并步站立，两臂依次由前向上、向左右侧平举（掌心向 右），然后两腿依次做外摆。外摆时，脚背外侧，可碰击同侧平举之手掌。
集体练习时，练习者先后相隔两米，每踢十腿为一组，可做三组练习。
第四练习里合
练习说明：并步站立，两臂依次由前向上、向左右侧平举（掌心向 外）。然后两腿依次做里合腿，里合至异侧时，脚掌可碰击异侧平举之掌 心。集体练习时，前后两人相隔两步距离，每踢十腿为一组，可做三组练习。
第五练习拍脚
练习说明：并步站立，两臂上举，掌心向前，两腿依次挺膝、绷脚、向 头部上踢至头前时，同侧手掌拍击脚背。每拍击十次为一组，可做三组练 习。集体练习时，前后两人相隔两步距离。
第六练习弹踢冲举
练习说明：并步站立，两手抱拳于两腰侧（拳心向上）。一腿支撑站立，
另一腿屈膝前提，脚面绷直，向前弹踢。同时，异侧臂向前冲拳。当弹踢腿 下落于支撑腿前一步时，将拳收回腰侧。换腿依次练习。集体练习时，前 后两人相隔两米。
第七练习后撩
并步站立，略屈双膝，两手直臂向后（掌心朝后），两腿依次做后撩，每 做后撩十次为一组，做三组练习。
第八练习前扫
练习说明：并步站立，两臂侧平举，左手成钩（钩尖朝后）、右手立掌 (掌心向右）。然后，左脚前迈一步，屈膝全蹲，右腿在后伸直，做前扫一 周。右脚前行一步，左脚迈步全蹲，做第二次前扫。每扫十腿为一组，可做 三组。集体练时，前者与后者相隔两步距离。
第九练习弓步双推掌接后扫
练习说明；并步站立，两臂屈肘抱于腰侧，两掌心向上，手指向前。右 脚震脚，左脚前迈一步，半蹲成左弓步。同时两臂内旋成立掌，向前推掌 (两掌小指侧向前）。接着，身体右俯，两掌撑地（手指向后），做后扫腿 一周。按上述方法依次练习。每踢十腿为一组，可练三组。集体练时，前者 与后者距离两步。
第十练习叉步翻腰
练习说明：并步站立，右脚前迈半步，两手变掌。直臂从下向左，左脚 向右脚叉步，上体前俯。这时迅速拧腰转身一周，两臂随转身划一立圆。然 后，右脚上步，按上述动作做叉步翻腰。每练十次为一组，可做三组。集体练时，前者与后者距离两步。第十一练习击步穿掌接翻腰坐盘
练习说明：
侧对前方，两手侧平举（掌心向前），右腿屈膝上提（脚尖向 下），目视右侧。接着，右脚朝右侧迈一大步，右臂收掌于腰侧（掌心向 上）。左脚跟随后垫步，右脚再向前迈一步。同时，右手伸臂向前穿掌(掌心向上）。
左脚前迈一步，上‘体右转。同时，左手从右臂内穿出，右脚向左脚 后叉步，上体左转。顺势提起左脚后插向左后翻身一周，成坐盘式。这 时，右掌变拳顺势向下，向左撩拳（拳心向下），左掌迎拍右拳背，然后 起立。做第二次练习十次为一组，可做三组练习。集体练习时，前者比后 者先做一个动作。
要求：以上动作必须连贯、快速、协调一致。
第十二练习提膝亮掌接大跃步成仆步擦掌接弓步冲拳（最后一次做 探海平衡）。
练习说明：并步站立，提起左腿，使小腿下垂（脚面绷直，脚尖向 下）。左臂向左侧平举成立掌（掌心向左），右臂向右上行至头上时翻腕成架 掌（掌心向上，掌指向左）。目视前方成提膝亮掌。接着，左腿前落微屈， 上体稍左转前俯，右掌向前下落，两脚蹬地跃步向右转身，落地成左仆 步。右掌变拳抱于右腰侧，左手掌心向外，沿左腿内侧前擦，成左弓步。 同时，左掌变拳抱于左腰侧，右拳向前平冲。
做完以上动作后，两拳变掌，两臂前伸，下落至膝前，再向上，成提 膝亮掌。依次连续练习，三次为一组，可做三组练习。每组最后做一个探 海平衡。集体练习时，前者比后者先做一个动作。
第十三练习击步接抡臂上步二起，成弓步穿掌接提膝钩手亮掌。
练习说明：并步站，右脚上步跑一个击步后，将左脚目
ij迈一步，右 脚再上一步，蹬离地面跳起，打二起脚。左脚落地屈膝半蹲，右脚在左脚 前落地伸直，上体左转成左弓步。同时，右掌左摆，左掌从右掌内穿掌向 左后成钩手，右掌则向右上翻腕成架掌（掌心向上，掌指向左）。穿掌后， 重心移至右脚，提起左膝独立，目视左前。然后，上体右转，左脚落地， 将右脚上步跑一个击步，再抬臂打二起脚，接弓步穿掌，提膝钩手亮掌。 三次组合动作为一组，可作三组练习。集体练习时，前者比后者先做一次 组合动作。
第十四练习连续侧手翻
练习说明：五个为一组，做三组练习。
另外还有娃跳、局抬腿、跳步扣打腾空并脚、腾空編腿、震步侧踢，二 起奔加旋风腿、外摆腿加旋风腿，内摆回身腿，提膝跳跃，侧飞腿、双飞 腿，原地快速踏步等各种腿法练习以及增强身体的体能锻炼，根据各人 兴趣选择练习。
自然门武德
武旨端，强健体魄，卫国防身; 武风正，谦虚谨慎，练武修心; 武志强，行善惩恶，见义勇为; 武学勤，拳不离手，朝夕不綴; 武技精，熟极自神，艺高胆大; 武纪严，遵规守纪，不斗凶狠; 武师慈，爱护生徒，循循善诱; 武德良，尊师重道，敬长爱幼。
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